10 posizioni yoga per alleviare il dolore alla sciatica

Cos'è la sciatica e come può aiutare lo yoga?

Il nervo sciatico inizia nella parte bassa della schiena e scorre in profondità attraverso i glutei e le cosce e lungo il lato delle gambe. La sciatica è causata da compressione, irritazione o lesione del nervo sciatico o delle vertebre inferiori. Anche i muscoli stretti, abusati o feriti possono causare la sciatica.

Il dolore alla sciatica è una sensazione acuta, pulsante o bruciore che colpisce o si irradia lungo la gamba. Potresti anche provare intorpidimento, formicolio e infiammazione. Spesso la sciatica si avverte solo su un lato del corpo.

A volte la sciatica non è altro che un fastidio minore che causa un disagio moderato, ma può causare un dolore grave.

Un piccolo studio del 2013 ha rilevato che le posizioni yoga come Cobra Pose e Locust Pose sono utili per migliorare i sintomi della sciatica. La ricerca del 2017 indica la capacità dello yoga di:

• ridurre la lombalgia cronica
• migliorare i limiti di attività
• ridurre l'uso di farmaci antidolorifici

Diamo uno sguardo più approfondito a come puoi utilizzare le applicazioni terapeutiche dello yoga per prevenire, lenire e curare la sciatica.

1. Posa del bambino (Balasana)

Child’s Pose è un modo meraviglioso per sintonizzarti e rilassare il tuo corpo. Allunga e allunga la colonna vertebrale, favorendo la flessibilità e l'apertura dei fianchi, delle cosce e della parte bassa della schiena.

Per un maggiore sostegno, posiziona un cuscino o un cuscino sotto le cosce, il petto e la fronte.

1. Inizia su mani e ginocchia. Unisci le ginocchia e riporta i fianchi sui talloni.
2. Allunga le braccia davanti a te o lascia che riposino lungo il tuo corpo.
3. Lascia che il busto si rilassi completamente mentre cadi pesantemente sulle cosce.
4. Concentrati sull'approfondimento del respiro per rilassare qualsiasi area di tensione o sensazione.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti.

2. Cane rivolto verso il basso

Questa flessione in avanti aiuta ad allineare il tuo corpo, alleviando il dolore e la tensione. Il cane con la testa in giù promuove la forza in tutto il tuo corpo mentre aiuta a correggere gli squilibri.

1. Inizia su mani e ginocchia. Premi le mani mentre sollevi i fianchi verso il soffitto.
2. Abbassa la testa per portare le orecchie in linea con la parte superiore delle braccia o il mento completamente verso il petto.
3. Piega le ginocchia per inclinare leggermente il bacino in avanti.
4. Muovi intuitivamente il tuo corpo attraverso le variazioni che ritieni appropriate.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose rafforza, stabilizza e bilancia il tuo corpo. Aumenta la flessibilità, allevia la tensione e allunga la colonna vertebrale, i glutei e le cosce.

Rimani supportato facendo questa posa contro un muro. Puoi mettere un blocco sotto la tua mano.

1. Inizia in una posizione eretta, come Triangolo, con il piede destro davanti.
2. Piega il ginocchio destro un po 'più in profondità e porta il peso sul piede destro.
3. Porta la mano sinistra al fianco.
4. Fai scorrere il piede sinistro in avanti di qualche centimetro mentre raggiungi la mano destra sul pavimento davanti ea destra del piede destro.
5. Solleva la gamba sinistra in modo che sia parallela al pavimento, spingendo in fuori attraverso il tallone sinistro.
6. Ruota il busto e l'anca aperti mentre guardi in avanti.
7. Per andare più in profondità, solleva la mano sinistra verso il soffitto e rivolgi lo sguardo verso l'alto.
8. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
9. Rilasciare lentamente piegando la gamba destra e abbassando la gamba sinistra sul pavimento, tornando alla posizione di partenza.
10. Ripeti sul lato opposto.

4. Posizione del cobra (Bhujangasana)

Questa posizione lenitiva rafforza e allunga la colonna vertebrale, favorendo la circolazione e la flessibilità.

1. Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle.
2. Stringi i gomiti nel corpo.
3. Inspira per sollevare la testa, il petto e le spalle.
4. Tieni i gomiti leggermente piegati e tieni il petto aperto.
5. Coinvolgi le cosce, la parte bassa della schiena e gli addominali.
6. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi.
7. Rilascia la posa, riposa e ripeti 1-3 volte.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Questa posizione rafforza la colonna vertebrale, i glutei e le cosce. Stabilizza il core e la parte bassa della schiena. Promuove anche la circolazione e la flessibilità dei fianchi.

1. Sdraiati a pancia in giù con le dita intrecciate alla base della colonna vertebrale.
2. Solleva lentamente il petto, la testa e le braccia più in alto che puoi.
3. Porta le braccia in alto e lontano dal corpo.
4. Per andare più in profondità, solleva entrambe le gambe o una gamba alla volta.
5. Coinvolgi i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali.
6. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi.
7. Rilascia la posa e torna alla posizione di partenza.
8. Riposa e rilassa il corpo per alcuni respiri muovendo delicatamente i fianchi da un lato all'altro.
9. Ripeti 1-2 volte.

6. Posizione ginocchia al petto / posizione per alleviare il vento (Pawanmuktasana)

Questa è una posa eccellente per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, fianchi e glutei.

Per sentire la posa meno intensamente, fai una gamba alla volta.

1. Sdraiati sulla schiena e porta entrambe le ginocchia verso il petto.
2. Disegna le caviglie e le ginocchia insieme mentre raggiungi le mani intorno alla parte posteriore delle cosce o intorno agli stinchi.
3. Se le tue mani raggiungono, intreccia le dita o afferra i gomiti opposti.
4. Per approfondire l'allungamento, solleva la testa e piega il mento nel petto.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.

7. Posizione del piccione reclinata (Supta Kapotasana)

Fare Pigeon Pose sulla schiena aiuta a sostenere la parte bassa della schiena e mette meno pressione sui fianchi. La posizione del piccione reclinata allunga i glutei, i fianchi e il muscolo piriforme.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei talloni verso i fianchi.
2. Piega il ginocchio destro e porta la caviglia destra sul fondo della coscia sinistra.
3. Resta qui se senti già un profondo allungamento.
4. Per andare più in profondità, solleva il piede sinistro e porta il ginocchio sinistro verso il petto.
5. Intreccia le dita per tenerle dietro la coscia o lo stinco sinistro.
6. Mantieni la posizione fino a 1 minuto.
7. Ripeti sul lato opposto.

8. Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose allunga la colonna vertebrale, alleviando il dolore e la tensione. Il suo effetto delicatamente stimolante sul corpo stimola la circolazione. Inoltre, lavora su gambe, glutei e core.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei talloni verso i fianchi.
2. Porta le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.
3. Solleva lentamente la colonna vertebrale dal pavimento, sollevando i fianchi il più in alto possibile.
4. Posiziona un blocco tra le ginocchia o le cosce per mantenere l'allineamento.
5. Lentamente parte bassa della schiena.
6. Ripeti questo movimento 10 volte.
7. Rilassa il tuo corpo nella posizione di partenza.
8. Mantieni la posa nella posizione più alta per un massimo di 1 minuto.

9. Posa del mezzo signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana)

Questa torsione allunga e allunga la colonna vertebrale, alleviando il dolore e la tensione. Senti il ​​movimento di questa torsione che inizia nella parte bassa della schiena.

1. Inizia in posizione seduta. Porta il piede destro all'esterno dell'anca sinistra con il ginocchio rivolto in avanti o di lato.
2. Sposta il piede sinistro all'esterno della coscia destra.
3. Porta la mano sinistra sul pavimento dietro di te, rimanendo supportata sulla punta delle dita.
4. Avvolgi il braccio destro attorno alla coscia sinistra o portalo all'esterno della coscia sinistra.
5. Ad ogni inspirazione, solleva e allunga la colonna vertebrale.
6. Ad ogni espirazione, ruota un po 'di più per muoverti più profondamente nella posa.
7. Gira la testa per guardare in qualsiasi direzione.
8. Mantieni la posizione fino a 1 minuto.
9. Ripeti sul lato opposto.

10. Posizione delle gambe in alto (Viparita Karani)

Questa è la posa riparatrice definitiva, che consente al tuo corpo di riposare, rilassarsi e riprendersi.

Per un maggiore sostegno, posiziona un cuscino o un cuscino sotto i fianchi.

1. Siediti con il fianco destro contro il muro.
2. Sdraiati e fai oscillare le gambe lungo il muro, portando i fianchi il più vicino possibile al muro.
3. Metti un cuscino o una coperta piegata sotto la testa.
4. Porta le braccia in una posizione comoda.
5. Consenti al tuo corpo di cadere pesante mentre ti rilassi completamente.
6. Rimani in questa posizione per un massimo di 20 minuti.

Lo yoga pone da evitare quando si ha la sciatica

Ci sono alcune posizioni yoga che dovresti evitare quando hai la sciatica, poiché possono peggiorare i sintomi. Ascolta il tuo corpo e onora ciò che senti senza cercare di metterti in pose scomode.

Sperimenta per vedere cosa funziona meglio per te in un dato giorno. Evita qualsiasi posa che provochi qualsiasi tipo di dolore.

Le flessioni in avanti da seduti e in piedi (a parte il cane con la testa in giù) dovrebbero essere evitate poiché possono causare ulteriore tensione al bacino e alla parte bassa della schiena. Puoi eseguire flessioni in avanti dalla posizione supina (sdraiato, a faccia in su). Questo aiuta a sostenere i fianchi e la parte bassa della schiena.

Poiché la sciatica di solito colpisce solo una gamba, potresti scoprire di essere in grado di eseguire determinate pose solo su un lato del corpo. Questo va bene. Sentiti libero di piegare le ginocchia in qualsiasi posa. Posiziona i cuscini sotto le ginocchia in qualsiasi posizione seduta che provochi disagio.

Se hai la sciatica durante la gravidanza, evita di fare posizioni yoga che comprimono o affaticano lo stomaco. Evita forti flessioni all'indietro, torsioni e pose che esercitano pressione sulla pancia. Usa imbottiture e cuscini per modificare le pose secondo necessità.

Il cibo da asporto

Se hai dolore alla sciatica, le pose sopra possono aiutarti a sentirti meglio. Pratica la facilità, la gentilezza e la sicurezza prima di tutto.

Se puoi, vai a un corso di yoga o programma una sessione di yoga privata. È una buona idea consultare un professionista almeno una volta al mese per assicurarti di essere sulla strada giusta. Anche se non hai una sessione privata, puoi chattare con il tuo insegnante di yoga prima o dopo la lezione.

Rivolgiti a un medico o un fisioterapista se soffri di dolore alla sciatica che dura più di un mese, è grave o è associato a sintomi insoliti.