La maggior parte dei corridori ad un certo punto si ritroverà messa da parte con un disturbo ai piedi. Qualsiasi cosa, da una semplice vescica a una frattura da stress più complessa, può fermare i piani di allenamento.
La maggior parte delle lesioni da corsa generalmente coinvolge la parte inferiore del corpo, comprese le ginocchia, le caviglie, i fianchi, l'inguine e le gambe, ma sembra che i piedi subiscano un colpo significativo rispetto alle altre parti del corpo.
Continua a leggere per saperne di più sui problemi ai piedi più comuni nei corridori, perché si verificano, come identificarli e come trattarli e prevenirli.
Quali sono i problemi ai piedi più comuni riscontrati dai corridori?
Come può attestare qualsiasi corridore, i piedi prendono la maggior parte del calore quando battono il pavimento. Se ti alleni eccessivamente, ignori il dolore o trascuri le cure preventive, potresti trovarti con uno dei seguenti problemi ai piedi sperimentati dai corridori.
Vesciche
Le vesciche potrebbero non essere una lesione grave, ma sicuramente sono dolorose.
"Le vesciche sono causate da un eccessivo attrito all'interno dell'ambiente della scarpa a causa dell'eccessiva umidità con il sudore mentre la pelle si ammorbidisce, lasciando le aree della pelle ad alta pressione a rischio", afferma Donna Robertson, Ped, ATC-MS, un pedorthist certificato, atletico formatore e consulente didattico per Foot Solutions.
Consiglia di indossare scarpe con:
- controllo del tallone
- la base del mesopiede destro
- spazio adeguato per le dita dei piedi per le azioni di diffusione e presa
- la giusta flessibilità della scarpa per abbinare la tua flessione metatarsale
Inoltre, essere consapevoli di eventuali cuciture irritanti, cuciture o recinzioni che causano l'attrito della pelle.
Danni all'unghia del piede
Alcuni corridori possono sperimentare lo sfregamento della punta contro la parte anteriore della scarpa se le scarpe sono troppo piccole o il piede scivola in avanti, specialmente durante la corsa in discesa.
Robertson dice che questo è comune nei corridori che si allenano per eventi a lunga distanza. "Quando ciò accade, l'unghia viene spinta verso il basso nel letto ungueale, diventando contusa e infiammata, spesso portando alla perdita dell'unghia", dice.
Alluce rigido
La base dell'alluce ospita l'articolazione metatarso-falangea (MTP), che si piega ogni volta che fai un passo. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), se questa articolazione si irrigidisce, la corsa può essere particolarmente dolorosa.
Gli esperti chiamano questo alluce rigido o "alluce rigido". L'artrite dell'articolazione MTP dell'alluce può portare all'alluce rigido e, secondo l'AAOS, può derivare da una lesione all'alluce o da un uso eccessivo.
Fascite plantare
La fascite plantare è una condizione dolorosa che causa l'infiammazione della fascia plantare.
Secondo Andrew Schneider, DPM, un podologo certificato da tavola, la fascia plantare si attacca all'osso del tallone e si estende attraverso la parte inferiore del piede. Ad ogni passo, tira il tallone e ripetizioni significative, come durante la corsa, possono infiammarlo.
Schneider dice che la fascite plantare è comune nei corridori che hanno i piedi piatti, ma può essere vista anche nei corridori con archi alti. "La fascite plantare è una lesione da uso eccessivo, causata dallo stress che un corridore pone sui piedi", dice.
Fratture da stress
Le fratture da stress possono verificarsi a causa di un uso eccessivo senza abbastanza tempo per guarire, afferma James Gladstone, MD, professore associato di chirurgia ortopedica al Monte Sinai. "Una frattura da stress che non è adeguatamente affrontata può diventare una frattura completa in cui le ossa sfondano e possono spostarsi", dice.
Gladstone afferma che le fratture da stress si verificano in genere:
- alla fine dei metatarsi (ossa lunghe del piede)
- alla base del quinto metatarso (mignolo)
- nelle ossa dell'articolazione della caviglia
Metatarsalgia
Robertson afferma che la metatarsalgia è un'irritazione dolorosa del tessuto, dei muscoli, dei tendini, dei legamenti e delle articolazioni che circondano una qualsiasi delle cinque lunghe ossa metatarsali del piede che si collegano o si articolano con le dita dei piedi (falangi).
Quando ciò accade, le aree che coprono o circondano i metatarsi possono irritare e infiammarsi dopo la corsa. Robertson dice che la causa è solitamente un contatto eccessivo con il suolo durante la corsa, che porta alla rottura o al trauma dei metatarsi.
Il neuroma di Morton
Il neuroma di Morton è un'infiammazione di un nervo nella pianta del piede.
Schneider dice che è comune nei corridori a causa della pressione ripetitiva sull'avampiede durante la corsa. "Il nervo rimane intrappolato tra le ossa metatarsali adiacenti e un legamento, che fa gonfiare il nervo, infiammarsi e causare dolore", dice.
Il neuroma di Morton è comune nei corridori con un arco plantare alto che colpiscono il suolo con l'avampiede e nei corridori che indossano scarpe troppo strette. Le scarpe strette aumentano la pressione sul nervo e aumentano il dolore.
Qual è il modo migliore per diagnosticare e trattare il dolore ai piedi?
Se soffri di dolore al piede costante, la cosa migliore da fare è consultare il tuo medico di base, un podologo o uno specialista ortopedico del piede e della caviglia. Possono diagnosticare il problema e consigliare opzioni di trattamento.
Se non vengono trattati, molti problemi comuni ai piedi possono peggiorare, soprattutto se continui a correre mentre provi dolore.
Se le lesioni da corsa come fratture da stress, conflitto e tendinite non hanno la possibilità di guarire, Gladstone dice che possono essere peggiorate al punto che il recupero con il riposo, l'immobilizzazione o la terapia fisica non è più possibile ed è necessario un intervento chirurgico.
A seconda del tuo infortunio, Gladstone dice che il recupero può essere di appena 2 settimane quando si parla di tendinite o fino a 6 settimane a 3 mesi quando si ha a che fare con una frattura da stress.
Qual è il modo migliore per prevenire il dolore ai piedi in primo luogo?
Che tu stia curando un infortunio esistente o che tu stia cercando di prevenirne uno in primo luogo, la pratica di misure preventive fa molto per prendersi cura dei tuoi piedi. Ecco alcuni suggerimenti su come prenderti cura dei tuoi piedi.
Indossa le scarpe giuste per te
Indossare scarpe della misura giusta e stare bene in piedi è il primo passo per prenderti cura dei tuoi piedi. Secondo Nelya Lobkova, DPM, le scarpe da corsa dovrebbero essere scelte con cura in base alle dinamiche di corsa, al livello di prestazioni e al terreno.
"Il corretto adattamento delle scarpe implica la comprensione del tipo di piede presente - ad esempio, un tipo di piede piatto spesso richiede che la scarpa sia sufficientemente ampia in corrispondenza dell'avampiede e che sostenga l'intersuola o l'arco del piede per limitare il collasso del piede. arco ", dice.
Ma un piede ad arco alto, aggiunge, generalmente richiede una scarpa con almeno una leggera elevazione del tallone e un'ammortizzazione sotto le dita dei piedi per dissipare la pressione sotto la pianta del piede.
Chiedi dei plantari
"I plantari sono gli unici dispositivi che posizionano il piede in posizione neutra fornendo la corretta inclinazione del tallone e il supporto dell'arco", afferma Lobkova.
Sebbene i plantari da banco possano aiutare, Lobkova sottolinea che molte persone non acquistano quelli giusti. I plantari realizzati in materiale flessibile, ad esempio, forniscono un supporto limitato.
"I plantari personalizzati, se realizzati correttamente, possono fornire il supporto necessario per molteplici attività e livelli di prestazioni senza problemi", afferma.
Controlla i tuoi meccanismi di corsa
Una corretta meccanica della corsa è fondamentale per mantenere i piedi in forma.
Gladstone dice che mentre alcune persone hanno meccaniche naturali, la maggior parte ha bisogno di impararle. Raccomanda di cercare un allenatore di corsa o una clinica di fisioterapia specializzata nella meccanica della corsa.
Considera la superficie di corsa
Anche se potrebbe essere facile allacciarsi e uscire dalla porta per una corsa, troppo tempo a battere il cemento o l'asfalto può mettere a dura prova i tuoi piedi.
Per aiutare a mantenere i piedi sani, Schneider consiglia di correre su una pista gommata o su un sentiero di ghiaia schiacciata. Dice anche di trovare una superficie il più livellata possibile e ridurre al minimo la corsa su e giù per le colline o su una pista inclinata o in pendenza.
Fai stretching prima e dopo le corse
Un altro modo per prevenire gli infortuni durante la corsa è con uno stretching adeguato.
"Lo stretching risveglia i muscoli e i tendini portando il flusso sanguigno in quelle aree e aumenta la frequenza cardiaca", dice Lobkova. Svegliare questi muscoli e riscaldarli aiuta a prevenire lesioni da uso eccessivo durante la corsa, come tendiniti, distorsioni e lacrime.
Prima di una corsa, Lobkova consiglia lo stretching dinamico poiché costringe i muscoli e i tendini a muoversi e riscaldarsi in modi che lo stretching statico non può fare.
"Lo stretching dinamico imita tutti i movimenti della corsa mentre gli allungamenti statici aumentano la gamma di movimento dopo che il corpo è già stato riscaldato", dice. Sono sufficienti circa 15 minuti di stretching prima di una corsa.
Durante il defaticamento, dedica almeno 5-10 minuti a eseguire allungamenti statici specifici per la corsa mirati a quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e flessori dell'anca.
Non aspettare di vedere uno specialista
Spingere il dolore non è una buona idea, soprattutto quando si tratta dei tuoi piedi. Ecco perché Schneider dice che non dovresti aspettare di far controllare il dolore ai piedi da uno specialista.
"Più a lungo aspetti, più avanzato diventa l'infortunio, il che può aumentare il rischio di dover smettere di correre per un certo periodo di tempo", dice.
Le buone notizie? La fisioterapia e i plantari personalizzati sono entrambi ottimi modi per trattare molte delle comuni lesioni da corsa. Possono anche essere utili per evitare che gli infortuni dovuti alla corsa si ripresentino in futuro.
Porta via
Non è raro provare dolore, disagio o lesioni ai piedi durante la corsa. Se sei un corridore di distanza o sei nuovo nell'attività, presta particolare attenzione a come si sentono i piedi e le dita dei piedi durante e dopo l'esercizio.
Alcuni problemi, come le vesciche, sono minori e richiedono un riposo minimo e possibilmente un cambio di calzature. Ma altre condizioni, come una frattura da stress, spesso richiedono diverse settimane di recupero e un trattamento specializzato per migliorare.
Se avverti qualsiasi tipo di dolore, fastidio o irritazione alla pelle, è una buona idea riposare e consultare uno specialista del piede se i sintomi non migliorano.
