Oltre ad essere assolutamente deliziose, le ciliegie, le pesche e le prugne hanno un'altra cosa in comune: sono tutte drupacee.
Le drupacee, o drupe, sono frutti che hanno un nocciolo o "nocciolo" al centro della loro polpa morbida e succosa.
Sono altamente nutrienti e offrono una serie di benefici per la salute.
Ecco 6 frutti di pietra deliziosi e sani.
1. Ciliegie
Le ciliegie sono tra le varietà di drupacee più amate per il loro sapore dolce e complesso e per il colore intenso.
A parte il loro gusto delizioso, le ciliegie offrono una serie di vitamine, minerali e potenti composti vegetali.
Una tazza (154 grammi) di ciliegie denocciolate e fresche fornisce:
- Calorie: 97
- Carboidrati: 25 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 18% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
- Potassio: 10% della RDI
Le ciliegie sono anche una buona fonte di rame, magnesio, manganese e vitamine B6 e K. Inoltre, sono ricche di potenti antiossidanti, tra cui antociani, procianidine, flavonoli e acidi idrossicinnamici.
Questi antiossidanti svolgono molti ruoli importanti nel tuo corpo, inclusa la protezione delle cellule dai danni causati da molecole chiamate radicali liberi e la riduzione dei processi infiammatori che possono aumentare il rischio di alcune malattie croniche.
Uno studio di 28 giorni su 18 persone ha scoperto che coloro che mangiavano poco meno di 2 tazze (280 grammi) di ciliegie al giorno avevano riduzioni significative in diversi marker di infiammazione, tra cui la proteina C-reattiva (CRP), l'interleuchina 18 (IL-18) e endotelina-1.
Avere alti livelli di marcatori infiammatori, come la CRP, è stato associato a un aumento del rischio di determinate condizioni, tra cui malattie cardiache, malattie neurodegenerative e diabete di tipo 2. Pertanto, ridurre l'infiammazione è importante per la tua salute.
Altri studi indicano che mangiare ciliegie può migliorare il sonno, aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre l'indolenzimento muscolare post-esercizio, i livelli elevati di colesterolo, la pressione sanguigna e i sintomi correlati all'artrite.
Le ciliegie non sono solo eccezionalmente sane, ma anche versatili. Possono essere gustati freschi o cucinati in una varietà di ricette dolci e salate.
Riepilogo Le ciliegie sono un delizioso tipo di frutta a nocciolo che offre un profilo nutritivo impressionante. Sono anche ricchi di potenti antiossidanti antinfiammatori, tra cui antociani e flavonoli.
2. Pesche
Le pesche sono deliziose drupacee coltivate in tutto il mondo nel corso della storia, fin dal 6.000 a.C.
Sono apprezzati non solo per il loro gusto delizioso, ma anche per una serie di benefici per la salute.
Questi frutti di pietra dolci sono a basso contenuto di calorie ma ricchi di sostanze nutritive. Una pesca grande (175 grammi) fornisce:
- Calorie: 68
- Carboidrati: 17 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 19% della RDI
- Vitamina A: 11% della RDI
- Potassio: 10% della RDI
Le pesche sono anche ricche di rame, manganese e vitamine B3 (niacina), E e K.Inoltre, sono cariche di carotenoidi, come beta carotene, licopene, luteina, criptoxantina e zeaxantina.
I carotenoidi sono pigmenti vegetali che conferiscono alle pesche il loro ricco colore. Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori e possono proteggere da condizioni come alcuni tipi di cancro e malattie degli occhi.
Ad esempio, la ricerca mostra che le persone che mangiano diete ricche di carotenoidi hanno un rischio inferiore di sviluppare la degenerazione maculare legata all'età (AMD), una malattia degli occhi che danneggia la vista.
Inoltre, i cibi ricchi di carotenoidi come le pesche possono proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e da alcuni tipi di cancro, inclusa la prostata.
Nota che le bucce di pesca possono contenere fino a 27 volte più antiossidanti del frutto, quindi assicurati di mangiare la buccia per i massimi benefici per la salute.
Riepilogo Le pesche sono ottime fonti di carotenoidi, pigmenti vegetali che possono offrire protezione contro malattie cardiache, AMD, diabete e alcuni tipi di cancro.
3. Prugne
Le prugne sono frutti di pietra succosi e deliziosi che, sebbene di piccole dimensioni, contengono una quantità impressionante di sostanze nutritive.
Una porzione di due prugne da 66 grammi fornisce:
- Calorie: 60
- Carboidrati: 16 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Grassi: 0 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Vitamina C: 20% della RDI
- Vitamina A: 10% della RDI
- Vitamina K: 10% della RDI
Questi frutti dai toni gioiello sono ricchi di antiossidanti antinfiammatori, compresi i composti fenolici, come le proantocianidine e il kaempferolo.
I composti fenolici proteggono le tue cellule dai danni causati dai radicali liberi e possono ridurre il rischio di malattie, come condizioni neurodegenerative e malattie cardiache.
Le prugne secche, che sono prugne secche, forniscono dosi concentrate dei nutrienti presenti nelle prugne fresche e molte apportano benefici alla salute in molti modi.
Ad esempio, gli studi indicano che mangiare prugne può aumentare la densità minerale ossea, alleviare la stitichezza e ridurre la pressione sanguigna.
Le prugne fresche possono essere gustate da sole o aggiunte a piatti come farina d'avena, insalate e yogurt. Le prugne possono essere abbinate a mandorle o altre noci e semi per uno spuntino ricco di fibre e proteine.
Riepilogo Le prugne sono altamente nutrienti e possono essere consumate fresche o nella loro forma essiccata come prugne.
4. Albicocche
Le albicocche sono piccoli frutti arancioni ricchi di sostanze nutritive e composti vegetali che promuovono la salute.
Una tazza (165 grammi) di albicocche a fette fornisce:
- Calorie: 79
- Carboidrati: 19 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Grassi: 0 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 27% della RDI
- Vitamina A: 64% della RDI
- Potassio: 12% della RDI
Questi frutti dolci sono anche ricchi di diverse vitamine del gruppo B, così come le vitamine E e K.
Le albicocche fresche e secche sono particolarmente ricche di beta carotene, un carotenoide che viene convertito in vitamina A nel tuo corpo. Ha potenti effetti sulla salute e le albicocche sono un modo delizioso per raccogliere i benefici di questo potente pigmento.
Gli studi sugli animali dimostrano che l'alta concentrazione di beta carotene e altri potenti composti vegetali nelle albicocche protegge le cellule dal danno ossidativo, causato da molecole reattive chiamate radicali liberi.
Inoltre, le albicocche possono migliorare la velocità con cui il cibo si muove attraverso il tratto digestivo, alleviando potenzialmente problemi digestivi come il reflusso acido.
Uno studio su 1.303 persone con malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) ha rilevato che coloro che mangiavano albicocche quotidianamente sperimentavano una migliore digestione e un numero significativamente inferiore di sintomi di GERD, rispetto a coloro che non lo facevano.
Le albicocche sono deliziose da sole o possono essere aggiunte a ricette salate e dolci, come insalate o prodotti da forno.
Riepilogo Le albicocche sono ricche di sostanze nutritive e possono giovare alla salute fornendo antiossidanti e migliorando la digestione.
5. Litchi
Il litchi, o litchi, è un tipo di drupacee ricercato per il suo sapore e la sua consistenza distintivi.
La polpa bianca e dolce di questo drupacee è protetta da una buccia rosa non commestibile che gli conferisce un aspetto caratteristico.
Una tazza (190 grammi) di litchi freschi fornisce:
- Calorie: 125
- Carboidrati: 31 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 226% della RDI
- Folato: 7% della RDI
- Vitamina B6: 10% della RDI
I litchi contengono anche buone quantità di riboflavina (B2), fosforo, potassio e rame.
Questi frutti di pietra sono particolarmente ricchi di vitamina C, un nutriente fondamentale per il sistema immunitario, la pelle e le ossa.
Inoltre, i litchi forniscono composti fenolici, tra cui rutina, epicatechina, acido clorogenico, acido caffeico e acido gallico, che hanno tutti potenti proprietà antiossidanti.
Secondo gli studi sugli animali, questi composti riducono significativamente l'infiammazione e lo stress ossidativo, soprattutto in relazione al danno epatico.
In uno studio di 21 giorni sui ratti, il trattamento con 91 mg per libbra (200 mg per kg) di peso corporeo di estratto di litchi al giorno ha ridotto significativamente l'infiammazione del fegato, i danni cellulari e la produzione di radicali liberi, aumentando i livelli di antiossidanti come il glutatione.
Un altro studio ha scoperto che i ratti con epatopatia alcolica che hanno ricevuto l'estratto di litchi per 8 settimane hanno sperimentato significative riduzioni dello stress ossidativo epatico e miglioramenti nella funzione delle cellule epatiche, rispetto a un gruppo di controllo.
I frutti di litchi possono essere sbucciati e gustati crudi o aggiunti a insalate, frullati o farina d'avena.
Riepilogo I litchi sono frutti di pietra nutrienti ad alto contenuto di vitamina C e antiossidanti fenolici. Studi sugli animali dimostrano che possono giovare alla salute del fegato, in particolare.
6. Manghi
I manghi sono frutti di pietra tropicali dai colori vivaci apprezzati in tutto il mondo per la loro succosità e il gusto dolce. Esistono molte varietà, tutte altamente nutrienti.
Un mango (207 grammi) fornisce:
- Calorie: 173
- Carboidrati: 31 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Grassi: 1 grammo
- Fibra: 4 grammi
- Vitamina C: 96% della RDI
- Vitamina A: 32% della RDI
- Vitamina E: 12% della RDI
A parte i nutrienti sopra elencati, i manghi sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, vitamina K, magnesio, potassio e rame.
Come altre drupacee in questo articolo, i manghi sono ricchi di antiossidanti, inclusi antociani, carotenoidi e vitamine C ed E.
Sebbene la sua buccia venga spesso scartata, gli studi dimostrano che la pelle di mango è altamente nutriente e contiene fibre, minerali, vitamine e antiossidanti, come acido ellagico, kaempferol e mangiferina.
Poiché il mango è un frutto ricco di fibre, è stato dimostrato che promuove una sana digestione.
Uno studio su persone con costipazione cronica ha osservato che mangiare circa 2 tazze (300 grammi) di mango al giorno migliorava significativamente la frequenza e la consistenza delle feci e riduceva i marcatori infiammatori intestinali, rispetto a una dose uguale di un integratore di fibre.
Gli studi sugli animali indicano anche che il consumo di manghi può proteggere dalle malattie intestinali, da alcuni tipi di cancro e dalla sindrome metabolica. Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani è necessaria per confermare questi potenziali benefici.
I manghi possono essere gustati freschi, in macedonie e frullati, sopra farina d'avena e yogurt, o trasformati in deliziose salse.
Riepilogo I manghi sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Possono migliorare la salute dell'apparato digerente e avere un sapore fantastico fresco o come parte di insalate, frullati, salse o vari altri piatti.
La linea di fondo
Ciliegie, pesche, prugne, albicocche, litchi e manghi sono tutti frutti a nocciolo che offrono un'abbondanza di nutrienti che possono giovare alla tua salute in innumerevoli modi.
Non sono solo deliziosi ma anche molto versatili e possono essere gustati interi, come snack da asporto o come complementi di ricette salate e dolci allo stesso modo.
Prova ad aggiungere alcune delle drupacee di questo elenco alla tua dieta per migliorare la tua salute generale, il tutto soddisfacendo la tua voglia di dolci.
