Punteggio dieta Healthline: 3,25 su 5
La dieta Banting risale al 1862 ed è stata pubblicizzata come un modo quasi miracoloso per curare l'obesità. Sebbene leggermente modificato, ha riacquistato popolarità nel 2013 come un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF).
La dieta limita quasi completamente l'assunzione di carboidrati. Promette anche di ripristinare il diabete di tipo 2 e l'ipertensione, oltre a migliorare i livelli di energia e la qualità del sonno, il tutto causando una drastica perdita di peso.
Per alcuni, la dieta Banting diventa uno stile di vita, ma per altri, limitare l'assunzione di carboidrati è troppo restrittivo e insostenibile a lungo termine.
Questo articolo esamina i pro ei contro della dieta Banting e ti dice se funziona per la perdita di peso.
Scheda di valutazione della dieta
- Punteggio complessivo: 3,25
- Perdita di peso: 4
- Alimentazione sana: 2,75
- Sostenibilità: 2.5
- Salute di tutto il corpo: 2.5
- Qualità nutrizionale: 4.75
- Basata su prove: 3
LINEA DI FONDO: La dieta Banting elimina quasi completamente un gruppo di alimenti. Tuttavia, incoraggia il consumo di cibi sani rispetto a quelli trasformati e le sue molteplici comunità possono fornire il supporto necessario per sostenere la dieta a lungo termine.
Cos'è la dieta Banting?
La dieta Banting fu prescritta per la prima volta a William Banting nel 1862 dal Dr. William Harvey come dieta dimagrante.
Il successo di William Banting con la dieta lo ha portato a scrivere un opuscolo che ha reso popolare la strategia a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso, al punto che la parola "banting" è diventata il nome del metodo, oltre che un verbo.
Di recente, Tim Noakes, scienziato e professore sudafricano, ha riportato il metodo sotto i riflettori dopo aver provato personalmente la dieta Banting e aver scritto il libro "Real Meal Revolution". Il suo approccio alla dieta è denominato Banting 2.0.
La dieta Banting originale comprendeva quattro pasti giornalieri, che comprendevano principalmente proteine e carboidrati limitati: 30 grammi di pane secco in ogni pasto e 60-90 grammi di frutta come spuntino. Ha limitato pane, fagioli, burro, latte, zucchero, birra e patate.
Tuttavia, l'approccio di Tim Noakes è leggermente diverso.
Banting 2.0 divide il processo in quattro fasi - osservazione, restauro, trasformazione e conservazione - e offre più elenchi di alimenti e piani alimentari strutturati per semplificare l'approccio a basso contenuto di carboidrati.
Limita ancora i carboidrati in una certa misura e la sua composizione di macronutrienti ricorda la dieta cheto con meno del 5-10% delle calorie giornaliere provenienti dai carboidrati, 65-90% dai grassi e 10-35% dalle proteine.
Tuttavia, entrambe le versioni della dieta promettono una perdita di peso estrema, livelli di energia più elevati, una migliore qualità del sonno, una riduzione della sensazione di fame e una maggiore sensazione di benessere generale.
Questo articolo si concentra sulla versione più recente di Noakes della dieta Banting.
SommarioLa dieta Banting è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che è molto simile alla dieta cheto. Sostiene di migliorare i livelli di energia, il sonno e il benessere generale provocando la perdita di peso.
Come seguire la dieta Banting
La dieta Banting è divisa in quattro fasi che hanno lo scopo di facilitare la transizione verso uno stile di vita LCHF.
Sebbene tu possa seguire la dieta da solo, è disponibile un corso online per coloro che vogliono immergersi in esso con un piano alimentare Banting strutturato e personalizzato.
Il corso offre una guida passo passo, ricette, supporto giornaliero opzionale da parte di un allenatore e seminari mentali settimanali per aiutare a gestire le tentazioni e rendere la transizione più agevole.
Fase 1: osservazione
Durante questa fase di 1 settimana, dovresti seguire la tua dieta attuale senza apportare modifiche.
Ti incoraggia a tenere traccia e diario di tutto ciò che mangi per capire come reagisci al cibo.
Fase 2: restauro
La fase di ripristino ha lo scopo di ripristinare la salute dell'intestino e farti abituare al modo di mangiare Banting.
Questa fase può durare 2-12 settimane, a seconda del tuo obiettivo di perdita di peso. Complessivamente, dovresti seguirlo per 1 settimana per ogni 11 libbre (5 kg) di peso che vuoi perdere.
Durante questo periodo, verrai presentato a una serie di elenchi di alimenti. Hai lo scopo di eliminare tutti gli alimenti dagli elenchi Rosso e Rosso chiaro e invece fare affidamento su quelli degli elenchi Verde e Arancione.
Un vantaggio è che in questa fase non è previsto il conteggio delle calorie o il controllo delle porzioni.
Fase 3: trasformazione
La fase di trasformazione ti introduce alla dieta Banting originale.
Prende le tue abitudini alimentari di nuova concezione e riduce l'assunzione di carboidrati per raggiungere la chetosi, che ha lo scopo di portarti in una modalità di combustione rapida dei grassi.
Per renderlo possibile, il metodo ti incoraggia ad attenersi agli alimenti della lista verde, aggiungendo quelli della lista arancione ai cibi vietati, insieme alle liste rosse menzionate prima.
Questa terza fase dura il tempo necessario a raggiungere il peso desiderato e dovresti monitorare i tuoi pasti per un paio di giorni ogni due settimane.
Inoltre, la fase include "consigli sullo stile di vita", come il digiuno intermittente, consigli sugli esercizi, sonno e meditazione per evitare di raggiungere un plateau di perdita di peso.
La fase di trasformazione dovrebbe migliorare la lucidità mentale, il sonno, l'acne e le irritazioni della pelle, oltre a sradicare anche i dolori articolari.
Fase 4: conservazione
Questa fase finale, che dovrebbe durare indefinitamente, inizia una volta raggiunto il peso desiderato. Ha lo scopo di aiutarti a mantenere il tuo nuovo peso a lungo termine.
Questa è una fase più flessibile, poiché sarai in grado di reintrodurre cibi non consentiti nella fase precedente. L'obiettivo è determinare quali puoi mangiare tranquillamente senza aumentare di peso.
Anche in questo caso, durante questa fase non è presente alcun tracciamento degli alimenti e puoi seguire gli elenchi degli alimenti come segue:
- Verde: nessuna limitazione
- Arancia: mangiare con moderazione
- Rosso chiaro: quasi mai o in occasioni speciali
- Rosso: mai
- Grigio: dipende da te
Puoi sempre tornare alla fase precedente se senti di aver perso il controllo del tuo peso.
SommarioLa dieta Banting è divisa in quattro fasi, ma alla fine ha lo scopo di guidarti verso un nuovo modo di vivere. Inizi ad apportare modifiche nella seconda e terza fase e la quarta consente un po 'di flessibilità.
Cibi da mangiare ed evitare
La dieta Banting fornisce più elenchi di alimenti da mangiare ed evitare.
Lista verde
Questo elenco include cibi che puoi mangiare senza restrizioni.
- Frutta e verdura: verdure a foglia verde, cuori di carciofo, melanzane, asparagi, fagioli e cavoletti di Bruxelles, broccoli, fagiolini, cavoli, cavolfiori, sedano, bietole, zucchine, cetrioli, indivia, finocchi, aglio, zucca, cavoli, porri, limone e lime, lattuga, mange tout, funghi, olive, cipolle, gombo, cuori di palma, peperoni, radicchio, ravanelli, rabarbaro, rucola, scalogno, spinaci, cipolline, piselli, pomodori e rape
- Carne, pesce e pollame: tutta la carne, pollame, pesce, frutti di mare, frattaglie e salumi naturali (cioè pancetta, salame, prosciutto di parma, pancetta, carne essiccata, coppa (capocollo) e biltong), uova, brodo di ossa fatto in casa e formaggi, come Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, Parmigiano e pecorino
- Bevande: tisane senza caffeina, acque aromatizzate e acqua naturale
- Condimenti: tutti i tipi di aceto e salsa di soia fermentata o tamari
- Alimenti fermentati: yogurt di cocco e kefir, burro di kefir e formaggio, kimchi, kefir di latte, sottaceti a fermentazione naturale e crauti
- Grassi: qualsiasi grasso animale fuso, avocado, burro, burro chiarificato, panna, olio di cocco, oli di frutta e noci, maionese e semi
Lista arancione
Secondo il metodo, gli alimenti della lista arancione offrono molteplici benefici per la salute, ma possono ostacolare il tuo percorso di perdita di peso se consumati senza restrizioni. Pertanto, gli alimenti di questo elenco devono essere gustati con moderazione.
- Frutta a guscio: tutta la frutta secca cruda e il burro di noci senza zucchero
- Latticini: latte e sostituti del latte, ricotta e crema di formaggio, yogurt intero e panna acida
- Frutta: mele, albicocche, banane, mirtilli, more, ciliegie, clementine, fichi freschi, uva spina, granadilla, uva, guava, jackfruit, kiwi, kumquat, litchis, nespole, manghi, pesche noci, arancia, papaia, pere, pesche, cachi , ananas, piantaggine, prugne, melograni, mele cotogne, lamponi, carambola, fragole, mandarini, polpa di tamarindo e anguria
- Bevande: tè e caffè con caffeina
- Legumi e legumi: tutti i legumi, erba medica, fagioli, ceci e lenticchie
- Alimenti fermentati: kefir d'acqua e kombucha
- Frutta e verdura: barbabietola rossa, zucca, mais, carote, zucca, manioca, sedano rapa, mais, edamame, barbabietola dorata, zucca Hubbard, jicama, pastinaca, piselli, patate, zucche, rutabaghe, zucca spaghetti e patate dolci
Lista rossa chiara
Non dovresti quasi mai consumare cibi in questa lista.
- Frullati e succhi di verdura: frullati di frutta e yogurt senza frozen yogurt o gelato, oltre a succhi di verdura senza aggiunta di succo di frutta
- Dolcetti e cioccolato: cioccolato fondente (80% e oltre), frutta secca, miele e sciroppo d'acero puro
- Cereali senza glutine: amaranto, arrowroot, grano saraceno, crusca, pasta senza glutine, miglio, avena, popcorn, quinoa, riso, sorgo, quinoa, tapioca e teff
- Farine: farina di mandorle, cocco, mais, ceci, piselli e riso, polenta e farina di mais
Lista rossa
Questo è probabilmente l'elenco più importante, poiché include gli alimenti che non dovresti mai mangiare.
- Alimenti generali: fast food, cibi con zuccheri aggiunti, patatine e condimenti zuccherini, come ketchup, condimenti e marinate
- Dolci: tutti i dolciumi e cioccolatini non fondenti, dolcificanti artificiali, agave, frutta in scatola, zucchero di cocco, sciroppi, fruttosio, glucosio, marmellata, malto, sciroppo di malto di riso, zucchero e sciroppo dorato
- Glutine: orzo, bulgur, cuscus, grano duro, monococco, farina, farina di graham, grano Khorasan (kamut), matzo, orzo, segale, semolino, farro, triticale, grano e germe di grano
- Prodotti a base di cereali: tutti gli alimenti commerciali impanati o pastellati, cereali per la colazione e tutti i cracker
- Bevande: bevande energetiche, bibite analcoliche, succhi commerciali, tè freddi commerciali, latte aromatizzato e frappè
- Alimenti legati ai latticini: macchine per il caffè, creme da spalmare al formaggio commerciali, latte condensato, gelati e yogurt congelato commerciale
- Grassi: burro da spalmare, olio di canola, olio di mais, olio di semi di cotone, margarina e grasso, olio di crusca di riso e olio di girasole e cartamo
- Carni lavorate: insaccati altamente lavorati e salumi stagionati con zucchero
Lista grigia
La lista grigia contiene alimenti che si adattano alla dieta Banting ma che rallenterebbero i tuoi progressi, quindi sono lasciati alla tua discrezione.
- Dolcetti: prodotti da forno Banting e gelato senza zucchero
- Dolcificanti: xilitolo, eritritolo, isomalto, polvere di stevia e sucralosio
- Bevande: tutte le bevande alcoliche, i frullati proteici e gli integratori
- Proteine vegetariane: tofu a fermentazione naturale, proteine dei piselli e soia lavorata
SommarioLa dieta Banting ti incoraggia a evitare cibi altamente trasformati e optare invece per quelli sani. Limita anche il glutine, i cibi ricchi di zuccheri, gli amidi, i latticini e la caffeina.
È efficace per la perdita di peso?
Sebbene non ci siano ricerche sulla dieta Banting stessa, ci sono molte prove scientifiche a sostegno dell'approccio LCHF per la perdita di peso.
Quando si limitano i carboidrati, il corpo viene stimolato a massimizzare l'ossidazione dei grassi per soddisfare le richieste energetiche. Ciò significa che le diete LCHF si basano principalmente sui grassi per produrre energia.
La ricerca suggerisce che potrebbero esserci due diversi meccanismi alla base del successo della dieta LCHF: maggiore sensazione di pienezza e uno specifico vantaggio metabolico.
Gli studi dimostrano che le persone che seguono diete LCHF a cui è dato accesso illimitato agli alimenti non consumano necessariamente più calorie rispetto alle persone che seguono diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati (LFHC) perché tendono a percepire meno fame e, quindi, ridurre l'assunzione complessiva di cibo.
Inoltre, le diete LCHF di solito portano a un maggiore apporto proteico, che promuove anche sensazioni di pienezza, e meno casi di ipoglicemia di rimbalzo o bassi livelli di zucchero nel sangue, una causa comune di fame in coloro che seguono diete ricche di carboidrati.
Per quanto riguarda il presunto vantaggio metabolico, gli scienziati lo attribuiscono a un aumento dell'effetto termogenico derivante dall'assunzione di proteine, a un più alto turnover proteico per la gluconeogenesi o alla perdita di energia attraverso l'escrezione di chetoni nel sudore o nelle urine.
L'effetto termogenico degli alimenti è l'energia necessaria per digerire, assorbire e smaltire i suoi nutrienti, mentre la gluconeogenesi è la produzione di glucosio da grassi o proteine.
Inoltre, eliminando gli alimenti in entrambe le liste rosse, hai maggiori probabilità di perdere peso più velocemente, poiché gli alimenti trasformati e zuccherati sono associati all'eccesso di peso.
Infine, gli hack sullo stile di vita sopra menzionati, come il digiuno intermittente, possono anche contribuire alla perdita di peso, poiché è stato dimostrato che aumenta il metabolismo e aiuta a bruciare più grassi.
SommarioLa dieta Banting può aiutarti a perdere peso perché combina una serie di strategie che promuovono la perdita di grasso, come aumentare la sensazione di sazietà, eliminare cibi trasformati e zuccherati e praticare il digiuno intermittente.
Benefici addizionali
Seguire una dieta LCHF come la dieta Banting può portare ad altri potenziali benefici per la salute.
Marcatori metabolici migliorati
Le diete LCHF possono aiutare a ridurre i fattori di rischio sia per il diabete di tipo 2 che per le malattie cardiache.
Le prove scientifiche dimostrano che possono ridurre i livelli di insulina e zucchero nel sangue a digiuno e migliorare la sensibilità all'insulina, motivo per cui le diete LCHF stanno guadagnando popolarità come potenziali trattamenti di prima linea per il diabete di tipo 2.
Sembrano anche diminuire i livelli di trigliceridi e ipertensione, aumentare il colesterolo HDL (buono) e invertire la steatosi epatica non alcolica.
Ad esempio, in uno studio di 12 settimane su 26 persone con eccesso di peso, quelli che seguono una dieta LCHF hanno migliorato i livelli di glucosio, insulino-resistenza, trigliceridi, colesterolo HDL (buono) e HbA1c, rispetto a quelli del gruppo HCLF.
Il test HbA1c, o test dell'emoglobina glicata, misura i livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi 3 mesi ed è utilizzato come strumento di valutazione per il controllo della glicemia nelle persone con diabete.
Si concentra su cibi sani
Limitando gli alimenti trasformati e zuccherini, la dieta porta quasi automaticamente a una maggiore assunzione di cibi sani e più nutrienti.
Assunzioni elevate di alimenti trasformati sono associate a un aumento dello stress ossidativo e dell'infiammazione, portando allo sviluppo di malattie croniche non trasmissibili (NCD) come il cancro e le malattie cardiache e quindi aumentando il rischio di mortalità.
Al contrario, schemi alimentari sani che si concentrano sull'aumento dell'assunzione di frutta e verdura sembrano diminuire il rischio, poiché i loro nutrienti aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione.
Pertanto, la dieta Banting molto probabilmente gioverà alla tua salute.
SommarioLa dieta Banting limita i carboidrati e promuove l'assunzione di cibi sani, il che porta a numerosi miglioramenti della salute.
Potenziali svantaggi
Sebbene la dieta Banting offra numerosi benefici per la salute, i suoi potenziali svantaggi non possono essere ignorati.
Altamente restrittivo
Oltre a eliminare gli alimenti trasformati e zuccherini, gli elenchi di alimenti della dieta Banting limitano anche i cereali e limitano frutta, legumi, latticini e noci.
Le prove dimostrano che il consumo di questi gruppi di alimenti può essere utile per la prevenzione del diabete di tipo 2, delle malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.
Inoltre, limitando legumi, latticini e noci e classificando il tofu come un "cibo della zona grigia", la dieta rende difficile per vegani e vegetariani seguire il piano.
Infine, la natura restrittiva della dieta può rendere difficile il mantenimento a lungo termine, il che potrebbe finire per ostacolarne l'efficacia.
Tuttavia, alcuni potrebbero scoprire che il supporto delle comunità online o degli allenatori e dei webinar del corso è tutto ciò di cui hanno bisogno per continuare.
Mancano prove a lungo termine
Mentre i benefici di un LCHF che mangia patterina come la dieta Banting sembrano promettenti, non ci sono prove umane sufficienti per supportare la sua sicurezza a lungo termine.
Alcuni studi sull'uomo e sugli animali suggeriscono potenziali effetti negativi a lungo termine delle diete LCHF sui livelli di colesterolo LDL (cattivo) e sull'elasticità dei vasi sanguigni, che possono essere dannosi per la salute del cuore.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire in che modo le diete a basso contenuto di carboidrati influiscono sulla salute del cuore per periodi di tempo più lunghi.
Pertanto, alcuni credono che i potenziali svantaggi di seguire questo tipo di dieta a lungo termine superino i suoi potenziali benefici.
SommarioLa dieta Banting limita molti gruppi di alimenti associati a molteplici benefici per la salute e ci sono poche prove sui suoi effetti sulla salute a lungo termine.
Menu di esempio
Ecco come sarebbero 3 giorni di dieta Banting durante la fase 2 (fase di ripristino):
Giorno 1
- Colazione: 2-3 uova - strapazzate o fritte - con avocado, formaggio, pomodoro e pancetta; È consentito anche il caffè antiproiettile
- Pranzo: filetto di pesce alla griglia con spicchi di patate dolci e verdure saltate in padella
- Spuntino: yogurt greco e noci di macadamia
- Cena: una porzione di proteine a scelta - manzo, maiale, pollo o pesce - servita con verdure saltate, un'insalata di contorno e una purea di cavolfiore
Giorno 2
- Colazione: 1/4 tazza di muesli Banting - noci tostate e semi con alcune spezie - con yogurt e 1-2 uova sode
- Pranzo: una grande insalata di pollo alla griglia con ricotta
- Spuntino: fette di mela con burro di noci
- Cena: filetto di salmone con avocado e asparagi grigliati
3 ° giorno
- Colazione: frullato di latte di cocco con mango, papaia e una manciata di noci
- Pranzo: fajitas di manzo con cipolle grigliate, funghi e peperoni e insalata di contorno
- Spuntino: 1–2 tazze (240–480 ml) di brodo di ossa
- Cena: involtini di lattuga sfilacciata con contorno di ceci arrostiti
Sebbene gli spuntini siano inclusi, il consiglio del programma è di evitare spuntini e aumentare invece l'assunzione di grassi del pasto precedente per frenare la fame.
SommarioLa dieta Banting ti incoraggia a mangiare tre pasti LCHF e solo uno spuntino se necessario.
La linea di fondo
La dieta Banting è un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF) che limita principalmente gli alimenti ricchi di amido, trasformati e zuccherini, favorendo invece l'assunzione di quelli sani per perdere peso rapidamente.
Sebbene non ci siano prove scientifiche sulla dieta stessa, gli studi sulle diete LCHF suggeriscono che possono aumentare i marcatori metabolici per le malattie cardiache e il diabete.
Tuttavia, la dieta è altamente restrittiva e non ci sono prove sufficienti sugli effetti a lungo termine delle diete LCHF sugli esseri umani.
Pertanto, mantenere un'assunzione di cibi sani e ridurre l'assunzione di quelli trasformati mentre si passa a una dieta a contenuto moderato di carboidrati può essere un approccio di perdita di peso più sostenibile ma efficiente.
