Quali muscoli vengono utilizzati quando corri?

Mentre la corsa è un allenamento per tutto il corpo, usi principalmente i muscoli del core e della parte inferiore del corpo.

È importante mantenere questi muscoli chiave forti e sani poiché sono responsabili della stabilità, della forma corretta e dell'allineamento della colonna vertebrale, che ti aiutano a eseguire al massimo delle tue capacità con la massima efficienza.

Capire come funziona ogni muscolo può aiutarti a migliorare la forma, la tecnica e le prestazioni della corsa. Mantenere questi muscoli equilibrati e lavorare insieme in armonia aiuterà anche a prevenire gli infortuni.

Continua a leggere per dare un'occhiata più da vicino ai muscoli utilizzati durante la corsa.

Muscoli centrali

Un nucleo forte e stabile è il fondamento di un corpo sano e della maggior parte dei movimenti e delle attività. Situati nel busto e nel bacino, i muscoli centrali collegano la parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo.

Un nucleo forte aiuta a mantenere una corretta postura, equilibrio e forma durante la corsa. Può anche aiutare ad allineare correttamente la colonna vertebrale, il bacino e la parte inferiore del corpo.

Forti addominali aiutano il corpo a rimanere in posizione eretta e riducono l'impatto dello shock sulla schiena. Un core debole può indurti a compensare con altri muscoli, il che può causare lesioni.

Flessori dell'anca

I muscoli flessori dell'anca si trovano nella parte anteriore dei fianchi, proprio sopra le cosce. Collegano il femore, la parte bassa della schiena, i fianchi e l'inguine. I flessori dell'anca aiutano con la stabilizzazione pelvica e spinale.

Durante la corsa, usi questi muscoli quando fletti il ​​ginocchio e la gamba verso il tuo corpo, così come quando muovi le gambe in avanti.

Per garantire la mobilità, è importante mantenere forza e flessibilità nei flessori dell'anca. La tensione nei flessori dell'anca può compromettere l'azione dei glutei, il che può portare a un risarcimento in altre aree e persino a lesioni.

Glutei

I tuoi muscoli glutei si trovano nei glutei. La forza di questi muscoli gioca un ruolo fondamentale nella corsa, poiché ti spingono in avanti e ti aiutano a correre più velocemente. I glutei aiutano anche a mantenere la stabilità del busto in modo da poter mantenere una postura corretta.

Essendo i principali muscoli responsabili dell'estensione dell'anca, aiutano anche a stabilizzare e rafforzare i fianchi. Questo aiuta a garantire l'allineamento della colonna vertebrale, delle ginocchia e dei piedi.

Quadricipiti

I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli lunghi situati nella parte anteriore della coscia. Nella corsa, allungano il ginocchio e ti spingono in avanti. L'energia che inizia nei tuoi quadricipiti viene trasferita ai muscoli posteriori della coscia.

Collegati alla rotula, i quadricipiti sono responsabili del raddrizzamento e della stabilizzazione delle ginocchia durante la corsa.

Muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia si trovano sulla parte posteriore della coscia tra i fianchi e le ginocchia. Sono responsabili dell'estensione dell'anca e della flessione del ginocchio. I muscoli posteriori della coscia aiutano anche con l'estensione della coscia mentre muovi la parte superiore della gamba all'indietro.

Attivi i muscoli posteriori della coscia per spingere da terra ad ogni passo e per mantenere una flessione del ginocchio, che aiuta a prevenire l'iperestensione. Piegare le ginocchia per sollevare i piedi verso i glutei aiuta a spingerti in avanti.

Per mantenere la massima efficienza come corridore, devi avere muscoli posteriori della coscia forti e flessibili. Altrimenti, la tua forma soffre e il rischio di dolore e lesioni aumenta.

Molte persone hanno muscoli posteriori della coscia deboli rispetto ai quadricipiti, il che può portare a una sovracompensazione e squilibri nei fianchi, nelle ginocchia e nel passo in generale.

Muscoli del polpaccio

I muscoli del polpaccio si trovano sulla parte posteriore della parte inferiore della gamba. Usi questi muscoli ogni volta che spingi e sollevi la gamba per spingere in avanti.

I muscoli del polpaccio sono anche coinvolti nell'estensione e nella flessione del piede ogni volta che il piede colpisce e spinge di nuovo. Sono responsabili della riduzione dello shock dell'impatto mentre atterri, aiutando con l'equilibrio e la mobilità della caviglia.

Che ne dici di correre in salita o in discesa?

Correre in salita o in discesa richiede di usare una forma leggermente diversa poiché stai lavorando i muscoli in modo diverso. Quando corri in salita in entrambe le direzioni, fai un punto per allineare il busto al bacino.

Correndo in discesa

Correre in discesa è più facile per i muscoli cardiaci. Ma i muscoli dell'anca, della gamba e della caviglia devono lavorare di più, in particolare gli estensori dell'anca, i quadricipiti e le ginocchia.

Correre in discesa può farti esercitare troppa pressione sugli stinchi, il che può portare a steccobende. Usi naturalmente più di un colpo di tallone-piede, che aiuta a rallentare il tuo movimento in avanti. Fai attenzione a non piegare troppo la parte superiore del corpo all'indietro.

Correre in salita

Quando corri in salita, devi lavorare di più e attivare più muscoli delle gambe per superare la gravità. Rispetto alla corsa su una superficie piana, attivi di più i muscoli vasti dei quadricipiti e di meno i muscoli posteriori della coscia.

Correre su una pendenza verso l'alto richiede di passare a un colpo a metà o avampiede. Questo tipo di impatto esercita una maggiore pressione su polpacci e caviglie, ma rende anche più facile spingere da terra. Questo perché una parte dell'energia dello shock viene assorbita dai polpacci, che forniscono potenza durante la spinta in avanti.

Quando corri in salita, concentrati sull'uso dei muscoli delle anche per spingere in avanti ed estendere completamente la gamba dietro di te. Evita di sporgerti troppo in avanti quando corri in salita, poiché ciò può rendere più difficile coinvolgere i flessori dell'anca per sollevare il ginocchio. Correre in salita può avere un impatto negativo sul tuo equilibrio e sulla spinta.

La corsa fa funzionare anche tendini e legamenti?

La corsa fa funzionare anche i tendini e i legamenti, che aiutano ad assorbire parte dell'impatto. I tendini sono tessuti connettivi che collegano le ossa ai muscoli, favorendo movimenti più fluidi e assorbimento degli urti.

I legamenti sono tessuti connettivi che legano le ossa tra loro. Assorbendo parte dello stress e dell'impatto della corsa, aiutano a rendere stabile il tuo corpo e prevengono troppi movimenti tra le ossa.

Importanza di riscaldare i muscoli in esecuzione

Secondo la maggior parte dei medici, è necessario riscaldarsi prima di iniziare ad allenarsi per almeno 5 minuti prima di passare allo stretching. Un esercizio intenso come la corsa può accorciare e stringere i muscoli, il che può causare una mobilità ridotta e limitare la gamma di movimento.

È importante mantenere i muscoli sciolti, flessibili ed elastici per prevenire disagio, dolore e lesioni.

Dai un'occhiata a questi tratti perfetti per i corridori.

Aspetti chiave

È importante comprendere i muscoli primari che usi durante la corsa, così come la meccanica dei movimenti.

Aggiungere un allenamento per la forza e una routine di stretching al tuo programma di fitness che si concentra sul targeting dei muscoli chiave della corsa aiuterà i tuoi muscoli a lavorare insieme in modo da poter correre al tuo livello ottimale ed efficiente.