Se l'idea di un allenamento a casa ti fa sbadigliare, ripensaci!
Se eseguito correttamente, usare solo il peso corporeo può darti una corsa per i tuoi soldi.
Quindi, se la palestra non fa per te o se hai poco tempo, libera uno spazio nel soggiorno e preparati a sudare.
Le 30 mosse a corpo libero che abbiamo descritto di seguito possono essere ridimensionate per principianti, intermedi e avanzati, quindi inizia da dove ti senti pronto e procedi da lì.
Routine per principianti
Le nostre 10 scelte per esercizi a corpo libero per principianti forniranno un allenamento per tutto il corpo.
Completa 2 serie da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, con 1 minuto di riposo tra ogni movimento.
Questo circuito dovrebbe durare circa 15 minuti, un'ottima routine per principianti.
ponte
Attiva la tua catena centrale e posteriore (un termine stravagante per la parte posteriore del tuo corpo) con un ponte. Questo è un ottimo esercizio da usare come riscaldamento.
Indicazioni:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia distese lungo i fianchi.
- Spingendo i piedi e rinforzando il core, solleva il sedere da terra fino a quando i fianchi non sono completamente estesi, stringendo i glutei nella parte superiore.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Squat sulla sedia
Squat per rafforzare le gambe e il core, il che renderà più facili i movimenti quotidiani. Iniziare con una sedia sotto ti aiuterà a padroneggiare la forma corretta.
Indicazioni:
- Mettiti di fronte alla sedia con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori.
- Basandosi sui fianchi e piegando le ginocchia, la parte bassa della schiena e verso il basso fino a quando il sedere tocca la sedia, consentendo alle braccia di estendersi davanti a te.
- Spingi verso l'alto attraverso i talloni e torna alla posizione di partenza.
Ginocchio pushup
Un pushup in stile principiante, questa mossa ti aiuterà a costruire la forza prima di tentare un pushup standard.
Indicazioni:
- Assumi una posizione di plancia alta dalle ginocchia.
- Mantenendo una linea retta dalla testa alle ginocchia, piega i gomiti per abbassarti a terra. Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi.
- Spingi indietro per iniziare.
Affondo stazionario
Colpisci i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei con un affondo stazionario.
Indicazioni:
- Dividi la posizione con la gamba destra davanti. Il tuo piede destro dovrebbe essere piatto a terra e il tuo piede sinistro dovrebbe essere in punta di piedi.
- Piega le ginocchia e fai un affondo, fermandoti quando la coscia destra è parallela al suolo.
- Spingi verso l'alto attraverso il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.
Plank to Downward Dog
Questa mossa metterà alla prova la parte superiore del corpo, in particolare le spalle. Chi dice che hai bisogno di pesi per un allenamento alle spalle?
Indicazioni:
- Assumi una posizione di plancia alta, con le mani impilate sotto le spalle e i piedi ravvicinati.
- Mantenendo il core impegnato e le mani ei piedi fermi, inclina i fianchi in alto e in basso nella posizione del cane verso il basso. Il tuo corpo dovrebbe formare un triangolo con il terreno. Mantieni il collo neutro. Il tuo sguardo dovrebbe essere diretto verso i tuoi piedi.
- Rimani qui per un secondo, poi torna alla tavola. Ripetere.
Calcio d'asino a gamba dritta
Costruisci quei glutei con calci d'asino.
Indicazioni:
- Mettiti a quattro zampe, con le mani allineate con le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi.
- Tenendo la schiena dritta, spingi il piede destro verso il muro immaginario dietro di te mantenendo la gamba dritta.
- Il tuo piede dovrebbe rimanere flesso (dita rivolte verso il basso verso il pavimento) per tutto il tempo. Fai attenzione a mantenere i fianchi perpendicolari al suolo. Spremi i glutei in alto.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Ripeti sull'altra gamba.
Bird Dog
Una mossa per tutto il corpo che richiede equilibrio e stabilità, la posa del Bird Dog è facilmente scalabile in base al tuo livello di abilità. Inizia con questa versione se sei un principiante.
Indicazioni:
- Mettiti a quattro zampe, assicurandoti che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantenendo il collo neutro, estendi simultaneamente il braccio sinistro e la gamba destra, mantenendo i fianchi perpendicolari al suolo. Fermati qui per 2 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra.
Plank dell'avambraccio
Un esercizio per tutto il corpo che richiede forza ed equilibrio, i plank mettono il core in overdrive.
Indicazioni:
- Assumi una posizione di plancia sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
- Assicurati che la parte bassa della schiena e i fianchi non si pieghino. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
Abduzione dell'anca in posizione laterale
Potresti non pensare di rafforzare i muscoli delle anche finché non iniziano a infastidirti, ma per favore riconsidera!
Questo è particolarmente vero se stai seduto tutto il giorno. Contrastarlo con movimenti mirati all'anca sarà molto vantaggioso.
Indicazioni:
- Sdraiati sul fianco sinistro, con la gamba sinistra dritta, la gamba destra dritta e il piede destro appoggiato a terra.
- Solleva la gamba destra, mantenendo la posizione del corpo. Assicurati che i tuoi fianchi non si aprano.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi fai l'altro lato.
Crunch in bicicletta
Sebbene lavorerai sul tuo core con quasi tutti questi esercizi di forza, una mossa mirata per gli addominali non fa male.
Indicazioni:
- Sdraiati sulla schiena e porta le gambe in posizione da tavolo. Piega i gomiti e metti le mani dietro la testa.
- Crunch e porta il gomito destro al ginocchio sinistro, raddrizzando la gamba destra.
- Rilascia leggermente lo scricchiolio. Piega la gamba destra e raddrizza la gamba sinistra, quindi porta il gomito sinistro al ginocchio destro.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Routine intermedia
Se hai imparato la routine per principianti, sei pronto per affrontare queste mosse intermedie.
Completa 2 serie da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio di seguito, quindi passa a quello successivo dopo 1 minuto di riposo.
Un approccio alternativo e più avanzato consiste nel completare i round a tempo. Ad esempio, completa 1 minuto di ogni esercizio e ripeti il circuito due volte.
Competi contro te stesso per ottenere solo 1 o 2 ripetizioni in più ogni volta che completi la routine.
Ponte a gamba singola
Ogni volta che fai un esercizio su una sola gamba, lo renderai automaticamente più difficile.
Qui, segui i passaggi per un ponte, ma solleva un piede da terra mantenendo la gamba piegata per una sfida intermedia.
Completa lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Squat
Estrarre la sedia ti consente di padroneggiare la forma di un normale squat a corpo libero.
Lo stesso movimento è ancora applicabile qui, però. Immagina di essere seduto su una sedia facendo perno sui fianchi e spingendo indietro il sedere.
Flessioni
Un pushup standard è la versione più impegnativa di un pushup del ginocchio. Assumi una posizione di plank alta e completa il pushup allo stesso modo, consentendo ai gomiti di allargarsi con un angolo di 45 gradi.
Affondo a piedi
Viaggiando invece di rimanere fermi in un affondo, aggiungerai aspetti di stabilità, mobilità ed equilibrio.
Inizia con i piedi uniti e fai un passo avanti, facendo un affondo con la gamba destra. Alzati, quindi ripeti con la gamba sinistra.
Pike flessioni
L'aggiunta di un pushup al tuo luccio mirerà ancora di più a quelle spalle. Il movimento qui è tutto nelle braccia, quindi mantieni stabile il resto del corpo.
Per eseguire, assumere una posizione di picca e piegare i gomiti, permettendo loro di allargarsi ai lati, dirigendo la parte superiore della testa verso il suolo.
Alzati squat
I get-up squat sono ottimi per il tempo sotto tensione o per mantenere le gambe e i glutei sottoposti a un lavoro continuo, che aumenta la bruciatura.
Indicazioni:
- Scendi in posizione tozza. Non starai affatto in piedi durante questa mossa.
- Lascia cadere le ginocchia a terra una alla volta in modo da inginocchiarti.
- Riporta i piedi a terra uno alla volta, mantenendo quella posizione tozza.
- Ripeti il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.
Superuomo
Lavora la parte bassa della schiena e l'intera parte posteriore del corpo con un superuomo. Vai più lentamente che puoi qui per raccogliere davvero i benefici di questa mossa.
Indicazioni:
- Sdraiati a pancia in giù, braccia e gambe distese.
- Mantenendo il collo neutro, recluta il core e la parte posteriore del corpo per sollevare contemporaneamente braccia e gambe e sollevarle da terra il più in alto possibile.
- Metti in pausa per 1 secondo in alto e lentamente torna alla posizione iniziale.
Plank con sollevamento delle gambe alternato
L'aggiunta di un sollevamento delle gambe a una tavola normale ti rende instabile, richiedendo al tuo core di lavorare in overdrive e ai tuoi tre arti di sostenere più peso.
Solleva una gamba, mantieni la posizione per 5 secondi e rimettila a terra. Ripeti con l'altra gamba.
Plank laterale inginocchiato con abduzione dell'anca
Tenere il corpo in alto con il ginocchio e il braccio esteso durante un'abduzione dell'anca rende anche questo movimento un esercizio per la parte superiore del corpo. Inoltre, recluta ancora di più il nucleo.
Per eseguire, assumere una plancia laterale in ginocchio, quindi sollevare la gamba libera, fare una pausa e abbassarla di nuovo. Ripeti su entrambi i lati.
Bug morto
Attiva quei muscoli del core profondo con un insetto morto.
Indicazioni:
- Inizia a sdraiarti sulla schiena, le gambe sul tavolo e le braccia distese davanti a te.
- Con un movimento coordinato, estendi la gamba sinistra e lascia cadere il braccio destro sopra la testa, facendo attenzione che la parte bassa della schiena rimanga piatta a terra.
- Riporta la gamba sul tavolo e il braccio di fronte a te, quindi ripeti con il braccio e la gamba opposti.
Routine avanzata
Quando la routine intermedia diventa un gioco da ragazzi, prova queste mosse avanzate.
Ponte con gamba estesa
Sollevare il piede e poi estendere la gamba verso l'esterno renderà ancora più difficile un ponte con una gamba sola.
Tieni il piede flesso durante il movimento. Completa lo stesso numero di ripetizioni su entrambe le gambe.
Overhead squat
Estendere le braccia sopra la testa metterà alla prova la mobilità e la gamma di movimento nella parte superiore del corpo, oltre a fornire alla parte inferiore del corpo i benefici di uno squat.
Per eseguire, completa uno squat con le braccia distese sopra la testa.
Pushup con una gamba sola
Sollevare una gamba metterà di nuovo più peso negli altri tre arti, creando così più di una sfida.
Per farlo, assumi una posizione di flessione e solleva una gamba da terra, quindi completa il flessione.
Affondi in salto
Gli esercizi di salto, spesso noti come pliometria, richiedono di dare il massimo sforzo per un breve intervallo di tempo.
A causa della potenza e della forza di cui hanno bisogno, sentirai il bruciore rapidamente.
Aggiungi un salto al tuo affondo, che esplode davvero a ogni ripetizione, per metterti alla prova.
Flessioni del luccio rialzate
Alzare i piedi in un pike pushup renderà questa versione la più difficile.
Metti i piedi su una superficie rialzata, come una panchina o un gradino, e completa una flessione del luccio rialzata.
Più alta è la superficie, più difficile sarà.
Get-up squat con salto
Invece di rialzare i piedi dall'inginocchiarli, saltali. Avrai bisogno di molta potenza e forza per questa mossa.
Cane da uccello avanzato
Assumi una posizione di plancia alta, quindi completa un Bird Dog, sollevando contemporaneamente un braccio e la gamba opposta.
Come per tutti gli esercizi avanzati, mantenere una colonna vertebrale dritta è fondamentale qui.
Plank a una gamba o un braccio
Sollevare un braccio o una gamba e tenerlo lì farà salire di una tacca una tavola. Tieni la posizione per il maggior numero di secondi possibile, quindi cambia lato.
Una gamba sarà più impegnativa di un braccio, quindi scegli la versione giusta per te.
Plank laterale con abduzione dell'anca
Plancia il piede invece del ginocchio per una sfida per tutto il corpo in questo abduzione dell'anca.
Per eseguire, assumere una plancia laterale, quindi eseguire un sollevamento delle gambe. Ripeti su entrambi i lati.
Presa cava al coltello a serramanico
Questa mossa richiede di contrarre gli addominali per tutto il tempo.
Indicazioni:
- Assumi una posizione di presa cava: sdraiati sulla schiena ed estendi le braccia sopra la testa. Coinvolgi il tuo core, solleva le gambe e la parte superiore del corpo dal pavimento e tienili lì.
- Aggiungi un coltello a serramanico: crunch, portando le braccia in alto verso le dita dei piedi e le gambe verso il centro del corpo.
- Rilasciare lentamente di nuovo alla posizione di coltello a serramanico e ripetere.
La linea di fondo
Gli esercizi a corpo libero renderanno il tuo allenamento a casa impegnativo, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Inizia con la nostra routine per principianti e in pochi mesi potresti essere sulla buona strada per padroneggiare la routine avanzata. Guadagna quell'equità del sudore oggi!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
