Come aggiungere esercizi composti alla tua routine di allenamento

Cosa sono gli esercizi composti?

Gli esercizi composti sono esercizi che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, uno squat è un esercizio composto che lavora su quadricipiti, glutei e polpacci.

Puoi anche fare esercizi composti che combinano due esercizi in una sola mossa per colpire ancora più muscoli (ad esempio, un affondo con un curl bicipite).

Gli esercizi composti differiscono dagli esercizi di isolamento. Quelli lavorano un singolo gruppo muscolare alla volta. Un curl bicipite tradizionale è un esercizio di isolamento pensato per rafforzare i bicipiti, ad esempio.

Gli esercizi di isolamento a volte sono utili nella terapia fisica per rafforzare alcuni muscoli o riabilitarli dopo un infortunio.

Continua a leggere per conoscere i vantaggi degli esercizi composti con esempi, modi per aggiungerli alla tua routine di allenamento e suggerimenti per tenerti al sicuro.

Benefici

Il più grande vantaggio degli esercizi composti può essere che sono un uso efficiente del tuo tempo. Se hai solo un tempo limitato per fare esercizio, lavorerai più muscoli e svilupperai più forza concentrandoti su esercizi composti.

Altri vantaggi includono:

• bruciare più calorie
• migliorare la coordinazione intramuscolare
• aumento della frequenza cardiaca
• migliorare la flessibilità
• migliorare la forza
• guadagnare più massa muscolare

6 esercizi composti da provare

1. Deadlift

Attrezzatura necessaria: bilanciere (opzionale; può aggiungere pesi al bilanciere per una sfida aggiuntiva)

Muscoli interessati: avambracci, dorsali, glutei, muscoli posteriori della coscia, core, parte superiore, media e parte bassa della schiena

1. Stare in piedi con il bilanciere sul pavimento, i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita sotto la barra.
2. Porta indietro i fianchi, mantenendo il core teso e la colonna vertebrale neutra mentre ti accovacci. La tua schiena dovrebbe rimanere piatta, non curva.
3. Afferra la barra con le mani. Le tue mani dovrebbero essere posizionate sulla barra leggermente più larghe delle cosce.
4. Tieni le ginocchia morbide e spingi i talloni mentre inizi a sollevare.
5. Sollevare la barra in modo che i fianchi e la barra si alzino allo stesso tempo, mantenendo la barra vicino al corpo mentre si solleva.
6. Termina in posizione alta con una compressione dei glutei in alto.
7. Abbassare lentamente la barra a terra facendo perno sui fianchi.
8. Esegui da 10 a 12 ripetizioni e riposa per almeno 30-60 secondi tra le serie. Lavora fino a 3 serie.

2. Affondo inverso per bilanciare con il curl bicipite

Attrezzatura necessaria: set di manubri

Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, fianchi, bicipiti

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Le braccia dovrebbero essere distese verso il basso con i palmi rivolti verso il corpo.
2. Fare un passo indietro con il piede destro e abbassare i fianchi e le gambe in una posizione di affondo.
3. Ancorare il piede sinistro a terra e portare il piede destro in avanti per tornare in piedi. In alto, mantieni l'equilibrio con il piede sinistro e non lasciare che il piede destro tocchi il suolo.
4. Esegui un curl bicipite con entrambe le braccia contemporaneamente.
5. Riporta la gamba destra in posizione di affondo, riportando le braccia in basso e i manubri paralleli al corpo.
6. Ripeti da 6 a 8 ripetizioni sulla gamba destra prima di passare a sinistra.
7. Riposa da 60 a 90 secondi dopo aver completato il lato sinistro. Completa da 2 a 3 set.

3. Squat

Attrezzatura necessaria: nessuna

Muscoli interessati: quadricipiti, glutei e polpacci

1. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Tieni il petto in alto e in fuori, coinvolgi gli addominali e riporta il peso sui talloni mentre spingi indietro l'anca.
3. Abbassati in uno squat finché le tue cosce sono parallele o quasi parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero rimanere allineate sul secondo dito del piede.
4. Tieni il petto in fuori e il core stretto mentre spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Spremi i glutei in alto.
5. Esegui da 10 a 15 ripetizioni. Lavora fino a 3 serie.

4. Affondo frontale con torsione

Attrezzatura necessaria: nessuna

Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, fianchi

1. Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e con le braccia tese davanti a te.
2. Fai avanzare il piede destro in una posizione di affondo, tenendo le braccia tese. La gamba anteriore dovrebbe formare un angolo di 90 gradi e il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi. Anche la gamba posteriore formerà un angolo di 90 gradi.
3. Nella posizione di affondo, ruota la parte superiore del corpo verso destra, quindi torna indietro al centro.
4. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e lanciati in avanti per ripetere il movimento con la gamba sinistra.
5. Esegui da 8 a 10 affondi su ciascuna gamba. Lavora fino a 3 serie.

5. Spalla con manubri sulla palla da ginnastica

Attrezzatura necessaria: set di manubri, addominali o palla per esercizi

Muscoli coinvolti: addominali, deltoidi, grande pettorale, tricipite brachiale

1. Inizia seduto su una palla da ginnastica con il core impegnato. Tieni un manubrio in ogni mano.
2. Posiziona i manubri sulle cosce per iniziare e poi usa le cosce per aiutarti a spingere i manubri fino all'altezza delle spalle, con un angolo di 90 gradi con i gomiti ai lati e i manubri rivolti in avanti.
3. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono dritte sopra la testa.
4. Riporta lentamente le braccia a un angolo di 90 gradi, con il gomito all'altezza delle spalle. Non andare più in basso di questo o eserciterai pressione sull'articolazione della spalla.
5. Esegui da 12 a 15 ripetizioni. Lavora fino a 3 serie.

6. Rotazione della colonna vertebrale a T della tavola alta

Attrezzatura necessaria: nessuna

Muscoli sollecitati: addominali, spalle

1. Inizia in una posizione di flessione, braccia sotto le spalle, con il core impegnato. Le gambe dovrebbero essere distanti l'anca alla larghezza dell'anca per questo esercizio.
2. Schiaccia cosce e glutei mentre ancorate la mano destra dritta al pavimento.
3. Sollevare il braccio sinistro e ruotare i fianchi e le spalle verso sinistra, premendoli verso il soffitto.
4. Portare il braccio sinistro a terra e "ancorare" la mano sinistra dritta al pavimento.
5. Alterna e ruota in modo che il braccio destro sia in aria.
6. Esegui da 8 a 10 ripetizioni su ciascun lato. Lavora fino a 3 serie.

Programma di allenamento

Se sei un adulto sano, dovresti essere in grado di eseguire in sicurezza esercizi composti due o tre giorni alla settimana:

• Concentrati su più gruppi muscolari ogni giorno. Attendi almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento della forza per consentire ai muscoli di riposare.
• Oppure puoi alternare esercizi composti focalizzati sulla parte superiore del corpo in un giorno e quelli focalizzati sulla parte inferiore del corpo nella tua prossima sessione di allenamento.

Puoi anche aggiungere giorni cardio al tuo programma di allenamento settimanale per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare grassi e ridurre le calorie. Puoi fare cardio nei giorni in cui ti stai riposando dall'allenamento della forza.

Suggerimenti per la sicurezza

Gli esercizi composti, come gli stacchi da terra, richiedono una tecnica specifica per aiutarti a stare al sicuro ed evitare infortuni.

Lavora con un allenatore o un professionista del fitness quando esegui questi esercizi, soprattutto se non hai mai eseguito il movimento prima. Possono osservarti per assicurarsi che la tua tecnica sia OK.

Alla fine, potresti essere in grado di fare le mosse in sicurezza da solo. Tuttavia, è sempre una buona idea portare un compagno di allenamento che possa individuarti.

Se sei un principiante, parla con un allenatore o un professionista del fitness nella tua palestra. Possono aiutarti a capire con quali pesi iniziare. Una buona regola pratica è iniziare con un peso leggero con cui puoi fare comodamente da 10 a 15 ripetizioni per un set.

Se ti senti stabile ea tuo agio, aumenta il peso per la seconda e la terza serie. Dovresti "sentire il bruciore" durante le ultime ripetizioni, ma non sentirti mai instabile.

Bevi acqua tra le serie e interrompi l'allenamento in caso di stordimento, vertigini o malessere.

Il cibo da asporto

Gli esercizi composti sono un modo efficiente ed efficace per massimizzare il tempo in palestra. Prova a mescolare la tua routine di allenamento ogni poche settimane e aggiungi nuovi esercizi composti.

La varietà ti aiuterà a lavorare più gruppi muscolari, prevenire il plateau e prevenire la noia.

Se non sei sicuro di come eseguire correttamente un esercizio composto, chiedi a un allenatore o a un professionista del fitness nella tua palestra. Possono mostrarti la tecnica giusta per evitare infortuni.

Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, consultare il medico. Possono consigliare un programma di allenamento sicuro per il tuo livello di forma fisica.