Non mancano i consigli sulla perdita di peso su Internet.
Sebbene alcuni suggerimenti per la perdita di peso siano utili, altri sono inefficaci, fuorvianti o addirittura dannosi.
Ecco 8 consigli per dimagrire che dovresti ignorare completamente.
1. Fai sempre colazione, anche se non hai fame
Potresti aver sentito che è importante fare colazione per aumentare il metabolismo dopo aver dormito tutta la notte.
Pertanto, molte persone si costringono a mangiare al mattino, anche se non hanno fame. Tuttavia, fare colazione non è necessariamente utile per perdere peso.
In effetti, gli studi hanno dimostrato che mangiare o saltare la colazione ha un effetto molto limitato sul peso e che saltarla può anche comportare un leggero Di più perdita di peso .
In uno studio, le persone che hanno saltato la colazione hanno finito per mangiare 144 calorie in più a pranzo, rispetto alle persone che avevano consumato un pasto mattutino. Tuttavia, alla fine della giornata, il loro apporto calorico totale era ancora inferiore di 408 calorie.
Saltare la colazione è una forma di digiuno intermittente, che alcune persone trovano aiutano a perdere peso. Il digiuno intermittente può anche avere benefici per la salute.
L'idea che fare colazione sia importante per il controllo del peso può essere in parte dovuta a un sondaggio tra i membri del National Weight Control Registry che avevano perso peso e l'hanno tenuto fuori per almeno 5 anni. La maggior parte di queste persone ha affermato di aver fatto colazione regolarmente.
Tuttavia, ognuno è diverso e alcune persone traggono più benefici dalla colazione rispetto ad altre. Il pensiero corrente è che, se non hai fame al mattino, non c'è motivo di fare colazione.
Se hai fame, assicurati di mangiare una colazione ricca di proteine in modo da essere più soddisfatto e meno propenso a mangiare troppo a pranzo.
Riepilogo La ricerca afferma che fare colazione al mattino non aiuta le persone
perdere peso. Non c'è bisogno di mangiare la mattina a meno che tu non abbia fame e lo sia
assicurati di mangiare una colazione ricca di proteine se lo sei.
2. Non pesarti tutti i giorni
Il tuo peso può variare di giorno in giorno in risposta a diversi fattori.
Per questo motivo, molte fonti dicono che dovresti evitare di pesarti ogni giorno quando cerchi di perdere peso.
Anche se questo sembra avere senso, potrebbe essere vero il contrario.
In uno studio di 6 mesi su persone con sovrappeso o obesità, le persone che sono salite su una bilancia ogni giorno hanno consumato meno calorie e hanno perso il 6,6% del loro peso corporeo, in media, rispetto alle persone nel gruppo di controllo, che hanno perso meno dell'1% di il loro peso corporeo.
In un altro studio, i ricercatori che hanno esaminato le abitudini di pesatura di 40 persone in sovrappeso hanno scoperto che coloro che facevano pause di più di 1 mese avevano un rischio maggiore di aumento di peso.
Pesarti frequentemente può fornire responsabilità e confermare che il tuo peso sta andando nella giusta direzione.
Alcuni studi hanno riportato che la pesatura quotidiana non sembra portare a un'alimentazione disordinata o a effetti psicologici negativi, come una cattiva immagine corporea.
Tuttavia, per alcune persone, controllare frequentemente la bilancia può diventare una fonte di ansia. Se ritieni che non faccia bene alla tua salute psicologica, è meglio evitare questa strategia.
È importante tenere presente che il tuo peso può variare ogni giorno. I cambiamenti ormonali, l'equilibrio dei liquidi e la frequenza dei movimenti intestinali possono influire sul peso. Questi cambiamenti non riflettono la perdita o il guadagno di grasso.
Riepilogo La ricerca suggerisce che la pesatura frequente può aiutare alcune persone a perdere
peso. Tuttavia, questa strategia non è vantaggiosa per tutti.
3. Pulisci il succo
Le pulizie con succo, note anche come digiuno con succo, sono molto popolari.
I sostenitori affermano che puoi perdere fino a 10 libbre (4,5 kg) in una settimana e liberare il tuo corpo dalle tossine.
Tuttavia, ci sono pochissime ricerche che dimostrano che le pulizie con succo sono sicure o efficaci.
In uno studio, le donne hanno bevuto una miscela di succo di limone e sciroppo con meno di 500 calorie per 7 giorni. Hanno perso peso e ridotto la resistenza all'insulina.
Qualsiasi dieta a questo basso contenuto di calorie causerà la perdita di peso, ma è improbabile che produca risultati duraturi.
Un problema importante è che una pulizia non stabilisce il tipo di abitudini alimentari sane necessarie per mantenere la perdita di peso nel tempo.
Inoltre, questi succhi tendono ad essere ricchi di zuccheri ma a basso contenuto di proteine, che è una cattiva combinazione per il controllo dell'appetito e la salute.
Per quanto riguarda la disintossicazione, il fegato e altri organi svolgono quella funzione quotidianamente. Non c'è bisogno di una "pulizia".
Riepilogo Una pulizia del succo può causare una rapida perdita di peso, ma non promuove
le sane abitudini necessarie per mantenere il peso fuori.
4. Non perdere peso velocemente
Il consiglio convenzionale è di perdere peso lentamente in modo da avere maggiori possibilità di mantenere il tuo peso inferiore.
Sebbene sia certamente positivo perdere peso lentamente, la ricerca più recente indica che una perdita di peso più rapida all'inizio non aumenta il rischio di riguadagnare peso. In effetti, perdere peso velocemente sembra essere utile per la perdita di peso a lungo termine.
Uno studio ha rilevato che le persone che hanno perso peso rapidamente durante il primo mese avevano una probabilità cinque volte maggiore di perdere il 10% del loro peso corporeo entro 18 mesi, rispetto a coloro che hanno iniziato a perdere peso più lentamente.
Tuttavia, alcuni metodi di perdita di peso sono migliori di altri. Ridurre le calorie a livelli estremamente bassi può causare una rapida perdita di peso all'inizio, ma è improbabile che sia sostenibile.
Riepilogo Perdere peso in modo relativamente rapido nella fase iniziale di una dieta
non sembra aumentare il rischio di riprendere peso. In effetti, potrebbe portare a
risultati migliori a lungo termine.
5. Concentrati sugli allenamenti cardio
L'esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio cardio o aerobico, riduce i livelli di stress e apporta benefici al cuore e alla salute generale.
Tuttavia, il cardio non è la migliore strategia di esercizio per perdere peso.
La risposta alla perdita di peso all'esercizio cardiovascolare dipende molto dall'individuo. Alcune persone perdono peso in risposta al cardio, mentre altre mantengono o aumentano una leggera quantità di peso.
La migliore strategia per mettersi in forma e mantenere la massa muscolare mentre si perde peso è quella di combinare allenamento della forza con cardio.
Riepilogo Il cardio intenso fa bene alla salute generale, ma non è il
metodo ottimale di perdita di peso. Prova a combinare l'allenamento cardio e per la forza in modo migliore
risultati.
6. Ridurre al minimo gli alimenti ricchi di grassi naturali
Nonostante l'opinione popolare, non tutti i grassi fanno male alla salute ed evitare tutti i cibi grassi non ti aiuterà necessariamente a perdere peso.
Il grasso ha il doppio delle calorie delle proteine o dei carboidrati, ma è anche molto saziante e richiede molto tempo per essere digerito.
Le diete standard a basso contenuto di grassi, in cui i grassi comprendono meno del 30% di tutte le calorie, hanno generalmente un track record più scadente rispetto ad altre diete, come le diete a basso contenuto di carboidrati, quando si tratta di perdita di peso.
In effetti, gli alimenti che sono naturalmente ricchi di grassi, inclusi avocado, noci e cocco, possono aiutare la perdita di peso.
I latticini interi contengono un grasso chiamato acido linoleico coniugato (CLA), che la ricerca ha collegato alla riduzione del grasso corporeo e al miglioramento della sensibilità all'insulina.
Al contrario, mangiare o bere prodotti senza grassi o a basso contenuto di grassi nel tentativo di ridurre le calorie potrebbe ritorcersi contro, poiché molti di questi prodotti sono carichi di zucchero raffinato.
Mentre mangiare cibi naturalmente ricchi di grassi sani può funzionare a tuo favore, aggiungere molti grassi al tuo cibo non è utile. L'aggiunta di troppo grasso può aumentare le calorie al punto da non perdere peso.
Detto questo, le diete a bassissimo contenuto di grassi, in cui i grassi comprendono meno del 10% delle calorie, possono avere alcuni benefici per la perdita di peso.
Riepilogo Evitare cibi non trasformati che sono naturalmente ricchi di grassi non lo fa
aiutare la perdita di peso. La dieta standard a basso contenuto di grassi ha una scarsa esperienza in termini di peso
perdita.
7. Mangia ogni 2-3 ore
Potresti aver sentito che è meglio mangiare molti piccoli pasti durante il giorno per mantenere alto il metabolismo. Questo è un mito.
In un piccolo studio, i ricercatori hanno somministrato a due gruppi lo stesso numero di calorie in due pasti abbondanti o distribuite tra sette piccoli pasti. Non hanno trovato differenze nelle calorie bruciate tra i due gruppi.
Studi controllati hanno dimostrato che mangiare molti piccoli pasti non si traduce in una maggiore perdita di peso, rispetto al consumo di tre o meno pasti al giorno.
Inoltre, la ricerca ha collegato pasti frequenti dopo un intervento chirurgico per la perdita di peso con una diminuzione della perdita di peso 6 mesi dopo la procedura.
Il problema principale con gli spuntini o il consumo di molti piccoli pasti è che spesso finisci per consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
Leggi le opzioni di snack salutari per dimagrire.
Riepilogo È un mito che mangiare molti piccoli pasti aumenti il metabolismo rispetto
mangiando meno pasti più abbondanti. L'aumento della frequenza alimentare non lo fa necessariamente
aiutare le persone a perdere peso.
8. Concentrati solo sull'assunzione di calorie
Mentre le persone devono creare un deficit calorico per perdere peso, l'apporto calorico è solo una parte della storia.
Il genere del cibo che mangi ha un enorme effetto sulla fame, l'appetito e gli ormoni che controllano il peso. Questi fattori possono influenzare la tua capacità di raggiungere un deficit calorico.
Ad esempio, mangiare una confezione da 100 calorie di salatini non è la stessa cosa che mangiare 100 calorie di frutta. I salatini sono fatti di carboidrati raffinati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, causare fame e portare a mangiare troppo.
Al contrario, assumere la stessa quantità di calorie da cibi ad alto contenuto proteico si traduce in cambiamenti ormonali che portano a una maggiore pienezza e riduzione della fame.
Inoltre, le proteine hanno un effetto termico maggiore rispetto ai carboidrati o ai grassi, il che significa che brucia più calorie durante e dopo la digestione.
Gli studi hanno dimostrato che l'apporto calorico diminuisce naturalmente quando si limitano i carboidrati e che la perdita di peso è maggiore con diete a basso contenuto di carboidrati che con diete a basso contenuto di grassi.
Infine, anche se calorico erano l'unica cosa che contava, è molto difficile valutare con precisione quanti ne stai mangiando. Uno studio ha rilevato che le persone con obesità sottovalutavano la loro reale assunzione di cibo del 47%, in media.
Inoltre, il conteggio delle calorie sugli alimenti trasformati è spesso impreciso.
Riepilogo Un deficit calorico è importante per la perdita di peso, ma la qualità del cibo lo è
altrettanto importante quando si tratta di perdere peso e mantenerlo fuori.
La linea di fondo
Sebbene ognuno sia unico e ci siano differenze tra gli individui, alcuni consigli per la perdita di peso semplicemente non funzionano per la maggior parte delle persone.
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