Se vuoi ottenere il massimo delle calorie per il tuo dollaro, potresti voler iniziare a correre. La corsa brucia la maggior parte delle calorie all'ora.
Ma se la corsa non fa per te, ci sono altri esercizi che bruciano calorie come allenamenti HIIT, saltare la corda e nuotare. Puoi fare qualsiasi combinazione di questi esercizi in base alle tue preferenze e al tuo livello di forma fisica.
Quante calorie bruci dipende da diversi fattori, tra cui:
- durata dell'esercizio
- ritmo
- intensità
- il tuo peso e altezza
In generale, più pesi, più calorie brucerai durante l'attività fisica.
Se desideri conoscere il numero esatto, lavora con un personal trainer. Possono determinare il consumo calorico individuale durante un allenamento.
I migliori esercizi per bruciare calorie
La tabella seguente include i 12 migliori esercizi per bruciare calorie. Questi esercizi bruciano più calorie all'ora. Ricorda, le calorie elencate sono una stima.Il tuo consumo calorico esatto dipende da fattori come intensità, durata e peso.
In un momento critico
Puoi fare esercizi che bruciano molte calorie anche se non hai molto tempo. La chiave è concentrarsi su allenamenti ad alta intensità che aumentano rapidamente la frequenza cardiaca.
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un modo popolare per farlo. Si tratta di brevi periodi di esercizio a più del 70 percento della capacità aerobica.
Un metodo HIIT prevede l'alternanza tra una velocità di 30 secondi e intervalli di riposo di 1 minuto. Facendo allenamenti ad alta intensità, puoi bruciare molte calorie in 30 minuti o meno.
Prova questi esercizi per bruciare molte calorie quando sei in difficoltà.
Corsa a ginocchio alto
Calorie bruciate in 30 minuti:
Da 240 a 355,5
La corsa con le ginocchia alte è un vigoroso allenamento cardio. Aumenta la frequenza cardiaca mentre rafforza la parte inferiore del corpo. Come esercizio ad alta intensità, la corsa con le ginocchia alte è utile per bruciare calorie in un breve lasso di tempo.
Per fare questo esercizio:
- Corri sul posto mentre sollevi le ginocchia il più in alto possibile.
- Pompare rapidamente le braccia su e giù.
Calci in culo
Calorie bruciate in 30 minuti:
Da 240 a 355,5
I calci di testa sono un allenamento cardio, proprio come la corsa con le ginocchia alte. Puoi bruciare calorie rapidamente entro 30 minuti eseguendo calci di testa ad alta intensità.
Per fare questo esercizio:
- Solleva un tallone verso il sedere.
- Ripeti con l'altro tallone.
- Alterna rapidamente i talloni mentre pompi le braccia.
scalatori
Calorie bruciate in 30 minuti:
Da 240 a 355,5
L'alpinista è un esercizio cardio che funge anche da allenamento per tutto il corpo. Dal momento che devi utilizzare tutto il tuo corpo, brucerai molte calorie in un breve periodo di tempo.
Per fare questo esercizio:
- Inizia in posizione plank. Metti le spalle sopra le mani.
- Coinvolgi il tuo core. Solleva il ginocchio destro verso il petto.
- Torna alla plancia. Ripeti con il ginocchio sinistro.
- Ripeti velocemente.
Nuoto
Calorie bruciate in 30 minuti:
Dal 198 al 294
Il nuoto è un allenamento a basso impatto che brucia energia migliorando la forza muscolare, il flusso sanguigno e la capacità polmonare e cardiaca. Trenta minuti di nuoto occasionale bruciano circa lo stesso numero di calorie di 30 minuti di jogging.
Tuttavia, il nuoto è meno stressante per il corpo. Può essere un esercizio appropriato se hai problemi articolari o mobilità ridotta.
Per aumentare il consumo calorico durante il nuoto, fai dei giri o di aerobica in acqua.
Bicicletta stazionaria
Calorie bruciate in 30 minuti:
210 a 311
Se hai accesso a una cyclette, prova gli intervalli di ciclismo ad alta intensità. Come allenamento cardio vigoroso, andare in bicicletta stazionaria può bruciare un numero significativo di calorie in 30 minuti.
Inizia con un riscaldamento di cinque minuti e alterna tra velocità di un minuto e intervalli di recupero di due minuti. Su una scala da 0 a 10, gli intervalli di velocità dovrebbero essere da 7 a 9. Gli intervalli di recupero dovrebbero essere da 5 a 6.
Sprint
Calorie bruciate in 30 minuti:
Da 240 a 355,5
In generale, la corsa è il miglior esercizio per bruciare calorie. Ma se non hai abbastanza tempo per andare a correre, puoi abbreviare il tuo allenamento in sprint ad alta intensità. Il tuo corpo brucerà rapidamente calorie per alimentare il tuo allenamento.
Prima di sprint, riscaldati eseguendo jumping jack o corsa con le ginocchia alte.
A casa
Se sei a casa e non hai attrezzature da palestra, puoi comunque fare esercizi ad alto contenuto calorico.
Gli allenamenti a corpo libero HIIT sopra elencati possono essere eseguiti a casa. Esercizi come la corsa con le ginocchia alte, i calci di testa e gli alpinisti richiedono uno spazio limitato.
Oltre all'HIIT, i seguenti allenamenti sono ottimi per bruciare calorie.
A piedi
Calorie bruciate al minuto:
Da 3.1 a 4.6
Camminare è il modo più semplice per bruciare calorie a casa. È anche l'ideale se ti stai riprendendo da un infortunio. Puoi farlo in casa o in giardino, quindi è estremamente comodo.
Se fai i lavori domestici mentre cammini per casa, brucerai ancora più calorie al minuto.
In esecuzione
Calorie bruciate al minuto:
Da 10,8 a 16
La corsa è il miglior allenamento per bruciare calorie, migliorare la flessibilità e aumentare la resistenza. Dal momento che la corsa non richiede alcuna attrezzatura, è abbastanza comodo da fare ovunque.
Più veloce corri, più calorie brucerai al minuto.
Danza aerobica
Calorie bruciate al minuto:
Da 6.6 a 9.8
Gli esercizi per bruciare calorie non si limitano alla corsa e all'allenamento ad alta intensità. Se ti piace ballare, puoi bruciare calorie facendo un allenamento di danza ad alta energia a casa.
La danza è un esercizio cardio camuffato da attività ricreativa. È un modo divertente per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
Prova un popolare allenamento di danza come Zumba o Bokwa.
Jumping jack
Calorie bruciate al minuto:
Da 8 a 11.8
I jumping jack sono un esercizio cardio di base che aumenta la frequenza cardiaca. Offre anche un fantastico allenamento per tutto il corpo. Non hai bisogno di molto spazio per fare i jumping jack, quindi è facile farlo a casa.
Per fare questo esercizio:
- Stai con i piedi uniti. Metti le braccia lungo i fianchi.
- Salta con le gambe alla larghezza delle spalle. Alza le braccia sopra la testa.
- Ripeti se necessario.
A seconda dell'intensità, i jumping jack possono far parte del riscaldamento, dell'allenamento HIIT o della routine generale.
Corda per saltare
Calorie bruciate al minuto:
Da 7.6 a 9.8
La corda per saltare aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie mentre si aumenta la forza della parte inferiore della gamba. Inoltre, le corde per saltare sono compatte e facili da riporre. Sono perfetti per le persone che non hanno molto spazio a casa.
Altre considerazioni
Se desideri fare esercizi che bruciano molte calorie, ci sono alcune cose da considerare.
Cardio vs allenamento con i pesi
Il cardio è solo un modo per bruciare calorie in modo efficace. Anche l'allenamento con i pesi, o allenamento per la forza, è importante. Rispetto a una sessione di allenamento con i pesi, il cardio in genere brucia più calorie in una singola sessione. Tuttavia, l'allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare, che brucia più calorie del grasso.
Più muscoli hai, più calorie brucerai a riposo. Ciò significa che il tuo corpo brucerà più calorie nel tempo, anche quando dormi o sei seduto alla scrivania.
Un regime di fitness che include sia cardio e l'allenamento con i pesi massimizzerà il consumo calorico individuale.
Riscaldamento
Riscaldati sempre prima di fare cardio. Ciò aumenterà la temperatura corporea e il flusso sanguigno, preparando il corpo per l'esercizio. Riduce anche il rischio di lesioni.
Considera l'idea di fare esercizi modificati se hai:
- un infortunio
- mobilità limitata
- alcune condizioni di salute (come l'artrite)
Parla con un medico, un personal trainer o un fisioterapista. Questi specialisti possono dimostrare come eseguire in sicurezza esercizi per bruciare calorie. Possono anche consigliare altre modifiche e mosse per i tuoi obiettivi.
Come iniziare
Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, parla prima con il tuo medico. Il tuo medico può suggerirti il miglior tipo di esercizio per il tuo attuale livello di salute e forma fisica. Spiegheranno anche tutte le misure di sicurezza da adottare.
Ad esempio, se hai il diabete di tipo 1, dovrai monitorare i livelli di glucosio nel sangue durante e dopo l'esercizio.
Quando sei pronto per iniziare un regime di allenamento, inizia con:
- semplici mosse di base
- basse ripetizioni
- pesi ridotti
Ciò ridurrà al minimo il rischio di dolore e lesioni. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, considera la possibilità di lavorare con un personal trainer certificato. Un personal trainer può pianificare una routine di esercizi appropriata per i tuoi obiettivi specifici e la salute generale.
La linea di fondo
La corsa è il vincitore per la maggior parte delle calorie bruciate all'ora. Anche andare in bicicletta stazionaria, fare jogging e nuotare sono ottime opzioni.
Gli esercizi HIIT sono ottimi anche per bruciare calorie. Dopo un allenamento HIIT, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie fino a 24 ore.
Se desideri iniziare una routine di esercizi, consulta il tuo medico. Puoi anche consultare un personal trainer o un fisioterapista per una guida personalizzata. Questi specialisti possono aiutarti a fare esercizio in modo sicuro ed efficace.
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