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Alimenti per il cuore
Sia che ti stia riprendendo da un attacco di cuore o cerchi di prevenirlo, una dieta sana dovrebbe far parte del piano.
Quando inizi a costruire la tua strategia per un'alimentazione sana, è importante sapere quali alimenti limitare e quali alimenti scegliere come target. È fondamentale seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti che includa carboidrati fibrosi, proteine magre e grassi sani.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare al massimo i grassi saturi dal 5 al 6 percento delle calorie totali. Per una dieta da 2.000 calorie, questo è di circa 11-13 grammi al giorno. Raccomandano anche di evitare i grassi trans.
Per aiutarti, metteremo in evidenza diverse sostituzioni salutari per il cuore e suggeriremo suggerimenti per farle avere un ottimo sapore. Con pochi semplici scambi, puoi aiutare a mantenere il tuo ticker in perfetta forma e continuare a goderti il cibo delizioso.
1. Maionese
Sebbene tu possa scambiare maionese a basso contenuto di grassi con maionese normale, ci sono altre deliziose opzioni di sostituzione. Un esempio è l'avocado, che una volta schiacciato può essere sostituito alla maionese in ricette come l'insalata di uova o patate.
L'hummus è anche una buona opzione per preparare "insalate", come l'insalata di uova o tonno. Se conosci una persona che deve semplicemente mangiare maionese ogni volta, suggerisci di provare invece un hummus da spalmare.
Per le insalate verdi o da mescolare con le verdure, lo yogurt greco è un'opzione eccellente. Il gusto piccante e la consistenza morbida lo rendono ottimo anche da aggiungere alle salse. Il pesto è un'altra opzione saporita per verdure e insalata di patate al posto della maionese.
Le uova sode affettate sono anche un ottimo sostituto della maionese su un panino. Poiché la maionese ha le uova come parte della sua base, c'è un sapore simile e proteine potenziate ma meno calorie e grassi.
Consiglio di gusto: esalta il sapore dell'hummus aggiungendo succo di limone, peperoni rossi o anche purè di avocado. Questi aggiungeranno sapore e sostanze nutritive: un vantaggio per le sostituzioni.
2. Formaggio
Il formaggio magro offre un'alternativa gustosa alle versioni a pieno contenuto di grassi. Sebbene il formaggio senza grassi possa sembrare l'opzione migliore, la maggior parte delle marche tende ad essere molto gommosa, non si scioglie bene e ha poco sapore.
Invece, prova il formaggio a ridotto contenuto di grassi, che ha lo stesso ottimo sapore e le stesse qualità di fusione dell'originale ma con molto meno grasso.
Suggerimento dell'esperto: acquista blocchi di formaggio a ridotto contenuto di grassi e grattugia tu stesso. Non solo è più economico, ma si scioglie anche meglio.
3. Sale
La maggior parte dei medici, insieme all'AHA, consiglia una dieta contenente meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, ovvero meno di 1 cucchiaino. Se hai già la pressione alta, punta a meno di 1.500 milligrammi al giorno. In effetti, considerano un limite ideale per la maggior parte degli adulti inferiore a 1.500 milligrammi al giorno.
Invece di prendere la saliera, aggiungi una spruzzata di aceto o una spruzzata di limone fresco al tuo cibo. Usare erbe e spezie è un ottimo modo per dare una nuova svolta a un piatto familiare. Prova a creare le tue miscele di spezie senza sale da avere a portata di mano quando hai bisogno di un tocco di sapore.
Consiglio di gusto: il sapore delle erbe fresche svanisce rapidamente quando sono cotte, quindi aggiungile appena prima di servire.
4. Uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine e nutrienti essenziali, ma contengono grassi saturi. Un uovo grande contiene 1,6 grammi di grassi saturi. Invece di tagliare le uova completamente, prova a consumarle con moderazione, il che significa sette o meno uova intere a settimana per un individuo sano.
Le uova possono far parte di una dieta salutare per il cuore, a patto che tu faccia il punto della tua assunzione di grassi saturi per la giornata e rimanga entro i limiti raccomandati.
Suggerimento dell'esperto: scegli di preparare un "uovo di chia" per un sostituto dell'uovo ricco di omega 3 e fibroso nei prodotti da forno. Mescola 1 cucchiaio di semi di chia con 3 cucchiai di acqua per sostituire un uovo in una ricetta.
5. Carne di manzo macinata
Quando hai voglia di un hamburger succoso o di una fetta spessa di polpettone, mescola parti uguali di petto di tacchino macinato magro e carne di manzo macinata magra nutrita con erba. Il tacchino macinato aggiunge umidità e rende gli hamburger cotti meno friabili.
Per ricette come peperoncino, salsa per pasta o sformati che richiedono carne macinata, puoi sostituire con tacchino macinato senza notare molta differenza.
Suggerimento dell'esperto: la maggior parte dei supermercati offre una varietà di salsicce magre e gustose a base di tacchino macinato. Optare per un petto di tacchino macinato, che ha meno grassi saturi rispetto alle varietà di cosce e cosce.
Inoltre, considera l'acquisto di prodotti biologici per aumentare la qualità e la densità dei nutrienti. Le carni biologiche contengono spesso livelli più elevati di omega-3.
6. Cioccolato
Il cioccolato ha un posto nelle diete salutari per il cuore, ma dovresti rinunciare alle varietà di cioccolato bianco e cioccolato al latte. Consumato in quantità moderate, il cioccolato fondente (70% di cacao o superiore) può ridurre la pressione sanguigna e i livelli di LDL (colesterolo cattivo), secondo l'International Journal of Molecular Science.
Per i prodotti da forno come biscotti e torte, tritare finemente il cioccolato fondente per distribuirlo uniformemente su tutta la ricetta e ridurre la quantità di zucchero richiesta di un quarto o della metà.
Consiglio di gusto: vuoi più sapore di cioccolato? Nelle ricette appropriate, sostituire 1/4 tazza di cacao in polvere con 2 cucchiai di farina per tutti gli usi.
7. Panna acida
Come molti altri prodotti lattiero-caseari, la panna acida è un ingrediente incorporato in un'ampia varietà di ricette. Ottieni lo stesso sapore piccante senza tutto il grasso frullando quantità uguali di ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt magro in un frullatore e usandolo al posto della panna acida. Nella cottura al forno, puoi sostituire una quantità uguale di yogurt magro o senza grassi in molte ricette.
Suggerimento dell'esperto: prova lo yogurt greco, che è notevolmente più denso e cremoso dello yogurt normale perché molto del siero di latte è stato filtrato.
8. Bistecca
La bistecca ha spesso una cattiva reputazione come malsana. Tuttavia, ci sono una serie di tagli che sono ottimi sostituti della carne magra. Le tue migliori scommesse sono:
- occhio di tondo
- lato punta di controfiletto
- tondo superiore
- Controfiletto di prima scelta
La dimensione delle porzioni è la chiave. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione da 3,5 once di carne magra contiene 4,5 grammi o meno di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo.
Suggerimento di gusto: per un taglio di manzo con un sapore intenso e muscoloso, chiedi al tuo macellaio locale della carne di manzo stagionata.
9. Cereali integrali
È stato dimostrato che le diete ricche di cereali integrali riducono l'ipertensione, i livelli di colesterolo alto e il rischio di ictus, secondo l'AHA. Puoi sostituire fino alla metà della farina per tutti gli usi con farina integrale in quasi tutte le tue ricette di cottura preferite. Per una maggiore consistenza, prova a utilizzare 1/4 tazza di fiocchi d'avena al posto della farina per tutti gli usi.
Suggerimento dell'esperto: non ti piace il sapore o la consistenza del grano intero? Cerca il 100 percento bianca Farina integrale. Ha un sapore più delicato, ma ha ancora tutta la nutrizione.
10. Zucchero
Le nuove linee guida per la salute del cuore dell'AHA esortano le persone a consumare non più di 100 (per le donne) a 150 calorie (per gli uomini) da zuccheri aggiunti - che non si trovano naturalmente nel cibo - al giorno.
Puoi sostituire la stevia o l'eritritolo fino alla metà dello zucchero nella maggior parte dei prodotti da forno senza alcuna differenza di consistenza o sapore. Tuttavia, è meglio limitare l'assunzione di zuccheri raffinati e trasformati. Prova a utilizzare succhi di frutta naturali al 100% per addolcire salse e bevande.
Suggerimento dell'esperto: si possono trovare quantità elevate di zucchero in articoli come ketchup, condimenti per insalata e salse, quindi leggi attentamente le etichette. Ogni cucchiaino equivale a 4 grammi di zucchero.
Maggiori informazioni sulla salute del cuore
Una dieta sana è solo un passo verso un cuore sano. Dai un'occhiata a questi articoli utili per altri ottimi suggerimenti per il tuo ticker:
- Cosa fare dopo essere sopravvissuti a un attacco di cuore
- Sintomi di attacco di cuore da non ignorare
