Quando sei uno studente che cerca di memorizzare e capire molte nuove informazioni, è importante mantenere la tua salute al top della forma. Rimanere in buona salute può promuovere il rendimento scolastico e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi educativi.
Sebbene una dieta sana in generale sia più importante per mantenere il corpo e il cervello nutriti e pronti ad affrontare compiti difficili, la ricerca mostra che alcuni alimenti possono essere particolarmente importanti per la salute del cervello e per promuovere le prestazioni mentali.
I seguenti alimenti sono stati collegati al miglioramento della salute del cervello e fanno scelte eccellenti quando ti stai preparando per un esame.
Ecco i 9 migliori cibi per la mente da studiare.
1. Bacche
Le bacche sono ricche di una varietà di composti che possono aiutare a promuovere il rendimento scolastico e proteggere la salute del tuo cervello. I frutti di bosco, inclusi mirtilli, fragole e more, sono particolarmente ricchi di composti flavonoidi chiamati antociani.
Si ritiene che gli antociani migliorino le prestazioni mentali aumentando il flusso sanguigno al cervello, proteggendo dall'infiammazione e migliorando alcune vie di segnalazione che promuovono la produzione di cellule nervose e i processi cellulari coinvolti nell'apprendimento e nella memoria.
Numerosi studi sull'uomo hanno dimostrato che l'assunzione di bacche influisce positivamente sulla funzione cerebrale.
Ad esempio, uno studio su 40 persone ha esaminato gli effetti del consumo di un frullato da 400 ml contenente quantità uguali di mirtillo, fragola, lampone e mora.
Ha scoperto che il frullato ha portato a tempi di risposta più rapidi sui test di attenzione e di cambio di attività e ha aiutato i partecipanti a mantenere l'accuratezza di questi test per oltre 6 ore, rispetto a quelli di un gruppo placebo.
Inoltre, una revisione che includeva 12 studi su bambini, giovani adulti e anziani ha rilevato che 8 degli studi hanno riportato un miglioramento delle prestazioni mentali, anche su test di memoria spaziale a breve, lungo termine e dopo l'assunzione di integratori di mirtilli o mirtilli.
Tuttavia, i ricercatori hanno concluso che sono necessari futuri studi ben progettati per confermare questo possibile beneficio.
Diversi altri studi, tra cui bacche ricche di antociani, hanno anche riportato miglioramenti nelle prestazioni mentali.
SommarioLe bacche contengono composti, inclusi gli antociani, che possono migliorare le prestazioni mentali.
2. Agrumi
Gli agrumi sono altamente nutrienti e la loro assunzione è stata collegata a una serie di benefici per la salute, inclusa la promozione della salute del cervello.
Analogamente alle bacche, gli agrumi come le arance e il pompelmo sono ricchi di flavonoidi, tra cui esperidina, naringina, quercetina e rutina, tra gli altri.
Questi composti possono avere la capacità di promuovere l'apprendimento e la memoria, oltre a proteggere le cellule nervose dalle lesioni, scongiurando così il declino mentale.
Gli studi dimostrano che bere succo di agrumi può aiutare a promuovere le prestazioni mentali.
Uno studio su 40 giovani adulti ha dimostrato che bere 17 once (500 ml) di succo d'arancia e pompelmo al 100% ha migliorato il flusso sanguigno al cervello e ha migliorato significativamente le prestazioni in un test che prevedeva l'abbinamento di simboli e numeri, rispetto a una bevanda di controllo.
Un altro studio su 37 anziani ha scoperto che bere 500 ml di succo d'arancia al 100% al giorno per 8 settimane ha migliorato significativamente la funzione cerebrale complessiva, che è stata valutata tramite una serie di test, rispetto a una bevanda di controllo.
Sebbene i succhi di frutta siano fonti più concentrate di questi potenziali composti che promuovono la salute del cervello, gli agrumi interi sono anche fonti ricche di flavonoidi e possono essere usati come spuntino durante lo studio o la preparazione per un esame.
Abbina gli agrumi e il succo di agrumi a una fonte di proteine e grassi sani, come le noci miste, per rendere il tuo spuntino più soddisfacente.
SommarioGli studi dimostrano che l'assunzione di agrumi può aiutare a migliorare le prestazioni mentali e migliorare la funzione cerebrale generale.
3. Cioccolato fondente e prodotti a base di cacao
Il cacao ha il più alto contenuto di flavonoidi in peso di qualsiasi altro alimento, motivo per cui i prodotti a base di cacao come il cioccolato contribuiscono in modo significativo all'assunzione di flavonoidi nella dieta. Il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi può influire favorevolmente sulla salute del cervello.
In uno studio, 90 anziani con disabilità mentale lieve hanno bevuto una bevanda al cacao contenente 45 mg, 520 mg o 990 mg di flavonoidi di cacao per porzione una volta al giorno per 8 settimane.
Alla fine dello studio, le persone che hanno bevuto la bevanda ad alto contenuto di flavonoidi hanno ottenuto risultati significativamente migliori nei test mentali rispetto a quelle a cui è stata assegnata la bevanda a basso contenuto di flavonoidi.
Inoltre, i gruppi flavonoidi alti e intermedi avevano migliorato la sensibilità all'insulina, che è stata suggerita come la causa principale del miglioramento della funzione cerebrale. L'insulina è un ormone che aiuta a spostare lo zucchero dal sangue alle cellule, dove può essere utilizzato per produrre energia.
Altri studi hanno dimostrato che l'assunzione di cacao può aiutare a ridurre l'affaticamento mentale, migliorare il flusso sanguigno al cervello e aumentare la memoria e il tempo di reazione nei compiti mentali.
È interessante notare che i flavonoidi possono attraversare la barriera emato-encefalica, una membrana semipermeabile che protegge il cervello, e agire direttamente sulle aree del cervello che controllano la memoria e l'attenzione.
SommarioI prodotti di cioccolato e cacao sono caricati con composti flavonoidi. Il consumo di prodotti a base di cacao può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno al cervello e migliorare la memoria e il tempo di reazione.
4. Noci
Le noci sono ricche di sostanze nutritive essenziali per la salute del cervello, tra cui vitamina E e zinco. Sono anche portatili e versatili, rendendoli una scelta eccellente per gli spuntini di studio.
Le noci sono fonti concentrate di grassi sani, proteine e fibre e possono aiutarti a mantenerti alimentato durante le sessioni di studio della maratona. Inoltre, alcune ricerche dimostrano che fare spuntini con le noci può persino aiutare a migliorare alcuni aspetti della funzione cerebrale.
Uno studio condotto su 64 studenti universitari ha scoperto che l'aggiunta di noci alla dieta per 8 settimane ha portato a un significativo miglioramento dell'11,2% nell'interpretazione delle informazioni verbali, rispetto a un placebo.
Un altro studio su 317 bambini ha scoperto che l'assunzione di noci era correlata a un miglioramento del tempo di reazione e delle prestazioni nei test cerebrali.
Inoltre, uno studio basato sulla popolazione su 15.467 donne ha mostrato che il consumo di almeno 5 porzioni di noci a settimana era correlato a un migliore stato mentale generale.
SommarioLe noci sono nutrienti e contengono vitamine e minerali essenziali per la salute del cervello, tra cui vitamina E e zinco. Mangiare noci può aiutare a migliorare lo stato mentale generale.
5. Uova
Le uova sono spesso indicate come multivitaminici naturali a causa della varietà di sostanze nutritive che contengono. Sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive necessarie per la funzione cerebrale, tra cui vitamina B12, colina e selenio.
Ad esempio, il selenio è coinvolto nella coordinazione, nella memoria, nella cognizione e nelle prestazioni motorie, mentre la colina è necessaria per lo sviluppo del cervello e la produzione del neurotrasmettitore acetilcolina, necessario per l'immagazzinamento della memoria e la funzione muscolare.
La vitamina B12 svolge anche un ruolo importante nella salute neurologica e avere bassi livelli di questa vitamina altera la funzione cerebrale.
Inoltre, le uova contengono luteina, un pigmento carotenoide che è stato associato a una migliore funzione visiva e mentale.
Tuttavia, è necessario mangiare uova intere, non solo albumi, per raccogliere i loro potenziali benefici sulla promozione delle funzioni cerebrali.
Uno studio su 19 bambini e adolescenti ha scoperto che il consumo di tuorli d'uovo era associato a un apprendimento a breve termine, punteggi di memoria e attenzione più elevati, rispetto agli albumi. Tuttavia, questo studio è stato finanziato dal Egg Nutrition Center, che potrebbe aver influenzato lo studio.
SommarioMangiare uova intere può aiutare a migliorare la salute del cervello a causa della concentrazione di nutrienti, tra cui vitamina B12, colina e selenio, che si trovano nel tuorlo.
6. Avocado
Gli avocado sono frutti versatili che possono essere gustati in diversi modi, tra cui purè nel guacamole, spalmati su pane tostato o semplicemente gustati interi con un po 'di sale. Come comodo spuntino di studio, possono anche aiutare a potenziare la tua funzione cerebrale.
Sono un'ottima fonte di luteina, un carotenoide che si accumula nel cervello e negli occhi e può influenzare positivamente la funzione cerebrale.
Uno studio su 84 adulti ha dimostrato che coloro che hanno mangiato un pasto contenente avocado freschi per 12 settimane avevano aumentato i livelli ematici di luteina e sperimentato miglioramenti nell'accuratezza dei test mentali.
Tuttavia, lo studio è stato finanziato dall'Hass Avocado Board, che potrebbe aver influenzato lo studio.
Indipendentemente da ciò, i livelli di luteina nel sangue e l'assunzione di luteina sono stati associati a una migliore funzione mentale in generale.
SommarioAlcune ricerche hanno dimostrato che mangiare avocado ricchi di carotenoidi può aiutare a migliorare le prestazioni mentali.
7. Pesce
Gli Omega-3 sono grassi essenziali che svolgono un ruolo importante nella salute del cervello. Sono concentrati nei pesci grassi, che sono anche ottime fonti di altri nutrienti che promuovono la salute del cervello come la vitamina B12 e il selenio.
Non sorprende che una serie di studi abbia collegato l'assunzione di pesce a una migliore funzione cerebrale.
Uno studio su 76 adulti giapponesi ha collegato una maggiore assunzione di pesce con migliori prestazioni di memoria e salute del cervello.
Un altro studio condotto su oltre 17.000 scolari ha rilevato che un'assunzione di 8 grammi di pesce al giorno era significativamente associata a voti migliori in tedesco e matematica, rispetto all'assunzione di pesce assente o limitata.
Tuttavia, lo studio ha anche notato che questa associazione è diminuita nella categoria più alta di assunzione di pesce, che i ricercatori hanno suggerito potrebbe essere dovuta alla maggiore assunzione di mercurio e altri inquinanti nocivi presenti nei frutti di mare.
Molti altri studi hanno collegato l'assunzione di pesce a migliori prestazioni mentali e un declino mentale più lento, attribuito alla concentrazione di importanti nutrienti, inclusi i grassi omega-3, nel pesce.
SommarioL'aggiunta di pesce e frutti di mare alla tua dieta può migliorare la memoria e aumentare la salute generale del cervello. Mangiare pesce può anche aiutare a rallentare il declino mentale.
8. Barbabietole
Barbabietole e prodotti a base di barbabietola sono ricchi di nitrati, che il tuo corpo converte in una molecola chiamata ossido nitrico. L'ossido nitrico svolge molti ruoli importanti nella tua salute, tra cui la corretta comunicazione delle cellule nervose, il flusso sanguigno e la funzione cerebrale.
Il consumo di barbabietole ricche di nitrati e prodotti a base di barbabietola è stato associato a miglioramenti nella funzione cerebrale in alcuni studi.
Uno studio su 24 adulti giovani e anziani ha scoperto che bere 5 once (150 ml) di succo di barbabietola ha aumentato significativamente la concentrazione di nitrati nel sangue e ha migliorato il tempo di reazione ai test mentali in entrambi i gruppi di età, rispetto a un placebo.
Un altro studio su 40 adulti ha scoperto che bere 450 ml di succo di barbabietola ha migliorato il flusso sanguigno al cervello e le prestazioni in un test di sottrazione, rispetto a un placebo.
Puoi aumentare l'apporto alimentare di nitrati gustando barbabietole arrostite con un pasto prima di un esame o sorseggiando succo di barbabietola fresco mentre studi.
SommarioLe barbabietole sono ricche di nitrati, che possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno al cervello, la comunicazione delle cellule nervose e la salute generale del cervello. Gli studi hanno collegato il consumo di succo di barbabietola a prestazioni migliori nei test.
9. Verdure rosse, verdi e arancioni
L'assunzione di verdure in generale è associata a una migliore funzione cerebrale e alla promozione della salute generale.
Le verdure rosse, arancioni e verdi, inclusi peperoni, carote e broccoli, contengono una varietà di composti vegetali benefici, inclusi i pigmenti carotenoidi, che hanno dimostrato di giovare alle prestazioni mentali.
I carotenoidi luteina e zeaxantina si accumulano nelle retine. Questo accumulo è indicato come densità ottica del pigmento maculare (MPOD).
Uno studio su 51 bambini di età compresa tra 7 e 13 anni ha rilevato che l'MPOD era significativamente correlato alla funzione cerebrale e all'abilità intellettuale.
Un altro studio su 56 bambini di età compresa tra 8 e 9 anni ha anche scoperto che l'MPOD era positivamente associato al rendimento scolastico.
In alternativa, un basso MPOD è stato collegato a una riduzione delle prestazioni mentali. Uno studio su 4.453 adulti ha dimostrato che un MPOD inferiore era associato a prestazioni inferiori nei test mentali, memoria più scarsa e tempo di reazione più lento.
Le verdure più ricche di luteina e zeaxantina includono cavoli, prezzemolo, spinaci, basilico, piselli, porri, lattuga, carote, broccoli e peperoni verdi e rossi. Anche le uova e i pistacchi sono buone fonti di luteina e zeaxantina.
Per un soddisfacente pasto pre-sessione di studio ricco di carotenoidi che promuovono la salute del cervello, aggiungi una grande insalata di spinaci e erbe con peperoncino tritato, carote a fette e uova sode.
Condire l'insalata con un filo di olio d'oliva e aceto e una piccola manciata di pistacchi tritati per proteine extra e grassi sani.
SommarioAumentare l'assunzione di verdure rosse, verdi e arancioni ricche di carotenoidi può aiutare a migliorare l'assunzione complessiva di nutrienti e può aiutare a migliorare la salute del cervello.
La linea di fondo
Seguire un modello alimentare sano è importante quando studi e sostieni gli esami.
Sebbene una dieta e uno stile di vita sani in generale siano ciò che è più importante, la ricerca mostra che alcuni alimenti possono aiutare a migliorare le prestazioni mentali, rendendoli una scelta eccellente per gli studenti.
Se stai cercando di migliorare le tue prestazioni mentali e migliorare la tua salute generale, prova ad aggiungere alcuni degli alimenti sopra elencati nella tua dieta.
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