Cosa sono i jumping jack?
I jumping jack sono un efficiente allenamento per tutto il corpo che puoi fare quasi ovunque. Questo esercizio fa parte di quella che viene chiamata pliometria o allenamento per il salto. La pliometria è una combinazione di esercizio aerobico e lavoro di resistenza. Questo tipo di esercizio fa lavorare contemporaneamente cuore, polmoni e muscoli.
In particolare, i jumping jack funzionano come segue:
- glutei
- quadricipiti
- flessori dell'anca
I jumping jack coinvolgono anche i muscoli addominali e delle spalle.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi dei jumping jack e su come incorporarli nella tua routine di esercizi.
Quali sono i vantaggi?
Gli esercizi pliometrici, come i jumping jack, hanno lo scopo di aiutare le persone a correre più velocemente e saltare più in alto. Questo perché la pliometria funziona allungando rapidamente i muscoli (fase eccentrica) e poi accorciandoli rapidamente (fase concentrica).
Altri esempi di esercizi pliometrici:
- burpees
- salti squat
- salti di scatola
- salti in affondo
I jumping jack possono essere una buona alternativa per registrare miglia su un tapis roulant o su una cyclette. Tutti questi esercizi aiutano ad aumentare la frequenza cardiaca, ma i jumping jack ti fanno anche muovere il corpo fuori dal suo normale piano di movimento.
Affaticando i muscoli in questi modi, il movimento può diventare più esplosivo, acquisendo forza e agilità per gli sport che richiedono movimenti multidirezionali.
Anche l'allenamento con i salti può essere utile per la salute delle ossa. In uno studio, i ratti sono stati sottoposti a un regime di esercizi di salto per otto settimane (200 salti a settimana con 40 salti al giorno per cinque giorni).
La loro densità ossea è stata misurata prima e dopo il regime di salto e ha mostrato guadagni significativi rispetto al gruppo di controllo. I ratti sono stati in grado di mantenere questi guadagni per un periodo di 24 settimane con l'allenamento ridotto fino all'11% (21 salti a settimana) del periodo di prova iniziale.
L'esercizio fisico regolare in generale può anche fornire i seguenti vantaggi:
- controllo del peso
- riduzione della pressione sanguigna
- ridotto il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), il colesterolo "cattivo"
- aumento del colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL), il colesterolo "buono"
- aumento della sensibilità all'insulina
E le calorie bruciate?
Una persona di 150 libbre che fa solo una singola sessione di due minuti (circa 100 ripetizioni) di jumping jack può bruciare circa 19 calorie. Fare jumping jack per un totale di 10 minuti suddivisi a scatti durante il giorno brucerebbe 94 calorie in totale.
Ci sono dei rischi?
Jumping jack e altri esercizi pliometrici sono associati a un rischio di lesioni, soprattutto alle articolazioni della parte inferiore del corpo come il ginocchio e la caviglia. Come con la maggior parte degli esercizi, il rischio è maggiore se non inizi con un livello base di forza e condizionamento.
Se hai problemi alle articolazioni, lesioni muscolari o altri problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma del genere.
La maggior parte delle persone può eseguire in sicurezza esercizi pliometrici come i jumping jack. Ciò include bambini, adolescenti e atleti più anziani.
Jumping jack e gravidanza
L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda alle donne incinte di svolgere da 20 a 30 minuti al giorno di attività di intensità moderata in tutti i trimestri di gravidanza. L'ACOG osserva che l'esercizio aiuta a mantenere la forma fisica, a mantenere un peso sano e può persino ridurre il rischio di sviluppare il diabete gestazionale.
Sebbene l'ACOG non dica specificamente di non fare jumping jack, elenca l'aerobica "a basso impatto" come un'alternativa più sicura agli sport ad alto impatto, come la ginnastica. Parla con il tuo medico dei tipi di esercizio che puoi fare durante i diversi trimestri di gravidanza.
Se hai una gravidanza senza complicazioni e hai fatto regolarmente i jumping jack prima di rimanere incinta, parla con il tuo medico per sapere se continuare o meno. La gravidanza influisce sulle articolazioni e sull'equilibrio, quindi procedi con cautela.
Alcune donne possono essere in grado di continuare in sicurezza un'attività fisica intensa fino al parto con l'autorizzazione del proprio medico. È particolarmente importante ottenere l'OK per un esercizio fisico intenso durante il secondo e il terzo trimestre.
La chiave è prestare attenzione al proprio corpo e adattarsi di conseguenza in base a eventuali complicazioni della gravidanza e alle raccomandazioni del medico.
Come fare i jumping jack
Se sei nuovo nell'attività fisica, è una buona idea discutere i piani con il tuo medico. Inizia lentamente e mantieni le ripetizioni e le serie brevi per cominciare. Puoi sempre aumentare man mano che la tua forma fisica migliora.
Jack di salto di base
Fotografia di Active Body. Mente creativa. | tramite Gfycat
- Inizia stando in piedi con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
- Salta in alto e allarga i piedi oltre la larghezza dei fianchi mentre porti le braccia sopra la testa, quasi a toccarti.
- Salta di nuovo, abbassando le braccia e unendo le gambe. Torna alla posizione di partenza.
Squat jack
tramite Gfycat
Ci sono modifiche che puoi apportare per aumentare l'intensità dei jumping jack. Per lo squat jack, procedi come segue:
- Inizia facendo alcuni jumping jack di base.
- Quindi abbassati in una posizione tozza con le gambe più larghe della larghezza delle spalle e le dita dei piedi fuori.
- Metti le mani dietro la testa mentre continui a saltare i piedi dentro e fuori, come se stessi facendo un salto di base in uno squat.
Martinetto rotazionale
tramite Gfycat
Il martinetto rotante è un'altra alterazione che puoi provare per aumentare l'intensità:
- Inizia stando in piedi con i piedi uniti e le mani sul petto.
- Salta in alto e atterra i piedi in posizione accovacciata. I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi dovrebbero essere girate.
- Quando atterri in questa posizione accovacciata, ruota la parte superiore del corpo all'altezza della vita e porta la mano sinistra verso il pavimento. Allo stesso tempo, allunga la mano destra verso il cielo.
- Torna alla posizione di partenza.
- Ripeti sull'altro lato per completare una ripetizione.
Martinetti da salto a basso impatto
tramite Gfycat
Per un'alternativa più delicata, il famoso trainer di Chicago Andrea Metcalf suggerisce di provare i jumping jack a basso impatto:
- Inizia con il braccio destro che si allunga verso l'angolo della stanza mentre allo stesso tempo muovi il piede destro.
- Mentre il tuo lato destro è in posizione esterna, allunga il braccio sinistro verso l'angolo della stanza mentre fai un passo fuori con il piede sinistro allo stesso tempo.
- Porta il braccio e il piede destro all'interno, seguito dal braccio e dal piede sinistro al centro. Questa è una ripetizione.
- Continua questo movimento in marcia, alternando i lati, finché non hai completato 5 ripetizioni in testa con la destra. Ripeti la guida con la sinistra.
E le ripetizioni?
Non esiste uno standard per quante ripetizioni o serie di jumping jack fare. Potresti iniziare eseguendone solo alcuni a un'intensità da bassa a moderata. Lavora fino a fare due serie di 10 o più ripetizioni.
Se sei un atleta esperto o attivo regolarmente, puoi fare da 150 a 200 ripetizioni di jumping jack e altre mosse di salto in una sessione.
Suggerimenti per la sicurezza
Sebbene non sia necessaria un'attrezzatura complicata per eseguire i jumping jack, è comunque necessario praticare alcune misure di sicurezza di base durante l'allenamento. Segui questi suggerimenti:
- Riscaldati e rinfrescati. Una camminata veloce intorno all'isolato può essere un buon inizio.
- Esegui i tuoi jumping jack su una superficie piana e uniforme. Erba, gomma e altre superfici che assorbono gli urti sono preferibili al cemento o all'asfalto.
- Indossa scarpe di sostegno. Scegli scarpe da ginnastica sportive invece di sandali, scarpe col tacco o stivali.
- Impara la forma corretta. Considera l'idea di farti mostrare da un allenatore la forma corretta per assicurarti di eseguire le mosse correttamente.
- Più veloce è, meglio è. Considera di favorire la velocità delle ripetizioni sulla durata totale dell'allenamento (resistenza) per evitare lesioni da uso eccessivo.
- Presta attenzione al tuo corpo. Se senti dolore, fai una pausa o interrompi completamente la sessione.
Il cibo da asporto
I jumping jack possono aiutarti a mescolare il tuo esercizio corrente o persino a motivarti a ricominciare da capo con un nuovo programma.
Qualunque attività tu scelga, cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana.
Puoi fare raffiche di jumping jack per tutto il giorno da solo o incorporarli in una routine pliometrica più varia. È una buona idea dare al tuo corpo due o tre giorni di riposo tra le sessioni e mescolare i tipi di esercizio da fare per evitare lesioni da uso eccessivo.
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