Come eseguire una trazione alta con i manubri

La trazione alta con i manubri è un esercizio composto che lavora sulla parte superiore del corpo e sui muscoli posteriori della catena. Per fare questo esercizio, avrai bisogno di un set di manubri. Implica un movimento esplosivo, che aiuta ad allenare il tuo corpo a fare mosse esplosive avanzate. Questo aumenta la potenza e consente ai muscoli di generare forza più rapidamente.

Gli esercizi di potenziamento della forza aiutano ad aumentare il dispendio energetico, a costruire massa muscolare magra e ad attivare più fibre muscolari a contrazione rapida che creano movimenti muscolari esplosivi.

Continua a leggere per dare un'occhiata a quali muscoli colpisce il tiro con il manubrio, come farlo e alcune varianti che puoi provare.

I muscoli hanno lavorato

Il tiro alto con i manubri crea forza e potenza. Questo esercizio costruisce i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena. Costruisce anche la forza dell'anca e del core.

La trazione alta con i manubri si rivolge ai seguenti muscoli:

• romboidi
• deltoidi
• latissimus dorsi
• trapezio
• bicipite
• tricipiti
• parte bassa della schiena
• addominali
• glutei
• flessori dell'anca
• quadricipiti
• tendini del ginocchio
• vitelli

La trazione alta con i manubri utilizza un movimento esplosivo durante l'estensione. Abbassare lentamente i pesi aiuta a rafforzare la forza e la potenza della parte superiore del corpo. Usare la forza e la potenza del core e dei fianchi aiuta con esercizi come hang clean, push jerk e snatch.

Puoi usare la trazione alta con i manubri come riscaldamento prima di eseguire questi tipi di esercizi. La generazione di potenza nei fianchi aiuta anche a generare forza nella parte superiore del corpo mentre ti muovi durante l'esercizio.

Come farlo

Mantieni una postura corretta durante l'esercizio e guarda dritto in avanti invece di guardare in basso. Tieni il peso vicino al petto e alle cosce e coinvolgi gli addominali.

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
2. Usa una presa overhand per tenere un manubrio in ogni mano.
3. Cerniera sui fianchi per piegarsi leggermente in avanti.
4. Posiziona i pesi appena sotto le ginocchia.
5. Raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in ​​modo esplosivo i manubri più in alto che puoi.
6. Allo stesso tempo, alza i talloni per venire in punta di piedi.
7. Riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza.
8. Fai da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.

Variazioni

Ci sono diverse varianti di tiro alto con manubri.Sperimenta con questi esercizi per mescolare la tua routine e mirare a diversi gruppi muscolari.

Trazione alta con manubri a un braccio

Durante questo esercizio, tieni i fianchi e le spalle rivolti in avanti. Evita di ruotare il tuo corpo.

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
2. Usa una presa overhand per tenere un manubrio con la mano sinistra.
3. Allunga il braccio dritto
4. Raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in ​​modo esplosivo il manubrio più in alto che puoi.
5. Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza.
6. Fai da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.
7. Ripeti sul lato opposto.

Tirare in alto con i manubri per premere sopra la testa

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
2. Usa una presa overhand per tenere un manubrio in ogni mano.
3. Cerniera sui fianchi per piegarsi leggermente in avanti.
4. Posiziona i pesi appena sotto le ginocchia.
5. Raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in ​​modo esplosivo i manubri più in alto che puoi.
6. Allo stesso tempo, alza i talloni per venire in punta di piedi.
7. Da qui, estendi le braccia direttamente sopra la testa, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
8. Riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza.
9. Fai da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.

Accovacciarsi per tirare con i manubri

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
2. Usa una presa overhand per tenere un manubrio in ogni mano.
3. Cerniera sui fianchi per piegarsi leggermente in avanti.
4. Posiziona i pesi appena sotto le ginocchia.
5. Abbassati lentamente in uno squat.
6. Da qui, raddrizza i fianchi e le ginocchia mentre sollevi in ​​modo esplosivo i manubri più in alto che puoi.
7. Allo stesso tempo, alza i talloni per venire in punta di piedi.
8. Riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza.
9. Fai da 2 a 5 serie da 2 a 6 ripetizioni.

Precauzioni

Includi un riscaldamento e una ricarica ogni volta che sollevi. Se sei nuovo nel sollevamento pesi o hai problemi di salute, inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti.

È una buona idea iniziare con un carico di peso ridotto per ridurre la forma prima di passare a pesi più pesanti. Usa uno spotter quando necessario, usa la forma corretta e indossa scarpe appropriate.

Fermati se provi dolore o sviluppi lesioni. Assicurati di poter respirare normalmente durante l'allenamento e fermati se ti senti svenire.

Concedi sempre una pausa ai tuoi muscoli per almeno 24 ore prima di prenderli di nuovo di mira. Rivolgiti a un medico se hai lesioni che persistono o peggiorano nel tempo, specialmente al collo e alla schiena, o se sospetti di avere un'ernia.

La linea di fondo

Il tiro alto con manubri è un'aggiunta eccellente alla tua routine di sollevamento pesi. Può aiutarti a sviluppare forza, velocità e potenza esplosiva, che possono aiutarti con gli altri tuoi esercizi. Per ottenere i migliori risultati, fallo regolarmente.

Per mantenerti sfidato, cambia la tua routine eseguendo alcune delle variazioni e nuovi esercizi. Usa un diario o un'app in modo da poter monitorare i tuoi progressi.