Niente palestra? Nessun problema. Gli esercizi a corpo libero sono un ottimo modo per allenare i muscoli della schiena quando l'accesso ai pesi è limitato o stai cercando un modo per cambiare i tuoi allenamenti.
Usare il peso corporeo come resistenza significa che puoi fare un allenamento quando il tempo è stretto. Ti dà anche la possibilità di concentrarti sulla tua forma prima di aggiungere peso tramite manubri, kettlebell o macchine.
Inoltre, gli esercizi per la schiena a corpo libero sono comodi, economici e facili da modificare per diversi livelli di forma fisica.
I 12 esercizi descritti di seguito mirano ai muscoli della schiena superiore, medio e inferiore.
I gruppi muscolari hanno lavorato durante gli esercizi per la schiena a corpo libero
L'esecuzione di esercizi mirati ai muscoli della schiena grandi e piccoli può migliorare la postura e alleviare la lombalgia. Può anche aumentare le prestazioni sportive e aiutarti a svolgere le attività quotidiane.
I muscoli della schiena sono suddivisi in due categorie: estrinseche e intrinseche. I muscoli estrinseci, che includono dorsali e trappole, sono probabilmente più familiari e più facili da identificare rispetto ai muscoli intrinseci, come gli interspinali e gli erettori spinali.
E mentre memorizzare i nomi anatomici non è un prerequisito, è un bel modo per familiarizzare con i muscoli su cui stai lavorando quando esegui questi esercizi.
Muscoli estrinseci della schiena
I muscoli estrinseci della schiena aiutano a muovere gli arti superiori, la scapola e l'omero. Aiutano anche nel movimento delle costole e nella respirazione.
- trapezio
- latissimus dorsi
- elevatore delle scapole
- romboidi (maggiore e minore)
- dentato posteriore (superiore e inferiore)
Muscoli della schiena intrinseci
I muscoli intrinseci della schiena agiscono insieme per aiutare a mantenere la postura e muovere la colonna vertebrale.
- muscoli splenici
- erettore spinae (noto anche come muscoli paraspinali)
- muscoli trasversali (semispinali, multifidi e rotatori)
- muscoli interspinales e intertransversarii
Come eseguire esercizi per la schiena a corpo libero
Per creare un allenamento per la schiena a corpo libero, puoi scegliere da due a tre esercizi da questo elenco e aggiungerli a una routine per tutto il corpo, oppure selezionare da cinque a sei esercizi da eseguire come allenamento per la schiena autonomo.
Se esegui i movimenti come parte di un allenamento per la schiena, esegui le serie e le ripetizioni consigliate e riposa per 1 minuto tra gli esercizi.
Sebbene utilizzerai il tuo peso corporeo per la resistenza, hai bisogno di alcuni oggetti di scena per eseguire alcune delle mosse.
Più specificamente, due esercizi richiedono una fascia per esercizi, due utilizzano una barra e uno utilizza un trainer per sospensioni TRX o un sistema simile.
Sentiti libero di saltare questi esercizi se non hai accesso all'attrezzatura: ci sono molte altre mosse che lavorano sugli stessi gruppi muscolari.
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, dedica almeno 5 minuti al riscaldamento. Questo dovrebbe includere un leggero cardio per aumentare la frequenza cardiaca e movimenti dinamici come i cerchi delle braccia.
Esercizi per la schiena a corpo libero che puoi fare a casa
Superuomo
Questo esercizio si rivolge ai muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, compresi i romboidi, il trapezio e l'erettore spinale. Funziona anche su core, glutei e spalle.
Indicazioni:
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese davanti a te e le gambe distese.
- Allontana gli addominali dal pavimento verso la colonna vertebrale. Cerca di mantenere questa connessione addominale durante l'esercizio.
- Coinvolgi i muscoli della schiena e i glutei per sollevare le braccia e le gambe dal pavimento contemporaneamente.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
Varianti: per facilitare l'operazione sul collo, puoi allargare le braccia davanti per formare una "Y" o verso i lati per formare una "T".
Angelo della neve inverso
Questo esercizio si rivolge ai muscoli della parte superiore e medio della schiena, inclusi il dorso, i romboidi e le scapole dell'elevatore. Funziona anche su glutei, core e spalle.
Indicazioni:
- Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi con le gambe distese, i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
- Sollevare leggermente le braccia da terra e portarle di lato. Muoviti attraverso un ampio arco sopra la testa e indietro finché le braccia non sono lungo i fianchi, le mani vicino alle gambe e la punta delle dita punta verso i piedi.
- Ripeti questo movimento.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
Prone pull
La trazione prona agisce sui muscoli della parte superiore e medio della schiena, inclusi il dorso, i romboidi, l'elevatore delle scapole e il trapezio. Funziona anche su spalle e braccia.
Indicazioni:
- Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi con le gambe distese e i piedi uniti.
- Allunga le braccia in avanti, con i palmi rivolti verso il pavimento ma senza toccarli.
- Tirare i gomiti verso il basso verso la parte bassa della schiena e stringere le scapole insieme.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
Riga della plancia
Questo esercizio rafforza i muscoli della parte superiore, centrale e inferiore della schiena, inclusi il latissimus dorsi, i romboidi, il trapezio e l'erettore spinale. Funziona anche su core, glutei e braccia.
Indicazioni:
- Inizia in una posizione di plancia con le mani distese sul pavimento e le braccia distese.
- Coinvolgi il tuo core e solleva il braccio destro per eseguire un movimento di canottaggio. Fermati in alto e riporta la mano destra sul pavimento.
- Ripeti sul lato sinistro e alterna le braccia.
- Fai 2 serie, alternando le braccia per 30 secondi ogni volta.
Riga fasciata
La fila fasciata si rivolge ai muscoli della parte superiore e centrale della schiena, inclusi il latissimus dorsi, i romboidi e il trapezio. Funziona anche sulle braccia e sul core.
Indicazioni:
- Avvolgi una fascia di resistenza attorno a una struttura sicura come un palo.
- Stare in piedi di fronte alla struttura e tenere un'estremità del cinturino in ciascuna mano. Fai un passo indietro finché non senti abbastanza resistenza.
- Tira la fascia verso il busto con un movimento a remi. Tieni i gomiti vicino al corpo. Metti in pausa e torna alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
Pulldown da seduti
Questo esercizio con fascia si rivolge ai muscoli della parte superiore e centrale della schiena, inclusi il dorso, i romboidi e il trapezio. Funziona anche su spalle e braccia.
Indicazioni:
- Avvolgi una fascia per esercizi intorno a una barra o un punto fisso come il telaio di una porta. Dovresti essere in grado di afferrare le estremità della fascia quando sei seduto o in ginocchio.
- Siediti o inginocchiati su un materassino con il corpo in posizione verticale, il core impegnato e la colonna vertebrale neutra. Inginocchiarsi su un ginocchio se inginocchiarsi su entrambi è troppo difficile.
- Afferra ciascuna estremità dell'elastico e tiralo verso il basso finché i pollici non si trovano vicino alle spalle. Assicurati di spremere le scapole indietro e verso il basso.
- Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza.
- Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Pullup con presa ampia
Il pull-up con presa ampia si rivolge ai muscoli della parte superiore, centrale e inferiore della schiena, inclusi il latissimus dorsi, il trapezio, l'erettore spinae e i romboidi. Funziona anche su spalle, braccia e core.
Indicazioni:
- Mettiti sotto una barra per trazioni e allunga la mano e afferrala con ciascuna mano. La tua presa dovrebbe essere più ampia del tuo corpo.
- Guardando dritto davanti a te, solleva il corpo verso la sbarra usando i muscoli della schiena. Metti in pausa, quindi abbassati lentamente nella posizione originale.
- Completa 5-15 ripetizioni o quante ne puoi eseguire. Fai 2 serie.
Riga invertita
L'esercizio di fila invertita rafforzerà i muscoli della parte superiore e centrale della schiena, inclusi il latissimus dorsi, i romboidi e il trapezio. Funziona anche sulle braccia e sul core.
Puoi usare una Smith Machine, un bilanciere su un rack squat o una barra o una ringhiera fissa.
Indicazioni:
- Regola la barra a un'altezza che consenta alle braccia di estendersi completamente quando si è sdraiati.
- Sdraiati sulla schiena sotto il bancone. Afferralo con un'ampia presa overhand.
- Coinvolgi i muscoli centrali e i glutei e tira il tuo corpo verso la barra. La barra toccherà a malapena il tuo petto nella parte superiore del movimento. Tieni i talloni a contatto con il pavimento e assicurati che il tuo corpo sia in linea retta.
- Abbassare alla posizione di partenza e ripetere.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, posiziona i talloni su una superficie elevata.
Fila sospesa
La fila sospesa prende di mira i muscoli della parte superiore e centrale della schiena, inclusi il latissimus dorsi, i romboidi e il trapezio. Funziona anche su spalle, bicipiti e core.
Indicazioni:
- Stare di fronte a una sospensione TRX o un sistema simile e afferrare entrambe le maniglie in una presa overhand. I tuoi gomiti dovrebbero essere piegati e le maniglie all'altezza del petto.
- Appoggiati all'indietro finché le braccia non sono completamente distese. Tieni i piedi ben piantati per terra.
- Contrai la parte superiore della schiena, i bicipiti e i muscoli centrali per tirarti su.
- Fai una pausa, quindi raddrizza le braccia e piegati all'indietro per ripetere.
- Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Quando si utilizzano i trainer sospesi, mantenere il corpo più ad un angolo verticale renderà l'esercizio più facile. Completare l'esercizio con un angolo più orizzontale sarà più difficile: più ti avvicini all'orizzontale, più sarà difficile.
Cane da uccello
Il cane da uccello è un esercizio popolare che lavora sui muscoli della parte superiore, centrale e inferiore della schiena, inclusi l'erettore spinae, il latissimus dorsi e il trapezio. Allena anche glutei, core e spalle.
Indicazioni:
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Coinvolgi i muscoli centrali ed estendi la gamba destra dietro e il braccio sinistro davanti. Cerca di sollevare il braccio e la gamba non più in alto che parallelamente al pavimento in modo da evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
- Metti in pausa, coinvolgi i glutei e il core, quindi abbassa lentamente il braccio e la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti dall'altra parte. Estendi la gamba sinistra dietro di te mentre estendi il braccio destro davanti. Metti in pausa e torna alla posizione di partenza.
- Fai 2 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
Posa del cobra
I muscoli della parte superiore, centrale e inferiore della schiena sono tutti allenati con il cobra, inclusi il latissimus dorsi, il trapezio e l'erettore spinae. Funziona anche su glutei, core, spalle e braccia.
Indicazioni:
- Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da yoga con le mani accanto alle costole.
- Contrai glutei e muscoli posteriori della coscia per coinvolgere la parte posteriore delle gambe, senza sollevare i piedi. Nel frattempo, stringi la parete addominale per attirare delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Spingi tra le mani per sollevare il busto dal pavimento. Le tue braccia saranno estese.
- Fai 2 serie, tenendole ciascuna per 20-30 secondi.
Cerniera dell'anca (buongiorno)
Questo esercizio si rivolge al muscolo lombare - erettore spinale. Funziona anche i glutei e il core.
Indicazioni:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro la testa, in modo che i gomiti siano ben aperti. In alternativa, se hai un bilanciere, puoi tenerlo sulle spalle.
- Tirare i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. Sposta indietro i glutei e inizia a fare perno sui fianchi finché la schiena non è quasi parallela. Le tue ginocchia saranno leggermente piegate.
- Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza. Contrai i glutei in alto.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
La linea di fondo
Aggiungere esercizi per la schiena a corpo libero a una routine di allenamento generale è semplice, conveniente e conveniente. Gli esercizi per la schiena inclusi in questa guida prendono di mira i muscoli della parte superiore, centrale e inferiore della schiena mentre lavorano anche su altre aree come glutei, core e spalle.
Ricorda di iniziare lentamente e concentrarti sulla tua forma. In caso di domande su come eseguire una di queste mosse, consultare un fisioterapista o un personal trainer certificato.
Inoltre, se provi dolore o fastidio mentre esegui questi esercizi, fermati e fai una pausa. Puoi sempre riprovare un altro giorno. Tuttavia, se il dolore persiste, chiama il tuo medico per ulteriore assistenza.
Mantenere forti i muscoli della schiena è un passo importante per mantenere una postura ottimale e prevenire gli infortuni. Alzati in piedi e orgoglioso: sei sulla buona strada!
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