Il consumo di quantità eccessive di cibi e bevande zuccherate è stato collegato a molti effetti negativi sulla salute, tra cui diabete, depressione e malattie cardiache.
Ridurre gli zuccheri aggiunti può ridurre il rischio di questi effetti negativi, così come l'obesità, una condizione che può metterti a rischio di alcuni tumori.
I sostituti dello zucchero possono essere un'opzione allettante se stai cercando di ridurre l'assunzione di zucchero. Tuttavia, potresti chiederti in che modo i dolcificanti artificiali popolari come il sucralosio e l'aspartame differiscono e se sono sicuri da usare.
Questo articolo esplora le differenze tra sucralosio e aspartame.
Sucralosio vs. aspartame
Il sucralosio e l'aspartame sono sostituti dello zucchero utilizzati per addolcire cibi o bevande senza aggiungere un numero significativo di calorie o carboidrati.
Il sucralosio è ampiamente venduto con il marchio Splenda, mentre l'aspartame si trova tipicamente come NutraSweet o Equal.
Sebbene siano entrambi dolcificanti ad alta intensità, differiscono in termini di metodi di produzione e dolcezza.
Un pacchetto di uno dei dolcificanti ha lo scopo di imitare la dolcezza di 2 cucchiaini (8,4 grammi) di zucchero semolato, che ha 32 calorie.
Sucralosio
È interessante notare che, sebbene sia privo di calorie, il sucralosio è prodotto dal comune zucchero da tavola. Ha debuttato sul mercato nel 1998.
Per produrre sucralosio, lo zucchero subisce un processo chimico a più fasi in cui tre coppie di atomi di idrogeno-ossigeno vengono sostituiti con atomi di cloro. Il composto risultante non viene metabolizzato dall'organismo.
Poiché il sucralosio è incredibilmente dolce - circa 600 volte più dolce dello zucchero - è spesso mescolato con agenti di carica come la maltodestrina o il destrosio.
Tuttavia, questi riempitivi in genere aggiungono un numero limitato di calorie, ma insignificante.
Quindi, mentre il sucralosio stesso è privo di calorie, i riempitivi presenti nella maggior parte dei dolcificanti a base di sucralosio come Splenda forniscono circa 3 calorie e 1 grammo di carboidrati per ogni porzione da 1 grammo.
La maltodestrina e il destrosio sono tipicamente prodotti dal mais o da altre colture ricche di amido. Combinati con il sucralosio, contengono 3,36 calorie per grammo.
Ciò significa che una confezione di Splenda contiene l'11% delle calorie in 2 cucchiaini di zucchero semolato. Pertanto, è considerato un dolcificante a basso contenuto calorico.
La dose giornaliera accettabile (DGA) di sucralosio è di 2,2 mg per libbra (5 mg per kg) di peso corporeo. Per una persona da 132 libbre (60 kg), questo equivale a circa 23 pacchetti monodose (1 grammo).
Dato che 1 grammo di Splenda contiene principalmente riempitivo e solo l'1,1% di sucralosio, è improbabile che molte persone ne consumino regolarmente quantità oltre queste raccomandazioni di sicurezza.
Aspartame
L'aspartame comprende due amminoacidi: acido aspartico e fenilalanina. Sebbene queste siano entrambe sostanze presenti in natura, l'aspartame non lo è.
Sebbene l'aspartame esista dal 1965, la Food and Drug Administration (FDA) non ne ha approvato l'uso fino al 1981.
È considerato un dolcificante nutritivo perché contiene calorie, anche se solo 4 calorie per grammo.
Essendo 200 volte più dolce dello zucchero, solo una piccola quantità di aspartame viene utilizzata nei dolcificanti commerciali. Come il sucralosio, i dolcificanti a base di aspartame di solito contengono riempitivi che addolciscono la dolcezza intensa.
Prodotti come Equal contengono quindi alcune calorie da riempitivi come maltodestrine e destrosio, sebbene sia una quantità insignificante. Ad esempio, una confezione monodose (1 grammo) di Equal ha solo 3,65 calorie.
La DGA per l'aspartame, fissata dalla FDA, è di 22,7 mg per libbra (50 mg per kg) di peso corporeo al giorno. Per una persona da 132 libbre (60 kg), ciò equivale alla quantità trovata in 75 confezioni monodose (1 grammo) di NutraSweet.
Per un ulteriore contesto, una lattina da 12 once (355 ml) di soda dietetica contiene circa 180 mg di aspartame. Ciò significa che una persona di 75 kg (165 libbre) dovrebbe bere 21 lattine di soda dietetica per superare la DGA.
Splenda contiene aspartame?
Quasi il 99% del contenuto di una confezione Splenda comprende riempitivi sotto forma di destrosio, maltodestrine e umidità. Solo una piccola quantità è il sucralosio intensamente dolce.
Allo stesso modo, i dolcificanti a base di aspartame contengono alcuni degli stessi riempitivi.
Pertanto, mentre i dolcificanti a base di aspartame e sucralosio condividono alcuni degli stessi riempitivi, Splenda non contiene aspartame.
sommarioIl sucralosio e l'aspartame sono dolcificanti artificiali. I riempitivi aiutano ad addolcire la loro intensa dolcezza e ad aggiungere poche calorie. Splenda non contiene aspartame, sebbene abbia riempitivi che si trovano anche nei dolcificanti a base di aspartame.
Effetti sulla salute
Molte controversie circondano la sicurezza e gli effetti sulla salute a lungo termine dei dolcificanti artificiali come il sucralosio e l'aspartame.
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha esaminato oltre 600 studi sull'aspartame nel 2013 e non ha trovato motivo di ritenere che non sia sicuro per il consumo.
Anche il sucralosio è stato studiato a fondo, con oltre 100 studi che ne indicano la sicurezza.
Nello specifico, ci sono state preoccupazioni per l'aspartame e il cancro al cervello, ma studi approfonditi non hanno trovato alcun legame tra il cancro al cervello e il consumo di dolcificanti artificiali entro limiti di sicurezza.
Altri effetti collaterali associati all'uso di questi dolcificanti includono mal di testa e diarrea. Se questi sintomi si verificano costantemente dopo aver consumato cibi o bevande contenenti questi dolcificanti, potrebbero non essere una buona scelta per te.
Inoltre, recenti preoccupazioni sono state sollevate riguardo agli effetti negativi dell'uso a lungo termine di dolcificanti artificiali sui batteri intestinali sani, necessari per una salute ottimale. Tuttavia, l'attuale ricerca è stata condotta sui ratti, quindi sono necessari studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni.
Effetti sulla glicemia e sul metabolismo
Diversi studi sull'uomo hanno collegato l'aspartame all'intolleranza al glucosio. Tuttavia, molte di queste ricerche si sono concentrate sugli adulti con obesità.
L'intolleranza al glucosio significa che il tuo corpo non può metabolizzare correttamente lo zucchero, causando livelli elevati di zucchero nel sangue. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti a lungo termine dei sostituti dello zucchero sul metabolismo dello zucchero, sia negli adulti con che senza obesità.
Inoltre, alcune ricerche hanno scoperto che l'uso a lungo termine dell'aspartame può aumentare l'infiammazione sistemica, che è collegata a molte malattie croniche come cancro, diabete e malattie cardiache.
Infine, recenti ricerche suggeriscono che il sucralosio può avere effetti indesiderati sul metabolismo. Tuttavia, altre prove associano il consumo di dolcificanti artificiali al posto dello zucchero con una modesta perdita di peso di 1,7 libbre (0,8 kg).
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti sulla salute a lungo termine dei dolcificanti artificiali.
Può essere dannoso ad alte temperature
L'Unione Europea ha vietato l'uso di tutti i dolcificanti artificiali nei prodotti da forno preparati commercialmente il 13 febbraio 2018.
Questo perché alcuni dolcificanti come il sucralosio e l'aspartame - o Splenda e NutraSweet - possono essere chimicamente instabili a temperature più elevate e la loro sicurezza a queste temperature è meno studiata.
Pertanto, dovresti evitare di usare l'aspartame e il sucralosio per la cottura al forno o ad alta temperatura.
sommarioAlcuni studi collegano l'uso di aspartame, sucralosio e altri dolcificanti artificiali a effetti negativi sulla salute. Questi possono includere un microbioma intestinale e un metabolismo alterati. Dovresti evitare di cuocere o cucinare con dolcificanti artificiali ad alte temperature.
Quale è meglio per te?
Sia l'aspartame che il sucralosio sono stati sviluppati per fornire la dolcezza dello zucchero senza le calorie. Entrambi sono considerati generalmente sicuri per l'uso entro i limiti di sicurezza dichiarati.
Il sucralosio è una scelta migliore se si soffre di fenilchetonuria (PKU), una condizione genetica rara, poiché l'aspartame contiene l'aminoacido fenilalanina.
Inoltre, se hai problemi ai reni, dovresti mantenere l'assunzione di aspartame al minimo, poiché questo dolcificante è stato collegato a un ulteriore ceppo renale.
Inoltre, coloro che assumono farmaci per la schizofrenia dovrebbero evitare del tutto l'aspartame, poiché la fenilalanina contenuta nel dolcificante potrebbe portare a movimenti muscolari incontrollati o discinesia tardiva.
Entrambi i dolcificanti sono considerati generalmente sicuri. Detto questo, i loro effetti a lungo termine non sono ancora ben compresi.
sommarioIl sucralosio può essere un'opzione migliore per chi ha problemi ai reni, coloro che hanno la condizione genetica fenilchetonuria e coloro che assumono determinati farmaci per la schizofrenia.
La linea di fondo
Il sucralosio e l'aspartame sono due dolcificanti artificiali popolari.
Entrambi contengono riempitivi come maltodestrine e destrosio che addolciscono la loro intensa dolcezza.
C'è qualche controversia sulla loro sicurezza, ma entrambi i dolcificanti sono additivi alimentari ben studiati.
Possono essere attraenti per coloro che cercano di ridurre l'assunzione di zucchero, riducendo così potenzialmente il rischio di alcune condizioni croniche come il diabete e le malattie cardiache.
Comunque tu lo faccia, ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti può essere un buon percorso per una salute migliore.
Se scegli di evitare il sucralosio e l'aspartame, ci sono molte ottime alternative sul mercato.
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