Un pullup è un esercizio di allenamento per la forza della parte superiore del corpo.
Per eseguire un pullup, inizi appendendoti a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e il tuo corpo completamente esteso. Quindi ti sollevi fino a quando il tuo mento è sopra la barra. I pullup sono diversi da un chinup. Con il mento, i palmi e le mani sono rivolti verso di te.
Il pullup è considerato un esercizio avanzato. È più difficile del chinup. Ma il pullup può essere modificato o eseguito su una macchina assistita per i principianti e otterrai comunque vantaggi da queste variazioni.
1. Rafforza i muscoli della schiena
Il pullup è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena. I pullup fanno lavorare i seguenti muscoli della schiena:
- Latissimus dorsi: il muscolo più grande della parte superiore della schiena che va dalla metà della schiena a sotto l'ascella e la scapola
- Trapezio: situato dal collo a entrambe le spalle
- Erettore spinale toracico: i tre muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale toracica
- Infraspinato: aiuta con l'estensione della spalla e si trova sulla scapola
2. Rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle
I pullup rafforzano anche i muscoli delle braccia e delle spalle. Eseguendo regolarmente i pullup, lavorerai sugli avambracci e sulle spalle. Se stai cercando di migliorare la tua forza in queste aree, dovresti eseguire regolarmente i pullup.
Se non riesci a eseguire il pullup completo, eseguirlo assistito o semplicemente entrare in posizione (appeso alla barra) può aumentare la tua forza mentre lavori fino al movimento completo.
3. Migliora la forza di presa
I pullup aiutano anche a migliorare la forza della presa. La forza di presa è importante se sollevi pesi.
Può anche migliorare le prestazioni in molti sport come il golf, il tennis, l'arrampicata su roccia e il bowling.
Nella vita di tutti i giorni, una presa salda è importante anche per svolgere attività come aprire barattoli, portare a spasso il cane al guinzaglio, portare la spesa e spalare la neve.
4. Migliora la forza complessiva del corpo e il livello di forma fisica
L'allenamento di forza o di resistenza può aumentare il tuo livello di forma fisica generale. Quando esegui un pullup, sollevi l'intera massa corporea con il movimento. Questo può migliorare notevolmente la forza del tuo corpo e persino migliorare la tua salute.
Gli studi dimostrano che l'allenamento della forza è importante per promuovere lo sviluppo osseo e migliorare la salute cardiovascolare.
Allenati con esercizi come i pullup due o tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
5. Migliora la salute fisica
Anche l'allenamento di forza o di resistenza con esercizi come i pullup può migliorare la tua salute fisica generale. Gli studi hanno scoperto che eseguire regolarmente l'allenamento della forza può aiutare a ridurre il grasso viscerale e aiutarti a gestire il diabete di tipo 2.
Può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna a riposo e può ridurre il dolore alla schiena e il disagio associati all'artrite e alla fibromialgia.
Parla con il tuo medico prima di iniziare l'allenamento della forza, poiché potrebbe non essere sicuro per te. I risultati possono anche variare per tutti.
6. Migliora la salute mentale
Anche l'allenamento di forza o di resistenza è benefico per la tua salute mentale. Una revisione degli studi del 2010 ha rilevato una correlazione positiva tra l'allenamento della forza e quanto segue:
- ridurre i sintomi di ansia
- migliorare la funzione cognitiva
- ridurre la fatica
- ridurre la depressione
- e migliorare l'autostima
Sebbene le prove sembrino positive, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
7. Sfida i tuoi muscoli
I pullup sono un esercizio impegnativo per l'allenamento della forza. Sfidare i muscoli con mosse difficili può anche migliorare il tuo livello di forma fisica generale. Se non hai mai fatto i pullup prima, aggiungerli alla tua routine può migliorare la tua forza e il tuo aspetto.
Se fai gli stessi esercizi più e più volte, il tuo corpo può iniziare a stabilizzarsi dopo un po '. Ma aggiungendo esercizi nuovi e stimolanti come i pullup, potresti vedere un grande miglioramento della tua forza.
Vantaggi delle variazioni di pullup
Che tu sia un principiante o un atleta avanzato, i pullup possono comunque essere utili per te.
Puoi provare variazioni sui pullup, inclusi i pullup assistiti (principianti), con le ginocchia piegate (versione intermedia) o anche con una cintura di pesi intorno alle gambe (avanzato).
Alcuni dei vantaggi delle variazioni di pullup sono elencati di seguito.
Opzioni adatte ai principianti
Anche se sei nuovo nell'esercizio, puoi comunque lavorare sulle basi per prepararti a fare un pullup completo. Puoi:
- Inizia appendendoti alla barra per trazioni per 10-30 secondi. Inizierai a rafforzare i muscoli delle braccia e della schiena necessari per completare un pullup.
- Cerca una macchina per trazioni assistite nella tua palestra per esercitarti.
Opzioni avanzate
Se sei un atleta avanzato o esegui i pullup con successo da molto tempo, puoi comunque sfidare i tuoi muscoli. Puoi:
- Prova ad aggiungere peso con una cintura o un giubbotto.
- Esegui i pull-up con una mano sola.
Queste variazioni manterranno i tuoi muscoli sfidati. Ti impediscono di stabilizzarti in modo da poter continuare ad aumentare la forza.
Il cibo da asporto
I pullup sono un esercizio impegnativo. Ma vale la pena aggiungerli alla tua routine settimanale di allenamento della forza. Anche se sei nuovo ai pullup, esercitarti a penzolare dalla barra o fare un pullup assistito può aiutarti a iniziare a sviluppare forza.
Prova a combinare i pull-up con altri esercizi per la parte superiore del corpo, come flessioni, trazioni, estensioni dei tricipiti e riccioli dei bicipiti, per completare la tua routine. Puoi fare questa routine due o tre volte a settimana.
Consenti sempre un giorno tra un allenamento di forza e l'altro per consentire ai muscoli di riprendersi. Inoltre, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento della forza.
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