Tonifica core, spalle e fianchi con un tocco russo

Il twist russo è un modo semplice ed efficace per tonificare core, spalle e fianchi. È un esercizio popolare tra gli atleti poiché aiuta con i movimenti di torsione e ti consente di cambiare rapidamente direzione.

È anche ideale per chiunque desideri tonificare la parte centrale, sbarazzarsi delle maniglie dell'amore e sviluppare quella forza fondamentale fondamentale, che aiuta con l'equilibrio, la postura e il movimento. Inoltre, è facile da imparare!

Di seguito sono riportate le indicazioni su come eseguire una svolta tradizionale russa insieme a variazioni ed esercizi addominali aggiuntivi.

Come fare un tocco tradizionale russo

Si pensa che la svolta russa prenda il nome da uno degli esercizi sviluppati per i soldati sovietici durante la Guerra Fredda, anche se la sua popolarità oggi lo rende un esercizio universale.

Indicatori di esercizio

Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente quando inizi:

• Per i principianti, premi i piedi sul pavimento o estendili verso l'esterno mentre senti il ​​movimento.
• Respirate costantemente e profondamente. Espira ad ogni torsione e inspira per tornare al centro.
• Mentre ti giri, tieni le braccia parallele al pavimento o allungati per toccare il pavimento accanto a te.
• Coinvolgi i muscoli addominali e dorsali durante l'esercizio.
• Per una maggiore stabilità, incrocia la parte inferiore delle gambe.
• Mantieni una colonna vertebrale diritta ed evita di piegarla o arrotondarla.
• Consenti al tuo sguardo di seguire il movimento delle tue mani.

Istruzioni per l'esercizio

Ecco come fare una svolta russa:

1. Siediti sulle ossa mentre sollevi i piedi dal pavimento, tenendo le ginocchia piegate.
2. Allunga e raddrizza la colonna vertebrale con un angolo di 45 gradi dal pavimento, creando una forma a V con il busto e le cosce.
3. Allunga le braccia in avanti, intrecciando le dita o unendo le mani.
4. Usa gli addominali per ruotare a destra, poi di nuovo al centro e poi a sinistra.
5. Questa è 1 ripetizione. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.

Variazioni sulla svolta russa

Torsione ponderata

Se non hai un peso, prendi un oggetto domestico compatto di almeno cinque libbre. Scegli un peso che ti permetta di mantenere la forma corretta.

Tieni un manubrio, un piatto di pesi o una palla medica tra entrambe le mani.

Ruota nello stesso modo della variazione originale, mantenendo il peso all'altezza del torace o picchiettandolo sul pavimento ogni volta.

Torsioni incrociate delle gambe

1. Mentre ti giri a destra, incrocia il polpaccio destro sul sinistro.
2. Non incrociare mentre torni al centro.
3. Incrocia il polpaccio sinistro sulla destra mentre giri a sinistra.

Colpi di scena

Puoi eseguire il movimento del pugno con i pugni invece che con un peso.

1. Siediti con le ginocchia piegate ei piedi che premono saldamente sul pavimento, tenendo un manubrio in ciascuna mano vicino al petto.
2. Siediti leggermente, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
3. Espira mentre ti giri a sinistra, spingendo il braccio destro verso il lato sinistro.
4. Inspira di nuovo al centro e poi fai il lato opposto.
5. Questa è 1 ripetizione.

Rifiuta i colpi di scena

1. Siediti su una panca declinata con le mani unite o tenendo un peso.
2. Twist nello stesso modo della versione originale.

Quali muscoli sono mirati?

I colpi di scena russi prendono di mira i seguenti muscoli:

• obliqui
• retto dell'addome
• addominali trasversali
• flessori dell'anca
• erector spinae
• muscoli scapolari
• latissimus dorsi

Precauzioni

In generale, la svolta russa è sicura per la maggior parte delle persone. Parla con il tuo medico o personal trainer se hai lesioni o condizioni di salute che potrebbero essere influenzate da questo esercizio.

Fai attenzione quando inizi questo esercizio se hai o sviluppi problemi con il collo, le spalle o la parte bassa della schiena. Questo esercizio ha il potenziale per causare o esacerbare il dolore in queste aree.

Non fare questo esercizio se sei incinta

La svolta russa mira alla tua parte centrale, quindi se sei incinta, non fare questo esercizio senza prima consultare un medico o un esperto di fitness.

Ci sono altri esercizi che lavorano sugli stessi muscoli?

Ecco alcuni esercizi che puoi fare al posto o in aggiunta alla svolta russa. Queste opzioni possono essere più delicate sulla parte bassa della schiena o semplicemente sentirsi meglio per il tuo corpo.

Plancia laterale

Le varianti di questo esercizio includono appoggiare la parte inferiore del ginocchio sul pavimento, sollevare la gamba superiore e abbassare i fianchi sul pavimento e tornare indietro.

1. Dalla posa della plancia, sposta la mano sinistra verso il centro.
2. Apri di lato la parte anteriore del corpo, posizionando la mano destra sul fianco.
3. Impila i piedi o posiziona il piede destro sul pavimento davanti al piede sinistro.
4. Alza il braccio destro, piegando leggermente il gomito sinistro.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
6. Ripeti ogni lato 2-3 volte.

Tocchi sul tallone

Per iniziare questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento vicino ai fianchi.

1. Allunga le braccia lungo il corpo.
2. Coinvolgi il tuo core mentre sollevi leggermente la testa e la parte superiore del corpo.
3. Allunga il braccio destro in avanti verso le dita dei piedi.
4. Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Quindi fai il lato sinistro.
7. Continua per 1 minuto.

Torsioni della plancia dell'avambraccio

Per fare questo esercizio, inizia dalla posizione della plancia dell'avambraccio.

1. Ruota e lascia cadere i fianchi sul lato destro.
2. Picchietta delicatamente il pavimento con l'anca prima di tornare alla posizione di partenza.
3. Quindi fai il lato sinistro.
4. Questa è 1 ripetizione.
5. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Esercizio per cani da uccelli

Inizia da una posizione da tavolo.

1. Coinvolgi il tuo core mentre estendi la gamba destra del braccio sinistro.
2. Guarda il pavimento, mantenendo la colonna vertebrale e il collo in una posizione neutra.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi, mantenendo le spalle e i fianchi squadrati.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Quindi fai il lato opposto.
6. Questa è 1 ripetizione.
7. Fai da 2 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.

Aspetti chiave

I colpi di scena russi sono un fantastico esercizio di base da aggiungere alla tua routine o da utilizzare come base per costruirne uno.

Inizia lentamente all'inizio e concediti il ​​tempo di recuperare dopo ogni allenamento di base. Sii consapevole di come il tuo corpo reagisce all'esercizio e aggiusta di conseguenza, anche se ciò significa scegliere una variazione più semplice o fare una pausa di tanto in tanto.

Per ottenere i migliori risultati, esegui colpi di scena russi oltre a esercizi cardio, stretching e rafforzamento.