Il tratto a farfalla è un apri anca seduto che ha immensi benefici ed è perfetto per tutti i livelli, compresi i principianti. È efficace per alleviare la tensione nei fianchi e migliorare la flessibilità, soprattutto dopo allenamenti faticosi, movimenti ripetitivi o una seduta prolungata.
Riscalda il tuo corpo prima di fare lo stretching a farfalla, soprattutto quando fa freddo e al mattino presto o all'inizio della giornata.
Come farlo
Per fare l'allungamento della farfalla:
- Siediti sul pavimento o su un sostegno con le piante dei piedi premute l'una nell'altra.
- Per aumentare l'intensità, avvicina i piedi verso i fianchi.
- Radicati nelle gambe e nelle ossa sedute.
- Allunga e raddrizza la colonna vertebrale, piegando il mento verso il petto.
- Con ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale e senti la linea di energia che si estende attraverso la parte superiore della testa.
- Ad ogni espirazione, cadi pesantemente sul pavimento e rilassati o affonda un po 'più profondamente nel tratto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 2 minuti.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
Opzioni di posizionamento delle mani
- Intreccia le dita sotto il mignolo.
- Usa il pollice e le prime due dita per tenere gli alluci.
- Metti le mani sulle caviglie o sugli stinchi.
Suggerimenti per fianchi stretti
Ecco alcuni suggerimenti per facilitare l'allungamento della farfalla:
- È importante aprire lentamente i fianchi, soprattutto se sono molto stretti. Sii gentile e aumenta gradualmente la tua flessibilità.
- Usa movimenti lenti e costanti ed evita di rimbalzare o spingersi oltre i tuoi limiti naturali.
- Assicurati che il tuo peso sia bilanciato in modo uniforme tra i fianchi, il bacino e le ossa sedute. Se ti ritrovi a sprofondare da un lato, aggiusta il tuo corpo.
- Se le tue ginocchia sono abbastanza alte dal pavimento, puoi posizionare cuscini o blocchi sotto le cosce o le ginocchia. Lascia che le tue cosce si rilassino e le ginocchia si abbassino naturalmente senza premerle o costringerle verso il basso.
- Fai attenzione se hai un infortunio all'inguine o al ginocchio. Usa il supporto sotto le cosce e le ginocchia esterne, come descritto sopra.
- Siediti con un sostegno, soprattutto se hai senso di oppressione. Usa una combinazione di blocchi, cuscini e coperte piegate per creare un posto a sedere. Posiziona le tue ossa sedute sul bordo di questo sedile, consentendo al bacino di inclinarsi in avanti in modo da poter approfondire l'allungamento.
- Concentrati su inspirazioni ed espirazioni lente, lunghe e profonde. Questo ti aiuterà a muoverti più profondamente nel tratto.
Modifiche e variazioni
Esistono diverse modifiche e variazioni dell'allungamento della farfalla che possono aiutare a rendere la posa più comoda e gestibile.
Ricorda, la forma del tuo corpo può influenzare la tua flessibilità e la tua libertà di movimento. Esegui ogni variazione da sola o combinale per creare una sequenza di apertura dell'anca. Usa gli oggetti di scena secondo necessità.
Ecco alcune opzioni:
- Metti le spalle al muro. Per mantenere la colonna vertebrale dritta, siediti con la schiena contro un muro.
- Gira a sinistra. Incorpora una torsione mettendo la mano sinistra dietro la schiena e il dorso della mano destra contro l'esterno della coscia sinistra. Oppure, girare nell'altra direzione.
- Cerniera ai fianchi. Piega in avanti facendo perno sui fianchi per piegarti in avanti. Appoggia le mani sul pavimento o su un blocco. Puoi anche posizionare le braccia sulle gambe e le mani sulla parte esterna dei piedi mentre premi i gomiti nelle cosce o nei polpacci.
- Capovolgi il tuo posto. Fai l'allungamento con le gambe contro il muro, come se fossi "seduto" sul muro.
- Aggiungi tratti per le spalle. Allevia la tensione nelle spalle eseguendo semplici esercizi come rotazioni delle spalle, alzate di spalle, allungamento delle braccia incrociate o Posizione della faccia da mucca. Puoi anche incrociare un braccio sopra l'altro, raggiungendo le spalle opposte o unire i palmi delle mani dietro la schiena in posizione di preghiera inversa.
- Sdraiarsi. La posa della farfalla reclinata è una variazione utile. Puoi posizionare un cuscino o un blocco sotto la parte superiore della schiena per aprire il petto.
Altri tratti e pose dell'anca
Se l'allungamento della farfalla non fa per te, o se desideri semplicemente alcuni allungamenti complementari, ci sono alternative che possono allungare in modo simile le stesse aree del tuo corpo.
Le opzioni includono:
- Posa dell'albero
- variazioni di affondo
- allungamento della figura 4 in posizione supina, in piedi e seduta
- Guerriero II
- Posizione reclinabile mano-alluce
- Triangolo
- Posa del viso di mucca
- Piccione
- Posizione della testa al ginocchio
- Posizione dell'eroe
- allungamento dal ginocchio al petto
- Rana rivolta verso il basso
- Posa ad angolo laterale
Benefici dell'elasticità a farfalla
È un'ottima opzione per le persone che si siedono o stanno in piedi per lunghi periodi e possono proteggere i fianchi da lesioni da uso eccessivo dovute a camminare, correre o andare in bicicletta.
L'allungamento a farfalla si rivolge ai fianchi insieme all'inguine, alle cosce interne e alle ginocchia. Allentare queste aree del corpo e rafforzare i muscoli della schiena può aiutare a migliorare la postura.
Se senti tensione ai fianchi o ai muscoli posteriori della coscia, potrebbe essere il momento di salire sul pavimento e iniziare a sciogliere delicatamente i muscoli rigidi, consentendo il rilassamento e il rilascio.
Le persone hanno anche usato questo allungamento per aumentare la circolazione, stimolare gli organi digestivi per migliorare la digestione, alleviare il disagio mestruale e nella gestione della disfunzione erettile.
Il cibo da asporto
Il tratto a farfalla è uno degli apri dell'anca più accessibili. Offre una vasta gamma di vantaggi, può essere adattato a molti livelli di abilità ed è sicuro da fare ogni giorno.
L'allungamento a farfalla può essere utilizzato per riprendersi e prepararsi a lunghi periodi di seduta e attività atletica, come la corsa e il ciclismo.
Rendilo parte della tua routine di stretching o fallo da solo e abbi pazienza mentre migliori la tua flessibilità.
Fai attenzione quando esegui l'allungamento della farfalla se hai problemi o ferite all'inguine o alle ginocchia.
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