Mangiare bene può sembrare più difficile quando sei lontano da casa. Ecco come renderlo facile.
Mangiare a casa ha i suoi vantaggi, soprattutto se hai il diabete di tipo 2 e hai bisogno di cibi che non aumentino la glicemia. Puoi controllare facilmente cosa c'è nel tuo frigorifero e poi anche cosa metti nel piatto.
Ma mangiare in movimento - e con un programma molto fitto - crea una storia diversa.
Per aiutarti a fare scelte intelligenti, che tu stia correndo per la città, correndo da una riunione all'altra, facendo un viaggio o semplicemente non hai il tempo di fermarti e sederti per i pasti, questi passaggi facili e attuabili ti aiuteranno nella direzione del successo.
1. Prepara il frigorifero, quindi pianifica la giornata
Anche se non mangi a casa, avere frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre a portata di mano significa che puoi prepararti una borsa da asporto di tutto l'essenziale.
"Pensa in anticipo alle tue scelte alimentari e impacchettale per portarle con te, oppure mettile in un'area del frigorifero in modo da non dover prendere molte decisioni alimentari durante il giorno", afferma Elizabeth DeRobertis, dietista registrata ( RD) e educatore certificato per il diabete (CDE) presso The Nutrition Center presso Scarsdale Medical Group a New York.
Ridurre il numero di scelte alimentari che devi fare durante la giornata può aiutarti a raggiungere gli elementi che contengono sostanze nutritive e non alterano i livelli di zucchero nel sangue.
2. Assumi proteine a colazione e a ogni pasto
"Se hai una giornata impegnativa davanti, assicurati di avere una colazione ben bilanciata per iniziare la giornata", afferma Lori Zanini, RD, CDE, autrice di "Diabetes Cookbook and Meal Plan".
"Avere proteine adeguate al mattino non solo aiuterà a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, ma la ricerca ha anche dimostrato che mangiare in questo modo può ridurre le voglie nel corso della giornata", dice.
Inoltre, le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, quindi ti daranno un maggiore senso di pienezza, aggiunge.
DeRobertis suggerisce le uova al mattino (sode se le porti da portare via), o qualcosa come morsi di albume o una frittata piena di verdure se puoi sederti a mangiare.
3. Rimani idratato
Quando prepari il cibo per la giornata, non dimenticare anche alcune bevande a basso contenuto di zucchero.
"Un'adeguata idratazione è essenziale per promuovere una salute ottimale, soprattutto quando si convive con il diabete, quindi mi piace consigliare di riempire la borraccia e di averla pronta per l'uso durante il giorno", dice Zanini.
4. Snack strategicamente
"Ogni volta che qualcuno rimane troppo a lungo senza mangiare, finisce per essere troppo affamato e spesso mangia troppo", dice DeRobertis. "Quell'eccesso di cibo è spesso ciò che causa la glicemia alta."
Ecco perché è sempre una buona idea avere degli snack a cui rivolgersi quando hai bisogno di uno spuntino veloce e quelli che puoi facilmente portare in viaggio.
Alcuni articoli raccomandati da DeRobertis:
- Confezione da 100 calorie di noci
- una tazza di ricotta
- formaggi a pasta filata
- Yogurt greco 0%
- verdure con hummus o guacamole
Anche la carne secca senza nitrati è un'opzione intelligente, poiché contiene molte proteine. Se non hai fame di uno spuntino, però, non forzarlo, aggiunge DeRobertis.
Zanini incoraggia la frutta secca per uno spuntino croccante e soddisfacente poiché è ricca di proteine e grassi sani mono e polinsaturi.
La ricerca mostra anche che scambiare la frutta secca con cibi meno sani come patatine fritte o patatine può aiutarti a controllare il peso a lungo termine.
Fai il pieno di un pasto o uno spuntino almeno ogni 4-5 ore, dice Zanini.
5. Verificare la presenza di carboidrati totali
Se stai acquistando qualcosa quando sei in giro, DeRobertis suggerisce di controllare il contenuto totale di carboidrati. Per un pasto, cerca da 30 a 45 grammi di carboidrati totali o meno. Per gli spuntini, punta a circa 15-20 grammi di carboidrati totali.
La maggior parte delle persone guarda solo allo zucchero, dice DeRobertis, che è solo un pezzo del puzzle.
"Tutti i carboidrati alla fine si trasformano in zucchero quando si degradano", dice.
Se stai decidendo tra due snack, scegli quello a basso contenuto di carboidrati.
6. Cerca delle fibre
L'unico avvertimento per controllare solo i carboidrati totali: le fibre, un nutriente che è più lento da digerire in modo che possa mantenerti pieno.
Se due prodotti hanno la stessa quantità di carboidrati totali ma uno ha più fibre, scegli quello.
L'American Diabetes Association afferma che gli alimenti con 2,5 grammi di fibre sono classificati come una buona fonte e quelli con 5 grammi o più sono un'ottima fonte, quindi cerca di ottenere quei numeri.
7. Immagina il tuo piatto
Quando scegli il tuo pranzo o la tua cena, stabilisci l'obiettivo di riempire metà del piatto con verdure non amidacee, come verdure a foglia verde, peperoni o broccoli, dice Zanini.
Quindi dividi l'altra metà tra proteine, come pesce grigliato, pollame o tofu, e un carboidrato sano come patate dolci al forno, quinoa o fagioli neri.
8. Effettua piccoli cambi di taglio dei carboidrati
Mangiare un panino a pranzo? Rimuovi la fetta di pane superiore per renderlo un panino a faccia aperta, che elimina metà dei carboidrati, dice DeRobertis.
In alternativa, scegli come base pane, impacchi o persino lattuga a basso contenuto di carboidrati. A cena, forse prova a sostituire il riso normale con il riso al cavolfiore o invece di mangiare la pasta normale, scegli le tagliatelle di zucchine o la zucca.
9. Non aver paura di controllare la glicemia
Circa 2 ore dopo un pasto, il livello di zucchero nel sangue dovrebbe essere 140 o meno e testarlo in questo momento può aiutarti a identificare la tua tolleranza individuale ai carboidrati. Se hai mangiato una quantità elevata di carboidrati e il tuo livello di zucchero nel sangue è aumentato, ciò potrebbe segnalare che devi ridurre.
"Una volta che conosci questo numero di [tolleranza ai carboidrati], può aiutarti a fare scelte informate quando sei in viaggio", dice DeRobertis.
10. Controllare le informazioni nutrizionali
Se devi optare per il "fast food" nei giorni particolarmente impegnativi, è utile informarti sulle informazioni nutrizionali per i ristoranti veloci. Sapere cosa scegliere prima di andare può aiutarti a restare fedele alle scelte migliori offerte in quel ristorante.
Puoi visualizzare le calorie, i carboidrati, lo zucchero e altro nei pasti della maggior parte dei fast food qui.
11. Chatta con un professionista
Un dietista o un educatore sul diabete può aiutarti a pianificare e personalizzare il tuo programma alimentare, dice Zanini.
"Il cibo e gli orari dei pasti hanno un impatto molto reale sui livelli di glucosio nel sangue durante il giorno, quindi lavorare con un professionista può fornire informazioni preziose su ciò che funziona meglio per te", dice.
Soluzione alimentare: alimenti che fanno bene al diabete
Mallory Creveling, uno scrittore freelance di New York City, si occupa di salute, fitness e alimentazione da oltre un decennio. Il suo lavoro è apparso in pubblicazioni come Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health e Shape, dove in precedenza ha ricoperto un ruolo di staff. Ha anche lavorato come redattrice per la rivista Daily Burn e Family Circle. Mallory, un personal trainer certificato, lavora anche con clienti privati di fitness a Manhattan e in uno studio di forza a Brooklyn. Originaria di Allentown, Pennsylvania, si è laureata alla S.I. Newhouse School of Public Communications della Syracuse University.
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