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La vitamina B12 è una vitamina essenziale per le cellule. È importante per mantenere sani i nervi, le cellule del sangue e il DNA.
I prodotti animali contengono naturalmente questa vitamina. Carne, latticini e uova sono fonti particolarmente buone.
Gli alimenti a base vegetale non contengono naturalmente B12, quindi le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana devono assicurarsi di averne abbastanza ogni giorno per evitare una carenza.
Una mancanza di vitamina B12 può portare a gravi conseguenze per la salute, come l'anemia perniciosa.
Sebbene vegetariani e vegani debbano pensare di più alla provenienza della loro vitamina B12, ci sono comunque molte ottime opzioni. Continuate a leggere per saperne di più.
I migliori alimenti a base di vitamina B12 per i vegetariani
I vegetariani hanno diverse opzioni per le fonti di vitamina B12. Questi includono uova e latticini, come latte e formaggio.
I vegani hanno un elenco più limitato di opzioni. Gli alimenti fortificati o quelli con aggiunta di vitamina B12 sono un'ottima fonte.
Anche gli alimenti naturali come il lievito alimentare, le creme spalmabili, alcuni funghi e alcune alghe contengono vitamina B12.
Di seguito, diamo uno sguardo più da vicino alle migliori fonti di vitamina B12 per i vegetariani e alcune anche per i vegani.
Latticini
Mangiare latticini è uno dei modi più semplici per assumere abbastanza vitamina B12 in una dieta vegetariana.
L'Office of Dietary Statistics elenca il contenuto di vitamina B12 nei seguenti prodotti lattiero-caseari:
- 1,2 microgrammi (mcg) in 1 tazza di latte magro o il 50% del valore giornaliero (DV)
- 1,1 mcg in 8 once di yogurt magro, o il 46% del tuo DV
- 0,9 mcg in 1 oncia di formaggio svizzero, o il 38% del tuo DV
Prova a mangiare yogurt a colazione, latte come bevanda pomeridiana e qualche fetta di formaggio come spuntino.
Uova
Un'altra fonte di vitamina B12 per i vegetariani sono le uova. Un grande uovo sodo contiene 0,6 mcg di vitamina B12, o il 25% del tuo DV.
Le uova sono anche ricche di proteine, un altro nutriente che potrebbe mancare in alcune diete vegetariane. Scopri le fonti di proteine vegetariane qui.
Per mangiare più uova, prova a mangiare uova strapazzate a colazione, ad aggiungere un uovo sodo nelle insalate e a preparare più omelette o torte salate.
Alimenti fortificati
Gli alimenti arricchiti con vitamina B12 possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di assunzione. Si tratta di una fonte prontamente disponibile di vitamina B12 con elevata biodisponibilità per vegetariani e vegani.
I cereali per la colazione fortificati sono un'ottima scelta. I cereali contengono spesso il 25% del DV per porzione, anche se questo varia tra le marche. Leggi la confezione per determinare se il tuo cereale per la colazione salutare preferito aveva aggiunto B12.
Gli alimenti fortificati sono in genere facili da digerire per il tuo corpo, il che significa che hanno un'elevata biodisponibilità. Questo aiuta il corpo a ottenere la vitamina B12 più facilmente.
Lievito nutrizionale
Un altro alimento fortificato che contiene vitamina B12 è il lievito alimentare. Questo è un alimento di riferimento per molti vegetariani e vegani.
Insieme ai suoi benefici nutrizionali, il lievito alimentare fornisce una profondità di sapore alla cottura. Molti usano il lievito alimentare per aggiungere un sapore di formaggio o di nocciola ai cibi.
Un cucchiaio di lievito alimentare rinforzato al 100% fornisce 2,4 mcg di vitamina B12, o il 100% del DV.
Prova ad aggiungere lievito alimentare a salse vegetariane, peperoncini o curry. Per uno spuntino salutare, cospargere di lievito alimentare sui popcorn schiumati all'aria.
Nemmeno io
Uno studio del 2014 afferma che il nori, chiamato anche laver viola, è una buona fonte di vitamina B12. Questo prodotto a base di alghe viene comunemente consumato nei paesi asiatici.
Lo studio raccomanda di mangiare 4 grammi di nori essiccato per soddisfare il fabbisogno giornaliero di assunzione di vitamina B12.
Puoi trovare questo prodotto nei mercati alimentari asiatici o acquistarlo online. È usato nel sushi e può essere uno spuntino sano e semplice da solo.
Funghi shitake
Come il nori, alcuni funghi, incluso lo shitake, contengono vitamina B12. Tuttavia, i livelli sono relativamente bassi.
Dovresti consumare circa 50 grammi di funghi shitake essiccati per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Anche se non vorresti mangiare regolarmente così tanti funghi in una sola seduta - ed è comunque meglio variare le tue fonti di B12 - sono una buona opzione per coloro a cui piacciono i funghi.
Prova ad aggiungere funghi che contengono B12 nella tua cucina per un gustoso pranzo o cena per una spinta extra di B12.
Benefici per la salute della vitamina B12
Il consumo di vitamina B12 è essenziale per la tua dieta. La vitamina B12 contribuisce alle funzioni vitali del tuo corpo, tra cui:
- formazione e divisione dei globuli rossi
- proteggere il tuo sistema nervoso
- sintetizzando il tuo DNA
- dando energia al tuo corpo
Non hai bisogno di molta vitamina B12 per mantenere queste importanti funzioni del corpo. La tua assunzione giornaliera di vitamina B12 dovrebbe essere di circa 2,4 mcg al giorno se sei un adulto.
I bambini richiedono meno vitamina B12. Ad esempio, un bambino tra i 7 ei 12 mesi richiede solo 0,5 mcg al giorno. Un bambino tra i 4 e gli 8 anni necessita solo di 1,2 mcg al giorno.
Una revisione del 2017 di 18 studi ha rilevato che le carenze di vitamina B12 erano più comuni tra particolari popolazioni, come segue:
- Il 62% delle donne in gravidanza aveva una carenza
- Il 25-86% dei bambini aveva una carenza
- Il 21-41% degli adolescenti presentava una carenza
- L'11-90% degli anziani aveva una carenza
Rischi e complicazioni
Le complicazioni e le condizioni comuni causate da una carenza di vitamina B12 includono anemia, disturbi neurologici e l'incapacità delle cellule di dividersi.
Se non hai abbastanza vitamina B12 nel tuo corpo, potresti anche manifestare i seguenti sintomi:
- danni ai nervi
- fatica
- formicolio alle mani e ai piedi
- intorpidimento
- debolezza
- visione offuscata
- febbre
- sudorazione eccessiva
- difficoltà a camminare
- problemi digestivi
- lingua dolorante
Se manifesti questi sintomi, parla con il tuo medico. Il medico potrebbe dover eseguire alcuni test per determinare se i livelli di vitamina B12 sono normali.
La linea di fondo
Vegetariani e vegani dovrebbero essere sempre consapevoli del loro apporto di vitamina B12. Questa è una vitamina che è molto importante per il corpo e può mancare in coloro che non mangiano carne.
Puoi ottenere vitamina B12 da alimenti di origine animale come latticini e uova o da cibi fortificati. Funghi e alghe possono persino coprire l'assunzione di vitamina B12 in alcune occasioni.
Assicurati di discutere i modi per aggiungere B12 alla tua dieta con il tuo medico e di monitorare regolarmente i tuoi livelli per mantenere una salute ottimale.
Puoi decidere di prendere un integratore per assicurarti di assumere abbastanza vitamina B12. Questi sono disponibili per l'acquisto online.
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