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“Ho la peggiore fortuna del mondo intero.“
“Ho appena fallito il test di matematica. Non sono bravo a scuola e tanto vale smettere.“
“Lei è in ritardo. Piove. Ha un aquaplaning e la sua macchina è sottosopra in un fosso.“
Questi sono tutti i primi esempi di distorsioni cognitive: modelli di pensiero che inducono le persone a vedere la realtà in modi imprecisi, di solito negativi.
In breve, sono errori di pensiero abituali. Quando si verifica una distorsione cognitiva, il modo in cui si interpretano gli eventi è generalmente di parte negativa.
La maggior parte delle persone sperimenta di tanto in tanto distorsioni cognitive. Ma se vengono rinforzati abbastanza spesso, possono aumentare l'ansia, approfondire la depressione, causare difficoltà relazionali e portare a una serie di altre complicazioni.
Da dove vengono?
La ricerca suggerisce che le persone sviluppano distorsioni cognitive come un modo per affrontare gli eventi avversi della vita. Più questi eventi avversi sono prolungati e gravi, più è probabile che si formino una o più distorsioni cognitive.
Una delle prime teorie suggerisce addirittura che gli esseri umani potrebbero aver sviluppato distorsioni cognitive come una sorta di metodo di sopravvivenza evolutivo.
In altre parole, lo stress potrebbe indurre le persone ad adattare il proprio pensiero in modi utili per la loro sopravvivenza immediata. Ma questi pensieri non sono razionali o salutari a lungo termine.
Quali sono i diversi tipi di distorsioni cognitive?
Negli anni '60, lo psichiatra Aaron Beck ha aperto la strada alla ricerca sulle distorsioni cognitive nel suo sviluppo di un metodo di trattamento noto come terapia cognitivo comportamentale.
Da allora, i ricercatori hanno identificato almeno 10 modelli di pensiero distorti comuni, che sono elencati di seguito:
Pensiero polarizzato
A volte chiamato tutto o niente, o pensiero in bianco e nero, questa distorsione si verifica quando le persone abitualmente pensano in modo estremo.
Quando sei convinto di essere destinato al successo o destinato al fallimento, che le persone nella tua vita sono angeliche o malvagie, probabilmente ti stai impegnando in un pensiero polarizzato.
Questo tipo di distorsione non è realistico e spesso inutile perché la maggior parte delle volte la realtà esiste da qualche parte tra i due estremi.
Overgeneralizzazione
Quando le persone generalizzano eccessivamente, giungono a una conclusione su un evento e quindi applicano in modo errato tale conclusione su tutta la linea.
Ad esempio, ottieni un punteggio basso in un test di matematica e concludi di essere senza speranza in matematica in generale. Hai un'esperienza negativa in una relazione e sviluppi la convinzione di non essere affatto bravo nelle relazioni.
La generalizzazione eccessiva è stata associata al disturbo da stress post-traumatico e ad altri disturbi d'ansia.
Catastrofico
Questo tipo di pensiero distorto porta le persone a temere o ad assumere il peggio di fronte all'ignoto. Quando le persone si catastrofizzano, le preoccupazioni ordinarie possono aumentare rapidamente.
Ad esempio, un assegno previsto non arriva per posta. Una persona catastrofica può iniziare a temere che non arriverà mai e che di conseguenza non sarà possibile pagare l'affitto e l'intera famiglia sarà sfrattata.
È facile liquidare la catastrofizzazione come una reazione isterica eccessiva, ma le persone che hanno sviluppato questa distorsione cognitiva potrebbero aver sperimentato ripetuti eventi avversi - come dolore cronico o traumi infantili - così spesso da temere il peggio in molte situazioni.
Personalizzazione
Uno degli errori più comuni nel pensare è prendere le cose sul personale quando non sono collegate o causate da te.
Potresti essere coinvolto nella personalizzazione quando ti incolpi per circostanze che non sono colpa tua o che sono al di fuori del tuo controllo.
Un altro esempio è quando presumi erroneamente di essere stato intenzionalmente escluso o scelto come target.
La personalizzazione è stata associata a maggiore ansia e depressione.
Lettura della mente
Quando le persone presumono di sapere cosa pensano gli altri, ricorrono alla lettura della mente.
Può essere difficile distinguere tra lettura della mente ed empatia: la capacità di percepire e capire ciò che gli altri potrebbero provare.
Per capire la differenza tra i due, potrebbe essere utile considerare tutte le prove, non solo le prove che confermano i tuoi sospetti o le tue convinzioni.
Almeno uno studio ha scoperto che la lettura del pensiero è più comune tra i bambini che tra adolescenti o adulti ed è associata all'ansia.
Filtraggio mentale
Un altro modello di pensiero distorto è la tendenza a ignorare gli aspetti positivi e concentrarsi esclusivamente sugli aspetti negativi.
Interpretare le circostanze utilizzando un filtro mentale negativo non è solo impreciso, ma può peggiorare i sintomi di ansia e depressione.
I ricercatori hanno scoperto che avere una prospettiva negativa di te stesso e del tuo futuro può causare sentimenti di disperazione. Questi pensieri possono diventare abbastanza estremi da innescare pensieri suicidi.
Scontare il positivo
Come i filtri mentali, scartare il positivo implica un pregiudizio negativo nel pensiero.
Le persone che tendono a scartare il positivo non ignorano o trascurano qualcosa di positivo. Invece, lo spiegano come un colpo di fortuna o per pura fortuna.
Invece di riconoscere che un buon risultato è il risultato di abilità, scelte intelligenti o determinazione, presumono che si tratti di un incidente o di qualche tipo di anomalia.
Quando le persone credono di non avere alcun controllo sulle loro circostanze, può ridurre la motivazione e coltivare un senso di "impotenza appresa".
Dichiarazioni "dovrei"
Quando le persone si trovano a pensare in termini di cosa "dovrebbe" e "dovrebbe" essere detto o fatto, è possibile che sia all'opera una distorsione cognitiva.
Raramente è utile castigare te stesso con ciò che "dovresti" essere in grado di fare in una data situazione. Le affermazioni "dovrebbe" e "dovrebbe" sono spesso usate dal pensatore per assumere una visione negativa della propria vita.
Questi tipi di pensieri sono spesso radicati in aspettative familiari o culturali interiorizzate che potrebbero non essere appropriate per un individuo.
Tali pensieri possono diminuire la tua autostima e aumentare i livelli di ansia.
Ragionamento emotivo
Il ragionamento emotivo è la falsa convinzione che le tue emozioni siano la verità - che il modo in cui ti senti riguardo a una situazione è un indicatore affidabile della realtà.
Sebbene sia importante ascoltare, convalidare ed esprimere le emozioni, è altrettanto importante giudicare la realtà sulla base di prove razionali.
I ricercatori hanno scoperto che il ragionamento emotivo è una distorsione cognitiva comune. È un modello di pensiero utilizzato da persone con e senza ansia o depressione.
Etichettatura
L'etichettatura è una distorsione cognitiva in cui le persone riducono se stesse o altre persone a una singola caratteristica o descrittore, solitamente negativo, come "ubriaco" o "fallimento".
Quando le persone etichettano, definiscono se stesse e gli altri in base a un singolo evento o comportamento.
L'etichettatura può indurre le persone a rimproverarsi. Può anche indurre il pensatore a fraintendere o sottovalutare gli altri.
Questa percezione errata può causare problemi reali tra le persone. Nessuno vuole essere etichettato.
Come puoi cambiare queste distorsioni?
La buona notizia è che le distorsioni cognitive possono essere corrette nel tempo.
Ecco alcuni passaggi che puoi eseguire se desideri modificare gli schemi di pensiero che potrebbero non essere utili:
Identifica il pensiero fastidioso
Quando ti rendi conto che un pensiero sta causando ansia o smorzando il tuo umore, un buon primo passo è capire che tipo di pensiero distorto si sta verificando.
Per capire meglio come i tuoi pensieri influenzano le tue emozioni e il tuo comportamento, potresti prendere in considerazione la lettura di "Feeling Good: The New Mood Therapy" dello psicologo clinico Dr. David Burns. Questo libro è considerato da molti il lavoro definitivo su questo argomento.
Prova a riformulare la situazione
Cerca sfumature di grigio, spiegazioni alternative, prove oggettive e interpretazioni positive per espandere il tuo pensiero.
Potresti trovare utile annotare il tuo pensiero originale, seguito da tre o quattro interpretazioni alternative.
Eseguire un'analisi costi-benefici
Le persone di solito ripetono comportamenti che offrono qualche beneficio.
Potresti trovare utile analizzare come i tuoi schemi di pensiero ti hanno aiutato a far fronte in passato. Ti danno un senso di controllo nelle situazioni in cui ti senti impotente? Ti consentono di evitare di assumerti responsabilità o di correre i rischi necessari?
Puoi anche chiederti quanto ti costa impegnarti nella distorsione cognitiva. Valutare i pro e i contro dei tuoi schemi di pensiero potrebbe motivarti a cambiarli.
Considera la terapia cognitivo comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una forma ampiamente riconosciuta di terapia del linguaggio in cui le persone imparano a identificare, interrompere e modificare i modelli di pensiero malsani.
Se desideri una guida per identificare e modificare il pensiero distorto, potresti trovare utile questo tipo di terapia.
La CBT di solito si concentra su obiettivi specifici. Generalmente si svolge per un numero predeterminato di sessioni e potrebbero essere necessarie da alcune settimane ad alcuni mesi per vedere i risultati.
Cerca un terapista che sia adeguatamente certificato e autorizzato nello stato in cui vivi. Il tuo terapista dovrebbe essere addestrato alla CBT. Cerca di trovare un terapista che abbia esperienza nel trattare il tuo tipo di schema o problema di pensiero.
La linea di fondo
Le distorsioni cognitive sono modi di pensare abituali che sono spesso imprecisi e di parte negativa.
Le distorsioni cognitive di solito si sviluppano nel tempo in risposta a eventi avversi. Ci sono almeno 10 modelli di pensiero distorti comuni che sono stati identificati dai ricercatori.
Se sei pronto ad affrontare una distorsione cognitiva, potresti provare alcuni dei metodi che si trovano nella terapia cognitivo comportamentale. Questo tipo di terapia ha avuto successo nell'aiutare le persone a identificare le distorsioni cognitive e riqualificarsi a guardare il mondo in modo più chiaro e razionale.
