Se soffri di stitichezza cronica, le tue abitudini alimentari potrebbero avere un ruolo. Regolare la dieta può aiutare ad alleviare i sintomi e promuovere movimenti intestinali regolari e facili.
Ecco alcuni degli alimenti che possono aiutare ad alleviare la stitichezza cronica, insieme ad alcuni gustosi consigli di ricette.
Alimenti ricchi di fibre
La relazione tra fibra e costipazione è complessa. In molti casi, le persone con costipazione cronica traggono beneficio dal consumo di più fibre alimentari. In altri casi, la ricerca suggerisce che alcune persone se la passano meglio con una dieta povera di fibre.
Se sviluppi stitichezza cronica e la tua dieta attuale non include molte fibre, il tuo medico potrebbe incoraggiarti a mangiare più cibi ricchi di fibre, tra cui:
- fagioli e altri legumi, come fagioli blu, fagioli borlotti, ceci e lenticchie
- verdure, come avocado, verdure a foglia verde, patate dolci e zucca
- frutta, come mele, pere, bacche, datteri e prugne secche
- semi, come semi di zucca, semi di girasole e semi di chia
- noci, come mandorle, pistacchi, noci pecan e arachidi
- cereali integrali, come crusca di frumento, quinoa e avena
Il medico potrebbe anche consigliarti di assumere integratori di fibre, come:
Se si verifica stitichezza cronica mentre si segue una dieta ricca di fibre, il medico potrebbe incoraggiarti a mantenere o in alcuni casi ridurre l'assunzione di fibre. Potrebbero anche consigliarti di mangiare meno fibre se hai determinate condizioni, come il morbo di Crohn.
Grassi sani
Mangiare molti cibi fritti, carne rossa e altri cibi ricchi di grassi può rallentare la digestione e contribuire alla stitichezza. Tuttavia, è anche possibile mangiare una quantità insufficiente di grassi. Il tuo sistema digestivo e altri organi hanno bisogno di un po 'di grasso per funzionare correttamente.
Se sviluppi sintomi di stitichezza cronica mentre segui una dieta ricca di grassi, il tuo medico potrebbe incoraggiarti a ridurre il consumo di grassi. D'altra parte, se provi stitichezza mentre segui una dieta a basso contenuto di grassi, potresti trovare utile mangiare più grassi.
La maggior parte degli esperti consiglia di limitare i grassi saturi e trans, scegliendo invece cibi ricchi di grassi insaturi. Le fonti comuni di grassi insaturi includono:
- olio d'oliva
- avocado
- semi e noci
- pesce grasso, come salmone, sardine e sgombri
Alimenti e bevande idratanti
Se sei disidratato, aumenta il rischio di stitichezza. Per aiutare a prevenire e alleviare la stitichezza cronica, è importante rimanere idratati bevendo molta acqua e altri liquidi.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consiglia di bere acqua o altri liquidi ogni volta che si ha sete. L'organizzazione suggerisce anche di bere acqua o altri liquidi con tutti i pasti.
Può anche aiutare a mangiare cibi che contengono molta acqua, come:
- yogurt o kefir
- brodi, zuppe e stufati
- frutta ricca di acqua, come meloni, pesche e agrumi
- verdure ricche di acqua, come lattuga, cetrioli, zucchine e pomodori
Prova questi semplici spuntini e pasti
Se il tuo medico ti ha consigliato di consumare più fibre, grassi insaturi o liquidi, valuta la possibilità di incorporare questi snack e pasti nel tuo programma alimentare.
Toast all'avocado
L'avocado è una ricca fonte di fibre solubili e insolubili, nonché di grassi insaturi. Per uno spuntino ricco di fibre:
- Schiaccia mezzo avocado su un pezzo di pane tostato integrale. Se preferisci, puoi sostituire il pane tostato con una tortilla di mais, una torta di riso integrale o grandi cracker integrali.
- Completa l'avocado schiacciato con fette di cetriolo, pomodoro o altre verdure ricche di acqua.
- Aggiungere una spolverata di sale e pepe. Se ti piacciono i cibi piccanti, puoi anche aggiungere una spruzzata di salsa piccante.
Farina d'avena con frutta, semi e noci
Per una colazione ricca di sostanze nutritive, ricca di fibre solubili e insolubili, grassi insaturi e liquidi, è difficile battere la farina d'avena con frutta, semi e noci. Per esempio:
- Unisci mezza tazza di fiocchi d'avena, una mela tritata, un cucchiaio di semi di chia, un cucchiaio di burro di arachidi e una tazza d'acqua in una piccola pentola.
- Porta questa miscela a ebollizione, mescolando spesso. Abbassa la fiamma e lascia sobbollire, continuando a mescolare, finché l'avena non sarà cremosa e tenera (da 5 a 10 minuti circa).
Stufato di lenticchie al curry
Le zuppe di lenticchie, piselli spezzati e fagioli sono ricche di fibre solubili e insolubili, oltre che di liquidi. Per un piatto di zuppa facile e saporito:
- Scalda due cucchiai di olio vegetale in una pentola capiente a fuoco medio-alto.
- Aggiungere una cipolla a dadini, due carote a dadini e due gambi di sedano a dadini. Soffriggi le verdure finché non sono leggermente tenere (circa 5 minuti).
- Aggiungere due spicchi d'aglio tritati, un cucchiaio di curry in polvere e un cucchiaino di sale. Rosolare fino a quando i condimenti sono fragranti (circa 1 minuto).
- Aggiungere due tazze di lenticchie rosse essiccate e sei tazze di acqua o brodo. Portare il composto a ebollizione, abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento finché le lenticchie non saranno morbide (circa 30 minuti).
- Condire con sale e pepe, fino a quando i sapori non scoppiettano. Valuta di aggiungere anche una spruzzata di limone o succo di lime.
Il cibo da asporto
Per aiutare a prevenire e curare la stitichezza cronica, il medico potrebbe incoraggiarti a cambiare la tua dieta. In alcuni casi, potrebbero incoraggiarti a mangiare più fibre, regolare l'assunzione di grassi e bere più liquidi. In altri casi, potrebbero consigliarti di mangiare meno fibre o apportare altre modifiche.
Il tuo medico può aiutarti a identificare potenziali connessioni tra la tua dieta e le abitudini intestinali. Possono anche aiutarti a sviluppare un piano di trattamento. Oltre a fornire suggerimenti per la tua dieta, potrebbero consigliare altri cambiamenti o trattamenti dello stile di vita.
