Cosa puoi fare
Se hai bisogno di un regime di esercizi a basso impatto, non cercare oltre. Abbiamo eliminato le congetture creando un circuito cardio a basso impatto di 20 minuti che è ottimo per tutti: ginocchia cattive, fianchi cattivi, corpo stanco e tutto il resto.
Di seguito sono riportati sei esercizi che dovresti fare per 1 minuto ciascuno, saltando direttamente nel successivo quando il minuto è scaduto.
Dopo aver completato tutti e sei gli esercizi uno dopo l'altro, riposati per 1 minuto e poi ricomincia il circuito. Ripeti tre volte per un allenamento cardio a basso impatto.
1. Jumping jack a basso impatto
Un buon esercizio di riscaldamento, i jumping jack a basso impatto faranno battere il cuore e muoveranno i muscoli. Puoi esagerare i movimenti delle braccia per bruciare il massimo delle calorie.
Per muoverti:
- Inizia stando in piedi con le braccia lungo i fianchi.
- Fai uscire il piede destro e allo stesso tempo porta le braccia sopra la testa. Mantieni il peso sul piede destro durante questo movimento.
- Torna alla posizione di partenza.
- Muovi immediatamente il piede sinistro fuori. Ancora una volta, con il peso sul piede sinistro, porta le braccia sopra la testa.
2. Pattinatori
Incanala uno speed skater quando completi questa mossa. La versione a basso impatto omette il salto ma ti farà comunque lavorare.
Per muoverti:
- Inizia in una posizione di affondo con riverenza con entrambe le gambe piegate, la gamba destra dietro e attraverso il corpo. Il tuo braccio sinistro dovrebbe essere dritto verso il basso e il braccio destro piegato comodamente verso l'alto al tuo fianco per bilanciare.
- Spingendo la gamba sinistra, inizia a stare in piedi, portando la gamba destra in avanti e facendo oscillare la gamba sinistra avanti e indietro, cambiando le braccia mentre procedi. Lavora velocemente, ma per mantenere l'approccio a basso impatto, non saltare.
3. Squat per jab
Uno squat a corpo libero combinato con la boxe ti farà ballare e tessere per una grandezza a basso impatto.
Per muoverti:
- Inizia stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Accovacciati, assicurandoti che il petto sia in alto, il sedere indietro e le ginocchia fuori.
- Alzati e, quando le gambe sono estese, sferra un pugno a croce con ciascun braccio.
- Accovacciati di nuovo, alzati e dai un pugno.
4. Crunch obliquo in piedi
Abbiamo dovuto inserire un po 'di lavoro di base per buona misura. Assicurati che il tuo core sia impegnato e che il movimento sia controllato per ottenere il massimo effetto.
Per muoverti:
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate, le mani sulla parte posteriore della testa e i gomiti allargati di lato.
- Per iniziare il movimento, piegati sul lato destro, abbassando il gomito mentre contemporaneamente sollevi il ginocchio destro per toccarlo.
- Torna alla posizione di partenza. Ripeti gli stessi passaggi sul lato sinistro.
5. Shuffle laterale
Lavorare su entrambi i piani frontale e sagittale (da lato a lato) renderà la tua forza muscolare più completa.
Vuoi assicurarti di lavorare entrambe le gambe allo stesso modo, quindi mescola a destra per una determinata quantità di spazio o tempo, quindi mescola a sinistra per lo stesso, riempiendo il tuo 1 minuto di tempo di lavoro.
Per muoverti:
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, i fianchi leggermente piegati in modo da mantenere una postura in avanti e le braccia comodamente davanti a te.
- Sposta il peso verso destra, solleva il piede destro e spingi via dal piede sinistro per muovere il corpo a destra. Vai il più velocemente possibile durante questo movimento mantenendo la tua forma.
- Riunisci i piedi e ripeti, continuando a "mescolare" verso destra, spingendoti con il piede sinistro mentre procedi.
6. Calcio frontale con affondo inverso
Sentirai bruciare con questa mossa combinata. Ti consigliamo di dividere il minuto a metà, affondando con la gamba destra per i primi 30 secondi, quindi con la gamba sinistra per i secondi 30 secondi.
Per muoverti:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate e tenute all'altezza del petto.
- Per iniziare, calcia fuori la gamba destra davanti a te e, scendendo, fai un affondo inverso.
- Alzati e procedi a destra con un altro calcio, poi un altro affondo inverso.
Cose da considerare
È una buona idea riscaldarsi prima di iniziare: camminare sul posto per alcuni minuti farà scorrere il sangue.
Poiché questa routine è a basso impatto, potresti essere in grado di completarla più volte alla settimana senza effetti negativi. Potresti anche usarlo come un lungo riscaldamento per una routine di allenamento della forza.
Puoi regolare questo allenamento in base al tuo livello di forma fisica.
Se non riesci a completare 1 minuto di ogni mossa senza fermarti, fai delle pause quando ne hai bisogno.
Se la routine diventa troppo facile, devi alzare la posta per continuare a vedere i risultati. Aggiungi un manubrio leggero in ogni mano o aggiungi tempo a ogni set per mantenere una sfida.
E come sempre, ascolta il tuo corpo. Fermati se qualcosa sembra storto.
Se vuoi provare qualcosa di diverso
Ci sono tonnellate di opzioni cardio a basso impatto nascoste intorno a te. Se sei stanco dei circuiti e sei esausto camminando o facendo l'ellittica, considera una di queste attività a basso impatto:
- Ciclismo / passeggiate in bicicletta. Questo esercizio senza carico può fornire uno dei migliori allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) in circolazione.
- Pattinare. Pattina con il minimo sforzo articolare mentre tonifichi le gambe. Bonus? E 'davvero divertente.
- Canottaggio. Salta su un vogatore per l'allenamento cardio e della forza.
- Nuoto. Con il galleggiamento dell'acqua, questo allenamento per tutto il corpo è forse il re degli allenamenti amichevoli per le articolazioni.
- TRX. Usi cavi di sospensione per completare gli esercizi TRX, che allevia parte della pressione dalle articolazioni, specialmente con esercizi per la parte inferiore del corpo.
La linea di fondo
Completa il nostro circuito cardio a basso impatto più volte alla settimana per vedere miglioramenti nella tua resistenza e forza cardiovascolare in appena un mese o due, senza sprint necessari.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
