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Dovremmo tutti dormire circa 8 ore a notte, giusto? Se hai a che fare con una malattia cronica, potresti aver bisogno di più sonno per sentirti funzionale e riposato la mattina successiva.
Quando dormiamo, il nostro corpo ha la possibilità di ripararsi, creando tessuto muscolare e rilasciando ormoni importanti.
Ma se descrivi il tuo dolore cronico come lancinante, lancinante, dolorante, pulsante, bruciante o qualcos'altro, a volte sembra impossibile trovare una posizione comoda per dormire.
Gettarti e rigirarti ogni notte invece di dormire ristoratore può lasciarti a disagio, con gli occhi spalancati, frustrato e ancora più doloroso il giorno successivo.
Alla fine, nasce un circolo vizioso. La mancanza di sonno aumenta il dolore cronico e il dolore cronico riduce la capacità di ottenere il sonno necessario. Alcuni medici pensano addirittura che la fibromialgia possa essere collegata a disturbi del sonno.
Nelle comunità di malattie croniche, classifichiamo il modello di sonno cronico a basso dolore come "painsomnia" o l'incapacità di ottenere un sonno di qualità a causa della presenza di dolore. Ma ci sono alcune cose che chi soffre di dolore cronico può fare per interrompere il ciclo di notti insonni e scomode.
Un materasso può creare o distruggere una buona notte di sonno. Inizia concentrandoti sull'acquisto di quello giusto per te e per il tuo corpo.
1. Non dare per scontato che un materasso rigido sia migliore
A molte persone con dolore cronico è stato ripetutamente detto che hanno bisogno di dormire su un materasso rigido per ridurre il dolore.
Sebbene non ci sia un ampio corpo di ricerca sul tema del dolore cronico e dei materassi, uno studio del 2015 ha indicato che un materasso duro potrebbe non essere sempre la scelta migliore quando si cerca di migliorare la qualità del sonno e ridurre il dolore.
Durante lo studio, più di 300 persone con lombalgia hanno dormito su materassi classificati come "di media impresa" o "rigidi".
Dopo il completamento dello studio di 90 giorni, i partecipanti che avevano dormito su materassi di media rigidità hanno riportato meno dolore mentre erano a letto e durante le ore di veglia rispetto a quelli che avevano dormito sui materassi rigidi.
Anche se ti è stato detto di dormire su un materasso rigido o rigido, questa potrebbe non essere la scelta migliore per tutte le persone con dolore cronico. La fermezza che scegli è in definitiva basata sulle tue preferenze, ma puoi anche usare la tua posizione tipica del sonno come guida.
Suggerimenti per scegliere la giusta fermezza in base allo stile di sonno
- Traversine laterali: un materasso o un coprimaterasso più morbido spesso funziona bene. Questo esercita meno pressione su una spalla, un braccio e un'anca.
- Persone che dormono sullo stomaco: medie o sode funzionano bene, quindi i fianchi e il bacino non affondano sotto le spalle, il che può affaticare la colonna vertebrale.
- Traversine posteriori: qualsiasi fermezza funziona poiché il tuo peso è distribuito su una superficie più ampia.
- Peso: in genere, più peso hai, più solido vuoi che sia il tuo materasso.
- Preferenza: in definitiva, la scelta della fermezza dipende da ciò che si sente meglio per il tuo corpo.
2. Utilizzare un metodo economico per testare un materasso più rigido prima di acquistarlo
In realtà, un materasso rigido potrebbe essere più comodo per alcune persone, mentre un materasso medio-rigido è più adatto per altri.
Ciò che funziona per te potrebbe essere diverso da ciò che funziona per qualcun altro con dolore cronico. Ma ci sono alcune cose da tenere a mente.
In generale, un materasso che promuove il corretto allineamento della colonna vertebrale e delle articolazioni durante il sonno è preferibile a uno che consenta alla colonna vertebrale di abbassarsi o alle articolazioni di ruotare e torcersi.
Se ti svegli con livelli di dolore elevati, questo è un indicatore che il tuo materasso potrebbe essere il colpevole e alla tua colonna vertebrale potrebbe mancare il supporto tanto necessario mentre dormi.
Se non sei sicuro di poter trarre vantaggio da un materasso più rigido, un articolo della Harvard Medical School offre due consigli:
- Posiziona un pezzo di compensato sotto il letto per ridurre al minimo il movimento che incontrerai dalle molle del tuo attuale materasso.
- Prova a dormire con il materasso sul pavimento.
Entrambe queste opzioni ti permetteranno di vedere gli effetti che un materasso più solido può avere sul tuo corpo prima di investire i soldi.
3. La semplice rotazione del materasso potrebbe alleviare il dolore
Probabilmente hai sentito che di tanto in tanto devi ruotare o capovolgere il materasso. Ma quanto spesso dovresti farlo?
Beh, dipende dal materasso e da quanto tempo lo hai avuto.
Non ci sono linee guida fisse su quanto spesso dovresti cambiare la posizione del tuo materasso. Le aziende produttrici di materassi possono avere raccomandazioni specifiche che vanno dal capovolgerlo o ruotarlo ogni 3 mesi a una volta all'anno.
Se il tuo materasso ha un cuscino, probabilmente non puoi capovolgerlo affatto, ma potresti prendere in considerazione la possibilità di ruotarlo in modo che si usura in modo uniforme nel tempo.
Alla fine, il modo migliore per determinare se è il momento di riposizionare il materasso è controllare:
- come ti senti mentre ci dormi sopra
- quanto dolore provi quando ti svegli
- se sta cominciando a incurvarsi
Se noti un aumento di uno qualsiasi di questi fattori, potrebbe essere il momento di spostare il materasso.
Prima di investire in un nuovo materasso, prova a ruotare o capovolgere il materasso attuale. Per verificare come può sentirsi un materasso più solido prima di acquistarne uno, puoi appoggiarlo sul pavimento per una notte o mettere un pezzo di compensato sotto il materasso mentre è nel telaio del letto.
4. Considera un materasso non tossico
Gli studi hanno dimostrato che alcune persone con condizioni autoimmuni, come l'artrite reumatoide e il lupus, sperimentano razzi quando sono esposte a determinati prodotti chimici domestici.
I materassi possono emanare un forte odore chimico (chiamato off-gassing) e possono contenere diversi ingredienti tossici tra cui:
- plastica, schiuma e lattice sintetico, che di solito sono realizzati con sostanze chimiche a base di petrolio potenzialmente dannose
- sostanze chimiche ritardanti di fiamma
Poiché questi materiali possono esacerbare il dolore, molte persone con malattie croniche preferiscono dormire su un materasso non tossico.
Quando cerchi un materasso non tossico, noterai che la maggior parte di essi è realizzata con materiali come il lattice naturale, il cotone organico e il bambù organico. Detto questo, non tutti i materassi che dichiarano di essere biologici sono uguali.
Le aziende produttrici di materassi vantano spesso diverse certificazioni. Ciò rende difficile sapere quale marca acquistare.
Secondo Consumer Reports, le due certificazioni con le qualifiche più rigorose sono il Global Organic Textile Standard (GOTS) e, per i materassi che contengono lattice, il Global Organic Latex Standard (GOLS).
Un'altra certificazione che Consumer Reports afferma essere buona è l'Oeko-Tex Standard 100. Questa etichetta non garantisce che i materiali del materasso siano organici, ma fissa limiti alla quantità di sostanze chimiche nocive e composti organici volatili che possono essere presenti nel prodotto finale.
Cerca una di queste certificazioni:
- Global Organic Textile Standard (GOTS)
- Global Organic Latex Standard (GOLS)
- Oeko-Tex Standard 100
Inoltre, acquista da un marchio trasparente che elenca tutti i materiali contenuti nel materasso.
5. Cerca un materasso con garanzia di rimborso
I nuovi materassi possono essere costosi. Inoltre, non c'è alcuna garanzia che quello che scegli allevierà il tuo dolore cronico o sarà la giusta fermezza per te.
Anche se potresti essere in grado di provarlo in negozio per alcuni minuti, come fai a sapere se la decisione che stai prendendo funzionerà per te a lungo termine?
Quando decidi di acquistare un nuovo materasso, cerca un'azienda che offra una garanzia di rimborso. In questo modo, puoi provare il tuo letto per 30 giorni o più, sapendo che puoi restituire il materasso se non sei soddisfatto.
Ma assicurati di leggere le scritte in piccolo: la garanzia di rimborso può essere applicata solo a determinate marche di materassi nel negozio.
I migliori materassi per il dolore cronico
- Casper Hybrid: Casper è noto per avere tre zone di supporto per un corretto allineamento della colonna vertebrale. Un ibrido aggiunge anche bobine avvolte per ulteriore supporto.
- Il nettare: questo materasso ha un ottimo rapporto qualità-prezzo e ha due strati di memory foam per adattarsi alla tua forma e distribuire il peso in modo uniforme per evitare dolori.
- Tuft & Needle Mint: la schiuma brevettata T&N Adaptive offre un supporto extra a fianchi e spalle dove la pressione può essere elevata. È anche certificato Greenguard Gold e Certi-PUR per una minore emissione di gas.
- The Purple: Purple ha un innovativo cuscino in polimero che consente comfort, flusso d'aria e un ottimo isolamento dal movimento. La sensazione è diversa e potrebbe non essere adatta a tutti, ma alcuni la trovano ideale per le loro esigenze di dolore cronico.
- Memory Foam Layla: i materassi Layla possono essere ribaltati da un lato più rigido a uno più morbido per adattarsi alle tue esigenze specifiche. Se hai il sonno laterale che ha bisogno di più ammortizzazione sui punti di pressione, giralo su quel lato.
- Zinus Euro-Top: questo ibrido combina memory foam con molle interne e una parte superiore in microfibra che si adatta particolarmente bene a chi dorme sulla schiena.
Non sai da dove iniziare la ricerca del materasso giusto?
Quando inizi ad esplorare le tue opzioni, presta attenzione a come ti senti dopo aver dormito su un letto diverso dal tuo, ad esempio in un hotel o a casa di qualcuno. Se il dolore migliora, annota il nome dell'azienda di materassi e, se possibile, il modello.
Questo ti aiuterà a individuare il tipo di materasso di cui hai bisogno per dormire bene la notte e, si spera, ridurre il dolore.
Inizia la tua ricerca del materasso perfetto
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, è una scrittrice freelance con sede a Chicago, terapista occupazionale, istruttrice di salute in formazione e istruttrice di Pilates certificata la cui vita è stata trasformata dalla malattia di Lyme e dalla sindrome da stanchezza cronica. Scrive su argomenti tra cui salute, benessere, malattie croniche, fitness e bellezza. Jenny condivide apertamente il suo personale viaggio di guarigione a La strada di Lyme.
