Lo stomaco del corridore ha molti altri nomi: pancia del corridore, trotto del corridore, intestino del corridore e pancia del corridore. Non importa come lo chiami, non è divertente.
I sintomi di crampi addominali, la forte voglia di usare il bagno, nausea e diarrea durante una corsa possono rallentare il ritmo e rendere difficile portare a termine l'allenamento.
Analizziamo le cause profonde dello stomaco del corridore, insieme ai consigli sul trattamento e sulla prevenzione.
Cosa causa problemi di stomaco durante o dopo la corsa?
La letteratura medica sulla pancia del corridore suggerisce che è causata dai meccanismi della corsa stessa, nonché da fattori dietetici e ormonali.
Quando corri per un lungo periodo di tempo, il flusso sanguigno normalmente diretto al tuo sistema digerente viene deviato al tuo sistema cardiovascolare.
Questo può disturbare e irritare il tuo processo digestivo. Di conseguenza, potresti sentire un forte bisogno di espellere tutto ciò che è nel tuo sistema digestivo. Puoi anche avere sintomi di diarrea.
Mentre questo accade, anche il tuo corpo si muove su e giù mentre continui a correre. Questo movimento contribuisce a farti sentire come se avessi bisogno di usare il bagno poiché il materiale di scarto viene spinto intorno al tuo intestino e l'acido dello stomaco sta scuotendo.
Infine, la corsa provoca il rilascio di ormoni come il cortisolo. Questi ormoni possono sentirsi bene quando colpiscono, causando la familiare euforia che i corridori chiamano "sballo del corridore".
Ma questi ormoni possono anche influenzare il tuo sistema digestivo e aumentare la confusione che il tuo corpo prova durante un'attività di resistenza come la corsa.
Quanto è comune la pancia del corridore?
La pancia del corridore è comune, soprattutto tra i corridori di distanza. I ricercatori stimano che tra il 30 e il 90 percento dei corridori e degli atleti di sport di resistenza manifesti sintomi gastrointestinali durante gli eventi di allenamento e di gara.
In uno studio su 145 corridori di resistenza, gli uomini hanno sperimentato disagio gastrointestinale sull'84% delle corse di allenamento nel corso di 30 giorni. Le donne hanno riportato sintomi nel 78% delle volte.
Come puoi trattare o prevenire i problemi di stomaco durante o dopo la corsa?
Non esiste una cura per la pancia del corridore, ma ci sono diversi passaggi preventivi che puoi adottare per cercare di ridurre al minimo i sintomi.
Dieta
Un cambiamento nella tua dieta può migliorare le tue prestazioni durante la corsa. Può anche portare a meno disagio durante gli allenamenti e le gare.
È stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di determinati zuccheri e carboidrati, a volte chiamata dieta a basso contenuto di FODMOP, ha un effetto positivo sui problemi del tratto gastrointestinale durante l'esercizio. Una dieta a basso contenuto di FODMOP evita grano e latticini, così come dolcificanti artificiali, miele e molta frutta e verdura.
Puoi anche essere consapevole quando consumi il tuo cibo e le tue bevande. Una revisione della letteratura mostra che mangiare e bere subito prima dell'esercizio fisico può causare forti dolori addominali durante l'esercizio.
Probiotici
Un intestino sano e movimenti intestinali regolari possono significare che si verificano meno disturbi digestivi durante gli esercizi di resistenza.
L'assunzione di integratori probiotici può aiutare a rafforzare il tuo intestino e renderti meno incline alle corse in bagno durante l'allenamento.
Uno studio del 2014 ha dimostrato che 4 settimane di integratori probiotici hanno contribuito a migliorare la resistenza e la digestione del corridore durante la corsa ad alte temperature.
Uno studio simile del 2019 ha dimostrato che i probiotici hanno contribuito a ridurre i sintomi gastrointestinali per i corridori durante una maratona.
Idratazione
Crampi, nausea e punti di sutura all'addome durante la corsa possono essere il risultato di un'idratazione impropria.
L'idratazione prima e durante una lunga corsa è importante, ma capirlo può essere complicato.
Bere troppa acqua potrebbe peggiorare i crampi e l'irritazione digestiva. La scommessa più sicura è sviluppare l'abitudine di bere abbastanza acqua regolarmente e di utilizzare bevande a base di elettroliti subito prima e dopo le corse.
Pratica
Anche gli atleti d'élite che corrono più maratone ogni anno sperimentano la pancia del corridore di tanto in tanto.
Capire una routine che funzioni per il tuo sistema e rispettarla nei tuoi giorni di allenamento e di gara può rendere la pancia del corridore meno un ostacolo per te. Potrebbero essere necessari alcuni esperimenti per farlo bene, ma una volta trovato ciò che funziona, attieniti ad esso.
Aneddoticamente, molti corridori giurano di avere una solida routine pre-gara che prevede lo stesso spuntino pre-corsa e gli stessi cibi di recupero dopo ogni evento.
Quando vedere un dottore
Se soffri spesso di stomaco da corridore, potresti avere una condizione che non è direttamente collegata alla corsa.
La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e la celiachia hanno sintomi simili alla pancia del corridore, ma potrebbero essere scatenati da altri fattori e attività.
Dovresti parlare con il tuo medico se manifesti uno dei seguenti sintomi:
- episodi di diarrea e crampi che si verificano più di una volta alla settimana
- stitichezza frequente
- nausea, gas e gonfiore indipendentemente dal fatto che tu stia correndo o meno
- movimenti intestinali che sono spesso gocciolanti o sangue nelle feci
Il tuo medico ti parlerà dei tuoi sintomi per determinare se quello che stai vivendo è un effetto collaterale della corsa o una diagnosi diversa. Possono anche ordinare una colonscopia per escludere qualsiasi altra possibile condizione.
Aspetti chiave
La pancia del corridore non è insolita e non esiste una cura facile per impedire che accada.
Pianificare i pasti, evitare cibi scatenanti, assumere probiotici e rimanere idratati può aiutarti a migliorare le tue prestazioni in pista diminuendo anche le possibilità che tu manifesti questi sintomi.
Se i sintomi gastrointestinali sono costantemente un ostacolo nelle tue corse, dovresti parlare con il tuo medico per escludere altre possibili condizioni di salute.
