C'era una volta un tosto. Ho corso un miglio in meno di sei minuti. Panchina oltre 300. Ha gareggiato in kickboxing e jiujitsu e ha vinto. Ero ad alta velocità, bassa resistenza aerodinamica e aerodinamicamente efficiente. Ma quello era una volta.
Essere un adulto ha cambiato tutto questo. Più mani sul mio tempo hanno lasciato meno tempo per la palestra. Un corpo sulla quarantina non costruisce muscoli né brucia grassi come quello che avevo due decenni fa. Le mie articolazioni fanno più male. Tutto richiede più tempo per riprendersi.
Ma non è un motivo per rinunciare al fitness. Studio dopo studio dopo studio dimostrano che i nostri corpi sono una situazione di "usalo o perdilo". Più a lungo restiamo attivi, più a lungo rimaniamo in grado di rimanere attivi.
Sulla scia di "Faccio errori, quindi non devi", ecco 10 comandamenti di fitness per gli uomini che entrano nella mezza età. Se li segui, il tuo corpo ti ringrazierà fino alla pensione.
1. Non saltare il riscaldamento
Con l'avanzare dell'età, i nostri muscoli e tendini diventano meno flessibili e più soggetti a lesioni. Un solido riscaldamento di 10-15 minuti di movimento leggero (non stretching statico, che può effettivamente causa danno se fatto a freddo) aiuta a contrastare questa inevitabile verità. È ora di iniziare a pensare al riscaldamento non come a una cosa che fai prima dell'allenamento, ma piuttosto al prima parte dell'allenamento.
2. Non essere troppo occupato
La mezza età è un periodo impegnativo. I bambini, un coniuge, un lavoro, la tua comunità e forse un minuto per un hobby cospirano per lasciare pochissime ore al giorno da dedicare al fitness. Ma devi farlo accadere. Ecco un paio di opzioni efficaci:
- Fai esercizio la mattina presto, prima che le cose vadano storte nella tua giornata che potrebbero influire sul tempo di allenamento.
- Fai dell'esercizio una parte necessaria della tua routine quotidiana. Ad esempio, andare in bicicletta al lavoro.
- Fai esercizio con la tua famiglia (faccio jiujitsu con mio figlio) per combinare il tempo di qualità con l'esercizio.
- Trova un compagno di allenamento che ti molesti per farti vedere anche quando è difficile.
3. Ti concentrerai sulla flessibilità
Muscoli flessibili e articolazioni resilienti ti impediranno di subire un infortunio laterale da cui potresti non riprenderti completamente. Il modo migliore per assicurarli è costruire una routine di stretching di recupero della durata di 10-20 minuti alla fine dell'allenamento. Lo stretching mentre i muscoli sono caldi è un moltiplicatore della forza di flessibilità. Approfittane.
4. Non ignorarlo
Due vantaggi dell'essere un adulto sono (spesso) avere un'assicurazione sanitaria decente ed essere abbastanza grandi da essere ascoltati dal medico. Se provi dolore, vai a farlo controllare. I giorni del "lasciar perdere" o "nessun dolore, nessun guadagno" sono alle nostre spalle, signori. Il dolore è invece un avvertimento che stiamo per spezzarci.
5. Sposterai i tuoi allenamenti
Quegli allenamenti virili e folli dei nostri 20 anni non sono più buoni. I massimi di una ripetizione, i giri a destra, il sollevamento di pneumatici del trattore come Rocky sono ancora nella nostra capacità, ma li paghiamo con indolenzimento e infortuni.
Invece, concentrati su esercizi di peso medio e ripetizione media con ampi intervalli di movimento. Le buone chiamate includono:
- kettlebell
- yoga
- esercizi con il bilanciere
- nuoto
- alcune arti marziali
Questi esercizi producono esattamente il tipo di forza e flessibilità di cui il tuo corpo più anziano ha bisogno.
6. Non lo dimostrerai
Qualunque sia il tuo esercizio, succederà. Qualcosa di ventenne che è bravo quasi come una volta andrà in classe, sul pavimento della palestra o nella corsia successiva. Sarai sopraffatto dall'impulso di dimostrare che hai ancora "capito". E potresti anche vincere.
Ma aumenti esponenzialmente le tue possibilità di infortunio quando lo fai. Anche se esci pulito, i tuoi muscoli saranno doloranti e affaticati fino a una settimana dopo, il che limita quanto possono essere buoni i tuoi prossimi allenamenti.
7. Ti lascerai alle spalle la concorrenza
Le gare amichevoli vanno bene, ma resistono all'impulso di partecipare a serie competizioni atletiche. Sta semplicemente chiedendo un infortunio.
Questo comandamento è un corollario di quello direttamente sopra, perché la concorrenza ti costringe a dimostrarlo. Anche se sei in una "lega dei padroni" o una divisione simile, sarai comunque spinto a costringere il tuo corpo a fare cose che non dovrebbe. Se tu avere per competere, guarda agli sport a basso impatto, come il curling e le corse divertenti.
8. Non ascolterai "Glory Days" di Bruce Springsteen
Sai cosa intendo. Ascolta tutto quello che vuoi, ma non ricordare troppo l'atleta che eri.
Il risultato migliore è che passi un po 'di tempo leggermente depresso per come il tuo corpo ha superato il suo picco. Il caso peggiore è che i pensieri ti portano a mettere un piatto di troppo sul bancone e ti fai male. Rimani consapevole e celebrativo del presente.
9. Ti occuperai del tuo maledetto secchio
C'è una vecchia parabola Zen su un monaco che si sente frustrato per quanto un altro monaco è in grado di fare mentre riempie i secchi d'acqua. La morale è che il monaco dovrebbe concentrarsi solo su cosa lui è stato in grado di farlo, non paragonarlo ai risultati degli altri.
Certo, ci sono ottantenni che stanno ancora in panchina 400 e stanno finendo un Ironman, ma questo non ha niente a che fare con te. Rimani attivo, rimani in salute e confrontati solo con gli obiettivi che ti sei prefissato voi.
10. Ti occuperai anche di ciò che entra nel tuo corpo
No, non devi privarti di tutti i piaceri terreni per rimanere in forma e in salute. Ma alimentare il tuo corpo con più di 40 anni con il giusto equilibrio di cereali integrali, proteine, verdura e frutta può aiutarti a mantenerti energico e forte. Assicurati di assumere una quantità sufficiente dei nutrienti giusti, che si tratti di cibo, proteine in polvere o integratori.
Da un atleta anziano all'altro, consiglio di seguire queste regole. Non si applicheranno tutti a tutti gli uomini là fuori, ma daranno a ciascuno un pensiero impegnato.
Jason Brick è uno scrittore e giornalista freelance che ha intrapreso quella carriera dopo oltre un decennio nel settore della salute e del benessere. Quando non scrive, cucina, pratica arti marziali e vizia sua moglie e due bei figli. Vive in Oregon.
