La distensione su panca declinata è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli della parte inferiore del torace. È una variazione della distensione su panca piana, un popolare allenamento per il petto.
In una distensione su panca declinata, la panca è impostata su 15-30 gradi in declino. Questo angolo posiziona la parte superiore del corpo su una pendenza verso il basso, che attiva i muscoli pettorali inferiori mentre spingi i pesi lontano dal tuo corpo.
Quando fa parte di una routine completa per il torace, le distensioni su panca declinata possono aiutare i tuoi pettorali a sembrare più definiti.
In questo articolo, tratteremo i vantaggi e gli svantaggi della distensione su panca declinata, nonché i suggerimenti per eseguire questo esercizio in sicurezza.
Muscoli e benefici
Il muscolo grande pettorale si trova nella parte superiore del torace. Consiste della testa clavicolare (pettorale superiore) e della testa sternale (pettorale inferiore).
Lo scopo della distensione su panca declinata è lavorare sui pettorali inferiori.
Oltre ai pettorali inferiori, questo esercizio utilizza anche:
- tricipite brachiale nella parte posteriore del braccio
- bicipite brachiale sul lato anteriore della parte superiore del braccio
- deltoide anteriore nella parte anteriore della spalla
Durante la fase ascendente di una distensione su panca in declino, i pettorali inferiori lavorano per estendere il braccio. È assistito dal tricipite e dal deltoide anteriore.
Nella fase discendente, quando si riportano i pesi verso di sé, i pettorali inferiori e il deltoide anteriore lavorano per flettere il braccio. Il bicipite brachiale aiuta questo movimento in misura minore.
Rispetto ad altri tipi di distensioni su panca, la versione declinata è meno stressante su schiena e spalle. Questo perché l'angolo di declino sposta lo stress sui pettorali inferiori, costringendoli a lavorare di più.
Suggerimenti per farlo
Lavora con uno spotter
È meglio fare questo esercizio con uno spotter.
Uno spotter può aiutarti a spostare in sicurezza il peso su e giù. Inoltre, se provi dolore o disagio, possono dare una mano.
Controlla quanto sono distanti le tue mani
Sii consapevole della tua presa. Un'ampia presa può sforzare la spalla e i pettorali, aumentando il rischio di lesioni.
Se desideri eseguire una distensione su panca con presa ampia, evita di abbassare il peso fino al petto. Invece, fermati da 3 a 4 pollici sopra il petto per mantenere le spalle stabili.
Una presa stretta è meno stressante sulle spalle. Tuttavia, potrebbe essere scomodo se hai problemi alla spalla, al polso o al gomito.
Un personal trainer può consigliare la migliore larghezza di presa per il tuo corpo.
Potenziali svantaggi e considerazioni
Durante una distensione su panca in declino, il busto e la testa sono posizionati su una pendenza verso il basso rispetto al resto del corpo e al peso che stai tenendo. Questo angolo può sembrare scomodo per alcune persone.
La gravità tira anche il peso verso il basso. Questo può rendere la mossa più impegnativa.
Se sei nuovo alle distensioni su panca, potresti provare prima con le distensioni su panca piana o inclinata.
Come
Prima di iniziare questo esercizio, imposta la panca a 15-30 gradi in discesa, quindi:
- Fissare i piedi all'estremità della panca. Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere.
- Afferra la barra con i palmi rivolti in avanti, le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Raddrizza le braccia per sollevare il bilanciere dalla rastrelliera. Spostalo sulle spalle, bloccando i gomiti.
- Inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino a toccare la parte centrale del torace, mantenendo i gomiti a 45 gradi dal corpo.Pausa.
- Espira e solleva il bilanciere nella posizione di partenza, bloccando i gomiti. Pausa.
- Completa 12 ripetizioni. Riporta il bilanciere sulla rastrelliera.
- Ripeti da 3 a 5 serie in totale.
A causa dell'angolazione, è meglio iniziare con pesi più leggeri. Puoi aumentare il peso man mano che ti abitui alla pendenza in discesa.
Bilanciere o manubrio
La distensione su panca declinata può essere eseguita con un bilanciere o con dei manubri.
Ogni peso coinvolge i muscoli in modi diversi, quindi è importante conoscere la differenza.
Un bilanciere ti consente di sollevare più peso. Questo perché i tuoi muscoli non hanno bisogno di stabilizzarsi per mantenere il peso uniforme.
Rispetto alle distensioni su panca con manubri, le distensioni su panca con bilanciere producono una maggiore attività nei tricipiti.
D'altra parte, i singoli manubri ti consentono di ruotare i polsi. Ciò aumenta l'attivazione in diversi muscoli, il che consente una maggiore varietà.
Ad esempio, guidare con i pollici durante la fase ascendente aumenta l'attività pettorale. Se guidi con i tuoi mignoli, anche i tuoi tricipiti si impegneranno.
Rispetto alle distensioni su panca con bilanciere, la versione con manubri produce più attività nei pettorali e nei bicipiti.
L'opzione migliore dipende dal tuo livello di comfort e dai tuoi obiettivi.
Distensioni su panca in declino e inclinazione
La distensione su panca inclinata e declinata si rivolge entrambe al petto, alle spalle e alle braccia.
Tuttavia, in una panca inclinata, la panca è impostata su 15-30 gradi su un'inclinazione. La parte superiore del corpo è su una pendenza verso l'alto.
Questo prende invece di mira i pettorali superiori. Funziona anche sui deltoidi anteriori più della versione declinata.
Panca piana
Un'altra alternativa alla panca è la panca piana. È fatto su una panchina parallela al pavimento. Poiché la parte superiore del corpo è orizzontale, i pettorali superiori e inferiori sono ugualmente attivati.
La tabella seguente mostra quali muscoli vengono allenati maggiormente durante i diversi angoli di distensione su panca:
pettorale
sì
deltoide anteriore
sì
sì
tricipiti brachiali
sì
sì
bicipite brachiale
Il cibo da asporto
La distensione su panca declinata colpisce i muscoli pettorali inferiori. Viene eseguita su una panchina impostata a 15-30 gradi in caso di declino.
Per un allenamento completo del torace, esegui questo esercizio con distensioni su panca piana e inclinata. Fare tutti e tre i tipi ti aiuterà a scalpellare i pettorali.
Per ridurre il rischio di lesioni, riposare il petto e le spalle il giorno dopo aver eseguito le distensioni su panca. Lavora invece un gruppo muscolare diverso.
Se sei nuovo nell'allenamento della forza o ti stai riprendendo da un infortunio, parla con un personal trainer. Possono aiutarti a eseguire in sicurezza le distensioni su panca in declino.
