La tua passeggiata standard ti sembra stantia? Prova alcune modifiche in modo da poter scuotere la tua passeggiata.
Poiché anche gli allenamenti di intensità moderata offrono una serie di benefici, camminare è una buona scelta per le persone che cercano di mantenersi in salute.
Proprio come mangiare la stessa cosa ogni giorno può diventare stantio, così puoi fare un tipo di esercizio. Alcune piccole modifiche possono fare la differenza.
I camminatori regolari, o quelli che evitano del tutto la monotonia delle passeggiate quotidiane, possono rimettere in sesto il loro passo con alcune semplici modifiche.
Come dondolare la tua camminata
Camminare non è solo divertente e salutare. È accessibile.
"Camminare costa poco", afferma il dott. John Paul H. Rue, medico di medicina dello sport presso il Mercy Medical Center di Baltimora. “Puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento; [esso] richiede poca o nessuna attrezzatura speciale e ha molti degli stessi vantaggi cardio della corsa o di altri allenamenti più intensi ".
Vuoi migliorare il tuo gioco a piedi? Prova i suggerimenti di seguito.
Usa i pesi a mano
L'allenamento cardio e quello della forza possono andare di pari passo quando aggiungi pesi alla tua camminata.
Uno studio del 2019 ha rilevato che l'allenamento con i pesi fa bene al cuore e la ricerca mostra che riduce il rischio di sviluppare un disturbo metabolico del 17%. Le persone con disturbi metabolici hanno una maggiore probabilità di essere diagnosticati con colesterolo alto, ipertensione e diabete.
Rue suggerisce di non portare pesi per tutta la camminata.
"I pesi delle mani possono darti un ulteriore livello di energia che brucia, ma devi stare attento con questi perché portarli per un lungo periodo di tempo o mentre cammini potrebbe effettivamente portare a lesioni da uso eccessivo", dice.
Rendilo un circuito
Come altra opzione, considera di fare un circuito. Per prima cosa, metti un paio di manubri sul tuo prato o da qualche parte nella tua casa. Cammina intorno all'isolato una volta, poi fermati e fai alcuni riccioli per bicipiti e sollevamenti dei tricipiti prima di camminare di nuovo intorno all'isolato.
Rue consiglia di evitare i pesi alle caviglie durante gli allenamenti cardio, poiché ti costringono a usare i quadricipiti anziché i muscoli posteriori della coscia. Possono anche causare squilibri muscolari, secondo la Harvard Health Letter.
Trova un percorso fitness
L'allenamento per la forza non si limita ai pesi. Puoi diventare più forte semplicemente usando il tuo corpo.
Spesso trovati nei parchi, i percorsi fitness sono percorsi a ostacoli con attrezzature per pullup, flessioni, canottaggio e allungamenti per costruire la forza della parte superiore e inferiore del corpo.
Prova a cercare "percorsi fitness vicino a me" online, controlla i tuoi parchi locali e il sito web ricreativo o chiama l'ufficio municipale per trovarne uno.
Recluta un amico
Le persone che si allenano insieme rimangono in salute insieme.
Uno studio ha dimostrato che gli anziani che si esercitavano con un gruppo miglioravano o mantenevano la loro salute funzionale e si godevano di più la vita.
Fatti aiutare da un amico che cammina con un regime che aspiri ad avere. Se non conosci nessuno nella tua zona, app come Strava dispongono di funzionalità di social network che ti consentono di ricevere supporto dagli altri utenti.
Prova la meditazione
Secondo il National Health Interview Survey 2017, pubblicato dal National Institutes of Health, la meditazione è in aumento, e per una buona ragione.
I ricercatori hanno scoperto che le pratiche di rilassamento mente-corpo possono regolare l'infiammazione, i ritmi circadiani e il metabolismo del glucosio, nonché abbassare la pressione sanguigna.
"Qualsiasi forma di esercizio può essere trasformata in una meditazione di qualche tipo, dall'ambiente in cui stai camminando, come un parco o un sentiero, o bloccando il mondo esterno con la musica in cuffia", dice Rue.
Puoi anche riprodurre un podcast o scaricare un'app come Headspace che ha una libreria di meditazioni guidate da praticare mentre cammini.
Fai passeggiate fartlek
Tipicamente utilizzati nella corsa, gli intervalli di fartlek alternano periodi di aumento e diminuzione della velocità. Si tratta di allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che consentono agli utenti di fare di più in meno tempo.
Uno studio ha dimostrato che l'allenamento a intervalli di 10 minuti ha migliorato la salute cardiometabolica o ridotto il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, oltre ad allenarsi a un ritmo continuo per 50 minuti.
La ricerca mostra anche che gli allenamenti HIIT aumentano la capacità ossidativa muscolare o la capacità di utilizzare l'ossigeno. Per fare una passeggiata fartlek, prova a camminare a un ritmo maggiore per 3 minuti, rallenta per 2 minuti e ripeti.
Aumenta gradualmente il ritmo
Un ritmo di deambulazione più veloce è associato a un minor rischio di broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e malattie respiratorie, secondo uno studio del 2019.
Tuttavia, è meglio non passare da una passeggiata a una power walk olimpica in un giorno. Aumenta invece gradualmente il ritmo per evitare infortuni.
"Inizia camminando a passo svelto per circa 10 minuti al giorno, da 3 a 5 giorni a settimana", dice Rue. "Dopo aver eseguito questa operazione per alcune settimane, aumenta il tempo da 5 a 10 minuti al giorno fino ad arrivare a 30 minuti."
Aggiungi le scale
Probabilmente hai sentito dire che prendere le scale invece dell'ascensore è un modo per aggiungere più movimento alla tua routine quotidiana. È anche un modo per aumentare la tua camminata. È stato dimostrato che salire le scale riduce il rischio di mortalità e può facilmente aggiungere un po 'più di sfida alla tua camminata.
Se non hai scale in casa, spesso puoi trovarle fuori da un edificio municipale locale, dalla stazione ferroviaria o allo stadio di una scuola superiore.
La tua camminata è un vero allenamento cardio?
Non tutte le passeggiate sono uguali. Una camminata troppo tranquilla potrebbe non fornire abbastanza bruciore per qualificarsi come cardio. Per vedere se stai facendo un buon allenamento, prova a misurare la tua frequenza cardiaca utilizzando un monitor.
"Un obiettivo obiettivo per un buon allenamento a piedi è circa il 50-70 percento della frequenza cardiaca massima", afferma Rue, aggiungendo che la frequenza cardiaca massima è in genere calcolata da 220 battiti al minuto meno la tua età.
Puoi anche monitorare la facilità con cui puoi portare avanti una conversazione mentre cammini per misurare il tuo battito cardiaco.
"Se riesci a camminare e portare avanti una conversazione normale, probabilmente è una camminata di minore intensità", dice Rue. "Se sei leggermente senza fiato ma puoi ancora conversare, probabilmente è un allenamento moderato. Se sei senza fiato e non riesci a parlare normalmente, è un allenamento vigoroso. "
Porta via
Scuotendo la tua routine, puoi aggiungere eccitazione al tuo allenamento e raccogliere ancora più ricompense di quelle fornite da una semplice passeggiata. Aumentare il ritmo e l'intensità di un allenamento lo renderà più efficace.
Scegli semplicemente la tua variante preferita per aggiungere un po 'di pepe alla tua prossima passeggiata.
Mindful Moves Series
Beth Ann Mayer è una scrittrice di New York. Nel suo tempo libero, puoi trovare la sua formazione per le maratone e litigare con suo figlio, Peter, e tre furbabies.
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