Come evitare un punto durante la corsa

Se sei mai stato messo da parte per una cucitura laterale, sei in buona compagnia.

La ricerca suggerisce che circa il 70% dei corridori sperimenta questo fenomeno in un anno. Conosciuto anche come dolore addominale transitorio correlato all'esercizio (ETAP), un punto è un dolore localizzato sentito su un lato dell'addome.

Quando sono lievi, i punti sono in genere più simili a crampi e dolori. Ma quando è grave, i corridori descrivono il dolore come acuto e lancinante.

Anche se il tuo punto è lieve, probabilmente ti starai chiedendo perché accade, come fermarlo e cosa puoi fare per evitare che accada in primo luogo.

Ecco tutto ciò che devi sapere su come evitare un punto laterale durante la corsa.

Quali sono le cause dei punti laterali?

Perplesso sul motivo per cui i punti si verificano in primo luogo? Così sono gli esperti. Ecco alcune possibilità.

Spasmo muscolare

"La giuria è ancora fuori sulla causa esatta di un punto laterale, ma un pensiero è che si tratta di uno spasmo nel diaframma", ha detto il fisioterapista Ryan Hill, medico di terapia fisica e co-fondatore di The Stride Shop.

"Il diaframma è il muscolo principale che usiamo per respirare, e se gli viene chiesto di fare più lavoro di quello a cui è abituato, allora si ribellerà", ha detto Hill.

Ciò può includere l'espansione e la contrazione più veloci del normale o l'allungamento oltre i suoi limiti abituali. Questo accade più frequentemente con corridori meno esperti.

Irritazione del peritoneo parietale

La ricerca del 2015 suggerisce che i punti laterali potrebbero essere innescati da un'irritazione del peritoneo parietale, una sottile membrana che riveste le cavità addominali e pelviche.

La sensazione in questa membrana è collegata al nervo frenico. Quando il peritoneo parietale è irritato dai movimenti nella parete addominale, le sensazioni di dolore in questo nervo diventano sempre più evidenti.

Stress sulla colonna vertebrale

Un'altra possibile spiegazione, dice Hill, è che il dolore è una risposta all'aumento dello stress sulla colonna vertebrale.

"Sia la componente verticale che quella rotazionale della corsa possono esercitare un maggiore stress sulla colonna vertebrale e questo aumento dello stress può quindi manifestarsi come dolore acuto e localizzato al lato", ha spiegato Hill.

I punti laterali sono ben noti ai corridori. Ma anche altre attività, come l'equitazione e il nuoto, possono produrre questi dolorosi dolori. In generale, qualsiasi attività che comporti un movimento considerevole del busto può innescare un punto.

Quali sono i fattori di rischio per ottenere un punto?

Chiunque può ottenere un punto laterale durante la corsa o l'esecuzione di attività che richiedono un considerevole movimento del busto.

Detto questo, alcune attività hanno maggiori probabilità di innescare punti o aumentare le probabilità di ottenerli durante la corsa.

Saltare il riscaldamento

Il dottor Alexis Colvin, chirurgo di medicina sportiva ortopedica al Monte Sinai, lo mette in questo modo: se hai muscoli del core deboli o non fai un riscaldamento adeguato prima di uscire di corsa, sei potenzialmente a maggior rischio di ottenere punti laterali durante un allenamento.

Scelte dietetiche

Mangiare un pasto pesante ad alto contenuto di grassi o bere bevande ad alto contenuto di zucchero meno di 1 o 2 ore prima della corsa può anche portare a punti di sutura laterali.

“Mangiare un pasto abbondante prima di una corsa attiverà il sistema gastrointestinale, il che significa che meno ossigeno sarà disponibile per il diaframma. E se il diaframma non riceve le risorse di cui ha bisogno, allora quella mancanza di ossigeno sembrerà un punto sul lato ", ha detto Hill.

Aumentare il tuo allenamento troppo velocemente

La fisioterapista e allenatrice della corsa Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, aggiunge che fare troppo e troppo presto è un altro fattore scatenante comune dei punti laterali.

"Correre troppo lontano o troppo velocemente prima che il tuo corpo sia stato in grado di adattarsi adeguatamente porta a compensazioni e richieste fuori luogo sul corpo", ha detto Niemczyk. Ciò può provocare dolore e fastidio all'addome.

Respirazione superficiale o toracica

Infine, la respirazione superficiale o toracica può contribuire a un punto laterale.

"Questo accade quando si fanno respiri brevi anziché profondi con la pancia", ha continuato Niemczyk.

Quando fai respiri brevi e superficiali, i tuoi muscoli potrebbero non ricevere abbastanza ossigeno e affaticarsi più facilmente durante una corsa, causando crampi associati a un punto laterale.

I respiri poco profondi possono anche sottoporre a maggiore stress i muscoli e i legamenti attorno al diaframma, facendo sì che i muscoli vicini lavorino di più per compensare questo stress aggiuntivo dovuto alla mancanza di movimento del diaframma.

Come posso interrompere un punto laterale?

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a fermare un punto laterale nelle sue tracce:

Rallenta

Quando corri, l'obiettivo è continuare a muoverti.

Ecco perché la prima strategia che provi dovrebbe essere quella di rallentare il tuo ritmo e cambiare la cadenza del tuo respiro, dice Colvin.

Esercitati a respirare con la pancia

La respirazione della pancia, nota anche come respirazione diaframmatica, richiede di rallentare e concentrare il respiro.

Quando ottieni un punto laterale, metti in pausa l'esercizio e fai alcuni respiri addominali. Inspirate ed espirate completamente e profondamente.

Allunga le braccia e gli addominali

Allunga le braccia sopra la testa e poi sul lato del punto. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Potrebbe essere necessario farlo alcune volte per ottenere sollievo.

Spingi il punto

Se senti un punto in arrivo, smetti di correre e spostati.

Individua il punto e metti la mano nel punto in cui senti che il punto si avvicina. Spingere sulla zona durante l'inalazione. Ogni volta che espiri, spingi un po 'più a fondo nel punto doloroso.

Se vuoi continuare a muoverti, puoi farlo mentre cammini.

Come posso evitare i punti laterali?

Ora che sai cos'è un punto laterale e come fermarlo, è tempo di esaminare le strategie per evitare che si verifichino in primo luogo.

Riscaldamento

Fai un adeguato riscaldamento prima di correre che coinvolge movimenti dinamici per stimolare il flusso sanguigno e preparare i muscoli a lavorare.

Niemczyk consiglia un riscaldamento che includa il raggiungimento delle attività e la rotazione del tronco per preparare i tessuti che circondano il diaframma.

Respirare

Colvin ricorda ai corridori di inspirare completamente ed espirare completamente durante l'attività.

Mangia bene

Evita cibi e bevande trigger prima di allenarti.

Ciò include evitare pasti pesanti o bere grandi quantità di liquidi da 1 a 2 ore prima di una corsa, nonché limitare o evitare bevande con un contenuto di zucchero altamente elaborato.

Vai piano

Se sei nuovo alla corsa o al ritorno da una pausa, assicurati di evitare grandi salti di distanza o intensità durante l'esercizio prima che il tuo corpo si adatti adeguatamente alla richiesta.

Considera l'idea di seguire un piano di allenamento orientato al tuo attuale livello di forma fisica.

Concentrati sul tuo core

Avere un nucleo forte ed essere in grado di attivare efficacemente i muscoli addominali durante la corsa può ridurre i punti.

Uno studio del 2014 su 50 corridori ha rilevato che i muscoli del tronco più forti e le dimensioni più grandi dell'addome trasversale a riposo provocano meno dolore da ETAP.

Hill è d'accordo e dice che una delle cose migliori che puoi fare per prevenire i punti laterali è rafforzare i muscoli centrali. Ecco quattro dei suoi esercizi preferiti:

• ponte dei glutei
• cane uccello
• carico caricato
• Pressa Palloff

Quando dovrei vedere un medico per un punto laterale?

Se stai riscontrando sintomi simili a un punto, ma non ti alleni o non stai riscontrando altri sintomi insieme a un punto, potrebbe essere il momento di chiamare il tuo medico.

Secondo Colvin, dovresti consultare un medico per i seguenti sintomi:

• hai dolore senza esercizio
• il dolore dura diverse ore
• il tuo addome è molto tenero al tatto

Questi sintomi possono indicare che stai vivendo una condizione che necessita di cure mediche, come ad esempio:

• lesioni interne o sanguinamento
• ernia iatale
• problemi alla cistifellea
• danno al nervo frenico
• pancreatite
• endometriosi diaframmatica (solo nelle donne)
• primi sintomi di un attacco di cuore

Il cibo da asporto

I punti laterali sono un fenomeno comune per i corridori. Mentre molte persone supereranno un episodio con alcuni respiri profondi o allungamenti, alcuni dovranno interrompere l'esercizio per alleviare il dolore.

Rivolgiti al medico se avverti dolore al punto laterale a riposo o hai altri sintomi insieme a un punto laterale.

Provare il dolore di un punto quando non corri potrebbe essere un segno di qualcosa di più serio, come un'ernia iatale, una ferita o una condizione che colpisce gli organi interni intorno all'area del diaframma.

Per aiutare a prevenire la comparsa di punti di sutura laterali, evita pasti abbondanti o liquidi extra prima di correre, migliora la tua forza centrale, rilassati nel tuo piano di allenamento e ricorda di fare respiri profondi.