Durante la gravidanza, il tuo bambino dipende da te per fornire l'alimentazione di cui ha bisogno. Ecco perché è il momento di assicurarti di fare le migliori scelte alimentari per il bambino e per te stesso.
È importante seguire una dieta ben bilanciata che includa molta frutta e verdura.Questi potenti alimenti hanno molto di ciò di cui tu e il tuo bambino avete bisogno per rimanere in salute.
Parliamo di quelli migliori che vorrai tenere a portata di mano. E non dimenticare: frutta e verdura congelate e in scatola sono spesso nutrienti quanto quelle fresche, quindi non sentirti in dovere di prenderle tutte direttamente dal mercato del contadino.
Benefici del consumo di frutta durante la gravidanza
Quando sei incinta, è importante mangiare cibi nutrienti ed evitare calorie vuote. In effetti, se mangi principalmente cibo spazzatura durante la gravidanza, potresti preparare il tuo bambino a una preferenza per tutta la vita per grassi e zuccheri, secondo uno studio del 2013.
Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive. Quando ne aggiungi una varietà alla tua dieta, probabilmente otterrai la maggior parte delle vitamine, dei minerali e delle fibre di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.
Mangiare frutta e verdura aiuta anche a prevenire la stitichezza, un sintomo comune durante la gravidanza. Vieni a una corsia di produzione e non te ne pentirai.
7 frutti nutrienti da mangiare durante la gravidanza
Se sei incinta, potresti desiderare qualcosa di zuccherino. Ma cerca di non prendere l'abitudine di prendere un pezzo di torta o una barretta di cioccolato per soddisfare quella golosità. La frutta è la soluzione perfetta.
Offre la dolcezza che desideri e la nutrizione di cui hai bisogno. Goditi questi frutti come parte di una dieta sana per la gravidanza in insalate, frullati, yogurt o come spuntino in qualsiasi momento.
1. Arance
Le arance ti aiutano a rimanere idratato. Sono anche un'ottima fonte di folato o acido folico. Il folato è una vitamina B molto importante per aiutare a prevenire i difetti del cervello e del midollo spinale, noti anche come difetti del tubo neurale.
L'American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) consiglia di assumere 400 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno prima di iniziare a provare un bambino, quindi almeno 600 mcg al giorno durante la gravidanza.
Anche le arance sono un'ottima fonte di vitamina C. La vitamina C è un antiossidante che aiuta a prevenire il danno cellulare. Aiuta anche il tuo corpo ad assorbire il ferro.
Inoltre, non fa male che queste piccole bombe vitaminiche siano così gustose.
2. Manghi
I manghi sono un'altra grande fonte di vitamina C. Una tazza ti dà il 100 percento della tua razione giornaliera raccomandata.
I manghi sono anche ricchi di vitamina A. La carenza di vitamina A alla nascita è associata a una minore immunità e ad un maggior rischio di complicanze, come diarrea e infezioni respiratorie.
Sebbene raro, è possibile assumere troppa vitamina A, secondo una ricerca del 2019. I manghi sono un'ottima aggiunta alla dieta della gravidanza, ma mangiali con moderazione, insieme a una varietà di altri frutti.
3. Avocado
Gli avocado hanno più folato di altri frutti. Sono anche un'ottima fonte di:
- vitamina C
- vitamina B
- vitamina K.
- fibra
- colina
- magnesio
- potassio
Alcune donne dicono che gli avocado aiutano ad alleviare la nausea, probabilmente a causa del potassio e del magnesio nel frutto.
Il potassio può anche aiutare ad alleviare i crampi alle gambe, un sintomo comune della gravidanza. I crampi alle gambe sono spesso causati da bassi livelli di potassio e magnesio.
La colina è importante per lo sviluppo del cervello e dei nervi del tuo bambino. La carenza di colina può causare difetti del tubo neurale e compromissione della memoria a vita.
Qui ci sono tantissimi modi per introdurre deliziosi eviti nei tuoi pasti.
4. Limoni
In uno studio del 2014, le persone incinte hanno riportato un certo successo nell'uso di limoni o profumo di limone per alleviare la nausea correlata alla gravidanza.
I limoni sono anche ricchi di vitamina C. Aiutano a stimolare il sistema digestivo per alleviare la stitichezza.
Considera l'idea di aggiungerne un po 'all'acqua o al tè o di usarli in questa ricetta di pollo al limone mediterraneo.
5. Banane
Le banane sono un'altra buona fonte di potassio. Contengono anche vitamina B6, vitamina C e fibre.
La stitichezza è molto comune durante la gravidanza. Può essere causato da:
- pressione uterina sull'intestino
- preoccupazione
- ansia
- una dieta povera di fibre
- ferro nelle vitamine prenatali
L'aggiunta di banane ricche di fibre può aiutare. La ricerca del 2014 mostra che la vitamina B6 può aiutare ad alleviare la nausea e il vomito anche all'inizio della gravidanza.
6. Bacche
Le bacche - come mirtilli, lamponi, fragole, more e bacche di goji - sono ricche di tutti i tipi di bontà, come:
- carboidrati
- vitamina C
- fibra
- folato
Contengono anche fitonutrienti come flavonoidi e antociani.
I carboidrati ti danno l'energia necessaria e passano facilmente attraverso la placenta per nutrire il tuo bambino.
È importante mangiare principalmente carboidrati complessi densi di nutrienti come le bacche invece di carboidrati semplici e lavorati come ciambelle, torte e biscotti.
Considera l'idea di preparare un frullato con banane e frutti di bosco per un pasto o uno spuntino ricco di vitamine.
7. Mele
Le mele sono ricche di fibre e sono una buona fonte di vitamina C. Inoltre, contengono vitamina A, potassio e pectina. La pectina è un prebiotico che nutre i batteri buoni nell'intestino.
Per ottenere il massimo dai tuoi nutrienti, mangia la buccia: assicurati di sciacquarla prima con molta acqua.
Le mele sono portatili e possono essere aggiunte a molte ricette, quindi assicurati di fare scorta quando riempi la busta dei prodotti.
Quanta frutta dovresti mangiare durante la gravidanza?
I professionisti medici di solito consigliano di mangiare da due a quattro porzioni di frutta e da quattro a cinque porzioni di verdura ogni giorno.
In generale, una porzione di frutta è:
- un pezzo medio di frutta intera (delle dimensioni di una pallina da tennis)
- 1 tazza di frutta tagliata
Una porzione di verdura è:
- 1/2 tazza di verdure crude o cotte
- 1/2 tazza di succo di verdura
- 1 tazza di verdure a foglia verde
Quando si tratta di succhi di frutta al 100%, purché pastorizzati, sono sicuri da bere. Ma potresti perdere alcuni dei nutrienti sotto forma di succo.
La frutta secca può anche essere utilizzata per ottenere sostanze nutritive in una forma in movimento. Basta essere consapevoli che possono essere più ricchi di calorie e zuccheri rispetto alle loro controparti fresche.
Perché l'idratazione è importante durante la gravidanza
La disidratazione si verifica quando perdi più liquidi di quelli che ingerisci. È sempre grave, ma è particolarmente preoccupante durante la gravidanza.
L'acqua aiuta a formare la placenta e il sacco amniotico. Supporta anche la crescita del tuo bambino.
Se soffri di nausea mattutina, il rischio di disidratazione è maggiore. Per evitare la disidratazione, bere da 8 a 12 bicchieri d'acqua al giorno. Poiché i frutti contengono acqua, possono aiutarti a rimanere idratato.
Suggerimenti per la sicurezza della frutta
Se possibile, acquista frutta biologica che non sia stata trattata con pesticidi e fertilizzanti sintetici. Ma tieni presente che mangiare frutta non biologica è molto meglio che non mangiarne affatto.
Per ridurre il rischio di consumare residui di pesticidi o batteri, segui questi suggerimenti:
- Lava accuratamente la frutta, anche se è già stata lavata.
- Rimuovi le zone ammaccate in cui potrebbero nascondersi i batteri.
- Bere solo succo di frutta pastorizzato o bollito.
- Evita di mangiare meloni pretagliati o mangiali subito dopo il taglio.
- Conserva la frutta fresca in frigorifero, lontano dalla carne cruda.
Il cibo da asporto
Mangiare frutta durante la gravidanza aiuta a garantire che tu e il tuo bambino rimarrete sani e pronti ad affrontare il mondo.
La frutta fresca, congelata e in scatola sono tutte buone opzioni. Assicurati solo che non sia stato aggiunto zucchero alle varietà in scatola o congelate.
Contatta il tuo medico se hai domande o dubbi sul tuo piano alimentare in gravidanza. Se hai bisogno di ulteriori consigli su cosa mangiare, ecco 13 alimenti che sono un'ottima scelta.
Q:
Quali sono le cause voglie di cibo durante la gravidanza?
Paziente anonimoUN:
Potresti aver sentito che gli ormoni o le carenze nutrizionali causano voglie di cibo in gravidanza. Ad esempio, se brami le mele verdi, potresti essere carente di pectina, potassio o vitamina A. La verità è che non è chiaro cosa causi il desiderio di gravidanza. Potresti semplicemente volere qualcosa che abbia un sapore aspro e dolce. Finché hai voglia di cibo, va bene cedere di tanto in tanto. Se le tue voglie non sono salutari, prova a trovare alternative più sane. Chiama il tuo medico se desideri ardentemente non cibi come l'amido del bucato o lo sporco.
Nicole Galan, RNLe risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
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