Se stai usando la creatina per migliorare il tuo allenamento in palestra o per aumentare la massa muscolare, potresti voler osservare un po 'più da vicino come interagiscono la creatina e la caffeina.
I ricercatori stanno trovando risultati contrastanti. Alcuni studi hanno scoperto che la caffeina annulla i presunti benefici della creatina.Altri stanno scoprendo che la creatina e la caffeina non interagiscono affatto, a parte un lieve disagio digestivo.
Continua a leggere per scoprire cosa dice la ricerca, insieme ai pro e contro e alle migliori pratiche per l'uso di creatina e caffeina insieme.
Cosa dice la ricerca
Nessun impatto sulla massa corporea magra
Uno studio del 2011 su ratti da laboratorio ha scoperto che la combinazione di alte dosi di creatina e caffeina non ha avuto alcun impatto sulla massa corporea magra dei ratti.
Essi fatto scoprire che il consumo di caffeina da solo ha ridotto la percentuale del loro peso costituito da grasso corporeo.
Una revisione del 2015 della ricerca sulle interazioni tra creatina e caffeina ha trovato risultati simili.
Può causare lievi disturbi digestivi
L'assunzione contemporanea di creatina e caffeina può causare effetti collaterali sui processi di rilassamento a cui sono sottoposti i muscoli dopo un allenamento e sul tratto gastrointestinale (GI) che possono annullarsi a vicenda.
Tuttavia, uno studio del 2017 sugli esercizi su 54 uomini fisicamente attivi ha scoperto che la creatina e la caffeina non interagivano affatto, a parte un lieve disagio digestivo in solo 4 degli uomini.
Nessun miglioramento delle prestazioni
Il rovescio della medaglia della ricerca è che non è stato riscontrato alcun miglioramento delle prestazioni per la creatina da sola o in combinazione con la caffeina rispetto a un placebo nello studio.
Può contribuire alla disidratazione
È stato suggerito che il vero colpevole del presunto effetto della caffeina sulla creatina potrebbe avere più a che fare con il tuo livello di idratazione che con interazioni specifiche tra i due.
Bere tonnellate di caffeina può far perdere al tuo corpo troppa acqua per rendere efficace la creatina.
La caffeina è un diuretico. Ciò significa che ti fa fare pipì più spesso e rilascia liquidi extra nel tuo corpo.
Se non stai bevendo abbastanza acqua durante un allenamento, puoi perdere rapidamente troppi liquidi corporei e diventare disidratato.
Un influente studio del 1999 ha scoperto che anche una disidratazione minore può ridurre le prestazioni e la resistenza durante l'allenamento.
Pro e contro della combinazione di creatina e caffeina
Ecco alcuni dei pro e dei contro che potresti voler tenere a mente per combinare creatina e caffeina.
Professionisti
- La creatina ti assicura di avere molta energia quando ti alleni aumentando una sostanza chiamata fosfocreatina nei muscoli. Questo aiuta le tue cellule a produrre più ATP, una molecola che è la chiave per avere energia quando ti alleni.
- Allo stesso tempo, la caffeina ti aiuta a rimanere vigile ed energizzato impedendo a una proteina chiamata adenosina di legarsi ai recettori nel tuo cervello che ti fanno venire sonno. Questo può motivarti a iniziare un allenamento e continuarlo.
- La creatina ha dimostrato ergogenico vantaggi: questo significa che è un potenziatore di prestazioni comprovato (e abbastanza sicuro!). La caffeina ha benefici cognitivi, poiché è una sostanza psicoattiva che stimola il sistema nervoso. La combinazione dei due può farti sentire migliorato sia nel corpo che nella mente.
Contro
- L'effetto diuretico di troppa caffeina può disidratarti. Essere disidratati può rendere più difficile continuare il tuo allenamento e costruire massa muscolare quando stai assumendo la creatina.
- Sia la creatina che la caffeina possono causare disturbi digestivi. La caffeina in particolare può aumentare i movimenti intestinali causati dai muscoli intestinali che vengono stimolati con il consumo di caffeina.
- La creatina e la caffeina combinate possono interferire con il ciclo del sonno. Sebbene la creatina sia stata suggerita per aiutarti a dormire più profondamente, è noto che la caffeina interrompe il sonno, soprattutto se la consumi meno di 6 ore prima di andare a dormire.
Quali sono le migliori pratiche quando si mescolano creatina e caffè?
Ecco alcune buone pratiche per assumere la creatina e bere il caffè:
- Rimani idratato. Se ti alleni molto e bevi molto caffè (300 mg o più al giorno), considera di bere più acqua. Chiedi a un medico qual è una quantità sana di acqua per la tua salute e il tuo metabolismo.
- Limita l'assunzione di caffeina. La quantità esatta varia da persona a persona, ma dovresti cercare di non assumere più di 400 mg di caffeina al giorno.
- Non bere caffeina 6 ore o meno prima di andare a letto. Più ti avvicini a bere il caffè prima di andare a dormire, più è probabile che ti manterrà sveglio la notte. Riduci l'assunzione di caffeina (e, se possibile, i tuoi allenamenti) al mattino o nel primo pomeriggio.
- Passa al decaffeinato. Il caffè decaffeinato contiene circa un decimo o meno di caffeina rispetto a una normale tazza di caffè. Ciò significa che è meno probabile che ti disidrati e molto probabilmente non ti terrà sveglio la notte se lo fai più tardi nel corso della giornata.
Quali sono le combinazioni di creatina più vantaggiose?
Ecco alcune altre combinazioni benefiche di creatina (in grammi) che puoi provare:
- 5 g di creatina
- 50 g di proteine
- 47 g di carboidrati
Questa combinazione aumenta la ritenzione di creatina del tuo corpo fino al 25 percento.
- 10 g di creatina
- 75 g di destrosio
- 2 g di taurina
Questa combinazione, insieme ad altre vitamine e minerali di base, può aiutare a costruire massa muscolare e migliorare molti processi controllati dai tuoi geni, inclusa la riparazione cellulare.
- 2 g di caffeina, taurina e glucuronolattone
- 8 g L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutammina
- 5 g di creatina citrato
- 2,5 g di β-alanina
È stato scoperto che questa potente combinazione, messa insieme in 500 millilitri (ml) di acqua, aiuta le persone a fare esercizio ea rimanere concentrate più a lungo, oltre a sentirsi meno affaticate dopo un allenamento.
Il cibo da asporto
Parla con un medico prima di aggiungere creatina o caffeina alla tua dieta o di modificare drasticamente il dosaggio. Ciò è particolarmente vero se stai aggiungendo entrambi allo stesso tempo o se modifichi il tuo allenamento o l'attività fisica in generale.
Se assunte in quantità moderate e con una certa conoscenza di come esattamente ti influenzano, la creatina e la caffeina prese insieme non dovrebbero avere interazioni avverse nel tuo corpo o influenza negativa sui tuoi allenamenti. In effetti, i due possono completarsi a vicenda abbastanza bene.
Ma c'è decisamente troppo di buono con entrambe le sostanze. Non sovraccaricarti di creatina o caffeina se hai intenzione di allenarti regolarmente, costruire muscoli o mantenere un programma di sonno regolare.
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