Se hai mai provato a perdere peso, probabilmente hai sentito parlare dell'importanza di "calorie in entrata rispetto a calorie in uscita".
Questo concetto si basa sull'idea che fintanto che mangi meno calorie di quelle che bruci, sei destinato a perdere peso.
Tuttavia, alcune persone insistono sul fatto che il tipo di cibo che mangi è molto più importante del numero di calorie che contiene, sia in termini di perdita di peso che di salute a lungo termine.
Questo articolo indaga se il modello "calorie in entrata e calorie in uscita" è davvero importante.
Qual è il modello "calorie dentro, calorie fuori"?
Il modello "calorie in entrata e calorie in uscita" si basa sull'idea che per mantenere un peso stabile, il numero di calorie che mangi deve corrispondere al numero che consumi.
"Calorie in ingresso" si riferisce alle calorie che ottieni dai cibi che mangi, mentre "calorie fuori" è il numero di calorie che bruci.
Ci sono tre principali processi corporei che bruciano calorie:
- Metabolismo di base. Il tuo corpo utilizza la maggior parte delle calorie che ottieni dal cibo per sostenere le funzioni di base, come il battito cardiaco. Questo è comunemente indicato come il tuo metabolismo basale (BMR).
- Digestione. Circa il 10-15% delle calorie assunte viene utilizzato per alimentare la digestione. Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF) e varia in base agli alimenti che mangi.
- Attività fisica. Le calorie rimanenti che ottieni dalla tua dieta hanno lo scopo di alimentare la tua attività fisica, inclusi gli allenamenti e le attività quotidiane come camminare, leggere e lavare i piatti.
Quando il numero di calorie che assumi dal cibo corrisponde al numero di calorie che bruci per sostenere il tuo metabolismo, la digestione e l'attività fisica, il tuo peso rimarrà stabile.
Pertanto, il modello "calorie in entrata contro calorie in uscita" è strettamente vero. Hai bisogno di un deficit calorico per perdere peso.
SommarioIl tuo corpo utilizza le calorie che ottieni dal cibo per alimentare il tuo metabolismo basale (BMR), la digestione e l'attività fisica. Quando il numero di calorie che consumi corrisponde al numero di calorie bruciate, il tuo peso rimarrà stabile.
La perdita di peso richiede un deficit calorico
Da una prospettiva biologica, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci per perdere peso. Non c'è modo di aggirarlo.
Una volta soddisfatto il fabbisogno energetico del tuo corpo, le calorie extra vengono immagazzinate per un uso futuro: alcune nei muscoli come glicogeno, ma la maggior parte come grasso. Pertanto, mangiare più calorie di quelle che bruci ti farà aumentare di peso, mentre mangiare meno del necessario causerà la perdita di peso.
Alcuni studi lo fanno sembrare come se che cosa mangi più cose di quanto mangi, il che implica che il contenuto calorico della tua dieta è irrilevante per la perdita di peso. Tuttavia, questi studi si basano su alcuni presupposti errati.
Ad esempio, coloro che insistono sul fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano le persone a perdere più peso nonostante mangino lo stesso numero di calorie (o anche di più), spesso si affidano a riviste dietetiche per stimare l'apporto calorico.
Il problema è che le riviste dietetiche sono notoriamente imprecise, anche se compilate da professionisti della nutrizione.
Inoltre, alcuni studi riportano solo la quantità totale di peso perso, senza menzionare se la perdita di peso è derivata da perdite di muscoli, grasso o acqua.
Diete diverse influenzano le perdite muscolari e idriche in modo diverso, il che può far sembrare che siano più efficaci per la perdita di grasso quando non è veramente così.
Gli studi che controllano questi fattori mostrano costantemente che la perdita di peso deriva sempre da un deficit calorico. Questo è vero indipendentemente dal fatto che le calorie provengano da carboidrati, grassi o proteine.
SommarioPer perdere peso, le tue "calorie in entrata" devono rimanere inferiori alle tue "calorie in uscita". Alcuni fattori possono far sembrare le calorie irrilevanti per la perdita di peso, ma la ricerca che controlla questi fattori mostra che la perdita di peso richiede sempre un deficit calorico.
La salute non è solo "calorie introdotte rispetto a calorie esaurite"
Mentre il modello "calorie in entrata contro calorie in uscita" è importante per la perdita di peso, non tutte le calorie sono uguali quando si tratta di salute.
Questo perché cibi diversi hanno effetti diversi su vari processi nel tuo corpo, indipendentemente dal contenuto calorico.
La fonte di calorie influisce in modo diverso sugli ormoni e sulla salute
Alimenti diversi possono influenzare i livelli ormonali in modi diversi.
I diversi effetti del glucosio e del fruttosio sono un buon esempio. Questi due zuccheri semplici forniscono lo stesso numero di calorie per grammo, ma il tuo corpo le metabolizza in modi completamente diversi.
Una dieta troppo ricca di fruttosio aggiunto è collegata all'insulino-resistenza, aumento dei livelli di zucchero nel sangue e livelli più elevati di trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo) rispetto a una dieta che fornisce lo stesso numero di calorie dal glucosio.
Detto questo, la frutta, che contiene fruttosio naturale insieme a fibre e acqua, non ha gli stessi effetti negativi.
Inoltre, il tipo di grasso presente nella dieta può avere effetti diversi sui livelli degli ormoni riproduttivi. Ad esempio, le diete ricche di grassi polinsaturi sembrano aumentare la fertilità nelle donne sane.
Inoltre, sostituire i grassi saturi con grassi insaturi nella dieta può ridurre ulteriormente il rischio di malattie cardiache, anche se entrambi i tipi forniscono lo stesso numero di calorie per grammo.
I tipi di cibo che mangi influenzano il tuo senso di sazietà
L'assunzione di nutrienti influisce sulla fame e sulla sensazione di sazietà.
Ad esempio, mangiare una porzione di fagioli da 100 calorie ridurrà la fame in modo molto più efficace rispetto a una porzione di caramelle da 100 calorie.
Questo perché gli alimenti ricchi di proteine o fibre sono più sazianti rispetto agli alimenti che contengono quantità inferiori di questi nutrienti.
La caramella, che è povera di fibre e proteine, è molto più probabile che ti porti a mangiare troppo nel corso della giornata, riducendo la probabilità che le tue "calorie in entrata" corrispondano alle tue "calorie fuori".
Allo stesso modo, il fruttosio tende ad aumentare i livelli dell'ormone della fame grelina più del glucosio.
Inoltre, non stimola i centri di pienezza nel cervello allo stesso modo del glucosio, quindi non ti sentirai pieno dopo aver mangiato il fruttosio come faresti dopo aver mangiato il glucosio.
Questo è il motivo per cui la maggior parte degli alimenti trasformati ricchi di fruttosio ma privi di proteine o fibre generalmente rendono più difficile mantenere un equilibrio energetico.
La fonte di calorie ha effetti diversi sul metabolismo
Gli alimenti influenzano il metabolismo in modo diverso. Ad esempio, alcuni richiedono più lavoro per essere digeriti, assorbiti o metabolizzati rispetto ad altri. La misura utilizzata per quantificare questo lavoro è chiamata effetto termico del cibo (TEF).
Più alto è il TEF, più energia richiede un alimento per essere metabolizzato. Le proteine hanno il TEF più alto, mentre i grassi hanno il più basso. Ciò significa che una dieta ricca di proteine richiede più calorie per essere metabolizzata rispetto a una dieta a basso contenuto di proteine.
Questo è il motivo per cui si dice spesso che mangiare proteine stimola il metabolismo in misura maggiore rispetto al consumo di carboidrati o grassi. Detto questo, quando si tratta di perdita di peso, il TEF degli alimenti sembra avere solo un piccolo effetto sul tuo equilibrio calorico.
SommarioAlimenti diversi possono influire in modo diverso sugli ormoni, sulla fame, sulla sensazione di sazietà e sul metabolismo, indipendentemente dal numero di calorie che contengono. Quindi, quando si tratta della tua salute, non tutte le calorie sono uguali.
Perché la densità dei nutrienti è importante
La quantità di nutrienti contenuti in un alimento per caloria può variare notevolmente.
Gli alimenti ricchi di nutrienti forniscono quantità maggiori di vitamine, minerali e composti benefici per grammo rispetto agli alimenti meno densi di nutrienti.
Ad esempio, i frutti sono molto più nutrienti delle ciambelle. Calorie per calorie, la frutta fornirà una dose molto maggiore di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Altri esempi di alimenti ricchi di nutrienti includono verdure, cereali integrali, legumi, carne, pesce, pollame, latticini e noci e semi non salati.
D'altra parte, gli alimenti trasformati, tra cui pasta bianca, soda, biscotti, patatine, gelato e alcol, sono considerati a bassa densità di nutrienti.
Le diete ricche di cibi ricchi di nutrienti sono costantemente collegate a un minor rischio di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache, e possono persino aiutarti a vivere più a lungo.
Il modello "calorie in entrata e calorie in uscita" non tiene conto della densità dei nutrienti, il che è un buon motivo per dubitare della sua rilevanza quando si tratta di salute.
SommarioCalorie per cibi ricchi di calorie e nutrienti giovano alla salute molto più di quelli poveri di nutrienti. Il modello "calorie in entrata contro calorie in uscita" non tiene conto di questo, riducendo la sua rilevanza quando si tratta di salute.
La linea di fondo
Da una prospettiva strettamente biologica, il modello "calorie in entrata e calorie in uscita" è importante per la perdita di peso.
Perderai peso solo se consumi meno calorie di quelle che bruci, indipendentemente dal tipo di cibo che mangi.
Tuttavia, questo modello non tiene conto della densità dei nutrienti, che è molto importante per la tua salute. Inoltre, cibi diversi possono influenzare in modo diverso gli ormoni, il metabolismo, la fame e la sensazione di sazietà, influenzando a loro volta l'apporto calorico.
In pratica, alcuni alimenti possono renderti più facile mantenere un peso sano, il tutto ottimizzando la tua salute generale. Concentrarsi esclusivamente sulle calorie può farti perdere il quadro generale.
