Cosa fai quando ti senti stressato o preoccupato? Ti sfoghi con qualcuno che ascolterà? O scrivi con calma i tuoi pensieri in un diario?
Per molte persone, la risposta è probabilmente la prima e non c'è assolutamente niente di sbagliato in questo. Per alcuni, lo sfogo può portare a un rilascio catartico di emozioni.
Tuttavia, usare un diario per annotare i tuoi stress e le tue preoccupazioni può essere uno strumento efficace per aiutarti a provare emozioni spiacevoli. Può anche aiutarti a sezionare ciò che senti e fornirti un percorso da seguire.
Essendo qualcuno che è stato spesso descritto come un "nato preoccupato", so fin troppo bene quanto possa essere debilitante la preoccupazione.
La preoccupazione può alimentare sentimenti di ansia, stress e paura. Può portare a catastrofismo. Riesco a pensare troppo anche alla circostanza apparentemente più semplice e farmi prendere dal panico.
Sollievo dalle mie preoccupazioni
Con mio grande sollievo, di recente ho trovato un modo per alleviare l'accozzaglia di pensieri preoccupanti nella mia testa. È davvero molto semplice: pubblicali su carta con un diario delle preoccupazioni.
Come molti altri preoccupati, spesso vado a caccia di Google per trovare le risposte alle mie ansie.
È stata una di queste ricerche Google alimentate dalle preoccupazioni che mi ha aiutato a inciampare nel diario delle preoccupazioni, un'efficace pratica di auto-cura che può aiutare a gestire lo stress e l'ansia.
La prima volta che l'ho provato, ho sentito un senso di calma travolgermi. Era come se quei pensieri in corsa nella mia testa fossero stati fermati. Mi sentivo come se stessi abitando uno spazio mentale diverso, uno che non era consumato da pensieri eccessivi e costanti.
Molte delle mie preoccupazioni non sembravano così gravi una volta che furono pubblicate sulla carta. Altri erano così irrealistici che non avrebbero mai potuto accadere. Questo mi ha dato conforto.
Un'opinione di esperti
Secondo Fiona Hall, consulente e psicoterapeuta con sede a Dublino, è normale che le preoccupazioni appaiano più grandi nelle nostre teste di quanto non siano nella realtà.
"Possono tutti iniziare ad alimentarsi a vicenda, unendosi e facendo aumentare i nostri livelli di stress", dice Hall. "Annotare le preoccupazioni e le preoccupazioni ci consente di ottenere una prospettiva su quelle che sono le preoccupazioni autentiche e le preoccupazioni ipotetiche".
Oltre a fornire una prospettiva, l'inserimento nel journal può aiutarci a essere più consapevoli di come interpretiamo le cose.
"Può aiutarci a elaborare le nostre preoccupazioni in modo che possiamo diventare più consapevoli della differenza tra l'evento e la nostra interpretazione dell'evento", afferma Hall.
Inizia con il tuo diario delle preoccupazioni
Per iniziare con un diario delle preoccupazioni, scegli il metodo che ti piace di più.
Personalmente, sono un fan degli scarabocchi disinibiti. Mi piace scrivere la preoccupazione nella parte superiore della pagina come un titolo, quindi trasferire ogni pensiero che mi viene in mente nella pagina sottostante.
Per le situazioni che non posso controllare, scrivo ogni possibile scenario che potrebbe sorgere.
Scegli il tuo metodo
- Prendi carta e penna e scrivi tutto ciò che ti preoccupa, grande e piccolo.
- Imposta un timer di 3 minuti e fai un elenco. L'idea è che finirai le preoccupazioni per scrivere prima che scada il tempo.
- Compila una pagina per ogni preoccupazione e vai alla radice del problema. (Questo è stato il più efficace per me, almeno).
Chiedilo a te stesso:
- Di cosa sei veramente preoccupato?
- Cosa temi che accada?
- Da dove potrebbe essere venuta la preoccupazione?
Lo spidergram delle preoccupazioni
Quando si tratta di preoccuparsi delle tecniche del diario, Hall è un fan della creazione di uno spidergram, noto anche come diagramma a ragno. Per crearne uno personalizzato, procedi nel seguente modo:
- Disegna una bolla al centro del foglio e scrivi "Le mie preoccupazioni" all'interno.
- Disegna le bolle circostanti e riempile con le tue preoccupazioni e preoccupazioni.
- Ottieni una nuova pagina e metti una delle preoccupazioni circostanti nella bolla centrale.
- Aggiungi bolle circostanti con le seguenti intestazioni:
- Evento
- Sentimenti iniziali
- Pensieri iniziali
- Pensieri dopo la riflessione
- Reframing
- Apprendimento
- Continua a scomporre la preoccupazione in bolle sempre più piccole.
"Questo ci aiuta a elaborare e ridurre i nostri livelli di stress", afferma Hall.
Quanto spesso dovresti farlo?
Se sei il tipo che si sente sommerso dalla preoccupazione prima ancora di alzare i piedi dal letto, Hall consiglia di tenere un quaderno accanto al letto. Annota tutti i pensieri preoccupanti non appena ti svegli.
Secondo Hall, puoi preoccuparti del diario ogni giorno fino a quando non ti svegli senza stress. Quando si tratta di grandi preoccupazioni, affidati allo spidergram.
Può essere utile dedicare 30 minuti ogni giorno alle tue preoccupazioni, suggerisce Hall.
"Questo fornisce il permesso di esplorare le [tue] preoccupazioni ma le contiene anche in modo che non diventino pervasive", dice.
Trovo che il diario delle preoccupazioni, se necessario, funzioni meglio per me. Quando mi sento come se fossi in preda alla preoccupazione, so che è ora di prendere il mio taccuino.
Concentrati sulla riflessione
Qualunque metodo tu scelga, Hall afferma che è importante farlo in uno stile fluido, senza monitorare la tua lingua e l'ortografia o analizzare ciò che stai scrivendo.
"Poi nel corso della giornata, quando ti senti più razionale, puoi tornare alla lista e rivalutare se si tratta di preoccupazioni razionali o ipotetiche", dice Hall.
Annotare le tue preoccupazioni è solo l'inizio, sottolinea Hall. Anche l'analisi e la riflessione sono una parte fondamentale del processo.
"Un utile diario di preoccupazione può consentire [alle persone] di elaborare l'evento, rivedere i loro sentimenti e pensieri iniziali e sollecitare un pensiero realistico alternativo in modo che possano portare avanti l'apprendimento", dice.
Hall avverte che il solo journaling potrebbe non essere sufficiente.
"Sarei consapevole di utilizzare un diario delle preoccupazioni che elenca solo le preoccupazioni e non consente la riflessione, la riformulazione e l'elaborazione."
Uno strumento potente
Dopo aver provato a tenere un diario preoccupato, potresti aspettarti di provare tutta una serie di emozioni.
"La maggior parte [delle persone] trova che l'atto di svuotare la testa e acquisire prospettiva solleva e dà potere", afferma Hall. "Si tratta di differenziare tra preoccupazioni razionali e preoccupazioni ipotetiche. Si tratta di concentrarsi su ciò che è nella nostra capacità di cambiare e gestire ".
Se, come me, ti senti spesso consumato dalle preoccupazioni, tenere un diario delle preoccupazioni può essere uno strumento potente per aiutarti a gestirlo.
Victoria Stokes è una scrittrice del Regno Unito. Quando non scrive dei suoi argomenti preferiti, dello sviluppo personale e del benessere, di solito ha il naso incastrato in un buon libro. Victoria elenca caffè, cocktail e il colore rosa tra alcune delle sue cose preferite. Trovala su Instagram.
