DIABETE DI TIPO 1 ED ESERCIZIO FISICO: COSA DEVI SAPERE - DIABETE-MINE

Principale / Diabete-Mine / 2021

Diabete di tipo 1 ed esercizio fisico: cosa devi sapere

Può essere abbastanza difficile per chiunque raccogliere la motivazione e lo slancio per fare esercizio. Ma per le persone con diabete di tipo 1, si profilano rischi reali e potenziali minacce. Anche solo l'idea di intraprendere in sicurezza qualsiasi tipo di attività atletica può essere piuttosto scoraggiante.

Con questo in mente, ci proponiamo di mettere le cose in chiaro.

La verità è che l'esercizio è sia sicuro che di grande beneficio per le persone con T1D. È anche vero che ci sono precauzioni importanti da considerare.

Ma fai attenzione: gli esperti e le risorse che abbiamo sfruttato confermano che prendere queste precauzioni non deve essere faticoso come, ad esempio, premere su una panca il peso corporeo o provare a correre per 5 minuti di miglio.

L'impatto e i benefici dell'esercizio con il T1D

Christel Oerum convive con il diabete di tipo 1 da quando aveva 19 anni. È una personal trainer con sede a Los Angeles, autrice e co-fondatrice di Diabetes Strong, un sito dedicato al fitness e alla vita sana per i diabetici.

Secondo Oerum, i principali benefici dell'esercizio fisico vanno ben oltre il semplice bilanciamento dei livelli di zucchero nel sangue.

"L'esercizio fisico può aiutare il tuo corpo a utilizzare l'insulina in modo più efficace, il che significa che il tuo corpo avrà bisogno di meno insulina per abbassare gli zuccheri nel sangue", dice. "Quando ci alleniamo, usiamo i nostri muscoli e quando i muscoli si contraggono, aiuta a spostare il glucosio dal sangue ai muscoli attivi. E il vantaggio non finisce quando smettiamo di fare esercizio. L'aumento della sensibilità all'insulina può durare da 2 a 72 ore, a seconda del tipo e dell'intensità dell'attività che svolgi. "

Una dichiarazione di posizione del 2016 pubblicata dall'American Diabetes Association ha osservato che "l'adozione e il mantenimento dell'attività fisica sono fondamentali per la gestione della glicemia e la salute generale nelle persone con diabete e pre-diabete".

Dobbiamo anche guardare oltre il semplice vantaggio fisiologico di un uso più efficace dell'insulina per controllare i livelli di zucchero nel sangue, dice Oerum. "Altri vantaggi dell'esercizio fisico includono la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, la gestione dello stress e la gestione del peso".

Essere attivi aumenta il colesterolo buono (HDL) e diminuisce i grassi malsani (trigliceridi) nel flusso sanguigno.Questa combinazione significa che è meno probabile che tu veda accumulo di grasso nelle arterie, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.

L'esercizio fisico può anche aiutare a rilasciare endorfine, che riducono la percezione del dolore e ti fanno sentire bene, riducendo l'ansia e lo stress.

Infine, l'esercizio fisico può essere fondamentale per mantenere un peso sano. Sebbene questi benefici siano importanti per tutti, possono essere particolarmente utili per i PWD (persone con diabete), che possono soffrire di maggiori complicazioni, fluttuazioni di peso e aumento dei livelli di stress, angoscia, ansia, depressione e burnout del diabete.

È importante notare che, nonostante tutti i benefici dell'esercizio, il diabete di tipo 1 non può essere controllato o trattato solo con la dieta e l'esercizio fisico (metodi di stile di vita).

Le linee guida per gli esercizi T1D diventano ufficiali

Nel 2017 sono state pubblicate le prime linee guida di consenso medico per l'esercizio sicuro con il diabete di tipo 1. Queste linee guida contenevano diverse esclusioni di responsabilità, inclusa l'importantissima verità che non esiste una raccomandazione unica per l'esercizio.

Gli obiettivi e gli approcci dell'esercizio dovrebbero essere costruiti intorno ai tipi di attività e agli obiettivi individuali, tenendo conto di "vari fattori tra cui le tendenze del glucosio, le concentrazioni di insulina, la sicurezza del paziente e le preferenze individuali del paziente in base all'esperienza".

Ma le linee guida forniscono suggerimenti specifici sui livelli di glucosio durante l'esercizio e sulle strategie di dosaggio dell'insulina. Ad esempio, se stai iniziando una sessione di allenamento con la glicemia a livelli target (125-180 mg / dL), le linee guida consigliano che: 1) è possibile iniziare l'esercizio aerobico e 2) esercizio anaerobico e È possibile avviare sessioni di allenamento a intervalli di intensità, ma attenzione che i livelli di glicemia potrebbero aumentare.

L'esercizio aerobico è qualsiasi tipo di condizionamento cardiovascolare o "cardio".
L'esercizio anaerobico è un'attività che comporta rapidi sprazzi di energia, eseguita al massimo sforzo per un breve periodo.
Scopri di più qui: AEROBIC VS. ESERCIZIO ANAEROBICO

Ecco alcuni altri punti chiave dalle linee guida:

L'esercizio fisico può aumentare l'assorbimento del glucosio nei muscoli fino a 50 volte.
L'ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) si sviluppa nella maggior parte dei pazienti entro circa 45 minuti dall'inizio dell'esercizio aerobico.
Gli individui che sono condizionati aerobicamente hanno una variabilità del glucosio inferiore rispetto a quelli che sono incondizionati.
Il rischio di ipoglicemia è elevato per almeno 24 ore durante il recupero dall'esercizio, con il maggior rischio di ipoglicemia notturna che si verifica dopo l'attività pomeridiana.
Sollevamento pesi, sprint e esercizio aerobico intenso possono favorire un aumento della glicemia che può durare per ore. Sebbene una correzione conservativa dell'insulina dopo l'esercizio possa essere prudente in alcune situazioni, un'eccessiva correzione con insulina può causare una grave ipoglicemia notturna e portare alla morte.
In alcuni casi l'allenamento a intervalli ad alta intensità è stato associato a un rischio più elevato di ipoglicemia notturna rispetto all'esercizio aerobico continuo

Quanto esercizio è consigliato?

Le linee guida generali sugli esercizi del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti affermano che tutti gli adulti dovrebbero fare da almeno 150 minuti (2,5 ore) a 300 minuti (5 ore) a settimana di intensità moderata (ad esempio, camminata veloce) o 75 minuti ( Da 1 ora e 15 minuti) a 2,5 ore settimanali di attività fisica aerobica ad alta intensità (corsa) o una combinazione equivalente di queste.

Specifico per le persone con diabete, l'American Diabetes Association raccomanda anche 150 minuti (2,5 ore) o più di attività settimanale da moderata a vigorosa, distribuiti su almeno 3 giorni a settimana. Afferma che durate più brevi (un minimo di 75 minuti a settimana) di allenamento ad intensità vigorosa o intervallate possono essere sufficienti per individui più giovani e fisicamente più in forma. Inoltre, l'ADA consiglia non più di due giorni consecutivi senza attività.

L'ADA raccomanda inoltre alle persone con diabete di "interrompere lunghi periodi di seduta ogni mezz'ora con attività leggere, come camminare, allungare le gambe o spostare le braccia sopra la testa". Le raccomandazioni precedenti erano di alzarsi e muoversi solo ogni 90 minuti.

Scegliere il tipo di esercizio migliore e iniziare

Sebbene qualsiasi esercizio sia buono e ne sentirai i benefici, diversi tipi di esercizio influenzeranno i tuoi zuccheri nel sangue in modo diverso. Il principale elemento di differenziazione è il livello di aerobica dell'attività. Ad esempio, a seconda che tu faccia yoga o danza, o se cammini anziché correre, vedrai un effetto diverso.

Oltre a ciò che il tuo corpo è in grado di sopportare, è fondamentale trovare il giusto regime di esercizi che ti piacerà e che manterrai, dice Zippora Karz, ex ballerina solista della New York Ballet Company e autrice di "The Sugarless Plum", a memoir sul suo viaggio per ottenere una diagnosi corretta e mantenere la sua carriera di balletto.

"Cosa ti motiva e ti ispira?" lei dice. "A volte è trovare un buon insegnante e persone in classe che ti ispirano. A volte è la forma dell'esercizio stesso, a volte è una combinazione di tutto ciò. Trova ciò che ti motiva e ti ispira. "

La coerenza è fondamentale per sostenere uno stile di vita sano. E va bene essere onesti: a volte iniziare è la parte più difficile. "Forse hai bisogno di un sistema di amici, qualcuno che ti aiuti a portarti in classe", dice Karz. “O un compagno che cammina. Forse è un problema di gestione del tempo, in cui devi assicurarti di avere tempo per fare esercizio. Se non hai tempo per andare a lezione, ci sono molti video che puoi seguire a casa ".

Qualunque sia la tua routine di allenamento pianificata, che si tratti di camminata moderata, corsa, allenamento a intervalli cardiovascolari intensivi o una combinazione di esercizio aerobico, yoga e allenamento per la forza, discuti i tuoi obiettivi e le tue capacità con il tuo team sanitario prima di lanciarti in qualcosa di nuovo. Assicurati sempre di chiedere eventuali aggiustamenti dell'insulina che potrebbero essere necessari.

Il trainer Oerum dice di iniziare lentamente e di prestare attenzione a come il tuo corpo reagisce al nuovo tipo di esercizio. "Sappi che molto probabilmente vedrai una risposta più estrema nei primi 7-14 giorni quando inizi qualcosa di nuovo", dice. "Il modo più semplice e veloce per capire come gestire il diabete durante e dopo un nuovo tipo di esercizio è prendere appunti dettagliati, analizzare i dati ogni 4-5 giorni e apportare piccoli aggiustamenti."

Precauzioni per l'esercizio fisico con il diabete

Secondo gli esperti, la glicemia troppo alta e troppo bassa sono ovviamente le principali minacce dell'esercizio fisico per i PWD. Quindi come si prevengono e ci si prepara a questi rischi?

Andando in basso

Il rischio più elevato di un basso livello di zucchero nel sangue indotto dall'esercizio si verifica quando si esegue l'esercizio cardiovascolare (cardio) allo stato stazionario, il tipo di esercizio in cui la frequenza cardiaca aumenta e rimane elevata per tutta la durata dell'esercizio. Esempi di cardio stazionario sono camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, nuotare, ballare e andare in bicicletta.

"Ci sono due modi per ridurre il rischio di avere un basso livello di zucchero nel sangue durante l'esercizio", dice Oerum. "Puoi regolare la tua insulina o consumare carboidrati. Di quanto avrai bisogno per regolare la tua insulina dipenderà dal tuo corpo, dall'ora del giorno, dalla quantità di insulina che hai già a bordo, dal tipo di esercizio che farai e per quanto tempo. In generale, consiglio di dedicare del tempo a documentare come il tuo corpo reagisce a determinati tipi di attività e regolare di conseguenza la tua insulina. Quando lavoro con i miei clienti di coaching, generalmente li faccio tenere traccia dei loro esercizi e dei modelli di zucchero nel sangue per un minimo di quattro allenamenti (simili) in modo che possiamo vedere le tendenze e avere dati sufficienti per discutere le strategie per la gestione della glicemia. "

Se non hai tempo per regolare il tuo pre-allenamento di insulina, dovrai fare affidamento sul consumo di carboidrati. Chiunque prenda insulina dovrebbe portare regolarmente almeno 15 grammi di carboidrati ad azione rapida durante l'attività fisica e averli facilmente accessibili, in caso di un livello basso.

Oerum aggiunge che se non stai assumendo insulina, ma piuttosto gestisci il tuo livello di zucchero nel sangue con farmaci orali o dieta ed esercizio fisico, probabilmente non devi preoccuparti troppo dei bassi livelli di zucchero nel sangue durante l'esercizio. Tuttavia, se dovesse accadere, contatta il tuo medico per discutere la regolazione del dosaggio del farmaco.

Andando in alto

Se sei troppo sballato, potrebbe essere meglio aspettare che i tuoi zuccheri scendano prima di fare esercizio. L'esercizio fisico può anche causare sballi in alcune circostanze.

L'esercizio anaerobico può per alcune persone provocare zuccheri nel sangue alti piuttosto che bassi. Questo tipo di esercizio è caratterizzato da una frequenza cardiaca molto alta per brevi periodi di tempo. Esempi di allenamento anaerobico sono sprint, boot camp, CrossFit e allenamento di resistenza.

Alcune persone trarranno beneficio dalla regolazione della loro insulina verso l'alto per evitare alti livelli di zucchero nel sangue durante i loro allenamenti anaerobici, ma Oerum lo avvertequesto tipo di esercizio può aumentare significativamente la sensibilità all'insulina dopo l'allenamento, aumentando il rischio di un basso livello di zucchero nel sangue dopo aver terminato l'esercizio.

Secondo Joslin Diabetes Center, segui queste linee guida per sapere quando è sicuro fare esercizio:

Non fare esercizio se il tuo livello di zucchero nel sangue è superiore a 250 mg / dL e hai chetoni (la sostanza nel tuo corpo che può causare chetoacidosi).
Se vivi con il diabete di tipo 1 e il tuo livello di zucchero nel sangue è superiore a 300 mg / dL, ma non hai chetoni, puoi iniziare a fare esercizio una volta che il livello di zucchero nel sangue inizia a diminuire.

Il CGM e altre tecnologie per il diabete possono aiutare

Per fortuna i progressi nella tecnologia del diabete hanno reso il monitoraggio della glicemia e le modifiche necessarie molto più semplici. La maggior parte dei sistemi CGM (monitoraggio continuo del glucosio) può aiutarti a tenere traccia dei livelli di glicemia in tempo reale, il che significa che puoi facilmente monitorare i tuoi livelli prima, durante e immediatamente dopo una sessione di allenamento. Quindi puoi regolare di conseguenza la tua attività, l'assunzione di insulina o l'assunzione di carboidrati.

Controlla sempre la tua glicemia prima di iniziare la tua attività. Se è inferiore a quello che desideri, consuma alcuni carboidrati o se usi un microinfusore, valuta la possibilità di regolare la tua insulina basale utilizzando un'impostazione basale temporanea.

Dovrai riconoscere che è probabile che attività prolungate (90 minuti o più) riducano la glicemia, rendendo necessari aggiustamenti temporanei dell'insulina basale anche se il tuo livello glicemico pre-attività sembra ideale. Un punto di partenza consigliato: impostare una velocità basale temporanea al 50% della velocità basale normale per una o due ore prima di iniziare un'attività prolungata.

Esercizi di breve durata (sprint, intervalli o sollevamento pesi) possono aumentare la glicemia attivando gli ormoni surrenali che rilasciano il glucosio immagazzinato dal fegato. Quindi questi esercizi potrebbero non richiedere aggiustamenti all'insulina basale.

Infine, non dimenticare l'utilità delle app per fare esercizio. MyFitnessPal è diventata l'app di riferimento per monitorare l'esercizio, l'attività e l'assunzione di cibo e funziona bene. Apple Health offre una vasta gamma di opzioni di monitoraggio degli esercizi che possono essere sincronizzate per mostrare anche i dati specifici del diabete. Infine, GlucoseZone si presenta come un'app per esercizi specificamente orientata ai PWD, adottando un approccio basato sui dati per affrontare la complessità dell'esercizio fisico con il diabete.

La vita con il diabete di tipo 1 come atleta

Per la ballerina Karz, l'esercizio fisico e il benessere del diabete hanno condiviso un ruolo complesso nella sua vita poiché ha lavorato per capire meglio cosa significa essere un'atleta con diabete e come si presenta un livello e un approccio sani all'esercizio.

"La mia sfida più grande si è rivelata essere la mia psiche, la parte perfezionista di me che voleva e aveva bisogno di avere una performance perfetta e livelli di zucchero nel sangue perfetti", dice. "Per non parlare della pressione che ho sentito per recitare bene per i miei registi, quindi avrei continuato a imparare i ruoli da solista ...

“Col tempo ho imparato che era più importante non rischiare bassi pericolosi, avendo i livelli di zucchero nel sangue un po 'più alti prima dello spettacolo. E se la performance non era "perfetta" come le mie aspettative, ho dovuto imparare che era abbastanza buona. "

La narrativa di Karz è simile a quella di altri atleti d'élite che convivono con il diabete di tipo 1. Gli atleti di tipo 1 si sono distinti e continuano a farlo in numerosi sport, tra cui la maratona, il triathlon, l'alpinismo, il ciclismo, il calcio, il baseball, il basket, lo yoga, il nuoto, lo sci e lo snowboard. Ci sono stati eroi della NFL, olimpionici e campioni sportivi internazionali che hanno convissuto tutti con il T1D.

Coloro che riescono lo fanno in sicurezza, lavorando con la consapevolezza del proprio corpo, dell'andamento della glicemia e del fabbisogno di insulina in relazione ai livelli di attività.

"Tutti i sistemi del corpo prosperano con l'ossigeno", dice Karz. "Mentre ti alleni, stai portando ossigeno e una migliore circolazione alle tue cellule e ai tuoi sistemi. Stai migliorando il tuo equilibrio e la tua forza e mantenendo il peso basso. L'esercizio aumenta la sensibilità all'insulina, abbassa la pressione sanguigna, riduce lo stress e migliora l'umore.

“Come ballerino, l'ispirazione che ricevo dalla danza non solo mi dà tutti i benefici dell'esercizio. Inoltre mi ispiro e sono motivato a fare tutto il possibile per essere sano, per monitorare da vicino i miei livelli di zucchero e mangiare bene perché ballare mi fa sentire vivo. Non ballo per fare esercizio. Ballo perché mi fa sentire vivo e mi collega a me stesso e alle mie passioni. Tutti i vantaggi dell'esercizio fisico sono il vantaggio aggiuntivo. Penso che per le persone con diabete, dobbiamo trovare modi di esercizio che ci ispirano ".