La fermentazione è un'antica tecnica di conservazione degli alimenti.
Il processo è ancora utilizzato oggi per produrre cibi come vino, formaggio, crauti, yogurt e kombucha.
Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici benefici e sono stati associati a una serie di benefici per la salute, da una migliore digestione a un'immunità più forte.
Questo articolo esamina la fermentazione alimentare, compresi i suoi benefici e la sicurezza.
Cos'è la fermentazione alimentare?
La fermentazione è un processo naturale attraverso il quale microrganismi come lievito e batteri convertono i carboidrati, come l'amido e lo zucchero, in alcol o acidi.
L'alcol o gli acidi agiscono come un conservante naturale e conferiscono ai cibi fermentati una scorza e una asprezza distinte.
La fermentazione promuove anche la crescita di batteri benefici, noti come probiotici.
È stato dimostrato che i probiotici migliorano la funzione immunitaria e la salute dell'apparato digerente e del cuore.
Pertanto, l'aggiunta di cibi fermentati alla tua dieta può giovare al tuo benessere generale.
SommarioLa fermentazione è un processo che prevede la scomposizione dei carboidrati da parte di batteri e lieviti. Si traduce in un caratteristico sapore aspro e viene utilizzato per preparare cibi come yogurt, formaggio e crauti.
Benefici per la salute degli alimenti fermentati
Numerosi benefici per la salute sono associati alla fermentazione. In effetti, gli alimenti fermentati sono spesso più nutrienti della loro forma non fermentata.
Ecco i principali benefici per la salute degli alimenti fermentati.
Migliora la salute dell'apparato digerente
I probiotici prodotti durante la fermentazione possono aiutare a ripristinare l'equilibrio dei batteri amici nell'intestino e possono alleviare alcuni problemi digestivi.
L'evidenza suggerisce che i probiotici possono ridurre i sintomi fastidiosi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), un disturbo digestivo comune.
Uno studio di 6 settimane su 274 adulti con IBS ha rilevato che il consumo giornaliero di 4,4 once (125 grammi) di latte fermentato simile allo yogurt migliora i sintomi dell'IBS, inclusi gonfiore e frequenza delle feci.
Inoltre, i cibi fermentati possono anche ridurre la gravità di diarrea, gonfiore, gas e costipazione.
Per questi motivi, l'aggiunta di cibi fermentati alla dieta può essere utile se si verificano regolarmente problemi intestinali.
Rafforza il tuo sistema immunitario
I batteri che vivono nell'intestino hanno un impatto significativo sul sistema immunitario.
A causa del loro alto contenuto di probiotici, i cibi fermentati possono dare una spinta al tuo sistema immunitario e ridurre il rischio di infezioni come il comune raffreddore.
Il consumo di cibi ricchi di probiotici può anche aiutarti a recuperare più velocemente quando sei malato.
Inoltre, molti alimenti fermentati sono ricchi di vitamina C, ferro e zinco, che hanno dimostrato di contribuire a un sistema immunitario più forte.
Rende il cibo più facile da digerire
La fermentazione aiuta ad abbattere i nutrienti nel cibo, rendendoli più facili da digerire rispetto alle loro controparti non fermentate.
Ad esempio, il lattosio, lo zucchero naturale nel latte, viene scomposto durante la fermentazione in zuccheri più semplici: glucosio e galattosio.
Di conseguenza, quelli con intolleranza al lattosio generalmente stanno bene a mangiare latticini fermentati come kefir e yogurt.
Inoltre, la fermentazione aiuta ad abbattere e distruggere gli antinutrienti - come fitati e lectine - che sono composti presenti in semi, noci, cereali e legumi che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti.
Pertanto, il consumo di fagioli fermentati o legumi come il tempeh aumenta l'assorbimento di nutrienti benefici, rendendoli più nutrienti rispetto alle alternative non fermentate.
Altri potenziali vantaggi
Gli studi hanno dimostrato che i cibi fermentati possono anche promuovere:
- Salute mentale: alcuni studi hanno collegato i ceppi probiotici Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum a una riduzione dei sintomi di ansia e depressione. Entrambi i probiotici si trovano negli alimenti fermentati.
- Perdita di peso: sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno trovato collegamenti tra alcuni ceppi probiotici, tra cui Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus gasseri - e perdita di peso e diminuzione del grasso della pancia.
- Salute del cuore: gli alimenti fermentati sono stati associati a un minor rischio di malattie cardiache. I probiotici possono anche ridurre modestamente la pressione sanguigna e aiutare a ridurre il colesterolo LDL totale e "cattivo".
SommarioGli alimenti fermentati sono stati associati a diversi effetti positivi sulla salute, tra cui una migliore salute dell'apparato digerente, un'immunità più forte e una maggiore disponibilità di nutrienti benefici.
Sicurezza ed effetti collaterali
Gli alimenti fermentati sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcuni individui potrebbero manifestare effetti collaterali.
A causa dell'alto contenuto di probiotici degli alimenti fermentati, l'effetto collaterale più comune è un aumento iniziale e temporaneo di gas e gonfiore.
Questi sintomi possono peggiorare dopo aver consumato cibi fermentati ricchi di fibre, come kimchi e crauti.
È anche importante notare che non tutti gli alimenti fermentati sono creati uguali.
Alcuni prodotti possono contenere alti livelli di zuccheri aggiunti, sale e grassi, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali per assicurarti di fare una scelta sana.
Se fermenti a casa, assicurati di seguire attentamente le ricette per motivi di sicurezza. Temperature errate, tempi di fermentazione o attrezzature non sterili possono causare il deterioramento del cibo, rendendolo pericoloso da mangiare.
SommarioGli alimenti fermentati possono causare alcuni effetti collaterali iniziali, come gas e gonfiore. Se fermenti a casa, segui sempre le ricette per evitare il deterioramento e leggi le etichette nutrizionali quando consumi prodotti acquistati in negozio.
Alimenti fermentati comuni
Esistono molti tipi diversi di alimenti fermentati consumati in tutto il mondo, tra cui:
- Kefir
- crauti
- Tempeh
- Natto
- Formaggio
- Kombucha
- Miso
- kimchi
- Salame
- Yogurt
- Pane a lievitazione naturale
- Birra
- Vino
- Olive
SommarioGli alimenti fermentati sono popolari in tutto il mondo. Quelli comuni includono tempeh, kombucha, kefir, formaggio, salame, yogurt e pane a lievitazione naturale.
La linea di fondo
La fermentazione è la scomposizione di carboidrati come amido e zucchero da parte di batteri e lieviti e un'antica tecnica di conservazione del cibo.
I cibi fermentati comuni includono kimchi, crauti, kefir, tempeh, kombucha e yogurt. Questi alimenti possono ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutare la digestione, l'immunità e la perdita di peso.
Per non parlare del fatto che i cibi fermentati aggiungono sapore e gusto ai tuoi pasti e sono un'eccellente aggiunta a una dieta sana.
