Perché gli esercizi di gestione della rabbia funzionano
La maggior parte di noi si è "persa" durante una grande discussione familiare o mentre si trovava bloccata nel traffico intenso mentre andava al lavoro. Anche se la rabbia non fa sentire bene, può aiutarci a sentirci motivati a cambiare cose che non funzionano per noi, come problemi di relazione o situazioni di lavoro scomode.
Ma la rabbia è un'emozione forte. Se lasciato incontrollato, può portare a infelicità o una condizione di salute mentale. Può anche indurti ad agire in modo irragionevole o aggressivo. Ciò può provocare isolamento sociale, problemi di salute e abusi.
Alcune persone hanno maggiori probabilità di provare rabbia rispetto ad altre. Le persone sottoposte a stress estremo possono avere difficoltà a controllare la propria rabbia. I ricercatori hanno scoperto che anche i bambini con condizioni di salute mentale e gli adulti con lesioni cerebrali traumatiche hanno maggiori probabilità di provare rabbia travolgente.
L'aiuto e il supporto sono là fuori. La ricerca ha scoperto che gli esercizi di gestione della rabbia hanno migliorato il benessere e ridotto il numero di esplosioni di rabbia in ciascuno di questi gruppi a rischio. E se fai fatica a calmare la tua rabbia, anche questi esercizi possono aiutarti.
Esercizi di gestione della rabbia da provare
Gli scoppi di rabbia possono causare danni a te e alle persone intorno a te.
Un buon modo per calmare la rabbia e prevenire qualsiasi danno è usare esercizi di gestione della rabbia. Queste tecniche funzionano prima calmandoti e poi aiutandoti ad andare avanti in modo positivo.
Usa i seguenti esercizi di gestione della rabbia ogni volta che senti che la tua rabbia è travolgente, finché non ti senti calmo:
Impara a respirare
Quando sei arrabbiato, potresti notare che il tuo respiro diventa più veloce e superficiale. Un modo semplice per calmare il corpo e ridurre la rabbia è rallentare e approfondire la respirazione.
Prova a respirare lentamente con il naso e con la bocca. Respira profondamente dalla pancia anziché dal petto. Ripeti i respiri se necessario.
Rilassamento muscolare progressivo
La tensione muscolare è un altro segno di stress nel corpo che potresti provare quando sei arrabbiato.
Per calmarti, potresti provare una tecnica di rilassamento muscolare progressivo. Ciò comporta il tensionamento lento e quindi il rilassamento di ciascun gruppo muscolare del corpo, uno alla volta.
Considera l'idea di iniziare dalla sommità della testa e spostarti verso le dita dei piedi o viceversa.
Visualizza te stesso calmo
Immaginare un luogo rilassante può aiutarti a ridurre la rabbia. Siediti in uno spazio tranquillo e confortevole dalla tua memoria e chiudi gli occhi per qualche istante. Lascia fluire la tua immaginazione.
Mentre pensi a com'è quel luogo rilassante, pensa a piccoli dettagli. Come suona o odora? Pensa a quanto ti senti calmo e buono in quel posto.
Muoviti
Oltre ad essere salutare per le funzioni corporee, l'esercizio fisico regolare è molto efficace per ridurre lo stress nel corpo e nella mente. Cerca di fare un po 'di esercizio ogni giorno per tenere a bada lo stress e la rabbia.
Per un modo rapido di gestire la rabbia, fai una camminata veloce, un giro in bicicletta, corri. Oppure fai qualche altra forma di attività fisica quando senti crescere la rabbia.
Riconosci i tuoi trigger
Di solito, le persone si arrabbiano continuamente per cose specifiche. Passa un po 'di tempo a pensare a cosa ti fa arrabbiare. Sforzati di evitare o affrontare queste cose, se possibile.
Ad esempio, questo potrebbe comportare la chiusura della porta della stanza di tuo figlio quando non la pulisce invece di arrabbiarsi per il disordine. Oppure potrebbe significare usare i mezzi pubblici invece di guidare per andare al lavoro se sei facilmente arrabbiato per il traffico.
Fermati e ascolta
Quando sei in una discussione arrabbiata, potresti ritrovarti a saltare a conclusioni e a dire cose scortesi. Fare uno sforzo per fermarsi e ascoltare l'altra persona nella conversazione prima di reagire può aiutare a far cadere la rabbia e consentirti di rispondere e risolvere meglio la situazione.
Pensa attentamente prima di rispondere. Di 'loro che devi fare un passo indietro se senti di aver bisogno di calmarti prima di continuare la conversazione.
Cambia il tuo modo di pensare
La rabbia può farti sentire come se le cose andassero peggio di quanto non siano in realtà. Riduci la rabbia sostituendo i pensieri negativi con altri più realistici. Puoi farlo evitando parole estreme, come "mai" o "sempre", quando pensi.
Altre buone strategie includono mantenere una visione equilibrata del mondo e trasformare invece le tue richieste arrabbiate in richieste.
Evita di soffermarti sulle stesse cose
Puoi ripetere la stessa situazione che ti ha fatto arrabbiare più e più volte, anche se il problema è stato risolto. Questo si chiama dimorare o ruminare. Dimorare permette alla rabbia di durare e potrebbe causare ulteriori discussioni o altri problemi.
Cerca di superare la cosa che ha causato la tua rabbia. Invece, prova a dare un'occhiata alle parti positive della persona o della situazione che ti hanno fatto arrabbiare.
Conosci il tuo corpo
Quando ti arrabbi, il tuo corpo tende ad eccitarsi molto. La frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la velocità respiratoria e la temperatura corporea possono aumentare. Il tuo corpo rilascia anche alcuni ormoni dello stress che mettono il tuo corpo in allerta.
Presta attenzione al tuo corpo quando sei arrabbiato. Impara i segnali di pericolo di rabbia del tuo corpo. La prossima volta che senti questi avvertimenti, puoi allontanarti dalla situazione o provare una tecnica di rilassamento.
Ottenere aiuto per la tua rabbia
Imparare a gestire in modo sano la tua rabbia è un processo che avviene più rapidamente per alcuni che per altri. Se ritieni che la tua rabbia diventi opprimente o se ti sta facendo del male a te stesso o a chi ti circonda, è il momento di chiedere aiuto a un esperto.
Parla con il tuo medico per ottenere un rinvio a uno psichiatra o psicologo. Un consulente qualificato può aiutarti a trovare un piano di trattamento adatto a te.
Alcuni trattamenti comuni per la rabbia includono una tecnica di terapia del linguaggio chiamata terapia cognitivo comportamentale. Può aiutarti a identificare i fattori scatenanti della rabbia e come affrontarli al meglio.
Uno psichiatra può anche raccomandare farmaci anti-ansia se livelli di stress travolgenti causano la tua rabbia.
Domande per la scelta di un terapista
- Hai la licenza nel mio stato?
- Hai lavorato con persone che affrontano la rabbia?
- Che tipo di terapia consigliate per affrontare la rabbia?
- Quanto tempo ci si aspetta che duri il trattamento?
- Quanto costa la terapia con te?
- Accetti la mia assicurazione?
La linea di fondo
La rabbia è un'emozione comune e utile che tutti provano. È anche possibile che la rabbia diventi opprimente e a volte causi problemi.
Gli esercizi di gestione della rabbia sono strumenti utili che possono aiutare a identificare e gestire la rabbia in modo produttivo. Ottenere l'aiuto di un esperto è un buon modo per affrontare la rabbia che interferisce con la qualità della tua vita.
