Puoi imparare come rinforzare il tuo core per evitare di sforzare la parte bassa della schiena e il collo mentre fai esercizi addominali e altri movimenti di sollevamento.
Cos'è il rinforzo addominale?
"Il rinforzo addominale si verifica quando si contraggono i muscoli intorno alla colonna vertebrale per creare una parte centrale rigida", ha detto il fisioterapista Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS e fondatore di Movement Vault. Questo rinforzo protegge la colonna vertebrale dal muoversi in una posizione che può causare danni o lesioni.
Poiché il tuo sistema nervoso, e più specificamente il tuo midollo spinale ei nervi che scorrono dal midollo spinale, viaggiano attraverso le tue vertebre, dice Wickham, è molto importante proteggere la tua colonna vertebrale da posizioni che potrebbero causare danni al midollo spinale, alle vertebre o nervi.
I movimenti più comuni che causano lesioni alla colonna vertebrale includono flessione spinale caricata e flessione spinale caricata con rotazione.
Per avere un'idea migliore del rinforzo addominale in azione, Wickham dice di pensarlo come la creazione di un corsetto muscolare rigido, che protegge la schiena e il sistema nervoso. "Questo è particolarmente importante quando si spostano carichi pesanti o si muovono in modi esplosivi che generano molta forza", ha detto.
Il rinforzo addominale è qualcosa che puoi praticare e perfezionare con la ripetizione. L'obiettivo finale è essere in grado di creare inconsciamente una pressione intra-addominale con rinforzi addominali.
Muscoli utilizzati per il rinforzo degli addominali
I muscoli centrali a cui si riferisce Wickham includono:
- trasverso dell'addome
- obliqui interni ed esterni
- quadratus lumborum
- erettori spinali
- retto dell'addome
Questi muscoli creano una pressione intra-addominale per mantenere la colonna vertebrale in una posizione sicura e neutra.
Quali sono i vantaggi di rinforzare gli addominali?
I muscoli centrali forti sono la chiave per svolgere le attività e le attività quotidiane. Per rafforzare questi muscoli, gli esperti raccomandano spesso di fare esercizi addominali più volte alla settimana.
Se eseguiti correttamente, gli allenamenti di base possono aiutare a stringere e tonificare la parte centrale e ridurre il rischio di lesioni. Ma se non stai usando la forma corretta, potresti finire con il dolore nelle aree esatte che stai cercando di proteggere.
Sollevare oggetti in modo sicuro ed efficiente
Imparare a rinforzare la parte centrale ti consentirà di eseguire attività e movimenti quotidiani in modo sicuro ed efficiente. "La misura in cui dobbiamo rinforzare la nostra parte centrale dipende dalla domanda del movimento che stiamo facendo", ha detto Wickham.
Ad esempio, la quantità di rinforzo necessaria per piegarsi e sollevare una scarpa sarà molto diversa dalla quantità di rinforzo necessaria per piegarsi e stendere 400 libbre.
"Quindi, essenzialmente, creiamo sempre un certo livello di rinforzo addominale, ma l'attività richiederà il livello di intensità", ha aggiunto.
Coinvolge più muscoli addominali
Uno studio del 2014 ha confrontato gli effetti degli esercizi di svuotamento con esercizi di rinforzo nelle donne di mezza età e ha scoperto che l'esecuzione di esercizi di rinforzo addominale, che possono contrarre i muscoli sia profondi che superficiali, è più efficace per l'attivazione dei muscoli addominali. In confronto, gli esercizi di svuotamento contraggono solo i muscoli profondi.
Migliora la forma e l'andatura della corsa
Per i corridori, l'utilizzo del metodo di rinforzo addominale per attivare i muscoli addominali può aiutare a sostenere la parte bassa della schiena se si verifica un movimento oscillatorio eccessivo nel bacino durante la corsa, secondo gli Current Sports Medicine Reports dell'American College of Sports Medicine.
Buona preparazione per gli sport di contatto
Oltre ad essere utile quando si eseguono sollevamenti pesanti, l'American Council on Exercise afferma anche che il rinforzo addominale è una strategia utile quando ci si prepara all'impatto.
Ad esempio, aumentare la rigidità intorno al tronco è utile durante gli sport di contatto come il calcio, il rugby o il calcio.
Può essere utilizzato durante la maggior parte delle attività
La cosa fantastica del rinforzo addominale è che puoi praticarlo con quasi tutti gli esercizi o attività quotidiane che richiedono la protezione della colonna vertebrale.
Come eseguire esercizi di rinforzo addominale
Ora che hai compreso l'importanza del rinforzo addominale, è il momento di applicare questa conoscenza e imparare come eseguire il movimento.
Ci sono due passaggi fondamentali per la tecnica di rinforzo addominale. Puoi esercitarti nei passaggi in molte posizioni.
Passaggio 1: inspirare profondamente
Fai un respiro profondo, espandendo la gabbia toracica.
- In piedi o sdraiati, fai un respiro usando il diaframma, preferibilmente attraverso il naso, espandendo la gabbia toracica.
- Il volume del respiro che inspiri dipende dall'attività per cui ti stai preparando. Ad esempio, quando esegui un movimento ad alta intensità come uno stacco pesante, ti consigliamo di inspirare circa il 70 percento della tua capacità polmonare totale. Ma se stai facendo una mossa meno intensa, come piegarti per prendere lo zaino, devi solo inalare una piccola quantità di aria, circa il 5-10 percento della tua capacità polmonare totale.
- Wickham sottolinea anche che in genere non devi pensare consapevolmente a rinforzare il tuo core per eseguire movimenti a bassa intensità poiché il tuo corpo lo farà automaticamente.
Passaggio 2: rinforza i muscoli addominali
Crea rigidità contraendo tutti i muscoli centrali.
- Per creare rigidità in tutti i muscoli che circondano la parte centrale, abbassa la gabbia toracica.Pensa a stringere la parte centrale come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco.
- Proprio come il primo passaggio, varierai l'intensità della contrazione del core in base all'attività che stai svolgendo. Ad esempio, quando esegui uno stacco pesante, ti consigliamo di contrarre al massimo i muscoli centrali. Ma se raccogli uno zaino, puoi eseguire una contrazione di basso livello come il 5 percento dell'intensità della contrazione.
Progressione del tutore addominale
Quando Wickham insegna tutori addominali ai clienti, li inizia in posizione supina. Quindi, dopo che hanno imparato il movimento mentre sono sdraiati, li sposta in una posizione con le mani e le ginocchia. Dopo aver appreso la tecnica di rinforzo in questa posizione, gli fa eseguire uno squat statico mentre rinforza i muscoli addominali.
Esercizi su cui utilizzare rinforzi addominali
Ancora una volta, il rinforzo addominale può essere eseguito durante tutti i tipi di esercizi e attività quotidiane in cui si desidera sostenere e proteggere la schiena.
In palestra, concentrati sul rinforzo prima di fare esercizi come:
- squat
- stacchi
- affondi
- sollevamento
- pullups
- verticali
Puoi anche praticare il rinforzo addominale quando esegui esercizi di base come:
- tavole
- tavole laterali
- cani da caccia (esercizio alternato di sollevamento di braccia e gambe)
- esercizi per il pavimento pelvico
Il cibo da asporto
Praticare il rinforzo addominale durante l'esercizio o svolgere attività quotidiane come il sollevamento di carichi pesanti può aiutare a ridurre lo sforzo sul collo e sulla parte bassa della schiena. Può anche proteggere queste aree soggette a lesioni dallo sforzo.
Sebbene il rinforzo degli addominali possa sembrare imbarazzante man mano che ti abitui all'azione, il disagio o il dolore non è normale. Se provi un dolore acuto o ritieni che questa mossa sia estremamente scomoda, interrompi ciò che stai facendo e consulta un fisioterapista. Possono aiutarti a praticare i passaggi e guardarti mentre fai il tutore mentre esegui altri esercizi.
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