Un planche pushup è un esercizio di forza avanzato che richiede un'enorme quantità di forza della parte superiore del corpo, del core e delle gambe. È simile a un pushup standard ma le tue mani sono posizionate sotto i fianchi e i tuoi piedi sono sollevati.
Il planche pushup è adatto a chi cerca un alto livello di intensità fisica. Potresti divertirti a fare flessioni sulle planche per aumentare la forza o per goderti il brivido di realizzare questo difficile esercizio.
Sono molto impegnativi, ma se sei determinato e hai la disciplina, sarai in grado di farlo con la giusta preparazione.
Come eseguire un planche pushup
Segui le indicazioni sottostanti per perfezionare il planche pushup.
È essenziale utilizzare una forma corretta mantenendo la forza fisica per sostenere il tuo corpo. Dovrai anche sapere come usare il tuo core per sostenere il tuo peso corporeo.
Dopo aver sollevato le gambe, mantieni il corpo parallelo al pavimento per mantenere l'allineamento.
Questo video ti darà un'idea di come appare questo tipo di flessione:
Per farlo:
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso, le mani lungo i fianchi.
- Ruota i polsi per girare le dita di lato.
- Premi sulle mani per sollevare il corpo in una posizione di flessione.
- Porta il peso in avanti nel petto e nelle spalle.
- Coinvolgi il tuo core e premi le gambe insieme mentre sollevi i piedi e le gambe.
- Mentre pieghi i gomiti, abbassa il petto a terra.
- Continua a mantenere sollevata la parte inferiore del corpo.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, se possibile.
- Raddrizza i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
Come lavorare fino a un planche pushup
Per fare flessioni in planche, dovrai sviluppare la forza, la stabilità e la consapevolezza del corpo che questo esercizio richiede. Avrai anche bisogno della determinazione per eseguire questa posa impegnativa.
Procedi lentamente e tieni presente che possono essere necessarie settimane o mesi per ottenere risultati. Rimani fedele al tuo obiettivo e allenati da tre a sei volte a settimana per ottenere i migliori risultati. Lavora per aumentare la forza del core e i muscoli di polsi, spalle e braccia.
Progressioni planche
Pratica le seguenti variazioni di planche per costruire l'intera posa. Queste progressioni ti aiuteranno a farti un'idea del piegamento completo del planche e ti permetteranno di lavorare su parti isolate dell'esercizio.
Mezza planche
- Inizia con le mani nella posizione planche pushup.
- Tieni i piedi sul pavimento mentre esegui le flessioni.
- Avvicina le mani alle spalle al primo avvio.
- Portali gradualmente verso il basso più vicino ai tuoi fianchi man mano che diventi più forte.
Planche tenere
- Assumi la posizione planche, ma non abbassare il corpo sul pavimento.
- Dopo aver praticato la posizione superiore in questo modo, mantieni la posizione inferiore.
Planche rialzata magra
- Metti i piedi su una sedia, una panca o un gradino per esercitarti nella forma planche.
- Quindi prova ad avvicinare le mani ai piedi.
- Piega le ginocchia mentre inclini il busto in avanti.
Tuck planche
- Dalla posizione della plancia, piega il peso del corpo in avanti per portare le spalle davanti ai polsi.
- Gira la schiena per piegare le gambe verso il petto.
- Alza i talloni per appoggiare il tuo peso sulle dita arricciate.
- Solleva uno o entrambi i piedi.
- Mantenere l'equilibrio in questa posizione per un massimo di 30 secondi.
I muscoli hanno lavorato
Il planche pushup lavora su tutto il corpo e richiede forza, equilibrio e stabilità incredibili. Usi le braccia, la parte superiore del corpo e il core per controllare e sostenere il tuo peso corporeo. Devi anche coinvolgere i muscoli delle anche, dei glutei e delle gambe.
Ecco alcuni dei muscoli utilizzati:
- muscolo dentato anteriore
- pettorali
- deltoidi anteriori
- tricipiti brachiali
- bicipite
- muscoli addominali
- polsi
- avambracci
- flessori dell'anca
Precauzioni
Assicurati di avere la forza, la coordinazione e la stabilità necessarie per eseguire il planche pushup. Aumenta la tua forza in un determinato periodo di tempo.
Non è raccomandato per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio o hanno difficoltà a sostenere tutto il peso corporeo. Evita questo esercizio se hai problemi con il carico su polsi, gomiti e spalle.
Mentre esegui l'esercizio, assicurati di evitare di premere troppo peso sulle mani. La preparazione per eseguire questa posa è una progressione graduale ed è importante che tu non vada troppo veloce.
Bevi molta acqua per assicurarti di rimanere adeguatamente idratato prima, durante e dopo gli allenamenti.
Esercizi alternativi
Questi esercizi sono più facili da eseguire e lavorano sugli stessi muscoli del planche pushup. Esegui questi esercizi al posto del planche pushup o come un modo per aumentare la forza e avere un'idea di alcune delle azioni che richiede.
Posizione del corvo
Questa posizione aiuta a costruire equilibrio, forza e stabilità. Funziona con le braccia, la parte superiore della schiena e gli addominali. Per renderlo più facile, prova a posizionare i piedi su un blocco o su una superficie rialzata.
Una volta padroneggiata questa posa, lavora sull'estensione di una o entrambe le gambe. Quindi, salta entrambi i piedi indietro nella posizione della plancia. Lavora sulla pausa in aria prima di atterrare. Guarda questo video per vedere le istruzioni visive:
Per farlo:
- Da in piedi, piega leggermente le ginocchia mentre metti le mani sul pavimento con la parte posteriore delle braccia appoggiate agli stinchi.
- Posiziona gli stinchi vicino alle ascelle e alla parte superiore delle braccia, tenendo le braccia piegate.
- Coinvolgi il tuo core, intorno alla schiena e tieni il coccige vicino ai talloni.
- Piega lentamente il peso in avanti per bilanciare le mani e la parte superiore delle braccia, sollevando entrambi i piedi.
- Se hai forza, raddrizza le braccia.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Rifiuta flessioni
Sviluppa la forza del core e aumenta la resistenza muscolare nella parte superiore del torace, nelle spalle e nei tricipiti con questa variazione di flessione. Per più di una sfida, mantieni la posizione inferiore per un massimo di 30 secondi alla volta.
Per farlo:
- Entra in una posizione pushup con i piedi sollevati su una sedia, una panca o un gradino.
- Abbassati lentamente in modo da rimanere sospeso appena sopra il pavimento.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi prima di premere te stesso nella posizione di partenza.
- Esegui 1–3 serie da 8–16 ripetizioni.
Variazioni della plancia
Il cielo è il limite quando si tratta di variazioni di plancia. Aggiungi il maggior numero di assi alla tua routine per aumentare la forza muscolare nelle spalle, nel core e nelle gambe. Lavora per mantenere la posizione della tavola il più a lungo possibile.
Per farlo:
- Dalla posizione da tavolo, solleva i talloni e i fianchi mentre raddrizzi le gambe.
- Allunga la colonna vertebrale e porta l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere il tuo nucleo.
- Coinvolgi i muscoli delle braccia, della schiena e delle gambe.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
La linea di fondo
Un planche pushup è un esercizio di bilanciamento avanzato che richiede forza totale del corpo. Questo esercizio intenso richiede di bilanciare l'intero peso del corpo sulle mani mentre le gambe sono sollevate.
La maggior parte delle persone dovrà svilupparsi allenandosi per un periodo di settimane o mesi. Sii paziente e non sforzarti troppo o troppo velocemente.
Se non è possibile raggiungere la piena espressione, puoi divertirti lungo il percorso costruendo forza nel tuo corpo e provando diversi esercizi. Procedi lentamente e ascolta il tuo corpo per evitare lesioni.
Considera l'idea di lavorare con un personal trainer se vuoi davvero impostare un piano per padroneggiare il planche pushup.
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