Cos'è una presa pronata?
Rivolgere i palmi delle mani lontano dal corpo quando si esegue un esercizio di resistenza è una tecnica nota come presa pronata. La tua mano passa sopra la barra, il manubrio o il kettlebell con le nocche in cima.
Una presa pronata viene spesso utilizzata per i curl dei bicipiti, i pullup e gli squat con il bilanciere. Viene anche utilizzato per le distensioni su panca e spalle, nonché per sollevamenti come lo snatch, lo stacco da terra e il clean.
Usare una presa adeguata durante l'allenamento è tanto importante quanto avere una forma, una postura e tecniche di respirazione adeguate. Diamo un'occhiata più da vicino ad alcuni esercizi che vengono eseguiti con una presa pronata e perché questa presa è utile.
Prova questo: curl bicipite pronunciato
Il curl del bicipite pronato è anche chiamato curl del bicipite inverso.
- Stai in piedi piegando leggermente le ginocchia e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni due manubri o un bilanciere con i palmi rivolti verso il basso.
- Tieni i gomiti avvicinati al corpo mentre porti il peso fino al petto, stringendo insieme le scapole.
- Abbassare la schiena fino alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni.
Muscoli lavorati:
- brachioradiale
- brachiale (brachiale antico)
- bicipite (bicipite brachiale)
Sia i ricci supinati (con i palmi rivolti verso di te) che quelli pronati prendono di mira i bicipiti. I ricci pronunciati lavorano anche sulle braccia e sugli avambracci esterni e ti aiuteranno a sviluppare la forza di presa. Sono anche più difficili da eseguire.
Prova questo: pullup pronunciato
Un pullup pronato è semplicemente chiamato pullup. In effetti, la posizione dell'impugnatura è la differenza principale tra questo e un chinup.
- Mettiti sotto una barra sopraelevata.
- Allontana i palmi delle mani dal corpo mentre tieni la barra con le dita che vanno oltre.
- Tieni le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Avvicina le mani sulla barra per indirizzare i muscoli delle braccia.
- Appendi al bancone, piega le ginocchia o solleva i piedi dietro di te. Puoi anche incrociare le caviglie se preferisci.
- Espira mentre sollevi il corpo per portare il mento sopra la parte superiore della barra, attirando i gomiti verso i fianchi.
- Inspirate per raddrizzare lentamente le braccia e tornare alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 6 a 12 ripetizioni.
Muscoli lavorati:
- latissimus dorsi
- romboidi
- trapezio
- brachiale
- brachioradiale
Per i pullup supinati (chiamati anche trazioni), tieni la barra alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te. Le trazioni allentano la parte centrale della schiena, la parte superiore della schiena e i bicipiti e in genere sono più facili da eseguire rispetto ai pullup.
I muscoli della schiena sono mirati in entrambi i tipi di pullup.
Benefici degli esercizi di presa pronata
Gli esercizi sono spesso più difficili se eseguiti con una presa pronata. Quando usi questa presa, attiverai più gruppi muscolari e aumenterai la forza. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare che le differenze sono significative.
Un piccolo studio del 2017 ha rilevato che gli uomini che hanno utilizzato una presa pronata hanno mostrato una maggiore attivazione muscolare rispetto a quando hanno utilizzato impugnature alternative per i pullup.
Sono state riscontrate differenze quando i muscoli si allungavano e si accorciavano. Nel complesso, è stato riscontrato che le variazioni della mano per i pullup producono risultati simili.
Ricerche più vecchie del 1996 hanno scoperto che le impugnature pronate erano le più deboli rispetto alle impugnature neutre e supinate. Ciò potrebbe indicare che lavorare per rafforzare gli avambracci in posizione di pronazione potrebbe essere particolarmente utile.
Un piccolo studio del 2010 ha rilevato che i muscoli pettorali e bicipiti erano più attivati durante le trazioni (presa supina) che durante i pullup (presa pronata). Il trapezio inferiore era più attivo durante i pullup.
Non c'erano differenze significative tra fare regolarmente i pull-up e le trazioni e l'uso di un dispositivo di pull-up.
Migliora i tuoi allenamenti
Variando le prese aiuta a migliorare i tuoi allenamenti a causa dei gruppi muscolari che sono mirati.
Piccoli aggiustamenti al modo in cui esegui determinati esercizi possono spostare l'attenzione su muscoli diversi. Possono rendere i tuoi allenamenti più completi assicurandoti di lavorare il maggior numero di muscoli possibile. Avrai anche meno probabilità di lavorare troppo o ferire il tuo corpo a causa delle ripetizioni.
Per ottenere guadagni e varietà ottimali per il tuo allenamento, mescola il posizionamento delle mani. Ciò contribuirà a mantenere il tuo corpo allineato e ridurre lo stress a polsi, gomiti e spalle. Determinare la presa della mano ideale dipenderà dalla parte del tuo corpo su cui vuoi lavorare.
Puoi usare una presa pronata per la maggior parte degli esercizi, tra cui:
- panca
- pressa per spalle
- squat con bilanciere
- riga
- morto impiccato
- alzata di spalle con bilanciere
- stacco trap bar con scrollata di spalle
- arricciatura del polso con bilanciere inverso
Un'impugnatura supina (con i palmi rivolti verso di te) può essere utilizzata per:
- riga
- riga invertita
- trazioni
- fila piegata
- lat pulldown
Una presa alternata (una mano pronata e l'altra supinata) può essere utilizzata per:
- variazioni di stacco
- avvistamento, soprattutto sulla panca
- stacchi tradizionali e sumo
L'impugnatura a gancio è una presa pronata in cui il pollice è tenuto premuto dalle dita. Può essere utilizzato per la maggior parte degli esercizi, tra cui:
- pulito e coglione
- strappare
- pullups
- stacco
- chinup bar si blocca
Il cibo da asporto
Una presa pronata può rendere un esercizio più difficile, quindi è una buona idea praticarlo in modo da farlo correttamente. Più difficile è l'esercizio, maggiore è la necessità di rafforzare i muscoli associati.
Assicurati di esercitarti entro i tuoi limiti non spingendoti troppo forte o oltre i tuoi limiti. L'uso di nuove prese può far lavorare i muscoli in modi diversi, che possono essere percepiti nel tuo corpo, ma non dovrebbe essere doloroso.
È importante parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai problemi di salute o prendi farmaci.
