Quando si immagina un "buon fisico", l'immagine nella tua testa può avere muscoli addominali ben definiti e visibili e un corpo in generale ben proporzionato.
Molti obiettivi di fitness si concentrano sulla perdita di peso per prevenire le condizioni di salute legate all'obesità. Il presupposto è che una volta bruciato abbastanza grasso, gli addominali da sei pezzi diventano visibili.
Tuttavia, alcune persone lottano per aumentare e mantenere il peso e ancora non vedono addominali ben definiti.
Se questo ti descrive, probabilmente hai un tipo di corpo ectomorfo e devi concentrarti sulla costruzione muscolare e possibilmente bruciare piccole quantità di grasso per vedere gli addominali visibili.
Questo articolo spiega i tre principali tipi di corpo e rivede i programmi nutrizionali e di esercizio per aiutare coloro che stanno lottando per aumentare la massa muscolare a sviluppare muscoli addominali visibili e impressionanti.
I tre principali tipi di corpo
Secondo la teoria del somatotipo, ci sono tre tipi di corpo generali e la maggior parte delle persone ricade in gran parte in uno di essi.
Includono quanto segue:
- ectomorfo
- mesomorfo
- endomorfo
Ectomorfi
In generale, quelli con un tipo di corpo ectomorfo tendono ad essere più magri e hanno una massa corporea inferiore, incluso grasso corporeo e muscoli inferiori.
Se sei un ectomorfo, potresti sembrare in grado di "mangiare tutto quello che vuoi" senza aumentare di peso.
Potresti anche essere frustrato quando i tuoi coetanei mesomorfi sembrano avere un bell'aspetto con meno sforzo mentre macini ore sul tapis roulant o esegui centinaia di scricchiolii nella speranza di scalpellare i muscoli addominali.
Ai fini di questo articolo, l'obiettivo principale è aumentare la massa muscolare come ectomorfo.
Tuttavia, i principi che ti trasformeranno in un ectomorfo sportivo a sei componenti si applicano a tutti i tipi di corpo.
Mesomorfi
I mesomorfi tendono ad essere proporzionati in modo uniforme e hanno una corporatura atletica.
Quando si confrontano individui non addestrati, anche gli individui mesomorfi tendono ad essere naturalmente più forti degli ectomorfi.
Se sei naturalmente atletico e hai sempre avuto dei muscoli senza sollevare pesi, probabilmente sei un mesomorfo.
Endomorphs
Gli individui endomorfici hanno in genere percentuali più elevate di grasso corporeo ma anche naturalmente più massa muscolare.
Inoltre, in molti casi, le proporzioni del corpo endomorfico sono adatte agli sport di forza massima come il powerlifting.
Gli endomorfi in genere acquisiscono forza e muscoli il più facile dei tre tipi di corpo, ma hanno più difficoltà a perdere grasso corporeo.
Puoi cambiare il tuo tipo di corpo?
La genetica sembra essere il fattore principale nel determinare il tuo somatotipo.
La buona notizia è che, nonostante il tuo somatotipo, puoi aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo e sviluppare muscoli addominali visibili attraverso l'allenamento di resistenza e una corretta alimentazione.
Indipendentemente dalla tua predisposizione genetica, il tuo corpo risponderà all'allenamento di resistenza nel tempo aumentando il tessuto muscolare magro, a condizione che tu gli fornisca i nutrienti necessari.
Inoltre, con un'adeguata assunzione di proteine e un deficit calorico moderato e sostenuto, puoi bruciare il grasso corporeo e rivelare i guadagni muscolari duramente guadagnati, indipendentemente dal tuo tipo di corpo.
Mentre la quantità massima di muscoli che puoi guadagnare è determinata geneticamente, tutti hanno la capacità di aggiungere muscoli e migliorare il proprio fisico attraverso metodi di allenamento di resistenza come sollevamenti con bilanciere, manubri e allenamento con i pesi.
SommarioLa tua predisposizione all'aumento di massa muscolare e grasso è determinata geneticamente. Il tuo tipo di corpo - ectomorfo, mesomorfo o endomorfo - determina la tua relativa facilità di guadagno muscolare e perdita di grasso.
Come ottenere addominali visibili
L'unico metodo collaudato e affidabile per ottenere muscoli visibili in qualsiasi parte del corpo è una combinazione di aumentare la massa muscolare e bruciare il grasso corporeo.
Se hai un tipo di corpo ectomorfo, potresti dover concentrarti maggiormente sulla costruzione muscolare, soprattutto all'inizio dell'allenamento.
Tuttavia, a lungo termine, per ottenere muscoli addominali ben definiti, probabilmente dovrai anche ridurre la percentuale di grasso corporeo bruciando i grassi.
Il processo combinato di costruzione muscolare e combustione dei grassi è noto come ricomposizione del corpo.
L'approccio tradizionale a questi processi si concentra su ciascun rispettivo obiettivo in programmi di formazione e nutrizionali separati.
Tuttavia, per i principianti che seguono un allenamento di resistenza e piani nutrizionali basati sull'evidenza, è comune guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che anche alcuni atleti avanzati possono aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi allo stesso tempo.
Guadagnare muscoli
Il fattore più importante per ottenere addominali ben sviluppati e visibili è l'aumento della massa muscolare complessiva, che aumenterà anche la dimensione e la definizione dei muscoli addominali.
Sfortunatamente, gli esercizi addominali da soli non sono sufficienti per qualsiasi miglioramento del fisico nella regione addominale.
Tuttavia, aumentare la massa muscolare è un processo relativamente semplice, in particolare per i principianti di fitness.
Il tuo corpo costruisce i muscoli in risposta alle richieste dell'allenamento di resistenza.
Per un guadagno muscolare ottimale, devi eseguire esercizi di forza e allenamento con i pesi utilizzando una quantità di peso che ti consente solo di eseguire da 8 a 12 ripetizioni prima del fallimento.
Inoltre, gli esercizi devono coinvolgere i muscoli che stai cercando di far crescere. Ad esempio, la distensione su panca migliorerà la massa pettorale, i tricipiti e le spalle, ma non i glutei e i quadricipiti.
L'esecuzione di esercizi composti con pesi liberi, come squat, deadlift e overhead press, ha molti vantaggi, in particolare per quanto riguarda la crescita muscolare complessiva, la forza del core e lo sviluppo addominale.
Tuttavia, dal punto di vista della pura costruzione muscolare, gli esercizi con i pesi, come il lat pulldown e la pressa per il petto, portano a guadagni muscolari, a condizione che si utilizzi una quantità adeguata di peso.
Ottimizzare la tua dieta
Oltre all'allenamento con i pesi, cerca di seguire una dieta che promuova la costruzione muscolare ottimale. Le raccomandazioni generali includono l'assunzione di 300 calorie in eccesso al giorno e 0,8-1,5 grammi di proteine per libbra (1,7-2,7 grammi per kg) di peso corporeo.
Un elevato apporto proteico è vitale per la crescita muscolare complessiva e dovrai mangiare molte più proteine rispetto alle tipiche raccomandazioni giornaliere minime adottate dalla maggior parte delle organizzazioni nutrizionali governative.
Oltre al sollevamento e alle esigenze nutrizionali per la costruzione muscolare, è necessario un recupero adeguato dormendo a sufficienza, evitando il consumo eccessivo di alcol e includendo giorni di riposo per la massima crescita muscolare.
Lo sviluppo delle fibre muscolari dalle proteine alimentari avviene durante il riposo, non durante gli allenamenti stessi, quindi è necessario pianificare di conseguenza.
Bruciare i grassi
Bruciare il grasso corporeo è semplice e difficile.
Da un punto di vista biologico, il tuo corpo fa affidamento sulle riserve di grasso come fonte di energia extra durante i periodi in cui l'apporto calorico è inferiore al fabbisogno energetico giornaliero.
Pertanto, le basi per bruciare i grassi richiedono semplicemente di mangiare meno calorie di quelle che si bruciano.
Detto questo, per alcune persone, questo è uno sforzo incredibilmente difficile per vari motivi fisici, psicologici e sociali.
SommarioLa ricomposizione del corpo - o bruciare i grassi e guadagnare muscoli contemporaneamente - è l'unico modo comprovato per cambiare la muscolatura visibile che vedi sul tuo corpo.
Come il tuo tipo di corpo influisce sulla ricomposizione del corpo
Fortunatamente per gli ectomorfi, la sfida spesso sta nel non mangiare abbastanza calorie o nel non mangiare abbastanza dei giusti nutrienti per sostenere la massa muscolare magra riducendo al minimo il grasso corporeo.
Durante i periodi di restrizione calorica, il tuo corpo cercherà gli aminoacidi, che sono l'elemento costitutivo di tutte le proteine, per sostenersi.
Senza un'adeguata assunzione di proteine, il tuo corpo potrebbe abbattere le fibre muscolari come fonte di aminoacidi per la funzione metabolica.
Dato che bruciare i grassi richiede un deficit calorico e il tuo obiettivo è aumentare la quantità complessiva di muscoli del corpo, una dieta ricca di proteine è altrettanto importante, se non di più, per la costruzione muscolare.
Le linee guida tipiche per la perdita di grasso richiedono un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno, insieme a un apporto proteico di circa 1-1,5 grammi per libbra (2,4-2,7 grammi per kg) di peso corporeo.
All'interno di queste linee guida, ci sono molte diverse strategie dietetiche per bruciare i grassi e alcune funzionano meglio di altre per certe persone.
Se sei un ectomorfo, la tua sfida più grande sarà probabilmente nella fase di guadagno muscolare, mentre bruciare i grassi potrebbe essere più facile.
Detto questo, comprendere il processo generale di ricomposizione del corpo è fondamentale per avvicinarsi correttamente ai propri obiettivi fisici.
SommarioI muscoli addominali visibili sono una funzione della percentuale complessiva di grasso corporeo. I programmi di dieta e allenamento possono migliorare la composizione corporea aiutandoti ad aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi, con conseguenti addominali visibili.
Il piano di Ectomorph per addominali visibili
Di seguito è riportato un esempio di programma di allenamento di 3 mesi per addominali visibili e un fisico migliorato in generale. Esegui ogni allenamento una volta alla settimana in giorni non consecutivi.
I primi 2 mesi si concentrano sulla costruzione muscolare e il terzo mese si concentra sulla combustione dei grassi.
L'unica differenza nel mese in cui brucia i grassi è una riduzione dell'apporto calorico complessivo associato a un apporto proteico leggermente aumentato.
Durante il primo e il secondo mese, cerca di mangiare un surplus di 300 calorie e ottenere almeno 0,9 grammi di proteine per libbra (2 grammi per kg) di peso corporeo.
Durante il terzo mese, mangia con un deficit di 500 calorie e punta ad almeno 1,2 grammi di proteine per libbra (2,4 grammi per kg) di peso corporeo.
Puoi utilizzare un calcolatore online per stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Gli esercizi seguenti promuovono la crescita muscolare generale e miglioreranno anche i muscoli addominali.
In tutti i casi, dovresti usare un peso che causa un fallimento vicino al numero di ripetizioni prefissato e aumentare il peso man mano che diventi più forte.
Eseguire 1 o 2 serie di riscaldamento prima di iniziare le serie di lavoro (le serie di riscaldamento non fanno parte delle serie prescritte nel programma).
1 ° giorno: petto, spalle, tricipiti
- Panca con bilanciere - 3 × 8 ripetizioni
- Overhead press con manubri - 3 × 8 ripetizioni
- Cali di peso corporeo - 3 × 8 ripetizioni
- Inclinare la pressa per il petto con manubri - 3 × 10 ripetizioni
- Contraccolpi tricipiti - 3 × 10 ripetizioni
Giorno 2: schiena, bicipiti
- Pullup - 3 × 10 ripetizioni
- Remi con manubri - 3 × 10 ripetizioni
- Lat pulldown - 3 × 10 ripetizioni
- Riga seduta - 3 × 10 ripetizioni
- Curl con martello con manubri - 3 × 10 ripetizioni
Giorno 3: gambe, core
- Back squat con bilanciere - 3 × 8 ripetizioni
- Stacchi rumeni con bilanciere - 3 × 8 ripetizioni
- Affondi a piedi con manubri - 3 × 16 ripetizioni (8 su ciascun lato)
- Leg press - 3 × 10 ripetizioni
- Sollevamento della gamba appesa - 3 × 10 ripetizioni
- Tavole laterali - 3 serie di 30 secondi su ciascun lato
SommarioAllenarsi tre volte alla settimana allenando i principali gruppi muscolari e seguendo una dieta ottimale aumenterà la massa muscolare e brucerà i grassi. Ciò migliorerà l'aspetto e la definizione dei muscoli addominali.
La linea di fondo
I muscoli addominali visibili sono determinati principalmente dalla percentuale di grasso corporeo complessivo. Più muscoli complessivi hai sul tuo telaio, più grandi, più definiti e più impressionanti appariranno i tuoi muscoli addominali.
Puoi migliorare la percentuale di grasso corporeo combinando l'aumento della massa muscolare e la diminuzione del grasso corporeo.
Quelli con un tipo di corpo ectomorfo avranno probabilmente bisogno di porre maggiore enfasi sulla componente di costruzione muscolare.
La nutrizione per l'aumento muscolare e la perdita di grasso è la chiave per ottenere risultati. Concentrati rispettivamente su un surplus o un deficit calorico moderato e assicurati che l'assunzione di proteine sia elevata. Questi principi si applicano sia agli uomini che alle donne.
I migliori metodi di allenamento per migliorare gli addominali sono programmi di allenamento per tutto il corpo che aumentano la massa muscolare complessiva del telaio. Gli esercizi addominali da soli non miglioreranno il tuo fisico addominale.
Con guadagni muscolari e diminuzione del grasso corporeo, avrai maggiori possibilità di vedere i risultati desiderati.
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