Punteggio dieta Healthline: 3,0 su 5
La dieta volumetrica è un piano alimentare progettato per promuovere la perdita di peso facendoti fare il pieno di cibi a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti.
Ha lo scopo di ridurre la sensazione di fame dando la priorità a cibi con un alto contenuto di acqua e una bassa densità calorica. Incoraggia anche altre abitudini sane, come l'esercizio fisico regolare e tenere un diario alimentare.
Tuttavia, potresti chiederti se è adatto a te.
Questo articolo fornisce una revisione completa della dieta volumetrica, inclusa la sua efficacia per la perdita di peso.
scorecard di revisione della dieta
- Punteggio complessivo: 3.0
- Perdita di peso: 2.5
- Alimentazione sana: 3.5
- Sostenibilità: 3.5
- Salute di tutto il corpo: 3.5
- Qualità nutrizionale: 2.0
- Basata su prove: 3.0
LINEA DI FONDO: La dieta volumetrica enfatizza gli alimenti con una bassa densità calorica, che può aumentare la perdita di peso e migliorare la qualità generale della dieta. Tuttavia, limita alcuni gruppi di alimenti sani e richiede molto tempo.
Cos'è la dieta volumetrica?
La dieta volumetrica afferma di aiutarti a sentirti pieno mangiando meno calorie.
È basato su un libro della dottoressa Barbara Rolls, scienziata nutrizionista, che fornisce linee guida, ricette e informazioni approfondite su come calcolare la densità calorica dei tuoi cibi preferiti.
La dieta ti incoraggia a mangiare cibi ricchi di nutrienti a basso contenuto di calorie e ricchi di acqua, come frutta, verdura e zuppe. Nel frattempo, limita i cibi densi di calorie come biscotti, caramelle, noci, semi e oli.
Il dottor Rolls afferma che queste restrizioni ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo, a ridurre l'apporto calorico e a promuovere la perdita di peso.
A differenza di altre diete, la dieta volumetrica ha lo scopo di promuovere abitudini alimentari sane e dovrebbe essere vista come un cambiamento dello stile di vita a lungo termine piuttosto che una soluzione a breve termine.
sommarioLa dieta volumetrica dà la priorità agli alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive con un alto contenuto di acqua, che si ritiene ti aiuti a sentirti pieno per incoraggiare la perdita di peso.
Come funziona
La dieta volumetrica raggruppa gli alimenti in quattro categorie in base alla loro densità calorica:
- Categoria 1 (densità calorica molto bassa): densità calorica inferiore a 0,6
- Categoria 2 (bassa densità calorica): densità calorica di 0,6–1,5
- Categoria 3 (densità calorica media): densità calorica di 1,6–3,9
- Categoria 4 (alta densità calorica): densità calorica di 4.0–9.0
Il libro del Dr. Rolls fornisce informazioni dettagliate su come calcolare la densità calorica. In generale, dovresti dividere il numero di calorie in una determinata porzione per il suo peso in grammi. Ti ritroverai con una cifra compresa tra 0 e 9.
Gli alimenti con un alto contenuto di acqua, come i broccoli, hanno in genere un punteggio molto basso in termini di densità calorica, mentre i dessert e gli alimenti trasformati come il cioccolato fondente di solito sono alti.
Un pasto tipico della dieta volumetrica dovrebbe comprendere principalmente alimenti della categoria 1, oltre a includere alimenti della categoria 2 per completare il piatto. Puoi mangiare piccole quantità di alimenti della categoria 3 e porzioni molto limitate della categoria 4.
Il piano alimentare standard della dieta fornisce circa 1.400 calorie al giorno, ma può essere adattato ai tuoi obiettivi calorici aggiungendo snack extra o aumentando le dimensioni delle porzioni.
Nessun alimento è completamente vietato nella dieta volumetrica. In effetti, puoi includere cibi con un'alta densità calorica modificando le dimensioni delle porzioni e regolando gli altri pasti.
Inoltre, la dieta incoraggia almeno 30-60 minuti di esercizio ogni giorno.
Dovresti tenere traccia della tua attività fisica e dell'assunzione di cibo in un diario per monitorare i tuoi progressi e identificare le aree che potrebbero richiedere miglioramenti.
sommarioLa dieta volumetrica classifica gli alimenti in base alla loro densità calorica, dando la priorità a quelli con un punteggio molto basso. Ti incoraggia anche a fare esercizio fisico regolare, nonché a registrare l'assunzione di cibo e l'attività fisica.
Funziona per la perdita di peso?
Sebbene pochi studi abbiano esaminato specificamente la dieta volumetrica, la ricerca suggerisce che i suoi principi centrali aiutano la perdita di peso.
Promuove un basso apporto calorico
La selezione di alimenti a bassa densità calorica è particolarmente efficace. Poiché questi alimenti hanno un volume considerevole ma sono a basso contenuto di calorie, puoi mangiare porzioni abbondanti senza aumentare in modo significativo l'apporto calorico.
In particolare, una revisione di 13 studi su 3.628 persone ha collegato cibi con una densità calorica inferiore a una maggiore perdita di peso. Allo stesso modo, uno studio di 8 anni su oltre 50.000 donne ha associato i cibi ad alta densità calorica con un aumento di peso maggiore.
La scelta di cibi a bassa densità calorica può anche aiutare a frenare le voglie e ridurre l'appetito, il che potrebbe aumentare la perdita di peso.
Uno studio di 12 settimane su 96 donne con eccesso di peso e obesità ha rilevato che i pasti con una densità calorica inferiore hanno portato a una diminuzione dell'appetito, aumento della sensazione di pienezza e riduzione della fame.
In uno studio più vecchio condotto su 39 donne, i partecipanti hanno mangiato il 56% in più di calorie quando veniva servita una grande porzione di un pasto ad alta densità calorica, rispetto a un pasto più piccolo ea basso contenuto calorico.
Incoraggia l'esercizio regolare
L'esercizio fisico è un'altra componente importante della dieta volumetrica.
La dieta consiglia di svolgere almeno 30-60 minuti di attività fisica al giorno, il che può aumentare la perdita di peso e la perdita di grasso aumentando il dispendio energetico o il numero di calorie bruciate durante il giorno.
sommarioLa Dieta Volumetrica incoraggia l'esercizio fisico regolare e enfatizza gli alimenti a bassa densità calorica, strategie efficaci per aumentare la perdita di peso e ridurre la fame e le voglie.
Altri benefici per la salute
La dieta volumetrica può offrire molti altri benefici per la salute.
Può aumentare la qualità della dieta
Incoraggiando cibi sani a basso contenuto di calorie ma ricchi di fibre, vitamine e minerali, la dieta volumetrica può aiutare ad aumentare l'assunzione di nutrienti chiave e proteggere dalle carenze nutrizionali.
Inoltre, alcune ricerche collegano le diete a bassa densità calorica a una migliore qualità della dieta.
Limita gli alimenti trasformati
Sebbene la dieta volumetrica non vieti completamente alcun alimento, la maggior parte degli alimenti trasformati ha un'elevata densità calorica e dovrebbe essere limitata come parte del piano.
Gli alimenti trasformati non solo in genere mancano di nutrienti essenziali come fibre, proteine, vitamine e minerali, ma di solito sono anche più ricchi di calorie, grassi, zuccheri e sodio.
Inoltre, gli studi collegano l'assunzione regolare di alimenti trasformati a un rischio più elevato di cancro, malattie cardiache e morte prematura.
Flessibile e sostenibile
A differenza della maggior parte delle diete alla moda, la dieta volumetrica dovrebbe essere vista come un cambiamento dello stile di vita a lungo termine.
Ti spinge a diventare più consapevole delle tue abitudini alimentari e delle tue scelte alimentari, il che può aiutarti a prendere decisioni dietetiche più sane dando la priorità agli alimenti con una densità calorica inferiore, come frutta e verdura.
Inoltre, poiché nessun alimento è vietato nella dieta, puoi gustare i tuoi piatti preferiti apportando modifiche e aggiustamenti alla tua dieta.
Questo può rendere la dieta volumetrica una buona misura per le persone che cercano una certa flessibilità e un piano alimentare sostenibile da seguire a lungo termine.
sommarioLa dieta volumetrica limita gli alimenti trasformati e può migliorare la qualità della dieta. È anche flessibile e progettato per essere mantenuto a lungo termine.
Potenziali svantaggi
La dieta volumetrica ha alcuni inconvenienti di cui essere consapevoli.
Richiede molto tempo con poche risorse online
La dieta richiede notevoli investimenti in termini di tempo ed energia, che possono renderla insostenibile per alcune persone.
Oltre a trovare ricette, pianificare i pasti e calcolare la densità calorica, dovresti preparare la maggior parte dei pasti e degli spuntini a casa. Ciò potrebbe rendere la dieta troppo restrittiva per chi ha uno stile di vita frenetico, una cucina angusta o un accesso limitato ai prodotti freschi.
Sebbene siano disponibili alcuni gruppi di supporto e ricette, le app online e le risorse per la dieta sono piuttosto limitate.
In effetti, potrebbe essere necessario acquistare il libro del Dr. Rolls per calcolare la densità calorica dei pasti e monitorare in modo efficace l'assunzione di cibo.
Limita i grassi sani
La dieta limita anche alcuni cibi ricchi di grassi sani, tra cui noci, semi e oli.
Questi alimenti forniscono grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono ridurre l'infiammazione e proteggersi da malattie croniche come le malattie cardiache.
Inoltre, molti schemi alimentari nutrienti come la dieta mediterranea ti incoraggiano a mangiare questi alimenti.
Pone troppa enfasi sulle calorie
Dato che la dieta volumetrica si basa sulla densità calorica, i cibi ipercalorici sono limitati.
Ciò significa che gli alimenti nutrienti e ipercalorici come avocado, burro di noci e uova intere sono limitati, mentre gli alimenti trasformati a basso contenuto calorico come condimenti per insalata senza grassi e gelati dietetici sono consentiti a causa della loro bassa densità calorica.
Gli alimenti a basso contenuto calorico sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti e altri ingredienti malsani per migliorarne il gusto. Solo perché qualcosa ha poche calorie non significa che sia salutare.
sommarioLa dieta volumetrica richiede molto tempo e le risorse online sono piuttosto limitate. Limita anche gli alimenti ricchi di grassi sani, tra cui noci, semi e oli.
Cibi da mangiare ed evitare
Piuttosto che vietare completamente qualsiasi alimento, la dieta volumetrica li divide in quattro categorie in base alla loro densità calorica.
Categoria 1
Gli alimenti della categoria 1 hanno una densità calorica molto bassa e dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta. Loro includono:
- Frutta: mele, arance, pere, pesche, banane, bacche e pompelmo
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, carote, pomodori, zucchine e cavoli
- Zuppe: zuppe a base di brodo come zuppa di verdure, zuppa di pollo, minestrone e zuppa di lenticchie
- Latticini magri: latte scremato e yogurt magro
- Bevande: acqua, caffè nero e tè non zuccherato
Categoria 2
Gli alimenti della seconda categoria hanno una bassa densità energetica e possono essere gustati con moderazione. Loro includono:
- Cereali integrali: quinoa, cuscus, farro, grano saraceno, orzo e riso integrale
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli neri e fagioli
- Verdure amidacee: patate, mais, piselli, zucca e pastinaca
- Proteine magre: pollame senza pelle, pesce bianco e tagli magri di manzo o maiale
Categoria 3
Gli alimenti della terza categoria sono considerati a media densità calorica. Sebbene siano consentiti, è importante tenere d'occhio le dimensioni delle porzioni. Questi alimenti includono:
- Carne: pesce grasso, pollame con la pelle e tagli ad alto contenuto di grassi di maiale e manzo
- Carboidrati raffinati: pane bianco, riso bianco, cracker e pasta bianca
- Latticini interi: latte intero, yogurt intero, gelato e formaggio
Categoria 4
Gli alimenti nella categoria finale sono classificati come ad alta densità energetica. Questi alimenti contengono molte calorie per porzione e dovrebbero essere consumati con parsimonia. Loro includono:
- Frutta a guscio: mandorle, noci, noci di macadamia, noci pecan e pistacchi
- Semi: semi di chia, semi di sesamo, semi di canapa e semi di lino
- Oli: burro, olio vegetale, olio d'oliva, margarina e strutto
- Alimenti trasformati: biscotti, caramelle, patatine fritte, salatini e fast food
sommarioGli alimenti con una densità calorica molto bassa includono verdure non amidacee, zuppe a base di brodo e frutta. Questi dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta. Nel frattempo, dovresti limitare l'assunzione di alimenti trasformati, noci, semi e oli.
Esempio di piano alimentare di 3 giorni
Nella dieta volumetrica, dovresti mangiare 3 pasti al giorno, più 2-3 spuntini. Ecco un esempio di menu di 3 giorni:
Giorno 1
- Colazione: farina d'avena con frutta e un bicchiere di latte scremato
- Spuntino: carote con hummus
- Pranzo: pollo alla griglia con quinoa e asparagi
- Spuntino: mele a fette e formaggio a pasta filata
- Cena: baccalà al forno con cuscus di verdure speziato
Giorno 2
- Colazione: yogurt magro con fragole e mirtilli
- Spuntino: un uovo sodo con fette di pomodoro
- Pranzo: peperoncino di tacchino con fagioli e verdure
- Spuntino: una macedonia di frutta con melone, kiwi e fragole
- Cena: barchette di zucchine ripiene di carne macinata, pomodori, peperoni e salsa marinara
3 ° giorno
- Colazione: uova strapazzate con funghi, pomodori e cipolle, più una fetta di pane tostato integrale
- Spuntino: un frullato con latte scremato, banana e frutti di bosco
- Pranzo: zuppa di noodle di pollo con insalata di contorno
- Spuntino: popcorn schiumato all'aria
- Cena: pasta integrale con polpette di tacchino e verdure saltate
sommarioIl piano alimentare sopra riportato fornisce alcune semplici idee per pasti e spuntini per la dieta volumetrica.
La linea di fondo
La dieta volumetrica dà la priorità agli alimenti a bassa densità calorica e ad alto volume. Promuove la perdita di peso aumentando la sensazione di pienezza e riducendo la fame e le voglie.
Può anche migliorare la qualità della tua dieta aumentando l'assunzione di cibi ricchi di nutrienti come frutta e verdura.
Tuttavia, la dieta volumetrica richiede anche molto tempo ed energia, limita diversi cibi sani e offre risorse online limitate, che potrebbero renderla inadatta per alcune persone.
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