Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.
Cosa puoi fare
L'estensione dell'anca significa che stai aprendo o allungando la parte anteriore dell'anca.
Hai difficoltà a immaginarlo? Stai dritto e sposta la coscia destra all'indietro. Questo movimento allunga gli estensori dell'anca.
Questi muscoli sono importanti perché aiutano a facilitare i movimenti quotidiani, come alzarsi da una sedia, camminare o correre.
Pronto per iniziare? Ecco sei esercizi che si concentrano sull'estensione dell'anca, routine complementari e altro ancora.
1. Estensione dell'anca prono su una palla di stabilità
Ricorda l'esercizio di Superman, l'estensione dell'anca prona su una palla di stabilità colpisce la parte inferiore del corpo. Questa mossa coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Per muoverti:
- Appoggia lo stomaco sulla palla. Le tue gambe penderanno dal retro della palla. Metti le mani a terra davanti alla palla.
- Usando la parte bassa della schiena e i glutei, solleva le gambe da terra il più in alto possibile mantenendo il core impegnato ea contatto con la palla.
- Abbassare lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
2. Estensione dell'anca con una fascia di resistenza
Avrai bisogno di una fascia di resistenza da leggera a media per eseguire questa mossa. Se hai un cinturino più lungo, puoi avvolgerlo attorno a un palo o un palo per favorire la stabilità.
Per muoverti:
- Avvolgi la fascia intorno a una caviglia.
- Mantenendo una linea retta nel corpo, tirare indietro la gamba che lavora il più lontano possibile mantenendo la gamba dritta e la colonna vertebrale ferma.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Completa 12 ripetizioni su una gamba, quindi ripeti sull'altro lato.
- Completa 3 serie su ogni lato.
3. Bridge
Il ponte è un ottimo esercizio per mirare ai glutei. Per una sfida in più, incorporare pesi o sollevare i piedi.
Per muoverti:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi.
- Spingi i talloni per sollevare i glutei e la schiena da terra, formando una linea retta da metà schiena al ginocchio.
- Fai una pausa di 1 secondo per contrarre i glutei.
- Abbassa lentamente la schiena a terra.
- Completa 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
4. Affondo in avanti alternato
Gli affondi sono ottimi per la metà inferiore, in particolare per i muscoli estensori dell'anca. Tieni un manubrio in ogni mano se hai bisogno di più di una sfida.
Per muoverti:
- Inizia stando in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro, assicurandoti che il ginocchio destro non si estenda oltre le dita dei piedi. Coinvolgi il tuo core.
- Spingi il tallone per tornare all'inizio.
- Ripeti con la gamba sinistra. Questa è 1 ripetizione.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Calcio d'asino
Prendi una stuoia e inizia a calciare. Concentrati sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia durante questo movimento per assicurarti di ottenere il massimo da esso.
Per muoverti:
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le mani sotto le spalle e il collo neutro.
- Rinforzando il core, usa il gluteo destro per premere il piede destro direttamente sul soffitto.
- Cerniera sull'anca e mantieni una posizione piegata al ginocchio e con il piede piatto, assicurando che il bacino e l'anca di lavoro rimangano paralleli al terreno per tutto il tempo.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
6. Leg curl estensione dell'anca su una palla di stabilità
Avrai bisogno di una palla di stabilità per provare questa mossa combo avanzata.
Se non hai mai provato questa mossa prima, inizia concentrandoti sulla porzione di estensione dell'anca. Puoi aggiungere il leg curl in un secondo momento.
Per muoverti:
- Sdraiati sulla schiena con i polpacci e i piedi sopra una palla di stabilità. Metti le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Usando la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia, premi i glutei da terra in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla parte superiore della schiena ai piedi.
- Da questa posizione di estensione dell'anca, tira la palla di stabilità verso i glutei, eseguendo un leg curl.
- Abbassa lentamente i glutei a terra, quindi ripeti i passaggi 2 e 3.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
Cose da considerare
Incorpora questi esercizi di estensione dell'anca nei tuoi allenamenti almeno una volta alla settimana per assicurarti che glutei e muscoli posteriori della coscia rimangano forti.
Assicurati di riscaldarti prima di completare uno di questi esercizi. Obiettivo per 10 minuti di cardio (camminare o fare jogging è più facile) e un po 'di stretching leggero.
Puoi anche provare un paio di questi esercizi per sciogliere gli estensori dell'anca.
Se vuoi provare qualcosa di diverso
Sebbene rafforzare gli estensori dell'anca sia importante, anche i fianchi stessi sono fondamentali.
Completa gli esercizi per gli estensori dell'anca con questa serie di 12 mosse per mantenere i fianchi in perfetta forma.
Vale anche la pena incorporare? Rotolamento di schiuma. Uno studio del 2015 ha rilevato che il rotolamento costante della schiuma aumenta l'estensione dell'anca durante un affondo dinamico.
Praticare questo mix di movimenti di rotolamento della schiuma della parte inferiore del corpo dovrebbe fare il trucco.
Uno sguardo più da vicino: quali muscoli sono coinvolti?
I tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei sono entrambi coinvolti.
Il tuo gluteo massimo è il lavoratore principale, tirando la gamba all'indietro.
I tre muscoli dei muscoli posteriori della coscia - semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale - aiutano nel movimento.
Come viene utilizzata l'estensione dell'anca nella vita quotidiana?
In molti modi! L'estensione dell'anca si verifica quando cammini, corri, ti alzi da una posizione seduta o sali le scale. Qualsiasi movimento che allunga la parte anteriore dell'anca è considerato estensione dell'anca.
Perché gli esercizi di estensione dell'anca sono importanti?
Gli esercizi di estensione dell'anca sono importanti perché i muscoli estensori dell'anca - glutei e muscoli posteriori della coscia - sono i principali motori del tuo corpo.
I glutei forti sono la chiave per l'allineamento pelvico e il supporto per la parte bassa della schiena. I muscoli posteriori della coscia forti ti aiutano a correre, camminare e saltare.
La linea di fondo
L'estensione dell'anca è una parte vitale dell'attività quotidiana. Rafforzare i muscoli che aiutano in quel movimento renderà la vita più facile. Trarrai benefici estetici anche dal completamento coerente di questi esercizi: un bonus!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
