Scolpire e rafforzare la parte centrale è un obiettivo per molti frequentatori di palestra e appassionati di fitness. E mentre gli addominali scolpiti possono essere belli da guardare, la ragione principale per allenare questi muscoli ha più a che fare con la funzione che con l'estetica.
Un esercizio che allena sia gli obliqui interni ed esterni che altri muscoli addominali, è il V-up obliquo, noto anche come coltello a serramanico laterale. Spiegheremo i muscoli utilizzati nella V-up obliqua, come eseguirne uno in sicurezza ed elencheremo tutti gli altri esercizi che puoi fare per completare questo movimento.
Come eseguire una V-up obliqua
La V-up obliqua è un esercizio per principianti che richiede solo l'uso di un tappetino. Dal momento che sarai sdraiato su un fianco con il peso del corpo spostato, assicurati che il materassino sia abbastanza spesso da ridurre al minimo la pressione che l'anca e il gluteo possono sentire contro il suolo.
Ecco un video per darti una visuale per questo esercizio:
Per farlo:
- Sdraiati sul lato destro su un esercizio o su un tappetino da yoga. Mantieni il tuo corpo in linea retta, con la gamba sinistra impilata sopra la destra. Potresti avere una leggera piegatura delle ginocchia. Evita di tornare indietro. La forma corretta è fondamentale in questo esercizio.
- Metti la mano sinistra dietro la testa, il palmo che tocca la parte posteriore della testa, con il gomito allargato e il braccio destro sul corpo. Resisti all'impulso di spingere contro la parte posteriore della testa. La tua mano è lì per guidarti.
- Coinvolgi il tuo core, in particolare gli obliqui, e solleva la gamba sinistra mentre sollevi contemporaneamente la parte superiore del corpo dal pavimento. L'obiettivo è far muovere la gamba e il braccio l'uno verso l'altro. Il gomito dovrebbe puntare verso il ginocchio quando la gamba è completamente abdotta.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi inverti il movimento abbassando la gamba sinistra e la parte superiore del corpo sul tappetino. Ripetere.
- Completa 10 ripetizioni sul lato destro, quindi esegui 10 ripetizioni sul lato sinistro. Obiettivo per 2–3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.
Per aumentare la difficoltà
Man mano che avanzi con questo esercizio, puoi aggiungere alcuni conteggi alla presa all'inizio del movimento. Più a lungo riesci a mantenere i muscoli in tensione, più ne trarranno beneficio.
Naturalmente, questo tempo extra è utile solo se mantieni la forma corretta. Se ti senti cadere all'indietro o inizi a spingere la testa per supporto, riduci la pausa all'inizio del movimento.
Una volta che hai imparato la V-up obliqua di base, puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio sollevando entrambe le gambe da terra. Il coltello a serramanico doppio lato segue tutti gli stessi passaggi del coltello a serramanico laterale tranne per il fatto che alzi entrambi i piedi mentre alzi la parte superiore del corpo.
Precauzioni
La V-up obliqua è una mossa di livello da principiante a intermedio. Se eseguito correttamente, è un esercizio sicuro ed efficace che prende di mira i tuoi obliqui e altri muscoli centrali.
Detto questo, se hai una condizione medica che ti impedisce di eseguire esercizi sul pavimento o hai lesioni attuali o croniche, potresti parlare con un allenatore, un fisioterapista o il tuo medico della sicurezza di questa mossa.
I muscoli hanno lavorato
La V-up obliqua è un esercizio mirato che si concentra sui muscoli addominali. I muscoli primari reclutati includono l'obliquo esterno, l'obliquo interno e il retto dell'addome.
- Obliquo esterno. Parte dei muscoli addominali, gli obliqui esterni si trovano lungo i lati della parete addominale. La loro funzione principale è ruotare il tronco sul lato opposto. Aiutano anche a flettere il tronco.
- Obliquo interno. I muscoli obliqui interni, come suggerisce il nome, sono più vicini alla linea mediana rispetto agli obliqui esterni. La loro funzione principale è ruotare il tronco dallo stesso lato. Aiutano anche a flettere il tronco.
- Retto dell'addome. Mentre la V-up obliqua si rivolge principalmente agli obliqui, si affida anche ai muscoli del retto dell'addome per assistere il movimento. Questo insieme di muscoli è anche chiamato flessori del tronco perché aiuta a piegarsi in avanti e ad arricciarsi.
Esercizi alternativi
Fare lo stesso esercizio più e più volte può essere faticoso. La buona notizia è che ci sono un sacco di modi per allenare i tuoi obliqui e altri muscoli centrali. Quindi, se stai cercando di allenare gli stessi muscoli richiesti nella V-up obliqua, eccone tre da provare:
1. Salse laterali della plancia
Ecco un video per una visualizzazione di questo esercizio:
Per farlo:
- Assumi una posizione di plancia laterale sul lato sinistro. La tua gamba destra sarà impilata sopra la gamba sinistra.
- Solleva il corpo dal pavimento premendo contro il braccio sinistro e il piede sinistro. Il tuo palmo sinistro sarà sul pavimento a sostenere il tuo peso e la tua mano destra dietro la testa.
- Abbassa il corpo in modo che l'anca sinistra si libra a malapena sul pavimento. Prima che l'anca tocchi il pavimento, espira e premi fino alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte sul lato sinistro prima di passare a destra.
2. Sfera della parete laterale
Puoi vedere come viene eseguito questo esercizio in questo video:
Per farlo:
- Stai perpendicolare a un muro con una palla da muro tra le mani.
- Scendi in posizione tozza, con la palla all'esterno dell'anca sinistra.
- Alzati, ruota il piede sinistro, ruota e lancia la palla contro il muro.
- Rimani qui per prendere la palla e tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte prima di cambiare lato.
3. Azionamenti a ginocchio
Per farlo:
- Assumi una posizione di flessione alta.
- Tieni le braccia e il corpo dritti e solleva la gamba sinistra e porta il ginocchio al busto.
- Invertire e tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba destra.
- Alterna avanti e indietro con la gamba sinistra e destra per 15-20 ripetizioni.
Perché dovresti allenare i tuoi obliqui
I tuoi obliqui fanno parte del gruppo di muscoli che compongono il tuo core. Sebbene non sia possibile isolare uno specifico gruppo muscolare senza reclutare altri per assistere o concentrarsi sulla riduzione delle macchie, è utile scegliere esercizi che si concentrano su quest'area.
Gli obliqui esterni ed interni servono a:
- torcere
- ruotare il tronco
- piegarsi di lato
- sostenere la rotazione della colonna vertebrale
In altre parole, ti affidi a questi muscoli per svolgere molte delle tue attività quotidiane.
La linea di fondo
La V-up obliqua è un esercizio eccellente da includere nella routine addominale generale. Rafforzare il tuo core ti aiuterà sia con lo sport che con le attività quotidiane. Ti aiuterà anche a mantenerti senza infortuni durante l'esercizio.
Stabilisci un obiettivo per allenare questi muscoli almeno tre giorni alla settimana durante una routine di base o tra le serie durante un allenamento di forza.
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