Quando siamo stressati, il nostro sistema nervoso simpatico risponde come se fossimo in pericolo, ovvero la risposta di lotta o fuga. E sebbene non tutto lo stress sia negativo, lo stress cronico può portare a una miriade di problemi di salute come:
- ridotta immunità
- cardiopatia
- ansia
- depressione
Per aiutare a combattere lo stress, lo yoga può essere uno strumento particolarmente efficace. Grazie ai suoi benefici fisici come muscoli tonici e maggiore flessibilità, è diventato incredibilmente popolare. Ma in realtà sono gli effetti interni che lo rendono così potente.
Gli studi hanno dimostrato che lo yoga è collegato a livelli ridotti di cortisolo (l'ormone dello stress), maggiore resilienza e tolleranza al dolore, miglioramento dell'umore e riduzione dell'ansia. Si ritiene addirittura che alcune posizioni yoga e tempi di attesa più lunghi attivino il sistema nervoso parasimpatico, la nostra risposta di riposo e digestione, che è l'antidoto del corpo contro la lotta o la fuga.
La parte migliore dello yoga è che non è necessario spendere una fortuna in farmaci o investire in attrezzature fantasiose per rimanere in salute. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e il tuo respiro.
Prova questa sequenza di 5 pose per ridurre lo stress e aiutare a coltivare la tua calma interiore:
Riposo costruttivo
Questa posizione di riposo reclinata ti aiuterà a sentirti supportato e ancorato. Avere i piedi per terra incoraggia una sensazione di stabilità, mentre abbracciare le braccia può essere confortante.
Muscoli allungati: romboidi, latissimus dorsi, quadricipiti
Muscoli rinforzati: dentato anteriore, pettorale, muscoli posteriori della coscia, rotatori interni dell'anca
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le gambe divaricati alla larghezza dei fianchi. Muovi i piedi un po 'più largamente e lascia che le ginocchia interne cadano l'una verso l'altra.
- Inspira e allarga le braccia, ai lati a forma di T. Durante l'espirazione, abbraccia le braccia intorno al petto con il braccio destro in alto. Rimani in questa posizione per 10 lunghi respiri.
- Per cambiare, inspira e allarga le braccia. Espira e cambia la croce, in modo che il braccio opposto sia in alto.
Sukhasana (semplice posizione a gambe incrociate o posa comoda)
Le pose vicine al pavimento aiutano con il radicamento, mentre i posizionamenti delle mani in questa variazione sono progettati per coltivare un senso di connessione e pace.
Muscoli allungati: glutei medi, glutei minimi, glutei massimi, adduttori dell'anca
Muscoli rinforzati: flessori dell'anca, addominali inferiori
- Inizia sedendoti a gambe incrociate sul pavimento (o su una coperta piegata se la mobilità dell'anca è limitata), con lo stinco destro davanti a quello sinistro. Gli stinchi dovrebbero incrociarsi al centro, con le ginocchia impilate direttamente sopra le caviglie. I tuoi piedi dovrebbero essere attivamente flessi, il che aiuterà a proteggere le articolazioni del ginocchio.
- Per la prima variazione, posiziona i palmi delle mani verso il basso, sulle ossa della coscia. Questo ha lo scopo di coltivare una sensazione di radicamento. Lascia che i gomiti cadano lungo i fianchi e che i muscoli del collo si liberino dalle orecchie.
- Tieni la parte posteriore del collo lunga e la sommità della testa protesa verso il soffitto. Chiudi delicatamente gli occhi e rimani qui per 10 respiri completi.
- Per la seconda variazione, cambia l'incrocio delle gambe, in modo che lo stinco sinistro sia davanti alla tua destra. Tieni le gambe attive e i talloni flessi lontano dal corpo.
- Metti una mano sulla parte inferiore dell'addome e l'altra sul cuore. Fai 10 respiri completi e monitora il tuo respiro mentre si muove all'interno dell'addome.
Half Surya Namaskara A (mezzo saluto al sole)
La risposta del nostro corpo allo stress è l'anticipazione del movimento: contrattaccare o scappare. Eppure, nei tempi moderni, molti di noi si stressano ma poi rimangono sedentari. Muoversi durante i momenti di stress può aiutare la circolazione sanguigna, aumentare l'ossigeno in tutto il corpo e ridurre i livelli di cortisolo a un ritmo più veloce.
Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia, estensori spinali, erettore spinale (quando piegato), pettorale, bicipite
Muscoli rinforzati: flessori dell'anca, estensori spinali (in estensione), tricipiti
- Inizia stando in piedi nella parte superiore del tappetino con i piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi e il respiro dovrebbe essere regolare.
- Inspirando, alza le braccia fino al soffitto.
- Espira e piega le gambe con le braccia e le mani ai lati delle gambe. Piega leggermente le ginocchia se hai bisogno di allungare la schiena.
- Inspira e posiziona le mani all'esterno di ogni stinco e solleva il busto a metà, estendendo il petto verso la parte anteriore dello spazio. Attendo con ansia.
- Espira e piega di nuovo le gambe. Ancora una volta, piega leggermente le ginocchia se hai bisogno di allungare la schiena.
- Inspirate e alzatevi in posizione eretta, con le braccia sollevate sopra la testa con una lunga colonna vertebrale.
- Espira e abbassa le braccia lungo i fianchi. Ripeti 1 o più round.
Virabhadrasana II (Guerriero 2)
Le posture in piedi rafforzano le nostre gambe e la nostra perseveranza, mentre le braccia tese (usate in questa variazione) sono quella che viene chiamata Power Pose, una forma espansiva, che è stata collegata alla riduzione dei livelli di cortisolo.
Muscoli rinforzati: gamba anteriore: rotatori esterni dell'anca, muscoli posteriori della coscia; gamba posteriore: abduttori dell'anca, quadricipite
Muscoli allungati: gamba anteriore: adduttori; gamba posteriore: flessori dell'anca; petto: pettorale
- Inizia stando in piedi con i piedi uniti, appoggiando le braccia lungo i fianchi. Inspirando, allunga le braccia in una posizione a forma di T ed esci con i piedi in modo che le caviglie siano allineate sotto i polsi.
- Dalla profondità della cavità dell'anca, gira la gamba destra verso l'esterno (rotazione esterna) e gira leggermente l'anca posteriore e il piede verso l'interno verso la gamba anteriore.
- Durante l'espirazione, piega il ginocchio anteriore fino a quando il ginocchio non si trova sopra la caviglia. Ricorda di mantenere la gamba posteriore dritta e forte.
- Le braccia dovrebbero continuare ad allontanarsi dal corpo, mentre i muscoli del collo si staccano dalle orecchie. Guarda la tua mano anteriore e fai 10 lunghi respiri.
- Per uscire, raddrizza la gamba anteriore e ruota i piedi paralleli. Ripeti sul lato sinistro.
Prone Savasana (cadavere)
Stare sdraiati sullo stomaco può aiutarti a sentirti sostenuto e sostenuto, per non parlare del fatto che ti costringe a diventare più consapevole del tuo respiro. Durante uno stress significativo, mentire tranquillamente senza un programma avvia la risposta di rilassamento, uno stato in cui la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca ei livelli ormonali tornano alla normalità. Durante questo periodo, il tuo cervello può spostarsi verso quello che è noto come stato alfa o "rilassamento della veglia".
- Sdraiati sulla pancia, con le braccia lungo i fianchi. Lascia che le tue gambe si aprano comodamente.
- Puoi girare la testa e passare a metà strada o piegare i gomiti e appoggiare i palmi l'uno sull'altro per un "cuscino". Puoi anche piegare un asciugamano sotto la testa.
- Lascia che la parte anteriore del tuo corpo si sciolga nel terreno sotto di te.
- Rimanere per 5-10 minuti. Nota: più a lungo mantieni questa posizione, più ne trarrai beneficio.
- Per uscire, muovi delicatamente le mani e le ginocchia per creare una posizione sul tavolo. Affonda i fianchi indietro verso i talloni ed entra nella posa del bambino.
Porta via
Non tutto lo stress è negativo, soprattutto se ci mobilita per agire e aggirare il pericolo. Ma lo stress cronico combinato con uno stile di vita sedentario può devastare il corpo e la mente.
L'uso dello yoga aiuterà sia a riparare gli effetti negativi dello stress che a prevenire lo stress futuro, poiché i praticanti imparano a gestire le sfide in modo più efficace.
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