Panoramica
Provare mancanza di respiro (dispnea) o altre difficoltà respiratorie può essere spaventoso. Ma non è un sintomo raro di ansia.
Molte persone temono che un sintomo che influisce sulla respirazione debba derivare da un problema fisico. In effetti, la tua salute mentale influisce sulla tua salute fisica in molti modi.
Sebbene l'ansia possa causare mancanza di respiro e altri sintomi fisici, è importante riconoscere che provare mancanza di respiro per altri motivi può anche creare ansia.
Ecco cosa devi sapere su questo sintomo e quando consultare il medico.
Sintomi di ansia e mancanza di respiro
L'ansia è la risposta naturale alla paura del tuo corpo. Questo è noto come la risposta di lotta o fuga. Il tuo corpo reagisce in modo fisico e mentale per prepararti a combattere o scappare dalla situazione.
La mancanza di respiro è una di quelle risposte. Potresti sentirti come se non riuscissi a riprendere fiato, senso di oppressione al petto o come se stessi soffocando o affamato di aria.
Gli studi hanno dimostrato una forte associazione tra ansia e sintomi respiratori, inclusa la mancanza di respiro.
Altri sintomi che possono verificarsi durante questa risposta e come risultato dell'ansia includono:
- respiro accelerato (iperventilazione)
- oppressione toracica
- mancanza di respiro o sensazione di soffocamento
- sensazione di avere un nodo alla gola
- tensione muscolare
- palpitazioni cardiache (si sente come un battito cardiaco più forte e più veloce)
- sensazione di svenimento, vertigini o instabilità
- nausea o fastidio allo stomaco
- irrequietezza, irritabilità o sensazione di nervosismo
Cosa causa la mancanza di respiro dall'ansia?
Mancanza di respiro e altri sintomi fisici si verificano nella risposta di lotta o fuga per proteggerti. Con l'ansia, potresti non correre per la tua vita. Ma il tuo corpo risponde ancora come se lo fossi.
Provi contrazione toracica, mancanza di respiro e respirazione più veloce perché il tuo corpo sta cercando di portare più ossigeno ai tuoi muscoli, preparandoti a correre. Il tuo battito cardiaco aumenta e potresti sentire caldo mentre più sangue pompa ai tuoi muscoli, preparandoti a combattere.
Tutti questi sintomi sono normali risposte del corpo progettate per salvarti la vita.
Ovviamente, probabilmente non corri o combatti spesso per la tua vita, dagli attacchi degli orsi selvatici o dagli uomini con le motoseghe. Ma il tuo corpo reagisce ancora al tuo viaggio al supermercato affollato, alla tua presentazione di lavoro e ad altri eventi che ti provocano ansia come se lo fossi.
Come sbarazzarsi della mancanza di respiro dall'ansia
Quando provi mancanza di respiro a causa di un attacco di ansia, può sembrare controintuitivo che il tuo respiro sia ciò su cui dovresti concentrarti.
Ma concentrandoti sulla respirazione, puoi tenerla sotto controllo e avere la giusta quantità di ossigeno nei polmoni.
Gli esperti raccomandano di praticare la respirazione diaframmatica. Questo è un tipo di tecnica di respirazione che utilizza il diaframma. Il diaframma è il muscolo respiratorio più efficiente che abbiamo.
Quando si verifica mancanza di respiro, generalmente si respira dalla bocca o dal petto. La respirazione diaframmatica può:
- rallenta la frequenza respiratoria
- diminuire la tua richiesta di ossigeno
- usa meno sforzo ed energia per respirare
Ecco come praticare la respirazione diaframmatica:
- Siediti comodamente su una sedia o sdraiati su una superficie piana, come il tuo letto, con la testa appoggiata.
- Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sotto la gabbia toracica. Questo ti permetterà di sentire meglio il tuo diaframma mentre respiri.
- Inspira lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco si sposti contro la tua mano.
- Rafforza i muscoli dello stomaco. Lascia che cadano verso l'interno mentre espiri dal naso o dalla bocca (a seconda di cosa è più facile per te).
- Continua a inspirare ed espirare profondi, sentendo il tuo stomaco salire e scendere. Fallo per 5-10 minuti al giorno.
Suggerimenti: è meno probabile che si verifichi mancanza di respiro o iperventilazione mentre si inspira ed espira attraverso il naso. È anche normale stancarsi o sentirsi come se fosse un grande sforzo quando inizi per la prima volta questa pratica di respirazione. Con più pratica, questa tecnica di respirazione diventerà automatica e facile.
"Più riesci a rallentare le sensazioni fisiche durante i periodi di forte ansia, più puoi usare la tua mente razionale per valutare cosa sta succedendo." - Elke Zuercher-White in "An End to Panic"
Puoi anche provare queste tecniche per alleviare l'ansia:
- Tecniche di messa a terra. Un tipo di tecnica di messa a terra prevede il serraggio delle parti del corpo e il loro rilascio lento. Concentrati interamente su queste sensazioni.
- Distrazioni consapevoli. Trova qualcosa che distragga la tua mente dal panico e ti aiuti a calmarti. Prova a descrivere le cose intorno a te per concentrarti su qualcos'altro. Di che colore è il tuo divano? Qual è la sua consistenza?
- Parla a te stesso. Ora che sai che questi sintomi fanno parte della risposta automatica del tuo corpo, ricordalo a te stesso. Nel momento di panico o ansia, dì a te stesso "Non riesco a respirare perché il mio corpo sta cercando di ottenere più ossigeno" o "Sono stato valutato e il mio cuore sta bene". Parlare a te stesso in modo razionale può tirarti fuori dall'ansia.
- Esercizio. Può sembrare strano allenarsi nel bel mezzo di un attacco di ansia, ma andare a correre veloce o spendere parte di quell'energia accumulata potrebbe effettivamente funzionare per te. Il tuo corpo si sta preparando a correre comunque, potresti anche approfittarne.
- Cura di sé. Puoi praticare la cura di te stesso in modi semplici. Bevi una tisana (ma evita quella contenente caffeina, perché può aumentare l'ansia). Accendi candele con un aroma gradevole. Annota i tuoi sentimenti. Accendi della musica rilassante.
- Shock te stesso. Scioccare il tuo sistema immergendo il viso in una ciotola di acqua ghiacciata è in realtà una tecnica raccomandata dai terapisti per aiutarti a tirarti fuori da una spirale di pensiero.
Se noti mancanza di respiro prima di sperimentare un attacco di panico in piena regola, impara a riconoscerlo e non ignorarlo. Inizia a concentrarti sulla respirazione prima che l'ansia si intensifichi.
Per strategie a lungo termine, considera la possibilità di vedere un professionista della salute mentale. Possono valutare le tue esigenze e insegnare i tuoi meccanismi di coping che funzioneranno per te.
Anche praticare la respirazione ogni giorno, altre forme di consapevolezza e iniziare lo yoga rilassante possono essere d'aiuto.
Come evitare di perdere il fiato quando sei ansioso
Il modo principale per prevenire la mancanza di respiro e altri sintomi fisici di ansia è praticare le tecniche e apprendere i trigger quando non li stai sperimentando.
Non ti prepari per un terremoto durante un terremoto; ti prepari in anticipo. L'ansia è la stessa.
Una delle tecniche preventive più utili è mantenere un registro dei pensieri. In un registro dei pensieri, scrivi i pensieri automatici che hai avuto nel tuo ultimo momento di ansia o panico. È utile per scoprire i trigger e per aiutarti a riflettere sulla tua ansia in uno stato più calmo.
Puoi anche scrivere quali sensazioni stai provando mentre le provi. Questo può aiutare il tuo medico a capire cosa sta succedendo.
Esistono diversi tipi di log dei pensieri. Dai un'occhiata a questo incentrato sul pensiero disfunzionale o su un tracker generale dell'ansia. Puoi persino crearne uno tuo registrando:
- l'appuntamento
- il trigger specifico (la situazione o il sintomo fisico, come mancanza di respiro)
- il pensiero automatico (cosa pensi che accadrà a causa di questo sintomo fisico o situazione)
- quanto fortemente credi a questo pensiero (dall'1 al 100 percento)
Se soffri di mancanza di respiro, il tuo pensiero automatico potrebbe essere che devi avere una grave condizione di salute. In questo momento, potresti averci creduto - quasi al 100 percento.
Tuttavia, dopo aver sfidato questo pensiero ora nella tua registrazione, ci credi solo al 20 percento. Registrare, rivedere e sfidare questi pensieri è un modo essenziale per prevenire l'ansia futura.
Puoi anche utilizzare un'app per monitorare la tua ansia.
Anche praticare la meditazione regolarmente può aiutarti a ridurre l'ansia. Numerosi studi hanno dimostrato che la meditazione può ridurre i sintomi dell'ansia per aiutare a curare l'ansia.
Puoi anche praticare la consapevolezza nelle attività quotidiane per aiutarti a diventare più consapevole del tuo corpo e di ciò che ti rende ansioso. Prova un esercizio alimentare consapevole o una passeggiata consapevole intorno all'isolato.
Infine, considera la possibilità di lavorare con un professionista della salute mentale per elaborare più strategie.Possono aiutarti a elaborare i processi di pensiero negativi che si verificano quando provi ansia, specialmente se questa ansia è grave o ti causa grande angoscia.
Altre condizioni che causano mancanza di respiro
La mancanza di respiro e altri sintomi di ansia possono imitare altre condizioni. È una buona idea monitorare i sintomi e fare un controllo con il medico per escludere qualsiasi altra condizione.
Ottenere un fisico per assicurarti di non avere altri problemi può anche alleviare parte della tua ansia. Ad esempio, in un attacco di panico, molte persone credono di avere un attacco di cuore. Questa paura non fa che aumentare il loro panico.
Altre cause di mancanza di respiro includono:
- esercizio
- cambiamenti di altitudine
- indumenti stretti
- uno stile di vita sedentario
Altre condizioni in cui potresti provare mancanza di respiro includono:
- asma
- broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO)
- insufficienza cardiaca o attacco di cuore
- polmonite
- bassa pressione sanguigna
- ostruzione delle vie aeree superiori
Quando vedere il tuo dottore
Se si verifica costantemente mancanza di respiro o quando non si è collegati all'ansia, consultare il medico.
Rivolgiti al medico di emergenza se manifesti i sintomi di un attacco di cuore, tra cui:
- senso di oppressione o dolore al petto, al collo, alla mascella, alla schiena o alle braccia
- fatica
- vertigini, nausea o vomito
- fastidio al braccio o alla spalla
- sudando più del solito senza una ragione logica
Porta via
È importante ricordare che gli attacchi di ansia non possono ucciderti. Non soffocerai, non smetterai di respirare e non morirai per un attacco di ansia. Neanche un'ansia o un attacco di panico si trasformeranno in un attacco di cuore.
Se sei preoccupato per la tua salute fisica, fatti controllare. Una volta che sei stato liberato da qualsiasi ragione fisica per la tua mancanza di respiro, mantieni quel buono stato di salute come promemoria quando torni in un momento di ansia.
Rivolgiti a un professionista della salute mentale per ulteriore aiuto e assistenza con le tecniche di coping.
