Il tempo è qualcosa che la maggior parte di noi desidera avere di più, soprattutto quando si tratta di spremere un allenamento nella nostra giornata. Tra il lavoro, la famiglia, gli obblighi sociali e la vita in generale, l'esercizio è spesso la prima cosa da ottenere dalla nostra lista di cose da fare.
E se ci fosse un modo per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie, rafforzare e tonificare tutto il corpo e divertirti, il tutto in meno di un'ora? Per raggiungere questi obiettivi, alcune persone sono in AMRAP, che significa "quanti più round (o ripetizioni) possibili".
Cos'è AMRAP?
"Quando si esegue un allenamento AMRAP, l'obiettivo è quello di fare tante ripetizioni di un esercizio specifico - o altrettanti round di un circuito - in un periodo di tempo prestabilito", spiega Emily McLaughlin, personal trainer certificata e specialista della nutrizione presso 8fit.
AMRAP sta per "as many reps as possible" o "as many rounds as possible". La "R" può cambiare in base alla struttura dell'allenamento.
Quando R sta per round
Ad esempio, se stai seguendo un piano che elenca gli intervalli di ripetizioni, come 10 squat e 20 jumping jack, fai scorrere gli esercizi per eseguire il maggior numero di round possibile nel periodo di tempo assegnato.
Quando R è per le ripetizioni
Se l'allenamento ha intervalli di tempo, ne esegui il maggior numero possibile nel tempo assegnato. Ad esempio, se dice di fare 60 secondi di flessioni, imposti un timer e ripeti il maggior numero possibile in 1 minuto.
L'obiettivo di AMRAP
L'obiettivo di questo tipo di allenamento è massimizzare il tempo aumentando l'intensità dell'allenamento. Percorri le mosse con velocità e concentrazione, ma prestando anche attenzione alla forma.
La flessibilità di AMRAP
Potresti riconoscere l'acronimo di CrossFit poiché i loro allenamenti si concentrano sul numero di ripetizioni o round che puoi eseguire durante un tempo prescritto.
Gli allenamenti AMRAP utilizzano il peso corporeo, kettlebell, manubri e altre attrezzature come resistenza. Questo è ciò che rende questo tipo di struttura così attraente: le possibilità sono infinite.
Per gli allenamenti descritti di seguito, la "R" si riferisce ai round. Quindi, eseguirai il maggior numero di giri possibile seguendo lo schema di ripetizioni prescritto per ogni circuito.
Concentrati sulla forma
Se ti stai chiedendo se questo tipo di allenamento funzionerà per te, McLaughlin dice che fintanto che puoi eseguire l'esercizio con la forma corretta, prova un allenamento AMRAP. La chiave è muoverti il più velocemente possibile ma rimanere concentrato sulla forma.
"Spesso, quando siamo concentrati sul tempo, dimentichiamo cose come mantenere il core impegnato, tenere il petto aperto o guardare la nostra postura", dice.
20 minuti di allenamento AMRAP
Quando sei puntuale (e chi non lo è!), McLaughlin ama eseguire questo allenamento AMRAP di 20 minuti.
Fare
Imposta un timer per 20 minuti e fai i seguenti movimenti in ordine. Quando rimane 1 minuto, tieni una tavola.
- 30 marce sul posto o ginocchia alte
- 25 jumping jack
- 20 squat
- 15 scricchiolii
- 10 ponti glutei
- 5 flessioni
- Last minute plank: lasciati cadere e mantieni la posizione di plank il più a lungo possibile o fino allo scadere del tempo.
Ginocchia alte
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi.
- Inizia il movimento sollevando un piede dal pavimento, portando il ginocchio al petto. Per un esercizio a basso impatto, usa questo movimento per marciare sul posto. Per un esercizio più energico, salta avanti e indietro da ciascun piede, sollevando ogni ginocchio il più in alto possibile.
- Mantieni un ritmo di corsa e atterra dolcemente sul pavimento.
Jumping jack
- Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, guarda dritto davanti a te.
- Salta fuori i piedi portando le braccia sopra la testa.
- Invertire il movimento indietro alla posizione di partenza.
Squat
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi e guarda in avanti. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente girate.
- Accovacciati come se fossi seduto su una sedia. Le braccia possono alzarsi davanti a te.
- Accovacciati in modo che le tue cosce siano parallele al pavimento. Pausa in fondo.
- Invertire il movimento spingendo il peso sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
Scricchiolii
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra, le mani dietro la testa.
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento mentre fai rotolare le spalle in alto e in avanti.
- Le scapole si sollevano di circa 4 pollici dal pavimento. Contrai gli addominali in alto.
- Abbassa lentamente il busto sul pavimento.
Ponti glutei
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra e braccia appoggiate a terra lungo i fianchi.
- Coinvolgi il core e i glutei, premi il peso sui talloni e solleva il sedere dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Spremi i glutei e mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Invertire il movimento abbassando i fianchi sul pavimento.
Sollevamento
- Mettiti in una posizione di flessione con le braccia estese, le mani appoggiate sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalla testa ai piedi.
- Abbassa il corpo senza appoggiare il petto sul pavimento.
- Metti in pausa e spingi fino alla posizione di partenza.
Plank
- Assumi una posizione di plancia (posizione pushup) con le mani appoggiate sul pavimento, le braccia estese e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni questa posizione per la quantità di tempo consigliata.
Allenamento AMRAP di 30 minuti
Se puoi estendere la sessione di allenamento a 30 minuti, considera questo AMRAP di McLaughlin.
Fare
Imposta un timer di 30 minuti. Per questo allenamento, avrai bisogno di una fascia di resistenza.
Completa la seguente sequenza di esercizi in ordine, facendo il maggior numero di giri possibile fino allo scadere del tempo. Tieni il timer vicino per le tue tavole da 1 minuto e sentiti libero di lasciare il cinturino acceso per tutto il tempo.
- Camminata laterale a 5 fasce (4 passi a destra, 4 passi a sinistra è 1 ripetizione)
- 10 squat con salto a fascia
- Ponte gluteo a 15 bande (impulso in uscita)
- 20 scricchiolii
- 25 burpees
- Plank da 1 minuto
Camminata laterale fasciata
- Stai con la fascia ben stretta sopra le ginocchia, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Entra in una posizione tozza con le cosce parallele al pavimento.
- Fai un passo a destra con il piede destro, quindi segui con il piede sinistro.
- Per 1 ripetizione, fai 4 passi a destra, poi 4 passi a sinistra per tornare alla posizione di partenza.
Squat con salto a fasce
- Stai dritto con la fascia stretta intorno alle cosce, le spalle sopra i fianchi, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Accovacciati come se fossi seduto su una sedia, facendo attenzione che le tue ginocchia siano sempre dietro le dita dei piedi.
- Salta in alto in modo esplosivo, quindi atterra dolcemente per invertire il movimento nella posizione di partenza.
Ponte gluteo fasciato con polso
- Sdraiati sulla schiena con una fascia stretta intorno alle cosce, piega le ginocchia e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
- Premi il peso sui talloni per sollevare i fianchi.
- Solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle, dai fianchi alle ginocchia. Spremi i glutei in alto.
- Nella posizione più alta, separa e spingi le ginocchia il più lontano possibile, quindi riportale in linea con i fianchi.
Scricchiolii
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento e metti le mani dietro la testa.
- Inizia lo scricchiolio premendo la parte bassa della schiena sul pavimento mentre fai rotolare le spalle in alto e in avanti.
- Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento, mantenendo lo sguardo rivolto verso l'alto.
- Abbassa lentamente il busto.
Burpees
- Inizia in piedi, quindi accovacciati e metti le mani sul pavimento fuori dai piedi.
- Tenendo le mani piantate, salta i piedi dietro di te e atterra con le gambe dritte.
- Abbassare finché il petto non tocca il pavimento, i gomiti stretti al corpo.
- Tieni brevemente le mani sul pavimento e usa i fianchi per riportare i piedi in uno squat.
- Esplodere in un salto e atterrare in piedi il più dolcemente possibile.
Tavole
- Assumi una posizione di plancia (posizione pushup), le mani appoggiate sul pavimento, le braccia distese e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni questa posizione per la quantità di tempo consigliata.
Allenamento AMRAP di 60 minuti
Nei giorni in cui hai tempo da dedicare un'ora intera all'esercizio fisico, David Freeman, personal trainer e manager nazionale del programma Alpha Training di Life Time dice di provare questo allenamento Alpha Strong Grinder ad alta intensità.
Riscaldamento di 1 miglio
Inizia con una corsa di 1 miglio. Questo è considerato un riscaldamento, quindi non esagerare. Quindi, esegui gli esercizi elencati di seguito in formato AMRAP per 11 minuti. Fatelo 5 volte in totale, con un minuto di riposo tra i round.
Fare
Fai il maggior numero di giri possibile in 11 minuti. Riposa 1 minuto e ripeti 5 volte.
- 25 burpees
- 25 goblet squat: scegli un peso che ti sfidi a completare il set con poco o nessun riposo.
- 25 calice tenere affondi a piedi
- 100 singoli - corda per saltare
- fila (1600 m)
Burpees
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e appoggia le mani a terra. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Spingi indietro le gambe finché non sei in una posizione di plancia. Quindi, riporta i piedi nella posizione originale e salta verso l'alto mentre alzi le mani verso il cielo.
Goblet squat
- Mettiti in posizione tozza.
- Tieni un kettlebell o un manubrio proprio sotto il mento. Tieni le braccia vicine al petto, i gomiti rivolti verso il basso.
- Abbassa il tuo corpo in uno squat. Metti in pausa in basso e premi di nuovo in alto.
Calice tenere affondi a piedi
- Tieni un kettlebell o un manubrio vicino al corpo e sotto il mento. Assicurati che il peso sia abbastanza leggero in modo da non piegarti in vita.
- Inizia in piedi con i piedi uniti. Fai un passo fuori con il piede destro per eseguire un affondo a piedi. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi o ciò che è comodo per te.
- Alzati in piedi, portando il piede sinistro in avanti per incontrare il piede destro: il tuo peso dovrebbe spostarsi sul piede destro mentre lo fai. Fai un passo avanti con il piede sinistro per passare all'affondo successivo.
- Continua sul pavimento con affondi a piedi, alternando i lati destro e sinistro.
A corto di spazio? Esegui questi affondi riportando la gamba destra nella posizione di partenza e fai un passo con il piede sinistro.
Singles - corda per saltare
- Stai in piedi, tenendo in mano una corda per saltare.
- Inizia l'esercizio spostando la corda sopra la testa mentre salti.
- Una ripetizione è considerata una singola corda per saltare.
Riga
Sali su un vogatore e rema per 1600 metri a un'andatura comoda per te.
