Come molti di voi sanno, il conteggio dei carboidrati è un modo per prevedere l'impatto di diversi cibi e bevande sulla glicemia. Alcuni PWD (persone con diabete) usano il conteggio dei carboidrati per guidarli nel dosaggio della loro insulina. Per altri, il conteggio dei carboidrati è la loro terapia principale, poiché lo usano per abbinare l'assunzione di zucchero a ciò che il loro corpo può sopportare.
Dato che tutti i PWD possono trarre vantaggio dal conteggio dei carboidrati, abbiamo messo insieme questa recensione delle basi, oltre a una carrellata di strumenti utili e aggiornamenti sulle novità nell'universo del conteggio dei carboidrati.
Innanzitutto, iniziamo con un'introduzione su cosa sia l'idea di "contare i carboidrati" ...
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati (chiamati amorevolmente "carboidrati") sono gli zuccheri che si trovano principalmente nei cereali, nella frutta, nei latticini e nei dolci. Ciò include tutti gli alimenti ovviamente zuccherini come frutta (in qualsiasi forma), caramelle, prodotti da forno e lo zucchero stesso. Questo include anche tutti i cibi ricchi di amido come pasta, patate e riso. Questi si scompongono in glucosio nel tuo corpo e sono usati dal corpo per l'energia di base. Ma le persone con diabete hanno difficoltà a metabolizzare questi alimenti e troppi di essi possono aumentare la quantità di glucosio che scorre nel sangue.
Nota che anche le verdure verdi contengono una piccola quantità di carboidrati e ci sono molti "carboidrati nascosti" in cose come le salse salate, che sono spesso più a base di zucchero di quanto potresti aspettarti.
Per chiunque abbia il diabete o il pre-diabete, i carboidrati sono l'elemento più importante del cibo a cui prestare attenzione, poiché hanno il maggiore impatto sui livelli di zucchero nel sangue.
Come contare i carboidrati: le basi
Per contare i carboidrati per un determinato pasto, hai bisogno di due informazioni: quanti carboidrati ci sono in ogni alimento e bevanda e una stima abbastanza accurata della quantità di ogni cibo che mangerai.
Fortunatamente, gli scienziati del cibo hanno già capito quanti carboidrati ci sono in quasi tutti i cibi e le bevande del pianeta, quindi è facile cercare in un libro, un'app o online.
Per gli alimenti confezionati, puoi guardare l'etichetta dei valori nutrizionali (che di recente è stata rinnovata). Basta essere attenti al fatto che molte confezioni di cibo che consideriamo una singola porzione, come piccoli sacchetti di patatine e lattine di bevande energetiche, contengono in realtà più porzioni.
Questo perché le linee di base sono calcolate per porzioni "standardizzate", che non sono necessariamente ciò che le persone mangiano veramente, né una porzione sana raccomandata. Quindi dovrai calcolare per il tuo dimensione della porzione effettiva: un'attività che può essere semplice o complessa.
Ad esempio, se il sacchetto di Fritos nel tuo pranzo al sacco dice che ci sono 15 carboidrati in una porzione e che ci sono tre porzioni nel sacchetto, sai che consumerai un totale di 45 carboidrati se mangi l'intera borsa. Oppure, se vuoi limitarti a 15 carboidrati, dovrai fermarti dopo aver mangiato solo un terzo del sacchetto.
Un approccio più complesso, ma più preciso è quello di suddividere la linea di base nel suo conteggio per grammo, misurare la porzione che stai per mangiare o bere e quindi moltiplicare la tua porzione per il conteggio per grammo. Prendi l'uvetta crusca, per esempio. L'etichetta dei dati nutrizionali mostra che contiene 46 carboidrati in una porzione da 59 grammi. Se dividi i carboidrati per la dimensione della porzione, scoprirai che contiene 0,78 carboidrati per grammo. Quindi, se mangi una piccola ciotola di questo cereale che pesa solo 35 grammi, il numero di carboidrati per la ciotola (prima di aggiungere il latte) sarebbe 35 x 0,78, o circa 27 carboidrati. Non preoccuparti per la matematica; c'è un'app per questo. Molte app, infatti. Di più su quelli tra un po '.
Praticamente tutti gli alimenti e la maggior parte delle bevande (esclusa l'acqua) contengono alcuni carboidrati. Con le bevande, i carboidrati sono più alti nelle bibite, nei succhi di frutta e nel latte. I carboidrati sono i più bassi nei succhi di verdura e nel vino. Con il cibo, i carboidrati sono i più alti negli alimenti "bianchi": pane, pasta, patate, riso e dessert zuccherini, e più bassi nelle verdure non amidacee come broccoli, lattuga e pomodori e nelle carni magre.
In passato, si raccomandava di sottrarre la fibra dal conteggio dei carboidrati, per creare un conteggio dei carboidrati "netto", ma questa raccomandazione è stata abbandonata dall'American Diabetes Association (ADA) nel 2014, perché è "spesso difficile distinguere l'effetto indipendente della fibra. "
I carboidrati sono semplici, ma complicati
Storicamente, si considerava che la carne contenesse così pochi carboidrati da non essere nemmeno inclusa nel conteggio dei carboidrati, ma questo sta cambiando, soprattutto per i PWD che si dedicano a mangiare a basso contenuto di carboidrati.
Gary Scheiner, famoso Certified Diabetes Educator e autore in Pennsylvania, spiega che per le persone con diabete che seguono diete chetogeniche o che mangiano pasti a basso contenuto di carboidrati, ora insegna loro a contare la metà dei grammi di proteine come carboidrati.
Oltre a contare le proteine, gli ultimi consigli dietetici dell'ADA, il loro Consensus Report on Nutrition Therapy for Adults with Diabetes and Pre-diabete, raccomanda inoltre di considerare l'impatto del grasso, sebbene non venga fornita alcuna guida specifica su come procedere.
Questo eleva il conteggio dei carboidrati a un livello di complessità ingestibile? Hope Warshaw, educatrice certificata per il diabete e autrice di nutrizione, riconosce che il conteggio dei carboidrati - e ora la valutazione di proteine e grassi - può essere "arduo e richiede tempo". Tanto che consiglia alle persone con diabete che assumono insulina durante i pasti di registrare semplicemente i loro livelli di glucosio dopo aver mangiato e di prendere nota della reazione - quando e per quanto tempo - a seguito di diverse combinazioni di cibo. Quindi, con note ed esperienza, i PWD possono agire su quelle osservazioni. Quindi, se ad esempio noti che il tuo piatto di burrito preferito in genere fa aumentare il livello di glucosio nel sangue di 60 punti dopo un'ora e mezza, puoi tenerne conto sia per il dosaggio di insulina che per l'esercizio post-pasto.
"Sappiamo tutti che gran parte della gestione del diabete è per tentativi ed errori", afferma Warshaw, "e questo non è diverso".
Dosaggio di insulina per alimenti
Per le persone con diabete di tipo 2 che assumono farmaci orali, il conteggio dei carboidrati è un modo efficace per limitare i pasti alla quantità di zucchero che il loro corpo può tollerare, monitorando i carboidrati e rimanendo entro un "budget di carboidrati" calcolato con l'aiuto del proprio team sanitario.
Per le persone con diabete di tipo 1 che assumono insulina ad azione rapida durante i pasti, il conteggio dei carboidrati è uno strumento particolarmente potente perché consente di ottimizzare la dose di insulina per ogni pasto.
Inizia con un rapporto insulina / carboidrati o rapporto I: C. Questo numero definisce la quantità di insulina necessaria al tuo corpo per assorbire correttamente i carboidrati. Il rapporto è espresso come 1: X, dove 1 sta per un'unità di insulina e la X per il numero di carboidrati 1 unità "coprirà". Quindi, se un'unità di insulina è sufficiente per coprire 10 grammi di carboidrati, il tuo rapporto I: C sarebbe 1:10.
Il tuo rapporto I: C è normalmente personalizzato per te dal tuo team medico, dopo una serie di "test basali" che controllano cosa succede ai tuoi livelli di zucchero nel sangue con e senza cibo nel flusso sanguigno. Se vuoi esplorare da solo, Roche Diabetes offre un pratico foglio di lavoro per testare il tuo rapporto I: C.
Usare il rapporto I: C non è così confuso come sembra ...
Supponiamo che tu abbia aggiunto i carboidrati di ogni elemento del tuo pasto e che sia arrivato a 68 grammi. Per calcolare la quantità di insulina da assumere durante i pasti, dividi semplicemente i carboidrati per il numero X del tuo rapporto I: C. Se il tuo fosse 1:12, divideresti i 68 carboidrati per 12. In questo caso, il risultato è 5,7, e questa sarebbe la tua dose di insulina per il pasto attuale.
Quanto è stato facile?
Se utilizzi un microinfusore, è effettivamente possibile assumere esattamente 5,7 unità. Per i PWD che utilizzano penne per insulina con capacità di mezza unità, la dose sarebbe arrotondata alla mezza unità più vicina - 5,5 unità in questo caso. Per coloro che utilizzano penne per insulina usa e getta con capacità di dosaggio solo per unità complete, la dose viene arrotondata all'unità intera più vicina, in questo caso 6 unità.
Piuttosto carino, eh? Ma ovviamente, il successo del conteggio dei carboidrati dipende dall'accuratezza del conteggio dei carboidrati. Ci sono strumenti per aiutarti? Certo che ci sono!
Strumenti per il conteggio dei carboidrati
Nonostante la nostra attuale passione culturale per avere tutto sui nostri telefoni cellulari, a volte una semplice stampa delle linee di base dei carboidrati fissata all'interno dell'armadio della cucina o un libretto tascabile tenuto nel vano portaoggetti è difficile da battere quando si tratta di veloce, conveniente ricerca di carboidrati.
Oltre a un database alimentare, lo strumento chiave per il conteggio dei carboidrati è un mezzo per misurare le dimensioni delle porzioni. Un buon misurino in Pyrex vecchio stile funziona alla grande per i liquidi e i set di misurini a incastro più piccoli a forma di cucchiaio sono ottimi per misurare i contorni di riso e pasta. Alcune persone tengono un set extra nell'armadio, accanto a questi alimenti o ai cereali per la colazione, ad esempio, per misurare comodamente il tempo del pasto.
Salendo di un livello nella tecnologia, una scala nutrizionale è un modo rapido e accurato per determinare le dimensioni delle porzioni. Prendi uno con una funzione "tara" che ti consente di azzerare la bilancia con il peso del piatto o del contenitore su di essa, in modo da pesare solo il cibo. Molte bilance nutrizionali sono addirittura pre-programmate con dati su centinaia di frutta e verdura fresca, permettendoti di pesare e ottenere un conteggio dei carboidrati tutto in un unico passaggio semplicemente inserendo il codice per il cibo che stai pesando.
Le migliori app per il conteggio dei carboidrati
Mentre l'app "analizzatore di carboidrati completamente automatico" deve ancora essere inventata (maledizione), esiste un numero crescente di app che possono aiutarti a raccogliere, elaborare e gestire meglio i dati relativi al conteggio dei carboidrati.
Alcuni sono database, altri sono sistemi di tracciamento, la maggior parte sono un mix di entrambi. Quanto segue ottiene il massimo dei voti dagli utenti:
- Foodvisor, che utilizza la fotocamera del tuo smartphone per aiutarti
si stima la dimensione della porzione
- Daily Carb Pro, un'app che ti consente di impostare un "carb
budget "e tenerne traccia nel corso della giornata
- Carb Manager: Keto Diet App, annunciata come la più importante al mondo
contatore di carboidrati completo, vanta oltre un milione di alimenti
- My Fitness Pal, uno dei più conosciuti al mondo
app di fitness utilizzate, che include un database alimentare completo e numerose funzionalità di tracciamento
dall'assunzione di cibo al conteggio dei passi
- Atkins Carb & Meal Tracker, dotato di uno zapper di codici a barre che
calcola i carboidrati confezionati in un lampo
- Calorie King Food Search, un database di carboidrati che include menu
articoli da 260 catene di ristoranti nazionali; per i cibi di base, questa app ti consente
personalizza la dimensione della porzione e calcola i conti per te
Quanti carboidrati?
Quindi ora che sai come contare i tuoi carboidrati, quanti dovresti mangiarne?
Non esiste una risposta standard a questa domanda. Le linee guida dietetiche nazionali generali suggeriscono tra 225-325 carboidrati al giorno, assumendo circa 45-60 grammi di carboidrati per pasto.
Le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati, come Atkins, limitano i carboidrati tra i 20 ei 100 carboidrati totali al giorno, che risultano inferiori a 30 grammi per pasto. Dipende davvero dalla combinazione di età, salute, peso, sesso e farmaci. Chiedi al tuo team medico cosa è giusto per te.
Ironia della sorte, quei PWD che usano l'insulina durante i pasti possono teoricamente tollerare pasti ad alto contenuto di carboidrati rispetto ai PWD che non lo fanno, perché possono "dosare per questo". Gli zuccheri nel sangue saranno più variabili con cibi ad alto contenuto di carboidrati, rendendo difficile la gestione del diabete, ma l'assunzione di insulina fornisce almeno un meccanismo immediato per compensare il picco di zucchero, che è più difficile da fare con i farmaci orali.
Nel frattempo, coloro che non assumono insulina sperimenteranno quasi sempre un aumento della glicemia dopo aver mangiato - e più carboidrati, maggiore è il livello di zucchero post-pasto.
In generale, i pasti a basso contenuto di carboidrati sembrano essere la tendenza nelle ultime linee guida per le persone con diabete. Il nuovo rapporto ADA Consensus, pur ammettendo che "l'assunzione di carboidrati necessaria per una salute ottimale negli esseri umani è sconosciuta", prosegue notando che la riduzione dei carboidrati ha "dimostrato la maggior prova" per migliorare i livelli di glucosio nel sangue nei PWD. L'ADA sottolinea anche che i carboidrati inferiori possono "essere applicati in una varietà di schemi alimentari".
Conteggio avanzato dei carboidrati
Quindi cosa ci vuole per padroneggiare il conteggio dei carboidrati? Non molto, solo gli strumenti corretti e la disciplina per usarli regolarmente. È facile commettere errori, tuttavia, quindi non picchiarti per sottovalutare o sopravvalutare in un dato pasto. L'idea è di tenere dei registri in modo da poter imparare come gestire al meglio quel cibo la prossima volta.
Ovviamente, come qualsiasi altra cosa, è possibile portare il conteggio dei carboidrati a un livello superiore, utilizzando tecnologie come i monitor continui del glucosio (CGM) per ottenere una comprensione più profonda dell'impatto di vari tipi di carboidrati, oltre a considerare i tempi e le frequenze dei pasti , esercizio fisico, dimensioni dei pasti e altro ancora.
Ma qualsiasi livello di conteggio dei carboidrati - apprendista, operaio o maestro - è migliore per tutti i PWD che per niente.
Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Marina Basina, MD, il 7/11/2019.
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