Se sei nuovo nell'allenamento, stai solo rimettendo in gioco o hai problemi con articolazioni o lesioni, il cardio a basso impatto è un metodo di esercizio sicuro ed efficace.
Gli esercizi a basso impatto si concentrano sul mantenere un piede per terra e alleviare lo stress o la pressione sulle articolazioni.
Ma attenzione: solo perché è a basso impatto, non significa che non suderai!
Di seguito, abbiamo curato cinque allenamenti cardio a basso impatto che metteranno alla prova i tuoi sistemi cardiovascolare e muscolare. Sono perfetti anche per ogni giorno in cui ti senti troppo sopraffatto per mettere il tuo cervello in modalità "allenamento" e vuoi semplicemente disimpegnarti in un allenamento facile.
1. Entra in una palestra e vai a nuotare
Il re degli esercizi per le articolazioni, il nuoto è un'ottima opzione a basso impatto che brucia ancora calorie.
Il galleggiamento in acqua riduce lo stress sul tuo corpo aiutando a sostenere il tuo peso, ma ciò non significa che sia un allenamento spensierato: il nuoto incorpora cardio, forza e flessibilità in un allenamento.
Anche il colpo di base a stile libero coinvolge i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, in particolare spalle, tricipiti, pettorali e quadricipiti, oltre che del core.
È onestamente uno dei migliori esercizi al mondo.
Calorie bruciate: per una persona di 155 libbre, 30 minuti di nuoto possono bruciare circa 220 calorie. Per una persona di 185 libbre, sono circa 270 calorie.
2. Tieni un piede per terra con il cardio kickboxing
Un allenamento che può essere facilmente realizzato a basso impatto, il kickboxing cardio combina mosse di boxe con cardio per farti sudare in pochissimo tempo.
E non hai nemmeno bisogno di una borsa: tutte le mosse vengono eseguite in aria, il che significa anche meno impatto.
Vacci piano con i calci e i loro atterraggi per assicurarti di non sottoporre a usura inutili ginocchia o caviglie.
Prova questa routine, 3 volte attraverso:
- 1 minuto. colpi frontali alternati
- 1 minuto. calci frontali alternati
- 1 minuto. jack di salto modificati
- 2 minuti. riposo
- 1 minuto. bob e tessere
- 1 minuto. montanti alternati
- 1 minuto. alternando calci alla schiena
- 2 minuti. riposo
Calorie bruciate: simile all'aerobica a gradini, il cardio kickboxing avrà un conteggio delle calorie bruciate simile: una persona di 155 libbre brucerebbe circa 260 calorie in 30 minuti e una persona di 185 libbre ne brucerebbe circa 310.
3. Concentrarsi sul canottaggio in palestra
Un altro tipo di esercizio che fornisce una forza totale e un allenamento cardio è il canottaggio.
Questo esercizio senza carico è un'opzione efficace per coloro che hanno problemi articolari.
Avrai bisogno di accedere a un vogatore, quindi molto probabilmente sarà un allenamento in palestra.
Mantieni la forma corretta:
- Siediti sul vogatore, piega le ginocchia per legare i piedi alla piattaforma e afferra il manubrio. Posiziona gli stinchi verticalmente con la parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti e le braccia dritte.
- Spingendo i talloni, premi le gambe contro la piattaforma. Porta la parte superiore del corpo appena oltre la perpendicolare al suolo e tira indietro le braccia in fila. Le tue gambe dovrebbero essere completamente distese.
- Consentire alla parte superiore del corpo di piegarsi all'indietro verso la piattaforma e, una volta che le mani hanno superato le ginocchia, iniziare a piegare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
Calorie bruciate: a un ritmo moderato, una persona di 155 libbre può bruciare circa 260 calorie remando per 30 minuti, mentre una persona di 185 libbre ne brucerebbe circa 310.
4. Mettiti in forma con TRX
Creato da un Navy Seal, TRX utilizza cinghie che giocano sulla gravità e sul peso corporeo dell'utente per un allenamento di forza e cardio. L'utente può personalizzare la difficoltà di ogni esercizio in base al livello di forma fisica e le cinghie possono fornire supporto quando necessario.
A meno che tu non abbia un set di cinghie a casa, dovrai andare in palestra per fare l'allenamento in sospensione TRX, ma ne varrà la pena.
Fai qualche ricerca in anticipo sulla tecnica corretta o vedi se un allenatore dimostrerà alcune delle mosse di base.
Il modo migliore per ottenere il massimo dal tuo allenamento TRX è seguire la camminata o l'ellittica con un circuito per tutto il corpo. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca e promuoverà la forza di tutto il corpo.
Circuito TRX, 3 volte:
- 30 sec. calcio tozzo
- 30 sec. riga
- 1 minuto. riposo
- 30 sec. overhead squat
- 30 sec. pattinatori
- 2 minuti. riposo
Calorie bruciate: per un circuito TRX seguito dall'ellittica, il numero medio di calorie bruciate è di circa 300 per una persona di 155 libbre e 355 per una persona di 185 libbre per 30 minuti.
5. Resta a casa e fai questo circuito cardio
Se hai solo bisogno di un'opzione rapida a casa per un po 'di cardio a basso impatto, combina queste tre mosse per un modo sicuro per le articolazioni per sudare.
Completa ciascuno per 30-45 secondi con una pausa di 1 minuto in seguito.
Percorri il circuito almeno 3 volte per una sessione completa.
Corri e salta sul posto
Ricorda di atterrare dolcemente. Non farlo il più velocemente possibile: la chiave è aumentare la frequenza cardiaca, non accelerarla.
Alpinista modificato
Va bene farlo con calma! Concentrati sul mantenere il tuo core forte piuttosto che correre attraverso i movimenti dei tuoi piedi.
Jumping jack a basso impatto
Questo jumping jack modificato è perfetto per coloro che vogliono evitare di esercitare pressione sulle ginocchia.
Calorie bruciate: questo esercizio aerobico a basso impatto brucia circa 260 calorie per una persona di 155 libbre e 311 calorie per una persona di 185 libbre.
Quando sei pronto, vai per un allenamento più intenso
Se la corsa, il salto o la pliometria non sono nelle tue carte, non pensare di non poter guadagnare un po 'di equità con un approccio più a basso impatto.
Se sei soggetto a limitazioni per qualsiasi motivo, assicurati di sentirti forte e stabile prima di passare ad allenamenti più avanzati.
Una volta che ti senti all'altezza, prova un allenamento HIIT più intenso e guarda il tuo conteggio delle calorie aumentare ancora di più.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
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