La camminata veloce è una tecnica di esercizio che enfatizza la velocità e il movimento delle braccia come mezzo per aumentare i benefici per la salute.
Se eseguita correttamente, la camminata sportiva regolare fa bene alla salute cardiovascolare, alla salute delle articolazioni e al benessere emotivo.
Power walking 101: ecco come lo fai
Una buona tecnica di camminata veloce è essenziale se vuoi massimizzare i benefici e prevenire gli infortuni. Ecco alcune buone linee guida da seguire:
Guarda la tua postura
Tieni gli occhi in avanti, le spalle indietro e la testa dritta. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli centrali. Se ti ritrovi a crollare in avanti, prenditi un momento per correggere la posizione del tuo corpo.
Se noti che stai trattenendo la tensione nelle spalle e nel collo, rilassati e rilasciali. Una buona postura ti aiuterà a mantenere la velocità e ti aiuterà a proteggerti dagli infortuni.
Oscilla delicatamente le braccia
Con le braccia piegate a un angolo di circa 90 gradi, sposta le braccia su e indietro in modo che il braccio e la gamba opposti avanzino contemporaneamente. Se il tuo piede destro fa un passo in avanti, anche il tuo braccio sinistro dovrebbe tendere in avanti.
Aggiungere il movimento del braccio ti aiuterà a camminare più velocemente. Non hai bisogno di oscillazioni selvagge o ali di pollo per ottenere questo vantaggio. I movimenti esagerati potrebbero effettivamente rallentarti e aumentare le possibilità di farti male.
Concentrati sul controllo del tuo raggio di movimento. La tua mano non dovrebbe salire più in alto della clavicola e non dovrebbe attraversare il centro del tuo corpo.
Tacco!
Ad ogni passo, atterra sul tallone e ruota il piede in avanti verso la punta. Concentrati sul muovere i fianchi in avanti invece che lateralmente.
Darsi una mossa
Usa passi brevi e punta a un ritmo sostenuto. Gli studi hanno dimostrato che fare più passi al minuto può avere un impatto positivo sul livello di insulina, sull'indice di massa corporea e sulla circonferenza della vita.
Se stai appena iniziando un programma di esercizi, parla con il tuo medico di un ritmo sano per te. Lavora gradualmente fino a distanze maggiori e maggiore velocità.
La distanza conta
Un piccolo studio sugli impiegati delle poste ha scoperto che coloro che camminavano più di 15.000 passi al giorno non avevano segni di sindrome metabolica. Questa è una combinazione di fattori di salute che spesso precede l'insorgenza del diabete.
Perché il power walking fa così bene?
È incredibile che la camminata veloce, una forma di esercizio che non richiede attrezzature costose, abilità atletiche speciali, app o tecnologia e nessun abbonamento a una palestra (e una delle forme di esercizio più antiche e semplici al mondo), possa essere così benefica.
I medici sanno da tempo che camminare a ritmo sostenuto può aiutarti a perdere peso, in particolare il grasso della pancia.
Gli studi hanno scoperto che la camminata veloce riduce anche il rischio di ipertensione, colesterolo alto e diabete.
Il National Cancer Institute riferisce che praticare un esercizio fisico regolare, da moderato a intenso come la camminata veloce riduce il rischio di diversi tumori.
La camminata sportiva fa bene anche alle ossa. Uno studio recente ha rilevato che un'ora al giorno di esercizio a intensità moderata come il power walking previene la disabilità nelle persone che hanno sintomi di problemi articolari agli arti inferiori.
Uno studio del 2002 ha anche scoperto che camminare quattro ore alla settimana ha ridotto il rischio di frattura dell'anca del 41% tra le donne in perimenopausa.
E non è solo il tuo corpo che riceve una spinta dalla camminata veloce. La ricerca indica che la camminata veloce ha effetti potenti sul funzionamento mentale, sulle capacità decisionali e sulla memoria, soprattutto quando si invecchia.
Decenni di studi hanno anche dimostrato che camminare a ritmo sostenuto migliora l'ansia, la depressione e l'autostima.
Suggerimenti per una sana camminata sportiva
Per ottenere il massimo dalla camminata sportiva, prendi in considerazione questi suggerimenti:
- Procurati l'attrezzatura giusta. Le tue scarpe dovrebbero avere un buon sostegno dell'arco plantare e una suola piatta (a differenza delle scarpe da corsa, che potrebbero essere leggermente più spesse sul tallone).
- Assicurati di essere visibile. Cammina su un sentiero o un marciapiede dove sei al sicuro dal traffico. Se cammini al tramonto o al buio, usa nastro adesivo o indumenti riflettenti oppure porta una torcia.
- Rendilo divertente. Cammina con un amico o un collega. Cammina da qualche parte che trovi bella e rigenerante. Cammina con la musica che ti piace (assicurati solo di poter sentire anche i rumori del traffico). Fai tutto ciò che ti rende divertente!
- Conosci il terreno. Per evitare di cadere, nota marciapiedi irregolari, radici degli alberi e altri ostacoli.
Il cibo da asporto
La camminata veloce enfatizza la velocità e il movimento delle braccia per aumentare la frequenza cardiaca e stimolare altri benefici per la salute.
Se vuoi potenziare la tua camminata quotidiana, aumenta il ritmo con più falcate al minuto, piega le braccia e oscillale delicatamente mentre cammini.
È stato dimostrato che la camminata sportiva riduce il rischio di diabete, ipertensione e alcuni tipi di cancro. È un ottimo modo per mettersi in forma, migliorare la salute del cuore e delle articolazioni e aumentare il proprio benessere mentale.
Quando cammini, assicurati di essere su un terreno sicuro, di indossare l'attrezzatura giusta e di prendere provvedimenti per assicurarti che questo allenamento sia tanto piacevole quanto benefico.
