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Gli adolescenti hanno bisogno di pasti e spuntini ricchi di nutrienti per alimentare i loro corpi in crescita.
Gli adolescenti attraversano un periodo di rapida crescita e sviluppo che richiede un apporto ottimale sia di macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati) che di micronutrienti (vitamine e minerali). Inoltre, una corretta alimentazione può aiutare gli adolescenti a eccellere nelle attività accademiche e atletiche.
Tuttavia, molti snack popolari sono ricchi di cereali raffinati, zuccheri aggiunti e altri ingredienti che dovrebbero essere limitati nella dieta degli adolescenti.
Tuttavia, una varietà di snack sani può essere acquistata già pronta o facilmente preparata da zero.
Ecco 40 snack salutari per adolescenti affamati.
1–5. Snack veloci fatti in casa
Molte ricette di snack fatti in casa richiedono molto tempo, ma le seguenti possono essere preparate in pochi minuti e forniscono numerosi nutrienti.
1. Panini con burro di mele e noci
Il burro di noci e la mela sono una combinazione deliziosa e abbondante. Chiedi a tuo figlio di spalmare il suo burro di noci preferito tra le fette di mela per uno spuntino ricco di fibre e proteine.
Puoi arrotolare i bordi con semi di canapa, semi di chia o noci tritate per una maggiore croccantezza.
2. Mix di tracce di anacardi, mandorle, ciliegia e cioccolato fondente
Trail mix è uno spuntino facile e super salutare. Tu o il tuo ragazzo potete mescolare anacardi cremosi, mandorle croccanti e ciliegie secche gommose con gocce di cioccolato fondente per una combinazione irresistibile.
In particolare, questi ingredienti sono eccellenti fonti di vitamine, minerali e antiossidanti di cui gli adolescenti hanno bisogno per una salute ottimale.
Trova la ricetta qui.
3. Barattoli di hummus
L'hummus è una salsa ripiena a base di ceci. È ricco di fibre, magnesio, acido folico, manganese, grassi sani e proteine.
Metti a strati il fondo di un barattolo di vetro con qualche cucchiaio di hummus, quindi riempilo con verdure a fette come carote, cetrioli, sedano e zucchine per uno spuntino nutriente.
4. Spiedini di mozzarella e pomodorini
Sebbene gli adolescenti abbiano un maggiore bisogno di calcio per sostenere i loro corpi in crescita, l'assunzione inadeguata di calcio da parte degli adolescenti è un problema comune, specialmente tra le ragazze adolescenti.
Gli spiedini di palline di mozzarella di latte intero e pomodori succosi non sono solo carichi di calcio, ma anche di grassi sani, proteine e licopene, un potente antiossidante presente nei pomodori che è associato a numerosi benefici per la salute.
5. Scatole per snack Bento
Le scatole bento sono contenitori per alimenti con diversi scomparti per tenere separati gli snack. Consentono a tuo figlio di mescolare e abbinare i suoi cibi preferiti.
Riempi un bento box con una varietà di cibi ricchi di fibre, grassi sani e proteine. Ad esempio, abbina un uovo sodo con bastoncini vegetariani, frutta fresca, cracker integrali e guacamole.
6–10. Spuntini fatti in casa da preparare in anticipo
Se hai un po 'più di tempo da perdere, prova le seguenti ricette per adolescenti.
6. Avena per la notte con burro di mandorle e mele
L'avena durante la notte viene preparata in anticipo in modo che tuo figlio possa mangiarla subito. Puoi preparare porzioni a misura di spuntino usando piccoli barattoli Mason da 118 ml.
Questa particolare ricetta è facile da preparare e combina ingredienti nutrienti come mele, burro di mandorle, avena e yogurt.
7. Bocconcini energetici senza cottura al cioccolato
Gli snack al cioccolato sono i preferiti dagli adolescenti.
A differenza della maggior parte dei dolcetti al cioccolato, questi bocconcini energetici senza cottura al cioccolato sono ricchi di ingredienti sani come avena, datteri, anacardi e farina di mandorle per mantenere i tuoi ragazzi energizzati tra i pasti.
Trova la ricetta qui.
8. Burro di arachidi e gelatina di budino di chia
I semi di chia sono ricchi di sostanze nutritive di cui gli adolescenti hanno bisogno, tra cui proteine, grassi sani, magnesio, calcio, manganese e fosforo.
Questa ricetta di budino di chia con burro di arachidi e gelatina combina mirtilli selvatici ricchi di antiossidanti con burro di arachidi cremoso e utilizza latte di cocco, quindi è sicura per i bambini che hanno bisogno di evitare i latticini.
9. Muffin vegetariani, formaggio e uova
I muffin all'uovo sono una scelta intelligente per uno spuntino in anticipo. Conserva questi muffin ricchi di proteine nel frigorifero o nel congelatore in modo che tuo figlio possa riscaldarli secondo necessità.
Trova la ricetta qui.
10. Copycat RXBAR
Gli RXBAR sono realizzati con ingredienti minimi e sono la barretta di cereali preferita da molti adolescenti. Se vuoi risparmiare, prova a crearne uno tuo a casa.
Trova la ricetta qui.
11-15. Snack ad alto contenuto proteico
Gli spuntini ricchi di proteine possono aiutare i tuoi ragazzi a rimanere sazi tra i pasti. Poiché questo nutriente aiuta a costruire i muscoli e mantenere una salute ottimale, è particolarmente importante per gli atleti adolescenti, che hanno bisogno di più proteine rispetto agli adolescenti non attivi.
Alcune ricerche indicano che il fabbisogno proteico degli adolescenti è del 20-60% superiore a quello degli adulti a causa della maggiore domanda di proteine per la crescita e lo sviluppo.
I seguenti snack forniscono una ricca fonte di proteine.
11. Uova alla diavola
Le uova sono un'ottima fonte di proteine, oltre a grassi sani e una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti. Le uova alla diavola sono un modo gustoso per aumentare l'apporto proteico di tuo figlio.
Questa sana ricetta a base di uova alla diavola utilizza yogurt greco.
12. Semifreddo allo yogurt greco con frutta, noci e semi di chia
Tu o tuo figlio potete preparare un gustoso semifreddo ricco di proteine sovrapponendo un barattolo di vetro con yogurt greco intero, frutti di bosco freschi, noci tritate e semi di chia. Lo yogurt greco contiene 15 grammi di proteine per porzione da 170 grammi.
13. Bocconcini di tonno e cheddar al sacco
Se a tuo figlio piacciono i frutti di mare, prova questi bocconcini di tonno e cheddar. Il tonno è un'ottima fonte di proteine altamente assorbibili e fornisce grassi omega-3, importanti per lo sviluppo e la funzione del cervello degli adolescenti.
Trova la ricetta qui.
14. Edamame, ceci e insalata di feta
Questa gustosa insalata è ricca di proteine vegetali e rappresenta una scelta perfetta per gli adolescenti vegetariani. Inoltre, la feta aggiunge una spinta di calcio e grassi sani.
Trova la ricetta qui.
15. Insalata di pollo con mele, mirtilli e noci
Questa insalata di pollo ripiena combina pollo ricco di proteine con mele, mirtilli rossi secchi e noci per uno spuntino dolce e salato. È ottimo servito su tondi di mele o con cracker o coste di sedano.
Trova la ricetta qui.
16-20. Snack senza noci
Le allergie alimentari sono in aumento e noci e arachidi sono alcuni degli allergeni più comuni. In effetti, uno studio recente ha rilevato che circa il 2,2% dei bambini e degli adolescenti negli Stati Uniti è allergico alle arachidi.
Ecco alcuni snack senza noci perfetti per adolescenti con allergie.
16. Ceci arrostiti
Croccanti, salati e ricchi di proteine vegetali, i ceci arrostiti sono uno spuntino senza noci che i tuoi ragazzi adoreranno sicuramente.
Trova la ricetta qui.
17. Mix di tracce di nocciole a cinque ingredienti
Questo mix di tracce senza noci contiene un mix di semi nutrienti, frutta secca e gocce di cioccolato fondente perfetto per gli adolescenti con allergie alle noci.
Trova la ricetta qui.
18. Muffin di farina d'avena facili alla banana
La maggior parte dei muffin sono ricchi di ingredienti come zucchero aggiunto e farina bianca, entrambi dovrebbero essere limitati nelle diete degli adolescenti. Tuttavia, questa ricetta utilizza ingredienti genuini, come banane, fiocchi d'avena e yogurt greco intero.
La loro dolcezza naturale deriva dalle banane e da un pizzico di sciroppo d'acero.
19. Spiedini di formaggio, mele e uva
Attacca cubetti di formaggio, uva rossa o verde intera e pezzi di mela su spiedini di legno per creare uno spuntino nutriente e adatto agli adolescenti che può essere preparato in pochi minuti.
20. Guacamole, verdure e tortilla chips
Gli avocado sono ricchi di grassi sani, fibre, magnesio, acido folico e potassio. È facile per te o per i tuoi ragazzi trasformarli in cremoso guacamole, che può essere abbinato a verdure e tortilla chips.
21–28. Spuntini preconfezionati sani
Sebbene gli snack fatti in casa siano un'ottima opzione per gli adolescenti, puoi anche scegliere tra molte opzioni confezionate nutrienti.
21. Miscela di tracce, noci e semi
Molte aziende vendono miscele di tracce confezionate, nonché noci e semi salati o non salati.
Acquista online questi prodotti da aziende come Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value e Sahale Snacks.
22. Barrette di cereali e barrette proteiche
Incoraggia i tuoi ragazzi a scegliere barrette proteiche e muesli a base di cibi integrali.
Le seguenti barrette sono addolcite solo con frutta e forniscono una buona fonte di proteine, fibre e grassi sani:
- Thunderbird Real Food Bar
- RXBAR
- Lärabars
Queste barrette contengono meno di 6 grammi di zucchero aggiunto per barretta:
- Barrette di muesli puramente Elizabeth
- Barrette di Chia Health Warrior
- Barrette di muesli d'oro d'autunno
23. Bastoncini di formaggio
Gli adolescenti hanno bisogno di fonti di grassi sani nella loro dieta.
Il formaggio a latte intero non fornisce solo calcio, proteine e grassi sani, ma anche importanti minerali, tra cui zinco e selenio, che supportano la salute immunitaria.
Tillamook e Organic Valley sono due aziende che producono bastoncini di formaggio di alta qualità perfetti per spuntini.
24. Patatine salutari
Le patatine possono essere deliziose, ma la maggior parte non fornisce una buona fonte di nutrienti per gli adolescenti.
Tuttavia, alcune patatine saporite sono piene di verdure colorate e vantano più fibre rispetto alle patatine tradizionali.
Acquista online Brad's Veggie Chips o Made In Nature Veggie Pops.
25. Bastoncini di tacchino
I bastoncini di tacchino sono un'alternativa a scatti a base di tacchino macinato che forniscono una fonte proteica conveniente e portatile.
Acquista online i bastoncini di tacchino Chomps o Paleovalley.
26. Frutta secca
Gli adolescenti possono gustare la frutta secca come spuntino dolce e abbinarla a una manciata di noci o semi se vogliono qualcosa di più abbondante.
Opportunamente, diverse aziende vendono prodotti a base di frutta secca non zuccherata.
Acquista online la frutta secca PaleoGoods, Fruit Bliss o Good & Gather di Steve.
27. Morsi energetici premade
Alcune aziende producono morsi energetici preconfezionati e ricchi di sostanze nutritive che sono ricchi di ingredienti sani come frutta secca, cocco, noci e avena.
Acquista online gli snack energetici Nomz, Navitas o Kate's Real Food.
28. Pacchetti di burro di noci
I pacchetti di burro di noci sono un ottimo spuntino per gli adolescenti da avere a portata di mano. Possono essere spalmati su frutta, verdura o cioccolato fondente o semplicemente gustati da soli.
Acquista online i pacchetti di burro di noci Artisana, Justin's e RX.
29–35. Mini pasti
Le seguenti opzioni sono più caloriche e rappresentano la scelta perfetta per spuntini sostanziosi e sostanziosi o piccoli pasti.
29. Insalata di pollo e avocado
Questa ricetta combina pollo allo spiedo e avocado per una combinazione super soddisfacente che può essere servita da sola o su cracker o pane di grano germogliato.
Trova la ricetta qui.
30. Panino aperto con burro di noci e banana
Spalmare burro di mandorle, arachidi o anacardi su una fetta di pane nutriente come il pane Ezekiel, quindi guarnire con una banana a fette e un filo di miele.
31. Frittata vegetariana
Tu o tuo figlio potete preparare questa frittata vegetariana ricca di proteine che è facile da affettare e gustare come spuntino o pasto.
La ricetta è personalizzabile, quindi puoi utilizzare gli ingredienti preferiti di tuo figlio.
32. Patate dolci ripiene
Le patate dolci sono ricche di proteine, provitamina A, fibre, vitamina C e potassio.
Riempi una piccola patata dolce arrosto con ingredienti come verdure al forno, pollo, fagioli o avocado per creare un mini pasto irresistibile.
33. Quesadilla integrale
Il tuo adolescente può facilmente riempire una tortilla integrale con verdure arrostite e formaggio per una gustosa quesadilla ricca di sostanze nutritive importanti.
34. Barattolo per insalata di quinoa
Questa ricetta combina la quinoa cotta con pomodori secchi, cetrioli, pomodorini e formaggio feta.
Completalo con una fonte di proteine come gamberetti grigliati, pollo, salmone, tofu o fagioli per un mini pasto più abbondante.
35. Scatola per salumi
Usa una scatola bento per creare uno spuntino ripieno con la tua scelta di frutta fresca, verdura, formaggio, cracker, hummus, noci e carne.
Dai un'occhiata a questa ricetta per le idee.
36–40. Frullati ricchi di sostanze nutritive
Molti frullati acquistati in negozio e preconfezionati sono caricati con zuccheri aggiunti. Tuttavia, i seguenti frullati richiedono ingredienti ricchi di nutrienti e possono essere preparati in pochi minuti.
36. Frullato di burro di arachidi e gelatina di datteri
Questa ricetta per frullato vanta un classico gusto di burro di arachidi e gelatina senza zucchero aggiunto. È naturalmente addolcito con datteri e contiene un po 'di proteine dal burro di arachidi naturale.
Trova la ricetta qui.
37. Frullato di ciliegie al cioccolato
Non lasciarti ingannare dal gusto cioccolatoso di questo frullato. È caricato con ingredienti sani come la ricotta e addolcito con frutta, non zucchero.
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38. Frullato verde
Se tuo figlio evita le verdure, questo frullato potrebbe introdurne un po 'nella sua dieta. Ha un sapore fruttato di arancia, banana e fragole ma contiene una buona dose di spinaci.
Trova la ricetta qui.
39. Frullato di bacche di avocado
Questo frullato combina avocado cremoso e bacche dolci in una bevanda super nutriente. Puoi aggiungere facilmente yogurt greco o burro di noci per aumentare il contenuto proteico.
Trova la ricetta qui.
40. Frullato di mele e farina d'avena al burro di arachidi
Mele e cannella creano una combinazione saporita in questo frullato ripieno. Aggiungi un misurino di proteine in polvere per renderlo più sostanzioso.
Trova la ricetta qui.
La linea di fondo
Gli adolescenti hanno bisogno di una corretta alimentazione per alimentare i loro corpi in crescita. Gli snack per adolescenti dovrebbero concentrarsi su cibi integrali e ricchi di nutrienti che forniscono i macro e micronutrienti di cui il tuo adolescente ha bisogno per una salute ottimale.
Se sei a corto di idee per snack nutrienti, chiedi a tuo figlio di provare una delle ricette o di acquistare una delle opzioni confezionate elencate sopra.
